Бег перерывы между тренировками

Зачем нужны дни отдыха для бегуна?

Зачем нужен отдых для организма

Любой живой организм не машина и ему нужен отдых. Качественный отдых после мышечной работы имеет множество плюсов. Среди них: улучшение производительности, быстрое восстановление, здоровый сон.

Будь-то подготовка к марафону или просто поддержание здоровья — тело всё равно испытывает напряжение. Тем более, если усердствовать, то бег уже будет идти во вред организму. Вспомним многих мировых спортсменов, которые рано уходят на пенсию из-за постоянных травм и усталости в организме. Происходит «выгорание».

Важно! Есть одно очень важное правило — нельзя прорабатывать одну группу мышц без остановки. Именно поэтому необходимы перерывы в сутки или более.

Физиологические особенности

И так, представим себе тело человека, который вышел на пробежку. Что с ним происходит? Какие физические процессы происходят в нём? Давайте разбираться.

Первые несколько минут мы ощущаем заряд энергии и бодрости. Происходит выработка кислоты АТФ. Она, превращаясь в АДФ предаёт нам множество сил. Но через несколько минут снова возвращается в свою прежнюю форму АТФ и возникает небольшое напряжение в ногах. Сила и энергия уходят очень быстро, ведь запасы топлива в организме не вечные.

После начала забега организм начинает ощущать усталость. Организму сложнее вырабатывать АТФ (источник нашей энергии). Это нормальная реакция и лучше после долгого забега немного походить и успокоить сердечный ритм. Многие после небольшого перерыва снова начинают бегать. Такие повторы называются «подходы». После них желательно устроить долгий перерыв отдыха, который желательно продлить на весь следующий день.

Важно! Некоторые спортсмены восстанавливают силы после пробежки 3-4 дня.

Частый пульс, учащённое сердцебиение, пот бьёт ключом, повышается давление. Организм начинает потреблять глюкозу, ему нужно как можно больше энергии и кислорода. Последний подход даётся с трудом и стоит дать организму расслабиться. Однако, после бега нельзя сразу же идти отдыхать. Стоит немного пройтись пешком, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.

В первые недели бега ноги будут очень сильно болеть. В них будет скапливаться молочная кислота, которая выделяется при выработке АТФ. Эта кислота накапливается в мышцах в большом количестве и ноги будто «гудят». Чтобы это предотвратить, важно следить за ходом тренировки и не перенапрягать тело. Простыми словами необходимо «слушать своё тело».

Как организовать отдых для всего тела после бега

Правильный отдых должен быть комплексным. Организм необходимо максимально расслабить и подготовить к следующим нагрузкам. В неделю желательно полноценному отдыху отдать в среднем 3 дня. После каждого забега на следующий день рекомендуется заняться йогой или пойти на комплексный массаж, если позволяет тренировочная программа и вы новичок в беге. Уделив должное внимание питанию, можно сделать даже день отдыха крайне продуктивным.

Питание. Здесь главную роль играет ваша цель. Хотите похудеть? Потребляйте больше белка и меньше быстрых жиров и углеводов. Хотите нарастить мышечную массу? Необходим протеин и большое количество «правильных» углеводов.
Активный режим. В день отдыха желательно не лежать целый день на кровати. Сходите на прогулку, подышите свежим воздухом. Покатайтесь на велосипеде (немного) или сходите в бассейн.
Растяжка. На следующий день, после забега займитесь небольшой растяжкой или разминкой. Это может быть обыкновенная утренняя зарядка, которая была в школе.
Контрастный душ. Чтобы комплексно помогать организму, закалка точно не повредит. Обливание холодной и горячей водой стимулирует работу мышц, без напряжения.
Йога. Расслабляющая практика позволяет организму без напряжения оставаться в тонусе. Желательно выбирать стиль под названием «Хатха-йога». Комплекс для начинающих использует не сложные упражнения и движения. Тренируется растяжка, правильное дыхание. Многие просто получают от этого процесса массу удовольствия, ведь йога снимает стресс. Так же вы можете выбрать любую другую практику на свой вкус.
Сон. Самое главное — выспаться. При любом занятии спортом расходуется огромное количество энергии. Восполнением её, организм займётся ночью — ваша задача, дать ему как минимум 8 часов сна.

Как понять, что организму нужен отдых?

Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.

Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно. Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.

Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более.

Распорядок недели при тренировочном беге

Ниже будет предложена схема тренировок на неделю для новичка. По ней наглядно видно, как необходимо составлять расписание, чтобы организм успел восстанавливать силы. Однако, нужно учитывать, что все восстанавливаются по-разному.

Проверьте на опыте данный распорядок и если вам будет тяжело справляться с нагрузками, совместите 2 дня отдыха, скорректировав расписание под себя.

День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Отдых. Массаж, прогулка.
День — Тренировка. Тяжёлая нагрузка.
День — Отдых. Йога, плавание.
День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Лыжи, велосипед, сноуборд. Не силовые, лёгкие занятия.
День — Отдых. Прогулка и любое не силовое занятие по желанию.

Распорядок для тех, кто восстанавливается медленнее других.

День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. Йога, прогулка, велосипед, скандинавская ходьба.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День Тренировка/отдых (индивидуально).

Последний распорядок недели имеет всего 3 дня тренировки, однако, в дни отдыха всё равно можно проявлять небольшую активность. Когда вы находите свой собственный режим, придерживайтесь его. Организм очень любит стабильность и если вы будете строго соблюдать отдых/тренировку, тело скажет вам «спасибо!».

Психологическая составляющая

Придерживаясь теории, что отдых не продуктивен, можно составить для себя слишком выматывающий план. Чтобы этого не происходило, каждый день перед началом беговой тренировки или отдыха спросите себя и своё тело «я достаточно отдохнул? чувствую ли я себя уставшим?». Если вы сможете найти гармонию со своим телом, вы сможете работать с ним заодно. Оно не подведёт в нужный момент и будет отличным помощником на пути к заветной мечте.

Подводим итоги

Для улучшения производительности и для здоровья всего организма в целом необходим спорт и здоровый образ жизни. Но нельзя заниматься спортом без отдыха. Время, которые вы будете проводить без бега, можно провести с пользой и продуктивностью.

Например, прогулка на свежем воздухе даст вам ощутить тонус и не терять форму. Массаж и контрастный душ восстановят уставшие мышцы. Дни отдыха помогают восстановить организм, делая его выносливее и лучше.

Источник

Как сделать паузу в тренировках и не потерять форму? Рекомендации Любови Моргуновой

Как сделать паузу в тренировках и не потерять форму? Рекомендации Любови Моргуновой

Наверное, в жизни каждого бегуна была ситуация, когда просто необходимо было сделать паузу. Причины, по которым приходится завязать с тренировками, самые разные: травмы, болезнь, переутомление или просто лень. На какой срок можно прервать тренировочный процесс без потери дотигнутой физической формы? А если этот промежуток от вас не зависит, то как быстро можно вернуть былой уровень функциональности? Об этом мы расспросили мастера спорта международного класса, чемпионку России в марафоне, обладательницу действующего рекорда России в полумарафоне Любовь Моргунову.

Представим, что бегун упорно и регулярно тренируется, но в какой-то момент вынужден пропустить тренировки. Нужно ли переживать, что за эти дни набранная форма пропадёт?

Спортсмену не стоит нервничать и впадать в панику, даже если было пропущено несколько дней. По личному опыту могу сказать так: если я пропускала 2-4 дня, то тренировки продолжала в том же формате. А если приходилось пропустить больше недели, тогда тренировалась, но начинала с легких пробежек и только на 4-5 день делала какие-то быстрые тренировки.

Есть ли показатели, по которым стоит оценивать потерю физической формы? Что происходит с организмом спортсмена, если он прекращает тренироваться на продолжительный период времени?

На ежедневные или еженедельные показатели типа VO2 и ССС-пульсы не стоит обращать внимания, потому что они меняются вместе с некоторыми изменениями самочувствия. Это происходит, например, если человек болел или у него была травма. Всё это рано или поздно восстановится и придёт в норму.

Если человек прекращает тренироваться на продолжительный период времени (беременность, травма, операция и т.д.), то, конечно, теряет физическую форму, падает VO2, мышцы теряют физические качества, особенно если человек в возрасте. Но при желании всё восстанавливается. На начальном этапе требуется только терпение в тренировках.

От чего зависит быстрота потери спортивной формы и насколько быстро ее можно вернуть?

Я считаю, что быстрота потери спортивной формы зависит от того, была ли у спортсмена мощная база подготовки до этого, также повлияет возраст или дисциплина, вид деятельности спортсмена.

Возвращать форму нужно плавными, постепенными тренировками, кроссами. Не нужно завышать скорость, важно быть терпеливым и верить в себя.

Как быстро начнёт теряться форма, если спортсмен вёл активный образ жизни, но заболел и находится практически без движения?

Форма практически не теряется в течении 2-3 недель, но, повторюсь, всё зависит от первоначальной подготовки.

Бывает ли полный отказ от тренировок полезным и необходимым?

Полный отказ от тренировок бывает полезен и даже необходим при физических и психологических перегрузках.

Как в таком случае можно дать телу отдых и в то же время не потерять достигнутый уровень функциональности?

В таком случае нужно отдыхать от 3 дней до 3-4 недель в зависимости от того, какая причина. Это определяет тренер, врач или сам спортсмен.

Периодически можно давать основным мышечным группам отдохнуть, восстановиться, заменив другими видами упражнений или тренировками: лыжи, велосипед, плавание или так далее ― это после соревнований или после сильной загрузочной недели. Возможно, спортсмену будет тяжело переключиться и тело не сразу начинает понимать, что от него хотят, но такие перекрестные тренировки позволят не потерять достигнутый уровень функциональности.

Какие ещё факторы могут влиять на потерю силы и выносливости?

Например, здоровье. Могут быть проблемы с ССС, с кровью — гемоглобин ниже 100. Я бегала с гемоглобином на уровне 110-120. Если был ниже 100, то я еле-еле бегала, но это было по 4 минуты на километр. А ещё могут быть проблемы психологические ― в этом случае ты бежишь без желания, и мышцы не работают.

Любовь, у вас большой опыт и личной спортивной карьеры, и тренерской деятельности. Скажите, как вернуть вдохновение к тренировкам?

Самое яркое вдохновение для меня было — рождение дочки.

В основном, я считаю, что вдохновляют друзья, сподвижники, интересные соревнования и, конечно, тренер, которые всегда рядом с тобой. А ещё сильное вдохновение — это любовь. Любовь к другому человеку и ко всему вообще.

Ну, а чтобы узнать, как с перерывами в беговой карьере справлялись известные спортсмены, советуем выбрать и прочитать какую-нибудь из книг, в которых популярные бегуны делятся своим опытом, или зарядиться правильным настроем, посмотрев один из 7 интереснейших фильмов про бег.

Источник

Перерыв в беговых тренировках. Есть ли необходимость?

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время прекратить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

Важно понимать разницу между полным отказом от бега, и периодом восстановления, когда речь идет лишь об уменьшении нагрузок. В последнем случае допускается бег без всяких задач и целей – в любом объеме и с любым темпом.

Какой бы эффективной не была ваша программа, запланированные или незапланированные перерывы делать все-таки придется. Само собой разумеется, что лучше, чтобы все шло по плану. Но следует принимать во внимание, что в большинстве случаев спланированная пауза на 1-3 недели поможет избежать перерыва в тот момент, когда вы будете меньше всего ожидать. Важно правильно распознать, когда необходимо полностью отказаться от бега, или же просто снизить объемы, совершая при этом легкие пробежки.

Ниже приведены несколько сценариев, которые помогут определить какой из видов перерыва следует применить.

Травма. Не все травмы требуют прекращения тренировок. Конечно, иногда недели или двух будет достаточно, чтобы полностью восстановиться, но некоторые повреждения совместимы с продолжением тренировок (естественно с позволения лечащего врача). В таком случае боль должна постепенно проходить, иначе придется на время забыть о беге и пройти курс лечения. Однако не стоит сильно расстраиваться, в этот период вы можете поддерживать форму с помощью альтернативных видов физической нагрузки .

Хроническая усталость. Доходили ли вы до такой точки, когда чувствуете себя вялым, пробежка начинается уже с чувством изнеможения, а поддержание самого низкого для себя темпа уходит масса усилий? Это явный признак хронической усталости. Для начала снизьте нагрузку, и постепенно перейдите на бег без всяких задач. Но, в случае если это не поможет, придется на неделю-другую отказаться от тренировок.

Психологическая усталость. В данном случае речь идет о той ситуации когда, не смотря на наличие цели, вы теряете мотивацию. Важно помнить, что мозгу нужен такой же отдых, как и телу. Из-за того, что он постоянно сосредоточен на достижении цели, в один момент приходит усталость и небольшая “перезагрузка” пойдет ему лишь на пользу. Откажитесь от беговых тренировок или максимально снизьте километраж на некоторое время, и мотивация обязательно вернется.

Отсутствие ясного виденья цели. Этот симптом схожий с предыдущим с той лишь разницей, что психологическая усталость тут не при чем. Вы просто не знаете, к чему стремитесь, к какой дистанции готовитесь, а значит, попусту тратите время. В этой ситуации полный отказ от бега поможет вам собраться и почувствовать то, чего вы действительно хотите – попробовать себя в преодолении марафона, или же потренировать темп для прохождения 10-ти километровой дистанции с личным рекордом.

Послесоревновательный перерыв. В большинстве случаев, заслуженный отдых от бега наступает по окончанию соревновательного периода. Если вы закончили сезон или же финишировали в марафоне после длительной изнуряющей подготовки, полный отдых вам просто крайне необходим. Отдохните несколько недель и с новыми силами начинайте готовиться к следующему старту.

Плато. Если вы никогда не сталкивались с этим состоянием, то рано или поздно придется с ним познакомиться. Ваш прогресс останавливается и как бы вы усиленно не тренировались, сдвинуться с места практически невозможно. Вероятнее всего дело в том, что вы уделяете недостаточное количество времени проведению базовых тренировок. Следует уменьшить километраж и начать строить свой тренировочный план с “чистого листа”. Возможно, вы найдете то, что упустили и снова начнете прогрессировать.

Очень важно понимать, какую цель вы преследуете, уменьшая нагрузку или отказываясь от бега. Каждый аспект ваших тренировок должен заключать в себе понимание того, для чего вы делаете его. Перерыв может оказать как положительное воздействие – позволит восстановиться, перегруппироваться и психологически настроиться, так и негативное – увеличит вероятность получить травму, когда вы слишком быстро решите вернуться в строй. Также может произойти психологическое отвыкание от бега , что приведет к потере интереса к этому виду спорта.

Источник