Балетная гимнастика упражнения комплекс для женщин

Грани Танца

Танцевальный блог

Комплекс балетной гимнастики

Как научиться удерживать ногу выше 90 градусов? Как развить красивую стопу? Как «раскрыть» тазобедренный сустав? Балетная гимнастика — универсальный ключ ко всем этим и многим другим вопросам! Главное в гимнастике танцора — это детали, на которых я всегда обращаю внимание в описании. Просто бери коврик и следуй за мной! Статья содержит серию последовательных упражнений гимнастики танцора, которые помогут тебе развить гибкость, выворотность и силу мышц! Исполняя все рекомендации, ты избежишь травм и сделаешь занятие эффективным! С каждой неделей можно увеличивать нагрузку, усиливая степень растяжки и увеличивая количество повторений. Дерзай!

Начало занятия

Приступать к занятию следует с выравнивания. Основное положение — сидя, руки во II позиции, спина максимально вытянута, подбородок приподнят, плечи опущены вниз, живот подтянут, ребра опущены.
Во время занятия следует в первую очередь уделять внимание правильному положению корпуса. Перед выполнением любого упражнения необходимо контролировать свое «выравнивание».

Упражнение 1

Разогрев стоп. Сокращение и вытягивание подъема в 2 приема.

1. И.П.: сидя на полу, стопа полностью вытянута (и подъем и пальцы);

2. Пальцы сокращаем на себя, подъем вытянут;

3. Полностью сокращаем подъем (стопу «на себя»).

И так же в три этапа в обратном порядке: сперва натягиваем только подъемы, затем и пальцы. Проделать 8-16 подходов

Упражнение 2

Складочка из положения лежа. Растяжка подколенных сухожилий.

И.П.: лечь на пол, руки вытянуты над головой.

1. Подняться с прямой спиной в положение «сидя»;

2. Сделать складочку, прижавшись животом к прямым натянутым ногам;

3. Вернуться в И.П.

Нужно следить за тем, чтобы ноги были напряжены и вытянуты, а спина оставалась прямой (нельзя «горбится» в складочке и поднимать плечи)

Проделывать от 16 раз.

Упражнение 3

Плавное подтягивание колена к груди. На укрепление мышц пресса и спины.

И.П.: сесть на пол, ноги вытянуть, подъемы натянуты, руки упираются в пол.

1. Привести одну ногу на носок, согнув колено. Пола должен касаться только большой палец, стопа предельно натянута;

2. Плавно подтягиваем колено к груди, при этом скользим большим пальцем по полу. Спина вытягивается еще сильнее, живот подтянут;

3. Так же плавно возвращаем ногу в исходное положение и повторяем с другой ноги.

Всего выполняем по 8 подходов для каждой ноги. Следи за осанкой и сохранением II позиции.

Упражнение 4

«Бабочка». Развитие верхней выворотности.

И.П.: сидя, ноги подтянуть пятками к себе, колени раскрыты, руки в III позиции.

Мягко опускаем колени вниз и ложимся животом на пол. Руки должны сохранять III позицию, спину нельзя округлять. Колени тянем к полу.

Лежать в этом положении 1-2 мин. Будет здорово, если есть партнер, который слегка надавит на колени.

Упражнение 5

Растяжка и укрепление мышц ноги.

1. И.П.: сидя, взять ногу двумя руками за пятку (стопы натянуты);

2. Открыть ногу, выпрямив колено. Чем ближе нога окажется к груди и чем прямее она будет, тем лучше. Удерживаем 8 счетов, затем снова сгибаем колено. Проделав несколько повторений (4-8), вытягиваем ногу, руки отводим в стороны и удерживаем ногу на высоте до 16 счетов;

3. Повторяем с другой ноги.

Упражнение 6

«Лягушка» на спине с упором. Развитие верхней выворотности.

1. И.П. Лечь на пол, стопа к стопе, колени раскрыты.

2. Стараемся положить колени на пол, поясницу прижимаем к полу. Продержать «лягушку» 2-3 мин. Если есть партнер, то он кладет руки на колени и старается прижать колени к полу.

Упражнение 7

Plie по полу. Развитие верхней и нижней выворотности.

1. И.П.: сидя, ноги вытянуты, I позиция, стопы «на себя»

2. Медленно подтягивать пятки к паху, стараясь прижимать колени к полу.

3. Тем же скользящим медленным движением прийти в И.П. Если проделывать упражнение быстро, то эффект снизится.

Проделать 8-16 раз.

Упражнение 8

Широкое разведение ног. Раскрытие тазобедренных суставов.

1. И.П.: сидя, спина вытянута, руки упираются в пол, ноги соединены;

2. Одним движением развести ноги в самое широкое положение;

3. Вернуть ноги в И.П.

Проделать от 16 до 32 раз. Следите за тем, чтобы большой палец ни в коем случае не заваливался на пол. Стопы должны сохранять выворотное положение.

Упражнение 9

1. И.П.: стоя на коленях, вытянуть одну ногу вперед в выворотном положении (пяткой вперед), выпрямить колено передней ноги;

2. С прямой спиной сложиться к ноге. Положить живот на бедро. Замереть в этой позе на 30 сек. Обязательно выворачивать стопу передней ноги и прижимать мизинец к полу

3. Медленно разъехаться передней ногой вперед до шпагата. Ни в коем случае не заваливать большой палец передней ноги на пол, сохранять выворотное положение.

Сидеть на шпагате следует не менее 3-х мин. Затем меняем ногу.

Упражнение 10

Махи ногами. Разрабатываем шаг вперед.

1. И.П.: лежа на спине, руки вдоль тела;

2. Выполняем резкий мах одной ногой и удерживаем ногу на высоте;

3. Аккуратно и медленно опускаем ногу на пол. Нужно следить, чтобы опорная нога была вытянута и лежала на полу. Копчик во время маха не должен отрываться от пола. Рабочая нога тоже должна быть вытянута.

Повторить 16 раз, затем меняем ногу.

Эти 10 несложных упражнений помогут развить силу мышц, сделают тебя гибче, а тело станет более послушным. Не ленись и увидишь результаты уже через пару недель! Если статья была для тебя полезна, поделись с друзьями! А в следующей части жди комплекс балетной гимнастики для мышц спины!

Источник

Лечебная физкультура для пожилых

Молодость — активность. Старость — бездействие?

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления.

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте.

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения.

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений.

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет.

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки.

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы.

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности.

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников.

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания.

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте.

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

• снижение обмена веществ, повышение содержания продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий.
• изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
• нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
• недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
• снижение дыхательной функции, емкости легких.
• нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение.
• изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку.

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю.

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений.

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава.

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

• встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку;
• поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
• повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул.

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

• встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку;
• поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12;
• перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6;
• возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
• все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

• встаем сзади стула и держимся за спинку;
• медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
• держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
• повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены.

• встаем на расстоянии вытянутой руки от стены;
• кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
• не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене;
• возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

• встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз;
• левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене;
• держим положение 30 секунд;
• делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

• садимся на пол, выпрямляем ноги;
• охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края;
• тянем полотенце на себя, колено держим прямым;
• фиксируем положение на 30 секунд;
• повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
• на вдохе поднимаем руки перед собой;
• на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
• возвращаемся в исходное положение;
• упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

• исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
• на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
• на выдохе опускаем правую руку на левую;
• возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

• исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне;
• на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
• на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук;
• плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург.

Источник