Бег тренировки для спринтеров

Спринтерский бег и силовая тренировка

Содержание

Спринт [ править | править код ]

Спринт, или бег на короткие дистанции, — область легкой атлетики, охватывающая все виды бега по прямой, бега с препятствиями и эстафет на дистанции до 400 м.

В рамках легкой атлетики спринт, или скоростной бег, занимает особое положение в связи с тем, что определяет результаты многих других дисциплин (например, в горизонтальных прыжках — прыжках в длину и тройных прыжках) или оказывает на них существенное влияние (например, в беге на средние дистанции). По этой причине спринт можно в большой мере считать основной дисциплиной легкой атлетики. Спринт, или скоростной бег, имеет определяющее значение при достижении высоких результатов не только в других легкоатлетических дисциплинах, но и во многих других видах спорта.

На основе результатов многочисленных исследований спринта можно выделить следующие типичные фазы бега по прямой:

• реакция/старт;

• фаза ускорения;

• фаза максимальной скорости;

• фаза снижающейся скорости.

Как показали результаты последних исследований, фазу ускорения в коротком спринте (100 м) можно разделить на интенсивное ускорение и разгон.

Бег с препятствиями на короткие дистанции (с барьерами 100 и 110 м) или бег с препятствиями (с барьерами 400 м), в отличие от бега по прямой, представляет собой бег усложненный, с преодолением препятствий, определенных условием соревнования. Каждый спортсмен обязан индивидуально приспосабливаться к этим заданным условиям в плане количества, длины и ритма своих шагов. В связи со специфическими условиями бега с препятствиями фазовую структуру этой дисциплины можно представить следующим образом:

• реакция/старт;

• первая фаза ускорения;

• фаза максимальной скорости;

• фаза снижающейся скорости;

• вторая фаза ускорения.

Под второй фазой ускорения понимают увеличение скорости после преодоления последнего препятствия (конца контролируемого бега) до финиша.

Реакция/старт и (первая) фаза ускорения совпадают в беге по прямой и беге/спринте с препятствиями, а вторая фаза ускорения практически не отличается от первой и фазы максимальной скорости.

Значение тренировки силы мышц в беговых дисциплинах [ править | править код ]

Каждое отдельное отталкивание в беге на короткие дистанции связано с приложением определенного количества силы, особенно быстрой силы. Однако важную роль быстрая сила и определяющая ее максимальная сила играют только в момент старта и во время первой фазы ускорения, когда приходится преодолевать значительное сопротивление, чтобы перейти от состояния покоя к ускорению. При увеличении скорости бега, поскольку опорная фаза укорачивается, силовые возможности начинают очень быстро ослабевать, определяющими становятся координация и техника, или скоростные способности, определяемые характеристиками ЦНС. Однако в фазах развития высокой и максимальной скорости силовые качества еще необходимы для выполнения толканий и рывков, а также для преодоления тормозной силы в первой опорной фазе (амортизации приземления).

Силовая тренировка в спринте [ править | править код ]

Во всех видах спринтерского бега задача улучшения силовых показателей связана с необходимостью развития ускорения тела при максимальной скорости в быстром цикле растяжения-укорочения и затем поддержания этой скорости. Высокий потенциал силы подразумевает большую длину шага и благодаря этому большую скорость при неизменной частоте шагов, обусловленной в значительной степени генетическим фактором. Для спринтера важно, кроме того, в заданное время успеть реализовать максимальный силовой импульс.

Запомните: В процессе силовой тренировки в спринте необходимо на основе хорошо развитой максимальной силы оптимизировать реактивную (спринтерскую/быструю) силу.

В течение одного года тренировки в легкоатлетических видах спринта на базе основных силовых показателей всех мышц должен быть достигнут высокий уровень максимальной силы, а также и взрывной силы (как формы быстрой силы). После этого задачей является развитие реактивной силы и уже затем — специальной спринтерской силы (особый вид быстрохг силы или в длинном спринте также скоростно-силовая выносливость).

Можно выделить следующие особенности силовой тренировки в спринте:

• общеразвивающая силовая тренировка;

• прыжки (малые, вертикальные, горизонтальные);

• тренировка максимальной силы;

• (специальная) скоростно-силовая тренировка.

В табл. 1 представлены основные аспекты силовой тренировки спринтера в течение одного года. Силовая тренировка — это составляющая тренировки спринтера в течение целого года.

Общеразвивающая силовая тренировка, или атлетическая тренировка, включает все вышеописанные базовые упражнения на развитие силы мышц туловища и живота, а также расширенные варианты их выполнения. Также сюда относятся упражнения на укрепление мышц рук, ног, плеч и стоп, которые вместе с предыдущими составляют базовую силовую тренировку всего туловища. Хорошо себя зарекомендовавшие формы организации общеразвивающей силовой тренировки — это круговая форма и тренировочные блоки. Отдельные блоки состоят из упражнений на укрепление всех мышц туловища и таза, а также всех групп мышц, играющих особую роль в спринте (мышцы ягодиц, бедер, коленей, мышцы-разгибатели, ишиокруральные, икроножные и мышцы голеностопного сустава), включая также упражнения на мышцы рук и плечевого пояса. В зависимости от общей физической подготовленности и возраста общеразвивающая силовая тренировка представляет собой длительный процесс, включающий комплексную тренировку мышц на тренажерах и с использованием спортивных снарядов, а также и тренировки с отягощениями, включающие, например, такие упражнения со штангой, как подъем на грудь, рывок и приседания.

В тренировке спринтера, как правило, на всех стадиях используются прыжки различного вида. Поэтому прыжки подразделяются на несколько групп.

В работе Killing (2008) изложена классификация прыжков в составе силовой тренировки, представленная в табл. 2. Также в приложении к силовой тренировке спринтера хорошо зарекомендовала себя классификация прыжков, показанная в табл. 3.

Прыжки выполняются сериями, объем которых зависит от уровня подготовленности и тренировочной стадии (например, 5-3-10 раз). Общее количество может достигать при этом 600-800 прыжков в течение тренировки, если они выполняются в виде отдельного занятия. Они могут также использоваться в сочетании с другими упражнениями, если при этом их количество не превышает 60-120 (но не после специализированной спринтерской тренировки).

Выполнение прыжков с целью развития скорости/ ускорения должно предусматривать перерывы достаточной продолжительности (1-2 мин после каждых 10 прыжков, 3-5 мин после каждых 30 прыжков).

Тренировка максимальной силы включает только специальные упражнения с весами или упражнения с использованием соответствующих снарядов/ тренажеров прежде всего для укрепления мышц нижних конечностей. Если в ходе соответствующих тренировок в течение длительного времени предпочтение отдавалось упражнениям на тренажерах, то при достижении уровня высшего спортивного мастерства происходит возврат к тренировке со свободными отягощениями в связи с более высокими координационными требованиями. При этом, однако, подразумевается, что в достаточной степени развиты мышцы туловища и таза.

Тренировка быстрой силы в спринте происходит при выполнении реактивных приседаний, прыжков с легкой или средней весовой нагрузкой, специальных прыжков незначительной дальности, прыжков через препятствия, спрыгиваний, а также включает специальную форму бега с тяговым устройством.

Таблица 1. Основные задачи всех стадий силовой тренировки спринтера

Подготовительная фаза 1 и 2: первая стадия

*Общеразвивающая силовая тренировка

*Малые прыжки, прыжки небольшой дальности

*Тренировка, направленная на наращивание мышц (гипертрофию мышц)

Подготовительная фаза 1 и 2: вторая стадия

*Общеразвивающая силовая тренировка

*Тренировка максимальной силы с учетом особенностей спринта

*Улучшение скоростно-силового показателя путем выполнения силовых упражнений

*Прыжки разной дальности

Подготовительная фаза 1 и 2: третья стадия

*Оптимизация развития реактивной спринтерской/быстрой силы путем выполнения силовых упражнений

*Специальные короткие прыжки

*Бег с тяговым устройством

Соревновательная фаза 1 и 2

*Специальная силовая тренировка в период соревнований

*Повышение скорости выполнения движений

*Общеразвивающая силовая тренировка

Таблица 2. Классификация прыжков по Killing (2008)

Прыжки на одной ноге

Прыжки на двух ногах

Концентрические формы прыжков

*Прыжки на мягком, пружинящем

или поднимающемся вверх покрытии

*Запрыгивание на ступеньку

*Подскоки в гору

*Прыжки прогнувшись из положения стоя

*Прыжки на батуте

*Блок в волейболе

концентрические прыжки с реактивным компонентом

*Прыжки с незначительной исходной скоростью

*Запрыгивание на ступеньку

*Подскоки на дальность/ скорость

*Прыжки в фигурном катании

*Прыжки с небольшим отталкиванием

*Дриблинг в баскетболе

Первичные реактивные прыжки

*Серии прыжков на одной ноге

*Прыжок способом «перешагивание» с разбега

*Многоскоки на двух ногах (с барьерами, запрыгиванием на ступеньку и т.д.)

и запрыгивание вверх

*Прыжки на одной ноге после быстрого разбега

*Подскоки с горы

*Спрыгивание со ступеньки

Таблица 3. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера

Короткие прыжки (при кратком контакте с землей)

Длинные прыжки (достаточно большой дальности)

Специальные короткие прыжки (реактивные с минимальным сгибанием суставов)

*Прыжки на двух ногах с участием голеностопных суставов (прыжки со скакалкой)

*Прыжки с выпадами

*Бег с подскоками

*Прыжки на одной ноге

*Прыжки на лестнице и т. д.

*Бег с прыжками большей дальности (до 100 м и больше)

*Многоскоки всех видов

*Прыжки через препятствия

(с незначительной высотой, максимально 30 см)

*Быстрый бег с прыжками малой дальности (30-40 м)

Программа тренировок по спринту [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Спринтер выполняет частые, длинные и мощные шаги. Скорость спринтера находится в прямой зависимости от силы, прилагаемой при очень непродолжительном контакте с землей для каждого шага (200 миллисекунд во момент старта от блоков и 80 миллисекунд при максимальной скорости). Для забега на 60 метров выносливость не столь важна, как ускорение, поскольку спринтер должен пройти небольшое расстояние на максимально возможной скорости. Тем не менее, для забега на 100 и 200 метров скоростная выносливость (лактатная мощность) очень важна, и фактически именно она определяет разницу между спринтерами высшего и среднего уровня. Пример модели периодизации для спринтеров приведен в таблице.

• доминирующие энергетические системы: дистанция 60 метров — анаэробная алактатная; дистанция 100 и 200 метров — анаэробная лактатная;

• эргогенезис: дистанция 60 метров — 80% алактатная система, 20% лактатная система; дистанция 100 метров — 53% алактатная система, 44% лактатная система, 3% аэробная система; дистанция 200 метров — 26% алактатная система, 45% лактатная система, 29% аэробная система;

• основные источники энергии: дистанция 60 метров — креатинфосфат, дистанция 100 и 200 метров — креатинфосфат и гликоген;

• ограничивающие факторы: дистанция 60 метров — мощность ускорения; дистанция 100 и 200 метров — силовая выносливость; все дистанции — стартовая мощность, реактивная мощность;

• цели тренировки: дистанция 60 метров — мощность; дистанция 100 и 200 метров — силовая выносливость; все дистанции — максимальная сила.

Источник

Бег тренировки для спринтеров

БЕГ|RUNNING запись закреплена

Тренировки спринтеров.
Схема тренировок от А. Игнатьева.

Тренировка, особенно, спортивная — это сложный педаго­гический процесс. Повышение спортивно-технического мастер­ства в любом виде спорта требует много сил, большой воли, твер­дости характера, настойчивости и упорства на пути к достиже­нию поставленной цели. В процессе тренировки решается ряд задач:
а) воспитание волевых качеств;
б) воспитание моральных качеств;
в) воспитание общей физической подготовки;
г) воспитание специальной физической подготовки;
д) техническая подготовка;
е) тактическая подготовка

Волевые качества развиваются в процессе особенного пре­одоления трудностей спортсменом на пути к цели. Хочешь быть волевым, сильным духом и телом — преодолевай все трудности, которые встречаются на твоем пути.
Каждое тренировочное занятие и весь круглогодичный про­цесс в целом будут способствовать воспитанию моральных и во­левых качеств, если перед тренирующимися поставлены ясные цели и приложена огромная работа. Каждый спортсмен должен стремиться к победе, а путь к победе лежит через большой, разум­ный и целенаправленный труд. Вот почему мы говорим: «99% разумного труда и 1% таланта».

Советская теория и методика физического воспитания на­правлены на гармоническое развитие физических и умственных способностей человека. Занимаясь спортом, можно укрепить здо­ровье, получить хорошее физическое развитие, стать более силь­ным, быстрым, ловким. Спорт приучает быть волевым: к правиль­ному режиму, к жестким тренировкам.

Разве бег Пернякиви в Америке не проявление силы воли? Он не только сам занял второе место, но внес победное очко в ко­пилку команды. Таких примеров можно привести много.

Без общей физической подготовки в спорте невозможно до­биться высоких спортивных результатов. Эту задачу в началь­ной стадии решает комитет ГТО. Все известные спортсмены начи­нали свой путь со сдачи норм ГТО. Под всесторонним физичес­ким развитием следует понимать гармоническое развитие всех органов и систем и всех качеств (моральных, волевых, физичес­ких). Под влиянием разумно применяемых физических упражне­ний развиваются, совершенствуются и укрепляются вес органы и системы человека, улучшается их деятельность, значительно по­вышается работоспособность организма в целом. Состояние спорт­смена, характеризующее его высокую специальную подготовлен­ность, называют тренированностью, а вершину ее — спортивной формой. Такая спортивная форма достигается путем всесторон­ней подготовки.

Для решения тех или иных задач в тренировочном процессе применяют разные методы, упражнения: а) повторный; б) интервальный; в) переменный; г) кроссовый и д) соревновательный.

Каждый метод решает свою задачу в зависимости от пери­ода тренировок. В подготовительном периоде больше применяет­ся тот переменный, кроссовый и повторный, а ближе к весне — ин­тервальный, повторный, а соревновательный — в мае, где начи­нается серия соревнований.

I. Повторный метод заключается в повторном применении отрезков одинаковых по возможности. Например: 5×200 м, 3×300 м, 10×100 м и т.д.;

II. Переменный метод тренировки заключается в том, что между быстрыми пробежками делаются медленные пробежки и длина пробежек разная. Например: 10×500 м (через 200 м тихого бега) или 5×400 м (через 100 м тихого бега);

III. Интервальный метод тренировки, когда дается конкрет­ный интервал отдыха между пробежками отрезков.
IV. Кроссовый метод заключается в том, что бегают в лесу, по шоссе до 50 — I часа — 2 часов. В основном часто и много при­меняют их стаеры и марафонцы, в неделю 3-4 раза, а спринтеры — раз в неделю.

V. Соревновательный период, когда спортсмен проверяет свою тренированность и старается показать высокие спортивные результаты.

Составляется годовой план тренировки, разбивается по ме­сяцам строго последовательно, а месячный план — на недельный.
Недельный цикл разбивается по дням. Новичкам нужно тре­нироваться 3 раза в неделю по 1,5-2 часа, разрядникам — 4 раза в неделю, а мастера тренируются 5-6 раз в неделю.
Отдых для спортсмена — это утренняя зарядка или занятие любимым делом (можно другим видом спорта).
Хочу привести недельный цикл тренировки бегунов на 100 м и свой в беге на 400 м. В настоящее время бегуны на 400 м явля­ются спринтерами в полном смысле слова, так как они пробегают 100 м — 10,3 сек. и лучше и 200 м — 20,4 — 20,5 сек.
Мировой рекорд Ли Эвенса — 43,8 сек., т.е. каждые 100 м лучше 11,0 сек. Отсюда ясно, что только спортсмены, обладающие высокой скоростью в беге на 100, 200 м, способны пробежать все 400 м с такой же скоростью.

СХЕМА НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Б.ТОКАРЕВА В ФЕВРАЛЕ

1) разминка (бег 7 мин + комплекс гимнастических упраж­нений);
2) специальные беговые упражнения (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег с забрасыванием голени назад), каждое на отрезке 60м.
3) бег с ускорением 3×70 — 80 м.
4) низкий старт 10х20 — 40м на технику;
5) низкий старт на время 2×60 м (7,0;7,2);
6) упражнение с ядром — 20 мин.;
7) бег с высокого старта 200 м (в 0,5 силу);
8) бег с высокого старта 2×150 м (в 0,5 силу);
9) прыжковые упражнения в яму с песком;
10) упражнение для укрепления стопы, подскоки с ноги на ногу 900-1000 м.

1) разминка (обычная);
2) специальные беговые упражнения по 60 м;
3) ускорение 2×80 м;
4) бег с низкого старта 3×100 м;
5) игра в футбол или баскетбол;
6) бег 2×200 м (в 0,5 силы);
7) бег с высоким подниманием бедер 3×80 м;
8) заключительный медленный бег.

1) разминка;
2) специальные беговые упражнения;
3) бег с ускорением 3×80 м;
4) бег с хода 20 м (1,9 сек), 30 м — (2,8 сек.), 50 м (5,1 сек.), 80 м (8,6 сек.);
5) упражнение с ядром (броски, толкания);
6) бег с высокого старта 250 м, 150 м;
7) прыжки с ноги на ногу;
8) бег на носках 800 м и заключительный бег;

IV день — активный отдых

1) разминка;
2) специальные беговые упражнения;
3) бег с ускорением 3×80 м;
4) броски с низкого старта 40 м, 60 м; 80 м;
5) метание копья;
6) бег 300 м в 0,5 силы;
7) бег 200 м в 0,5 силы;
8) прыжки с ноги на ногу 2 мин;
9) подпрыгивание с резким подтягиванием бедер к груди 2×20 раз;
10) упражнение для укрепления стопы 2 круга;

1) разминка;
2) специальные беговые упражнения;
3) бег с ускорением 3×80 м;
4) бег с хода 60 м, 80 м, 100 м;
5) барьерный бег;
6) бег с высокого старта 2×150 м (17,4; 16,8 сек.);
7) бег по дорожке 2 круга;

VII день – отдых

МОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ (ЗИМОЙ)

Понедельник – отдых.
Вторник — основная задача — развитие быстроты и совер­шенствование техники бега и низкого старта.
1) разминка: легкий бег 1200 м, упражнения на силу и гиб­кость; прыжковые упражнения, специальные беговые упражне­ния в быстром темпе по 2-3×60 м;
2) ускорения 4-6×80 — 100 м свободно и быстро;
3) старты низкие 4-6×20-40 м, 4×30-60 м, 1-2×80 м;
4) бег с хода 2×30; 2×40; 2×60 м;
5) бег на 200, 300 м свободно с ускорением на финише;
6) специальные беговые упражнения в большом количестве.

Среда. Основная задача развитие скоростной выносливости.
1) разминка (обычная);
2) повторный бег с хода 6×80 м па технику:
3) переменный бег 8-14×80 — 100 м с ускорением в конце 20-30 м;
4) специальные упражнения в большом объеме;
5) легкий бег.

Четверг — активный отдых.

Пятница. Основная задача — развитие быстроты.
1) разминка;
2) ускорение 6×80 м;
3) старты под выстрел 6×30 м, 2×60 м;
4) бег с хода 4-8×40 — 80 м из них 2 раза на время;
5) бег на 300, 500 м свободно с ускорением в конце
6) упражнение с ядром;
7) специальные беговые упражнения;
8) заключительный легкий бег.

Суббота — развитие скоростной выносливости.
1) разминка;
2) ускорение 4×80 м;
3) бег на 150, 200, 300 м;
4) повторный бег с хода 4×60 м;
5) специальные беговые упражнения;
6) заключительный бег до 1500 м.

Воскресенье — развитие выносливости.
1) кросс 40 мин-50 мин с ускорением 8×150 м, гимнастические упражнения;
2) повторный бег 6×100 — 120 м;
3) специальные беговые упражнения;
4) игра в футбол.

Самое главное, чтобы тренировки были эмоциональными и в компании одинаковых по силе занимающихся. Однообраз­ная тренировка быстро надоедает, появляется нежелание трени­роваться, утомляется нервная система. Поэтому очень важна сме­на места тренировки: стадион, лес. На природе отдыхает нервная система. Прав В.Г.Паустовский, говоря, что природа учит нас понимать прекрасное. «Любовь к родной стране невозможна без любви к ее природе», — писал он.
Каждый человек может найти занятие по своему вкусу. Одни любят охоту, другие рыбную ловлю. Это тоже спорт своего рода. Моим увлечением стал спорт. Нам представлены все воз­можности для удовлетворения эстетических потребностей и инте­ресов, постоянного расширения кругозора, реализации наших увлечений. Все это дает нам счастье, без которого мы не можем существовать, поддерживает нас, вдохновляет на творческий труд. Спорт должен войти в привычку, увлечь, тогда он приносит ра­дость и эстетическое наслаждение.
Привычка — это образ действия, поведение, совершаемое как бы автоматически, имеющая склонность к неодолимому повторе­нию и вошедшая в обиход жизни человека как постоянный эле­мент его деятельности, превращающаяся иногда в увлечение или даже в страсть.
Привычки бывают хорошие и дурные. Спортом надо зара­зиться, быть своего рода фанатиком, тогда человек отвыкает от дурных привычек. Ежедневная зарядка должна войти в привыч­ку, т.к. она заставляет вас вставать в определенное время, прини­мать пищу в определенные часы, сохраняет бодрость на целый день. Если у вас это войдет в привычку, то по утрам вы автома­тически начинаете одеваться, а если, по какой-либо причине, не смогли сделать зарядку, то человек будет чувствовать целый день вялость, сонливость.

Источник