Бег с высоким подниманием бедра это гимнастика

Техника и польза бега с высоким подниманием бедра

Бег с высоким подниманием бедра по своей структуре, характеру и динамике наиболее близок к обычному бегу. Можно легко и избирательно воздействовать на нужные группы мышц, увеличивать нагрузку по своему усмотрению.

Ведь при обыкновенном беге некоторые группы мышц не работают вовсе. Поэтому подобная разновидность пробежки действеннее любого другого бега. Поговорим о технике бега, плюсах и минусах, проанализируем ошибки спортсменов.

Для чего используют бег с высоким подниманием бедра?

Бег с высоким подниманием бедра — очень эффективное упражнение. Используют для того, чтобы увеличить физическую нагрузку для себя. Обычный бег не дает на многие группы мышц нагрузки вообще

А здесь участвует вся мускулатура, значит и мощность тела повысится. Больше всего такой бег предназначен для похудения, потому что расходуется большее количество энергии.

Разберем для чего еще используют бег с высоким подниманием бедра:

• проработки передней поверхности бедра, стопы, мышцы-сгибателя бедра;
• улучшает межмышечную координацию, развивает силу;
• нагружает пресс, значит избавит от живота;
• происходит сжигание лишних калорий;
• отличная кардиотренировка, повышает сократительную способность сердца;
• прекрасная разминка для легкоатлетов, и перед силовыми нагрузками разогревает тело, подготавливает к нагрузкам.

Бег с высоким подниманием бедра – техника

Соблюдать правильную технику при беге — необходимое условие. Только так можно избежать травм и добиться эффективного результата.

Такие движения, с высокой амплитудой, предполагают хорошую предварительную разминку от 5–10 мин. Бегать таким образом лучше всего на ровной поверхности: парку, стадионах со специальным покрытием. Нельзя бегать на асфальте, потому что будет большая нагрузка на суставы.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, поднимите вначале правую ногу, слегка согнув в колене. Правую руку отвести назад, не сгибая. Левую руку согнуть в локте и расположить на уровне грудной клетки.
2. Далее все делаем в зеркальном отображении, т. е. правую ногу поднять, а руку отвести назад и согнуть в локте. Руки должны работать практически как при обычном беге. Только делают это более энергично. Это поспособствует подниманию ноги с земли, перед очередным шагом и отлично поддерживает равновесие. Проведите испытания, прижмите руки к себе и попробуйте побегать с высоко поднятыми ногами. Только так можно понять, как трудно будет отталкиваться от поверхности при таких условиях, и еще удерживать равновесие при этом.
3. Бедро необходимо поднимать высоко и часто. Если по каким то причинам это делать невозможно, тогда уменьшите высоту. Частота должна оставаться на уровне, это наиболее эффективный вариант.
4. Корпус старайтесь держать вертикально, или с небольшим наклоном вперед. Не нужно повторять ошибки других и бежать, отклонив корпус назад. Спина получит лишнюю нагрузку, а ноги наоборот будут задействованы хуже. Поэтому следите за положением корпуса во время бега с подниманием бедра.
5. Ноги при приземлении ставьте на носок, чтобы не получить травму. Приземление должно быть пружинящим, мягким.
6. Акцент делать на снятие ноги с опоры, а не наоборот на ее постановку. Ставя ноги другим способом, можно повредить связки, суставы.
7. Дышать нужно ртом и носом одновременно. Бегая с высоко поднятыми коленями, нужно периодически менять темп, делать ускорения и замедляться. Или придерживайтесь обычного бегового темпа.

Плюсы и минусы упражнения

Бег с высоким подниманием бедра имеет больше плюсов, чем минусов:

• Основной плюс упражнения состоит в том, что, бегая таким образом можно повысить выносливость организма, оказать общеукрепляющий эффект.
• Можно проработать практически все мышцы тела одновременно не посещая спортзал.
• Отлично снимает стресс, поднимает настроение.

Противопоказания к бегу

Бег с подниманием бедра, усложненный вариант привычного нами бега.

И считается не травмоопасным, видом, но противопоказания всё же имеет:

1. Противопоказан людям, имеющим проблемы коленных суставов. Потому что в первую очередь задействуется именно этот сустав.
2. Также нельзя заниматься этим видом спорта если есть проблемы с позвоночником, и имеются сердечно-сосудистые заболевания.
3. Есть противопоказания и при ожирении. При излишнем весе и так страдают коленные суставы, а такой активный бег нагрузку утроит и разрушит коленные чашечки за несколько тренировок. Значит необходимо вначале похудеть, затем заняться бегом.
4. При остальных заболеваниях необходимо предварительно получить консультацию у врача. Только он может одобрить или запретить категорически этот вид спорта.

Основные ошибки спортсменов

Ошибки спортсменов порой наносят невосполнимый ущерб здоровью.

И поэтому целесообразнее учится на чужих ошибках:

1. Ставят при приземлении стопу целиком, а не на носок. В итоге чрезмерно нагружают суставы, вероятность травмирования соответственно увеличивается.
2. Невысоко поднимают бёдра, от этого снижается эффективность тренировки. И сама тренировка сводится к нулю, теряется смысл.
3. Часто у спортсменов руки висят как плети вдоль тела, недвижимо. От этого нарушается техника движения, и её контроль.
4. Плечи отклоняют назад, а не вперед. Значит нарушится техника бега: поясница получит дополнительную перегрузку, бедро будет не параллельно земле, руки не смогут нормально работать и т. д.
5. Проваливание в стопе, нет упругости. Недостаточная амортизация при приземлении.
6. Такое упражнение необходимо выполнять следующим образом: бег 35–40 метров, назад бежим в спокойном темпе. Нельзя форсировать события, нужно помнить, что только регулярные тренировки приведут к нужному результату.

Источник

Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как с редство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) – очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Источник