Бандх йога что это

Бандхи: что такое замки в йоге и зачем они нужны

Мышечные замки, или бандхи, — одна из самых неоднозначных тем в современной йоге. В том смысле, что разные практикующие очень по-разному объясняют их физиологический эффект. Многие не знают смысла бандх и поэтому вообще их игнорируют. А ведь мышечные замки очень важны: они позволяют усилить и одновременно обезопасить выполнение дыхательных упражнений и поз йоги. Давайте попробуем разобраться, зачем нужны бандхи, как они действуют на тело и как правильно их выполнять.

Бандхи — это особые сокращения мышц, которые защищают тело от травм и перерастяжений, а также позволяют задействовать и проработать самые глубокие мышцы.

Как правило, с бандхами знакомятся в контексте пранаямы. Но мы поговорим об их применении в асанах, поскольку вопросов здесь, как правило, возникает больше.

Существует три основных замка, их можно «включать» отдельно, а можно все одновременно — тогда получится маха-бандха, или большой замок. Давайте разберём каждую из бандх.

Мула-бандха (корневой замок) предполагает сокращение мышц промежности и подтягивание тазового дна. При этом мышцы идут как бы вверх и внутрь. В шпагатах и различных выпадах мула-бандха защищает область таза от перерастяжения, а в любых вертикальных позах даёт общую стабилизацию.

Уддияна-бандха (диафрагмальный замок) задействует область живота. Она может быть мягкой и глубокой:

• Мягкий вариант — мы просто втягиваем область пупка внутрь и немного вверх. Дышим при мягкой уддияне рёбрами. В асанах мула- и уддияна-бандха выполняются, как правило, вместе и убирают излишний прогиб в пояснице. Чаще всего их выполняют на выдохе. Без уддияна-бандхи нельзя выполнять глубокие прогибы — можно травмировать поясничные позвонки.
• Глубокий вариант уддияны выполняют на задержке дыхания (как на вдохе, так и на выходе) и применяют в основном в пранаямах. Чтобы сделать глубокую уддияна-бандху, задерживаем дыхание, втягиваем живот и расширяем грудную клетку — делаем как бы ложный вдох.

Джаландхара-бандха (горловой замок) — нужно направить подбородок чуть назад и вниз. Это движение обеспечивает правильное положение головы; попробуйте — вы ощутите, что она как бы «встаёт на место». Задняя поверхность шеи расслабляется, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером и рискует заработать так называемый синдром компьютерной шеи.

Давайте попробуем прочувствовать эффект всех трёх бандх на базовом уровне. Для этого встаньте в позу Горы (Тадасану):

• соедините пятки и большие пальцы ног, подтяните коленные чашечки;
• втяните мышцы промежности и тазового дна и подкрутите таз как бы немного на себя, приблизив пупок к позвоночнику — так вы выполнили мула-бандху и уддияна-бандху;
• теперь отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку, направьте подбородок на себя и чуть вниз (джаландхара-бандха) и потянитесь за макушкой вверх.

Выполнение маха-бандхи — всех трёх замков одновременно — обеспечивает правильное положение позвоночника, стабилизирует корпус, тонизирует тело, даёт ощущение связанности всех его частей.

Несмотря на всю важность бандх, если вы совсем новичок или только планируете заняться йогой, не спешите включать их в практику. Сначала лучше хорошо усвоить основные правила отстройки асан, а уже через несколько уроков, когда будете чувствовать себя на коврике более-менее уверенно, подключать тонкости вроде бандх. А максимально прочувствовать всю силу бандх вы сможете ещё позже, перейдя к сложным позам. Стойки на руках, балансы на голове и предплечьях, особенно с выходом силой, пробросы — без замков их выполнить просто не получится.

Так что йога обещает множество чудесных открытий прилежному ученику, главное — практиковать со всем вниманием и удовольствием 😉

Источник

Что такое бандхи и как они работают

Александр Дудов

Почему полезно делать эти замки во время практики и в жизни.

«Бандхи — особая группа техник Хатха-йоги. Они применяются для усиления эффекта практики асан и пранаям, а также как искусный метод повышения безопасности практики» — отвечает Александр Дудов, автор методики APNEA Yoga, фридайвер.

Выделяют четыре основные бандхи: Мула-бандха, Уддияна-бандха, Джаландхара-бандха и Маха-бандха как комбинация первых трёх.

• Мула-бандха — это сокращение мышц промежности и малого таза. Она может выполняться как во время практики асан, так и во время пранаям.
• Уддияна-бандха, или вакуумное втягивание живота после выдоха, выполняется во время йогического кон- троля дыхания с применением задержки дыхания.
• Джаландхара-бандха, или горловой замок, в виде опускания подбородка к груди используется и в практике асан, и в практике пранаям.

Санскритское слово «бандха» переводят как «замок». Но по смыслу механизм работы бандх точнее передаётся словом «клапан». Бандхи, подобно клапанам, за счёт сокращения мышц и перераспределения внутренних давлений в теле регулируют и направляют потоки праны-энергии.

Внутренние органы, нервная, эндокринная система и бандхи

Бандхи активируются в зонах, где находится огромное количество нервных окончаний: область таза, область солнечного сплетения, область шеи.

Нейро-мышечное сокращение (бандха) создаёт положительное давление, сигнал от которого по спинному мозгу путешествует вверх к головному мозгу. Таким образом, йогин имеет возможность управлять неподвластными сознанию физиологическими системами организма.

Бандхи благотворно воздействуют на дыхательную систему, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

Бандхи и полости тела

В человеческом теле можно выделить четыре основные полости: тазовая полость, брюшная полость, полости лёгких и черепа. Бандхи-клапаны помогают изолировать эти полости друг от друга, позволяя контролировать в них внутреннее давление.

Это важно, например, при задержках дыхания во время выполнения дыхательных упражнений, так как позволяет сделать их безопасными и более длительными.

Изменяющееся во время активации бандх давление влияет на течение телесных жидкостей (кровь, лимфа), создавая дополнительный тонус во внутренних органах. В этом ещё один положительный для здоровья эффект практики бандх.

Бандхи и безопасность

Использование Мула-бандхи во время практики асан позволяет повысить безопасность асаны и корректнее выстраивать йогическую форму. Мула-бандха обеспечивает травмобезопасность позвоночника и крестца за счёт дополнительной поддержки мышцами абдоминальной области и таза.

Джаландхара-бандха очень важна во время практики пранаям для контроля повышения внутричерепного давления.

Эффекты применения бандх в практике

Подводя итоги, можно выделить следующие эффекты использования бандх в практике:

1. генерируют внутренний огонь в теле,
2. способствуют корректной отстройке позвоночника в асане,
3. создают в теле лёгкость,
4. тонизируют внутренние органы и отлаживают систему выделения,
5. стимулируют парасимпатический отдел нервной системы, снимают психические напряжения, нормализуют работу эндокринной системы, направляют энергию-прану в мозг.

Источник

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Бандхи в йоге и техники выполнения

Намасте, друзья! Помню как я первый раз услышала фразу “держим легкую Уддияну Бандху”. В моей голове понеслось: “Банка? Банда? Что это за бандха, и где ее найти?”. В поисках бандх, я сжимала все что могла от коленей до подбородка, так, что хватали судороги. Ох, эти амбициозные цели в йоге — дорога в никуда. В настоящее время я изучила бандхи и их эффект на себе, лучше понимаю технику выполнения. И статьей расскажу вам, почему не стоит о них забывать во время практики.

«Бандха» буквально означает замок или печать, и у нас есть три замка в нашем теле. Анатомически эти нервно-мышечные замки, которые регулируют изменения внутрибрюшного и внутригрудного давления, влияющего на внутренние органы.

Они обеспечивают поддержку и стабильность в позе, и помогают сделать практику безопасной. Научившись работать со своим телом внтури и снаружи, вы будете дольше удерживать асаны, стабильнее в балансовых позах. Так же они распределяют поток праны в тонком теле.

У нас есть 4 основных бандхи:

• Мула Бандха;
• Уддияна Бандха;
• Джаладхара Бандха;
• Маха Бандха.

Древние йоги-философы говорили, что, овладев всеми тремя замками, вы обретете концентрацию в асанах, устойчивое дыхание, ясный и спокойный ум. Бандхи помогают контролировать и регулировать все внутренние системы, гормональные, сексуальные, метаболические, пищеварительные и многое другое.

Обратите внимание: бандхи не следует практиковать во время беременности.

Мула Бандха (корневой замок), как найти?

Самая важная для женщин, и не менее важная для мужчин, тем не менее достаточно доступная в исполнении. Представьте себе, что вы находитесь в середине 3 часовой пробки, и шоссе превратилось в автостоянку, а вам срочно нужно помочиться. Или вы дама в белых коротких шортиках, идете по парку, а критические дни начались на день раньше, чем вы рассчитывали. И вот те самые мышцы, которые вы инстинктивно сжимаете в таких ситуациях, чтобы подтянуть и удерживать то, вот-вот начнется, можно в целом считать Мулой Бандхой или, по крайней мере, той областью Мула Бандхи которую необходимо подтянуть во время практики.

Это корневой замок, и сжатие мышц тазового дна. Эта техника, для тех, кто хочет улучшить состояние своего организма, и наполниться силами, бодростью, энтузиазмом. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, и промежности, направляет энергию вверх.

Для чего укреплять мышцы тазового дна? Для женщин — это облегчает течение беременности и роды, убирает непроизвольное подтекание мочи, помогает быстро вернуться в форму после родов. Для мужчин — это залог здоровья и долголетия. В “Прадипике” пишется, что даже старик становится молодым.

При регулярной практике ум становится живым, стимулируется нервная система.

Вся правда в том, что Мула Бандху нужно держать всю практику йоги. Да-да целый час или полтора часа. И для этого есть много причин, в том числе и блокировка энергии, которая позволяет течь ей вверх. Благодаря Мула Бандхе, ваша энергия останется внутри вас, это позволит вам чувствовать себя после практики удивительно легко.

Она помогает сконцентрироваться на процессе, который происходит здесь и сейчас. То самое состояние осознанности. Во время пранаямы нужно выполнять Мула Бандху, чтобы прана накапливалась.

Противопоказания:

1. Геморрой в стадии обострения ( в стадии ремиссии, наоборот Мула Бандха показана);
2. Если вы страдаете простатитом и вообще любыми восполениями в этой области;
3. Если вы на первом триместре беременности.

Уддияна Бандха и её действие на организм

Немного выше Мула Бандхи у нас есть вторая бандха, Уддияна. Переводится с санскрита как “взлетать”. То есть это улетный замок, спросите вы? Но нет, еще не улетный, но близкий к этому. Взлетающей, она называется потому, что ваши мышцы поднимают вверх грудную клетку, и внутренние органы. Вы почувствуете, что внутренние органы как-будто уменьшились. А энергия поднялась еще выше. Уддияна массирует органы пищеварения.

Техника выполнения

Расставьте ноги чуть шире ширины таза, вдохните через нос и поднимите руки до уровня ушей, выдохните через рот со звуком: “Ха”, и положите руки на колени. Не вдыхая, закройте рот, выпрямите локти и почувствуйте, как ваша брюшная стенка и органы прижались к позвоночнику.

Если вы сделали ее правильно, то взглянув на свой профиль в зеркале, увидите, как ваша талия становится стильной, миниатюрной, с выступающими ребрами над животом и пупком. Сохраните это положение как можно дольше, и выходите из бандхи, вдохнув через нос. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, затем опуская руки вниз, снова выдохните.

Практика Уддияна Бандхи одна из продвигающих вас к прогрессу в овладении собственным телом, и используя ее во время занятий, вы становитесь продвинутым практиком.

Плюсы:

1. Она защищает позвоночник при скрутках и позволяет телу быстрее прыгать, плавать, наклоняться и прогибаться;
2. Помогает при профилактике абдоминальных и желудочно-кишечных заболеваний;
3. Устраняет запоры, стимулирует выработку пищеварительного сока, тем самым увеличивая метаболизм;
4. Уравновешивает систему надпочечников, снимая стресс, вялость и напряжение;;
5. Используется в йогатерапии для профилактики заболеваний ЖКТ, массажа внутренних органов, повышает огонь пищеварения, активизирует ум.

У данной бандхи есть противопоказания:

• менструация;
• беременность;
• инфекционные заболевания;
• опухоли, воспаления кишечника;
• повышенная температура тела;
• выполняется исключительно на пустой желудок.

Джаландхара Бандха (горловой замок) и техника выполнения

Джаландхара Бандха — это, пожалуй, единственный случай, когда вы захотите двойной подбородок, и попробуете его сделать. В санскрите jal означает горло, jalan означает сеть, а dharan означает поток. Таким образом, смыслом Джаландхара Бандхи можно считать блокировку горла, и контроль за потоком энергии в нервной системе и за потоком в кровеносных сосудах шеи.

Техника выполнения

Чтобы найти Джаландхара Бандху, садитесь в удобное положение, скрестив ноги, и положите ладони на колени. Спина абсолютно прямая. Вдохните медленно и глубоко через нос, задержите дыхание, затем притяните подбородок к шее и немного приподнимите грудную клетку. Надавите на колени, выпрямив локти, и сохраните это положение как можно дольше. Чтобы выйти, поднимите подбородок, вдохните оставшуюся часть воздуха в легкие и выдохните. Если вы почувствовали неприятный двойной подбородок или заметили, что кто-то фотографирует ваш профиль, значит выполнили все правильно!

В отличие от первых двух, Джаландхара Бандха обычно выполняется в сочетании с конкретными дыхательными практиками и редко делается сама по себе.

Плюсы:

1. Давление, оказываемое на рецепторы в ходе выполнения бандхи, замедляет работу сердца и успокаивают ум;
2. Сжимает пазухи на основных артериях шеи,а это помогает регулировать кровообращение и дыхательные системы;
3. Она массирует щитовидную и паращитовидную железы, стимулируя их;
4. Практика Джаладхара Бандхи снимает стрессы, беспокойство и гнев;
5. Сама собой она у нас получается в перевёрнутых асанах;
6. Давление на горло нормализует обмен веществ.

Противопоказания:

Гиперфункция щитовидной железы. Осваивать ее следует только после уверенной практики двух предыдущих бандх, поэтому, противопоказания такие же как и у Мула Бандхи и Джаландхара Бандхи.

И если на вас никто не смотрит на работе, сделайте Джаландхара Бандху для умственного расслабления, устранения стресса и гнева.

Маха Бандха (великий замок) и техника выполнения

Это великий замок. Комбинация всех трех замков.

Сядьте в удобное положение, скрестите ноги, положите ладони рук на бедра или колени. Вдохните полностью через нос и полностью выдохните через нос до самого конца. И не вдыхая выполните Мула Бандху, затем приподнимите грудную клетку и сделайте Уддияна Бандху, и прижав подбородок к груди выполните Джаландхара Бандху. Когда захочется вдохнуть, поднимите голову, вдохните и отпустите банхи в сверху вниз.

У Маха Бандхи преимущества всех трех бандх, плюс регулировка эндокринной системы. Не пытайтесь освоить Маха Бандху, пока не овладеете в совершенстве всеми тремя. Польза ее для духовных искателей неописуема, поскольку представляет собой мощный метод стимуляции потока психической энергии и помещает ум в медитативное состояние.

Противопоказания такие же, как и у всех трех замков.

Если хотите подробнее изучить бандхи и мудры, и их благотворное влияние на организм, у Свами Сатьянанды есть книга «Асана, пранаяма, мудра, бандха». Намасте!

Источник