Как увеличить выносливость при беге?
Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. Если заниматься бегом с целью общего оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. Если же требуется подготовить свое тело к различным соревнованиям, либо имеется желание перейти на более высокий спортивный уровень, развивать выносливость нужно обязательно.
Методы увеличения выносливости при беге
Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.
Интервальные тренировки
Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:
- Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
- Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
- Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.
Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.
Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.
Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.
Интервальный бег типа пирамиды
Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.
Можно применять следующую программу:
- Разогрев: 10-15 минут
- Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
- Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
- Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
- Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
- Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
- Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
- Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
- Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.
Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.
Смежные тренировки
Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.
Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.
Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.
Другие методы повышения выносливости
Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:
- Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
- Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
- Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
- Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.
Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.
Повышение общей выносливости
Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.
- Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
- Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
- Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
- Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
- Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.
Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.
Возможно, вам будет интересно это видео:
Источник
Несколько простых способов развить выносливость в беге.
Sep 9 · 5 min read
Любой бегун несомненно желает стать как можно более выносливым. Но каждый вкладывает в это понятие свой смысл. Новичок хочет просто научиться пробегать больше километров. Более опытные бегуны уже не видят особого смысла в том, чтобы просто бежать дольше. Они стремятся повысить скоростную выносливость. То есть быть способными поддерживать стабильно высокий темп бега в течение длительного времени.
Как известно, мы по-разному реагируем на одн и и те же вещи. Иногда для достижения одной цели двум бегунам могут потребоваться отличающиеся средства. Журнал Runner’s World собрал девять стратегий работы над выносливостью. Каждая из них получила положительный отклик в беговом сообществе. Конечно, все они не могут быть одинаковы хороши для вас, но даже двух-трех вполне достаточно, чтобы увидеть результат.
1. Искусство маленьких шагов.
Если и есть один общий принцип развития выносливости — то это постоянство и последовательность. Будьте терпеливы, повышайте нагрузку медленно. Это работает для бегунов всех уровней и стажем бега.
Каким бы уровнем выносливости вы не обладали, продолжайте работать над ней малыми дозами, но регулярно. Для новичков подойдут мягкие программы, предполагающие чередование бега с шагом. Более опытным бегунам можно посоветовать добавлять по 1–2 километра к воскресной длительной пробежке каждую неделю, делая каждую четвертую неделю разгрузочной, вовсе без длительного бега.
Например: длительные пробежки в сентябре будут 14, 15 и 16 километров, затем неделя без длительной; в октябре продолжаем — 17,18 и т.д. километров, до разумного предела, конечно.
2. Метод 800-метровых отрезков.
Этим видом тренировки поделился бывший главный редактор журнала Runner’s world Барт Яссо. Впоследствии этот метод получил множество положительных откликов от читателей. Система Яссо предполагает повторы 800-метровых отрезков на стадионе в целевом марафонском темпе. Начните с 4–5 повторов на первой тренировке, время восстановления должно быть примерно равно времени интервала. Добавляйте по одному отрезку каждую неделю, доведя их количество до 10–12. Несколько месяцев подобных работ помогут мягко адаптироваться к темпу марафона.
3. Бегайте долго и медленно.
Это поможет построить хорошую беговую базу, избежав перетренированности. Делайте большую часть тренировок в темпе, составляющем 80% от соревновательного на подобной дистанции. Чтобы определить это значение, умножьте соревновательный темп на 1.25. Например, вы бежите 10 километров на соревнованиях с темпом 4:20/км. Значит на тренировочных 10 километрах примерный темп должен быть 260 сек*1,25=325 сек. То есть 5:25/км.
4. Учитывайте любую физическую активность.
Даже если она имеет мало общего с бегом. Спортивный физиолог Билл Пирс, по совместительству увлеченный бегун, за годы тренировок пришел к тому, что бегает лишь три раза в неделю, и только развивающие пробежки. Оставшееся время он посвящает кросс-тренингу: работает с тяжелым весом в зале, играет в теннис, катается на велосипеде. То есть он следует правилу чередования легкой и тяжелой активности, при этом легкий бег он вовсе заменяет другими видами спорта. В свои 53 года его время на марафоне все еще держится в районе 3:10. Немногим медленнее, чем когда он начал бегать 25 лет назад.
Билл Пирс — один из авторов книги “Бегайте меньше, бегайте быстрее” (“Run Less, Run Faster” Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс), в которой изложена тренировочная программа 3plus2. О ней мы писали подробно в наших статьях:
Пирс делает каждую из трех пробежек со специфическим целевым темпом и расстоянием. Одна — длительный бег, другая — темповый и скоростная работа. Такая схема может быть хороша для некоторых бегунов, так как уменьшает риск травм, поддерживает выносливость и в то же время позволяет получать удовольствие от других видов активности, не делая бег рутиной.
5. Делайте длительные тренировки в других видах спорта на выносливость.
Велосипед, роликовые коньки, беговые лыжи — все эти родственные бегу виды циклической нагрузки замечательно развивают выносливость, помогая увеличить и километраж длинных пробежек. Безударные виды спорта позволяют выполнить действительно длительную тренировку (3–5 часов) без стресса для опорно-двигательного аппарата. Заменяйте иногда воскресную длительную пробежку аналогичной тренировкой в другом циклическом виде спорта. Продвинутым бегунам для достижения максимального эффекта можно в тот же день сделать короткую (5–7 км), но быструю пробежку. В этом случае тренировки в последующие дни должны быть действительно легкими.
6. Делайте плиометрические упражнения.
Плиометрия помогает почувствовать взрывную силу, бежать более эффективно, уменьшить время контакта стопы с поверхностью.
Если ваш организм плохо откликается на большой объем бега (или вы попросту не любите бегать очень много), то дополнительная плиометрическая нагрузка дважды в неделю вполне позволит уменьшить объем тренировок без ущерба для скорости.
Хороший вариант плиометрических упражнений — это тренировки на координационной лестнице, о которых недавно рассказал на нашем канале Денис Артамонов.
Еще один вид плиометрии для бегунов — отрезки бега с коротким быстрым шагом.
В конце легких пробежек попробуйте упражнение: 15–20 метров бега максимально быстрыми и короткими шагами. Не нужно высоко поднимать колени. Просто делайте короткие и быстрые движения, сопровождая их активными махами руками. Отдохните, повторите 6–8 раз.
Также один-два раза в неделю хорошо делать классические прыжковые варианты плиометрических упражнений, описанные в нашей статье.
7. Увеличьте дистанцию темповых пробежек.
Традиционный подход предполагает, что темповый бег должен длиться 20–40 минут, в темпе примерно на 10–20 секунд медленнее, чем соревновательного на 10 км. Но для некоторых оказывается эффективным продлить его до 60 минут, дав дополнительную нагрузку организму. Бег на следующий день должен быть по-настоящему легким. Для того, чтобы увеличить длительность темпового бега, начните с традиционных 20 минут. Делайте одну подобную пробежку в неделю, увеличивая время на 5 минут каждую неделю. Пробежки в дни перед и после такой тренировки должны быть действительно легкими, так как сама тренировка — большая нагрузка.
8. Длительные пробежки в стиле “Die Hard Running”.
На длительных пробежках увеличивайте темп на последней четверти дистанции. Постепенно приближайтесь к скорости марафона или даже темповой пробежки. Не нужно отдавать последние силы, чтобы буквально падать на финише. Но все же бежать достаточно быстро, так чтобы почувствовать усталость и приучить тело к подобному ощущению, которое обычно бывает после марафона.
9. Старайтесь сделать повседневную жизнь как можно более активной.
Ведь спортивные тренировки — это лишь небольшая часть нашей жизни. Как правило, у любителей — 20–50 часов в месяц. То, как мы проводим остальные часы, тоже имеет значение. Больше гуляйте, выходите из транспорта не прямо рядом с офисом, а за километр до него, попробуйте отказаться от лифта, устраивайте длинные походы в лес, проводите время с детьми активно — все считается, любая активность прибавит баллы вашей спортивной карме и здоровью в целом!
Источник