Бег для боксера тренировки

АНАТОМИЯ БОКСА запись закреплена

Разновидности интервального бега ДЛЯ БОКСЕРОВ

Существует довольно много методов интервальных тренировок, но все они могут быть условно разбиты на три основные группы – интервальный спринт, повторный и темповый бег.

Интервальный спринт применяется для тренировки и выносливости, и скоростных качеств. Суть такого занятия заключается в чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков. «Быстрые» отрезки – это те, которые необходимо преодолевать с максимальной скоростью.

В классических тренировках по интервальному методу использовались не только короткие отрезки продолжительностью 100 и 200 метров, но и дистанция в два километра, которую необходимо не только преодолеть как можно быстрее, но и правильно рассчитать свои силы. Участки дистанции, которые нужно преодолевать с максимальным напряжением, сменяются отрезками, на которых спортсмен отдыхает.

Для отдыха применяется медленный бег трусцой. Кроме того, может использоваться и пассивный отдых в течение нескольких минут, за которым следует очередной скоростной участок пути. Такой способ тренировок позволяет намного быстрее добиться хороших результатов в развитии скорости и выносливости, чем при продолжительном медленном беге на пересеченной местности.

Интервальный бег способствует, к тому же, быстрому развитию мышц и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Тренировки, даже для подготовленных спортсменов, необходимо применять не чаще, чем один раз в 10-14 дней.

Более сложным видом интервальной тренировки является темповый бег. Это преодоление длительных отрезков дистанции на скорости, близкой к максимальной. Часто требуется на каждом последующем круге увеличивать скорость и проходить круг быстрее, чем предыдущий. Такой тип тренировки очень выматывает спортсмена, но дает отличные результаты в подготовке марафонцев – развивает как скоростные качества, так и выносливость, является лучшим средством, стимулирующим рост мышц.

Повторный бег применяется на средних и длинных дистанциях. Заключается этот метод в пробегании отрезков длиной 1-4 километра на уровне, соответствующем максимальному потреблению организмом кислорода. После преодоления отрезка спортсмену предоставляется время для отдыха, достаточное для возвращения частоты сердечных сокращений на отметку 120 ударов в минуту, и отрезок преодолевается снова. Данная тренировка вырабатывает максимум аэробных способностей, развивает скорость, требует от спортсмена полного самоконтроля.

Источник

Беговые упражнения для боксеров

Физическая подготовка играет важную роль в исходе поединка, особенно, когда дерутся два примерно равных боксера. Ваши занятия в зале должны быть интенсивными, чтобы улучшить физическое состояние, но нужно обязательно добавлять пробежку в программу тренировок, если вы действительно хотите побеждать. В данной статье рассказывается о беговых упражнениях для боксеров.

Зачем мы бегаем

«Спортивная ходьба» — это основа тренировок, позволяющая развить ноги и дыхание. Самые лучшие тренеры предлагают бегать 3-7 км (идеально — 5 километров), но обязательно совмещать это с короткими и быстрыми забегами, которые увеличивают скорость и позволяют привыкнуть к нагрузкам на ринге.

Во время поединка ваши легкие дышат интенсивнее и вы быстро тратите энергию, пока бьете по противнику, а короткие забеги помогают улучшить восприятие вашим телом такого давления.

Пробежать 100 метров
Пробежать 300 метров
Пробежать 600 метров
Пробежать 300 метров
Пробежать 100 метров

Ускорение на 30 секунд
Ускорение на одну минуту
Ускорение на две минуты
Ускорение на одну минуту
Ускорение на 30 секунд

Конечно же, во время перерывов обязательно нужно делать короткую передышку. Обязательно преодолевайте себя.

Не забывайте о других упражнениях

Запомните, сколько бы вы не бегали, при этом не выполняя остальные упражнения, вы все равно не станете великим боксером. Спортивная ходьба или бег — это всего лишь дополнение к основной тренировке. Конечно, пробежка с утра никогда не помешает, а лишь укрепит ваши ноги и улучшит работу легких. А если имеется возможность бегать в лесу или рядом с рекой, то летом можно прибавить к бегу и водные процедуры, после легкой пробежки искупаться в реке. Купание в реке прекрасно развивают практически все мышцы тела, поддерживают их в тонусе и прекрасно поднимают настроение.

В такую пробежку можно взять в компанию с собой своего младшего брата или ребенка, ведь они так любят купаться, да и это хороший повод научить их плавать, и если дети еще плохо держаться на воде, то можно взять в помощь лопатки для плавания. Предназначены они для совершенствования механики гребка и техники плавания. Специально изогнутый профиль и рабочая поверхность позволяют получать естественную динамику всех фаз гребка. А приобрести лопатки для плавания можно в интернет магазине PROBALL.RU.

И, конечно же, никогда не забывайте перед пробежкой или спаррингом разминаться и разогреваться.

Источник

Взрывная сила? Спринты.

Развитие взрывной силы

Одним из главных аспектов успеха в большинстве спортивных дисциплин – взрывная сила. У единоборств это важно вдвойне. Многие опытные тренеры говорят спортсменам старую известную аксиому: «Сила удара исходит от ног». Абсолютно все равно если вы боксер, тайбоксер, каратист или боец ММА, это правило работает для всех. Сила ударов имеет одинаковую основу – «прочная» опора на ноги. Зависимость была выведена из давнего исследования, согласно которому удар рукой «в прыжке» никогда не будет максимальным, для максимализации силы удара боец должен крепко стоять на ногах. Это причина почему боксеры, которые в бое ноги не используют для ударов, им придают особое внимание как и кикбоксеры.

Одним из способов увеличить взрывную силу – спринты.
При небольшой тренировке «спринтов» вы почуствуете прямопропорциональное улучшение в тренировочном процессе, скорости ударов, скорости передвижения. Тренировка спринтеров решает взаимную противоположность – добиваться максимального результата при минимальном затрате энергии. Основа тренировок спринтеров – повторный бег на максимальной скорости , короткие, быстрые отрезки (30-50 м). Время отдыха между повторами не больше 5 мин . Повторные отрезки 100 – 150 – 200 м с ускорением на конце дистанции .

Добегания – после быстрого пробегания короткого отрезка (15-25 м) отметки старайтесь по инерции добежать как можно дальше. Расстояние при беге по инерции в идеале должно быть в 3 раза больше, чем длина короткого отрезка.

Чередование скорости – после окончание ускорения на определенном отрезке, постарайтесь следующий отрезов пробежать по инерции, почти не сбавляя скорость. Говорится о методе 50 м быстро – 50 м по инерции – 50 м быстро – 50 м по инерции (разница во времени между быстрым отрезком и отрезком по инерции не должна превышать 10%).

По кругу – бег с ускорением на очень коротком отрезке (10-30 м), а потом последующий бег 100-150 м свободным (не трусцой!) достаточно быстрым темпом. Эти упражнения лучше делать на стадионе.

Горки – спринты на горки разного наклона и длины являются одним из лучших спринтерских упражнений. Но также полезно бегать под гору как можно быстрее – это разовьет у вас координацию и скорость.

Квадрат или прямоугольник – повторный чередующийся бег на замкнутом контуре в форме квадрата или прямоугольника, суммарная длина граней около 400-800 м. «Мнимый» квадрат должен быть на поверхности с двумя горками так, чтобы двигаясь по контуру вы как бы вбегали сначала на горку и сбегали с нее, потом снова вбегали – сбегали.

Бег с отягощением – оптимальный вес отягощения 10-20% от веса спортсмена, чтобы он не нарушал биодинамику спортсмена.

Источник

Польза бега для боксера

Бег – это, наверное, самый распространенный вид аэробных тренировок. Он не требует специального оборудования и навыков. Бегать может каждый. Хочу представить вашему вниманию статью, в которой говорится не только о пользе бега, но и затронуты некоторые вопросы о сочетании бега с силовыми тренировками.

На сегодняшний день бег остается одним из самых эффективных способов целенаправленной тренировки сердца.

Он активно способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, активизирует метаболизм сердечной мышцы, предупреждает склеротическую закупорку сосудов и инфаркт.

Целенаправленные тренировки в беге приводят к снижению пульса, как при выполнении физических нагрузок, так и в состоянии покоя. Это нормализует кровяное давление, которое обычно имеет тенденцию повышаться с возрастом.

Начнем с того, что бег не требует особой экипировки и не предъявляет каких-то особых требований к погоде. Бегать можно всегда и везде. Но бег культуриста должен носить подчеркнуто спокойный характер. Экстремальных нагрузок вам достаточно на тренировках, да впрочем и не в этом дело. Вам нужно здоровое сердце, которое не подвело бы вас с возрастом. Для этого сердце необходимо тренировать. Однако для достижения цели — здоровья, а не рекорда — необходимы оптимальные, а не изнашивающие нагрузки. Спокойный размеренный бег для сердца — это что-то вроде лекарства.

Бег должен быть умеренным.
Тренировка сердечной мышцы не преветствует перенапряжение! Лучший индикатор правильных тренировок — удовольствие. Культуристу не нужно ставить рекорды скорости бега и его дистанции. Ориентироваться необходимо только на время бега!

Никогда не бегайте несколько дней подряд.
Во время бега связочный аппарат подвергается серьезной нагрузке и нуждается в послетренировочном восстановлении точно так же, как и мышцы после тренировки. Поэтому между днями бега необходимо делать как минимум один день отдыха.

Купите себе соответствующую обувь.
Имейте в виду, что все кроссовки имеют свое целевое предназначение. Одни из них предназначены для футбола, другие — для баскетбола, волейбола и т.д. Вам нужны кроссовки для кроссового бега.
Опасность бега заключается в том, что он создает ударные вибрации для позвоночника. Поэтому купите себе качественные кроссовки на толстой и упругой подошве, желательно с особым приспособлением, позволяющим дополнительно обжимать ступню за счет подкачки воздуха.

Верно выбирайте одежду.
Правила здесь таковы: в жару одевайтесь легко. А вот в холод наденьте несколько тонких маек или футболок вместо одной или двух толстых и теплых, т.к. когда вы только выходите из дома, вам, возможно, будет холодно. Однако в той же одежде в конце дистанции, вполне вероятно, станет слишком жарко.

Выбирайте поверхность.
Две вещи одинаково вредны при беге — слишком мягкий грунт и слишком твердый. Не следует бегать по песку и по асфальту. Также не следует взбегать в гору и сбегать с нее — перепады высот при беге отрицательно сказываются на коленных суставах.

Научитесь расслабляться.
Во время бега работают мышцы ног, ну а что происходит с остальной мускулатурой? Понаблюдайте за собой и вы увидите, что мышцы плечевого пояса у вас напряжены. Это обычная реакция новичка. Сознательным усилием расслабьте плечи, верх спины, шею и грудь. Если это у вас не вышло, значит вы бежите слишком быстро. Замедлите бег и добейтесь нужного расслабления!

Никогда не бегайте с травмой.
Если вы получили даже небольшую травму, например, слегка растянули сухожилия ступни или ощущаете всего лишь дискомфорт в области каких-то связок, не бегайте. Замените бег плаванием или прогулкой на велосипеде. Запомните: боль при беге исключает бег!

Занимайтесь бегом одновременно с бодибилдингом и упражнениями, развивающими гибкость и подвижность суставов.
Культурист, который наряду с бодибилдингом практикует бег и развивает суставную гибкость, способен обрести подлинно совершенную атлетическую форму, точнее, совершенное здоровье. Или во всяком случае приблизиться к этому идеалу ближе, чем кто-либо другой.

Сделайте бег привычкой.
Бег должен стать такой же привычкой, как и чистка зубов по утрам. Причина в том, что польза от бега бывает лишь при регулярном применении. Никогда не отменяйте бег из-за погоды. Бег под дождем — замечательное закаливающее средство, в том числе и для характера.
Положительные сдвиги появляются на исходе второй недели и потом накапливаются по мере бегового стажа.

Если вы решили взяться за себя после долгого перерыва в занятиях спортом, прежде всего обратитесь к врачу и пройдите всестороннюю диагностику организма. Если со здоровьем все в порядке, начинайте вводить себя в область повышенных физических нагрузок крайне постепенно.

Исследователи считают, что наилучший оздоровительный эффект имеет сравнительно небольшая суммарная дистанция в неделю — всего 5 км. Пробегать ее нужно в три приема с перерывом в день. Такая норма — это своего рода нижний предел аэробной нагрузки. Вы считаете, что можете пробежать больше? Вот этого как раз и не нужно делать! Ведь речь идет об оптимальной дистанции с точки зрения тренировки сердца. Других целей у вас попросту не может быть, если вы — культурист.

Первые 2-3 недели ограничьтесь пешими прогулками продолжительностью 25-40 минут. Затем начинайте сочетать ходьбу с непродолжительным бегом – 2-3 минуты. Таким образом вы будете преодолевать дистанцию частично бегом. Наконец вы почувствуете, что можете одолеть всю дистанцию бегом. Вот тогда начинайте вводную беговую программу.

Как утверждают исследователи, вам не нужно бегать больше, чем 30-40 минут. Именно такой временной интервал бега приводит при условии регулярности к высочайшей тренированности сердечной мышцы. Однако подходить к данному получасовому интервалу бега нужно постепенно.

Неделя1
День 1 — 15 минут
День 3 — 20 минут
День 5 — 15 минут

Неделя 2
День 1 — 20 минут
День 3 — 15 минут
День 5 — 20 минут

Неделя 3
День 1 — 15 минут
День 3 — 25 минут
День 5 — 20 минут

Неделя 4
День 1 — 20 минут
День 3 — 25 минут
День 5 — 20 минут

Неделя 5
День 1 — 25 минут
День 3 — 20 минут
День 5 — 25 минут

Источник

РАЗНОВИДНОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА ДЛЯ бойцов

Хорошая физическая подготовка бойца также зависит от аэробной составляющей тренировок. Хорошо составленный комплекс упражнений не силового характера поможет натренировать такие важнейшие характеристики как: выносливость, скорость, легкие бойца, которые явно помогут в схватке. Бег является одним из лучших и простейшим аэробных упражнений.

Бег не требует практически никакого снаряжения и вполне естественен по своей природе. Что не может не привлекать к себе. Просто надел спортивный костюм, кеды и погнал в парк рядом с домом покорять новые дорожки, наслаждаться свежим утренним воздухом и слушать пение птиц. Или, как вариант, в любимом спортзале на беговой дорожке под любимую музыку в плеере и бежишь себе наперекор всем заботам. Так или иначе, даже у бега существует ряд определенных методик, которые помогут получить по максимуму той или иной выгоды для бойца. К ним относятся:

— интервальный бег (его еще называют рваный бег);

— кроссы с утяжелителями;

— бег по лестнице “вверх”.

Кросс. Простой вид упражнения – намечаем маршрут, осмыслили его примерное расстояние и производим забег. Обычно, этот вид бега, применяется в качестве разминочных упражнений или для поддержки общей физической формы. Здесь главное не перестараться и следить за результатами, со временем увеличивать нагрузки (собственно, для любой методики справедливы эти правила). Если Ваше тело не имеет спортивной формы, то не стоит сразу покорять огромные расстояния и скорости. Начинать необходимо с небольших дистанций и, по крайней мере, раз в неделю переходить на новый этап, пробегать свой стандартный отрезок за меньшее время либо увеличивая расстояние кросса, желательно делать небольшие остановки, во время чего провести бой с тенью. Это поможет немного отвлечься от монотонного бега.

Интервальный бег. Еще его называют «рваный бег». Суть его заключается в том, что спортсмен бежит с неизменной небольшой скоростью, и через каждый равный промежуток времени резко убыстряться на небольшой промежуток времени, затем снова замедляется до стандартного бега. Например, двадцать пять-тридцать секунд Вы бежите со скоростью около десяти километров в час и потом резко убыстряетесь секунд на пятнадцать и, после, опять переходите к своему обычному темпу. Такой бег позволяет приучить боксера к неравномерному темпу работы и скорости на ринге, когда возникает необходимость постоянной смены стиля поведения. Когда вы проводите активную атаку, а через мгновение отступаете, восстанавливая силы.

Кроссы с утяжелителями. Манжеты особой формы из ткани с грузиками по внешней стороне, массу которых можно регулировать, называют утяжелителями. Они прикрепляются к рукам или ногам и служат дополнительной нагрузкой, которую удобно использовать в процессе тренировок. Обыкновенные гантели в руках также можно отнести к этому виду бега, а также специальные утяжелители для ног и рук. Бег с утяжелителями предназначен для тренировки выносливости и мышц ног. Нужно сказать, что для тренировки мышц рук предпочтительней использовать такие утяжелители как гантели. Сжимая гантели в руке, Вы одновременно работаете с мышцами предплечья, это развивает на силу удара. Но, в данном случае, бегать немного удобнее со специально предназначенными утяжелителями для рук.

Необходимо уделить особое внимание разминке перед тренировкой с утяжелителями для ног. Следует подготовить ноги к предстоящей им нагрузке. Поэтому, необходимо, перед пробежкой, проводить небольшую разминку (около 10 минут), для этого будет достаточно набора упражнений из школьной физкультуры. Приступить к бегу можно после того, как хорошенько разогреетесь.

Примерно раз в пять или шесть тренировок, необходимо увеличивать расстояние или время его преодоления, а также вес самих утяжелителей.

Бег по лестнице. Считается одним из важнейших упражнений для бойцов. Отлично тренирует дыхание боксера и выносливость. Везде можно найти длинные лестницы (на спортивных стадионах или в городской обстановке), по которым можно бесконечно бегать вверх. Здесь необходимо уделить внимание безопасности: спускаясь вниз «на старт» за новым заходом, позаботьтесь о том, чтобы тренировка не завершилась в травматологическом отделении.

Мы рассмотрели основные виды бега, которые будут достаточно полезны бойцу, желающему развивать свои способности: скорость, выносливость, легкие.

В заключение хотелось бы уделить, несколько слов спортивной обуви. В качественных кроссовках приятнее бежать, а сам «бегун» намного счастливее. Подбирать спортивную обувь необходимо по некоторым основным параметрам:

Удобство. Проследите, чтобы внутри был специальный бугорок на стельке, при этом внутренняя сторона ступни плотно ложиться. Это необходимо для правильного распределения веса и уменьшения нагрузки на позвоночник. Мягким, дышащим и прочным должен быть материал верхней части кроссовок. Для этого подойдут лучше всего такие натуральные материалы как: кожа или хлопок. Ну и обязательно, обувь должна быть по размеру.

Амортизация. Хорошая амортизация в кроссовках очень важна, она снижает ударную силу при беге и увеличивает скорость. Для этого в кроссовках, в подошве, делают особые «воздушные подушки» и пружину под пяткой.

Сцепление с дорогой. Для удобной пробежки на природе (то есть по траве, земле), существует специальная подошва: зубристая, ребристая и с другими «наворотами». Для бега по асфальту отлично подойдет рифленая подметка обуви.

Вот основные советы. Итак, с наступлением теплых деньков самое время вплотную заняться аэробными тренировками, а также боксом. Приобретайте хорошие кроссовки и вперед, беговые дорожки Вас ждут!

Источник