Базилио тренировки для похудения

тренировка для похудения

тренировка для похудения любая
жиросжигающая – я не видел ни
одной жиронабирающей. Поэтому
какие бы упражнения для похудения
вы не выбрали – важны принципы
и сегодня о том, как похудеть при
помощи спорта.

тренировка для похудения

Итак, надеюсь вы уже знаете, что если у вас есть лишний жир пытаться накачать мышцы не надо, все может закончится жиробилдингом и сначала надо похудеть. Вот тут подробный материал (как похудеть и накачаться), посмотрите, кто еще не видел, а я продолжу.

Будем исходить из того, что вы собираетесь тренироваться натурально, без фармакологии и из того, что гипертрофированной мышечной массы пока еще у Вас нет.
Во-первых не рассматривайте тренировку с отягощениями, как средство расхода калорий – это неверно. Для того что бы похудеть, необходимо тратить больше, чем вы потребляете – то есть создать дефицит калорий, и проще всего его создать уменьшив питание. Вообще питание в деле похудения – это 90% успеха, а тренировка нужна в большей степени, что бы дать сигнал телу, о том, что мышцами мы пользуемся и терять их не надо.

Тренировка для похудения видео

Тренировка для похудения и мышцы

Как бы вы не тренировались – избегайте отказных сетов и форсированных повторений. Отказной сет – это когда вы не можете сделать ни одного повтора упражнения из-за мышечного отказа. Форсированные повторения – это когда страхующий помогает вам сделать повтор.

Дело в том, такая техника сильно разрушает мышцы, а на дефиците калоража восстановление поврежденных мышц, мягко выражаясь затруднено. Как результат – вы будете худеть за счет потери мышечной массы. А это плохо.

Программа тренировки для похудения

В идеальном варианте для похудения использовать круговую тренировку с количеством повторений 20-15 и минимальным временем отдыха между подходами. Скачать программу тренировки можно вот тут – круговая программа тренировки для похудения.

Избегайте сплит тренировок. Сплит – в переводе разбиение – это методика тренинга, когда вы за одну тренировку прокачиваете не все тело, а только часть. Методика эта предназначена для набора мышечной массы, потому что позволяет бросить все силы каждую тренировку по очереди на разные части тела в отдельные дни. Это эффективно для набора массы, но невыгодно натуралу для похудения.

Питание и тренировка для похудения.

тренировка для похудения

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из таких продуктов и за столько времени до нее, что бы во время тренировки не оставалось непереваренная пища. Причина – антагонизм симпатического и парасимпатического отделов вегетативной неравной системы.

Про питание после тренировки можно посмотреть подробный материал (питание до и после тренировки для похудения), а я сейчас кратко скажу, что после тренировки, если вы планируете похудеть, я рекомендую выпить сывороточный изолят на воде и два часа после тренировки не есть. Затем все по расписанию.

Тренировка для похудения и БАДы

Для повышения выносливости и улучшения жиросжигания, по добавкам я рекомендую l-карнитин около 2 грамм за 30 минут до тренировки. Если же вы планируете завершить тренировку кардионагрузками – то эффективность л-карнитина значительно повышается. Впрочем подробно – вот тут ( л-карнитин – как принимать, кому и сколько)

Ну и наконец, не забывайте что во время тренировки нельзя есть и пить что то сладкое или протеин. Во время тренировки или кардио допустимо пить BCAA , но для натурала, у которого пока еще нет гипертрофированной мышечной массы, я считаю это финансовым излишеством.

Что же, это были особенности натурального тренинга для начинающих с целью похудения. Забирайте материал к себе в социальные сети, делитесь им и подписывайтесь на канал – фрешлайф 28. А на сегодня это все, с Вами был единственный специалист по начинанию и не бросанию новой жизни с понедельника Базилио. Всем – Чао.

Источник

FreshLife28

Основная информация находится на моем сайте http://freshlife28.ru и на моем видеоканале на Youtube. Тут я дублирую ЧАСТИЧНО информацию для тех пользователей, которым удобнее использовать Вконтакте + выкладываю в качестве развлечения рецепты вкусностей и фотографии спортивных людей.
Показать полностью.

Паблик о том,как начать новую жизнь с понедельника — похудеть, накачаться, бросить пить и так далее
Друзья, я не формирую контент согласно интересам сообщества. Я собираю людей, которым нравится то,что я делаю. Это разные вещи. Поэтому если вам не нравятся пост в этом паблике — не надо мне об этом сообщать. Лучше не читайте паблик, вы же всегда можете отписаться и подписаться на любой другой. Если не можете отписаться и вам очень хочется сообщить мне,что паблик говно, посты — херня с телками итп — я вам помогу отписаться , так быть.

Бан без предупреждения за оскорбления, обсуждение запрещенных препаратов и постановку диагноза «химик-не химик» по фотографии.

Канал на ютубе:
http://www.youtube.com/c/freshlife28ru28
И сайт соответственно http://freshlife28.ru
Поэтому отвечать на все вопросы буду ТОЛЬКО в комментариях к роликам.
Отвечать буду БЕСПЛАТНО на конкретные вопросы.
То есть, вопрос, «как мне похудеть к лету» — требует прочтения конкретной лекции и не одной — об этом в видеороликах. Он не общий, смотрите видеоканал — это бесплатно 🙂

В паблике простые правила:
Бан без предупреждения за оскорбления, обсуждение запрещенных препаратов и постановку диагноза «химик-не химик» по фотографии.

• Все записи
• Записи сообщества
• Поиск

FreshLife28 запись закреплена

FreshLife28 запись закреплена

Не ожидал, что тематика психологического насилия так откликнется для зрителей канала после ролике о висхолдинге.
На что похож висхолдниг ?
Представьте себе человека, у которого есть что то важное для него. Например его сын. Приходит время, сына забирают в армию и этот человек получает:
1. Цинковый гроб с телом сына.
2. Извещение о том, что его сын пропал без вести во время БД.
Показать полностью.
Что страшнее ? Вот второе — это и есть висхолдинг. И это происходит хоть и не так страшно, как с потерей ребенка, зато каждый день годами. И применяют его не бородатые боевики, а вполне себе добропорядочные граждане в уютных квартирах. И это не единственный инструмент в сумке социопата-садиста.

Что же, я перевел с американского социального сайта тест на психологическое насилие.
https://freshlife28.ru/psychology/test-na-psihologich..
Добро пожаловать.

FreshLife28 запись закреплена

FreshLife28 запись закреплена

FreshLife28 запись закреплена

FreshLife28 запись закреплена

FreshLife28 запись закреплена

время плакать, и время смеяться; время сетовать, и время плясать;
время разбрасывать камни, и время собирать камни;
время обнимать, и время уклоняться от объятий;

Пришло время
разбрасывать камни. Вы стоите на перекрестке семи дорог и думаете, что же привело вас сюда. За что ? Что я такого сделал, чем заслужил, что все надежды рухнули, планы не осуществились. Кто в этом виноват ? Я сам или предатели, обстоятельства, звезды ?

Несмотря на то, что из-за иллюзии контроля и ошибки ретроспекции в точности мы не знаем было бы лучше или хуже, не случись того, что случилось — дальше надо куда то идти. Не стоять же вечно страдая ? И вот тут важно понимать:

Да, мы не можем контролировать всё в жизни, но мы можем выбрать правильное направление, и тогда наш шанс прийти к миру и согласию с собой и жизнью увеличится.
И тут важно правильно сделать работу над ошибками. Это значит вспомнить, когда в прошлом вы солгали себе. Это единственное, что от нас зависит — не врать себе.

Потому что, когда мы защищаем свой душевный комфорт рисуя внутри виртуальную реальность — дорога будет выбрана неверно. Поймем мы это позже, а может опять наврем себе и вновь выберем спустя годы неверную тропу.

Время и есть сама жизнь. Спустя годы, результат вашего пути покажет насколько вы были честны перед собой. Если вы обвиняете во всем врагов, предателей, весь мир, но почему то враг ваш обожаем всеми и успешен, а вы уставшая ломовая лошадь, обиженная на весь мир — то значит что то вы неверно оценили на этом перекрестке. Не взяли в путь все, за что заплачено. Врали себе.

И вновь вам хочется советоваться с неудачниками, которых вам приятно видеть среди друзей — потому что вы объективно выше их.
Вновь все, что остается — включать хорошую мину при плохой игре и не называть вещи своими именами — лишь бы держать перед обществом марку — меня все устраивает, я типа счастлив.

Если же боль и кризис вы преодолели, выйдя со всем тем, за что сполна заплатили, не взяв фальшивки. Если те, кто был причиной вашей боли остались далеко позади и в прошлом.
Если вы меньше боитесь боли честности перед собой — значит все было тогда, на перекрестке семи дорог, сделано верно. Время собирать камни.

Источник

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
• Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
• Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Источник