Балетная гимнастика для всех

Грани Танца

Танцевальный блог

Комплекс балетной гимнастики

Как научиться удерживать ногу выше 90 градусов? Как развить красивую стопу? Как «раскрыть» тазобедренный сустав? Балетная гимнастика — универсальный ключ ко всем этим и многим другим вопросам! Главное в гимнастике танцора — это детали, на которых я всегда обращаю внимание в описании. Просто бери коврик и следуй за мной! Статья содержит серию последовательных упражнений гимнастики танцора, которые помогут тебе развить гибкость, выворотность и силу мышц! Исполняя все рекомендации, ты избежишь травм и сделаешь занятие эффективным! С каждой неделей можно увеличивать нагрузку, усиливая степень растяжки и увеличивая количество повторений. Дерзай!

Начало занятия

Приступать к занятию следует с выравнивания. Основное положение — сидя, руки во II позиции, спина максимально вытянута, подбородок приподнят, плечи опущены вниз, живот подтянут, ребра опущены.
Во время занятия следует в первую очередь уделять внимание правильному положению корпуса. Перед выполнением любого упражнения необходимо контролировать свое «выравнивание».

Упражнение 1

Разогрев стоп. Сокращение и вытягивание подъема в 2 приема.

1. И.П.: сидя на полу, стопа полностью вытянута (и подъем и пальцы);

2. Пальцы сокращаем на себя, подъем вытянут;

3. Полностью сокращаем подъем (стопу «на себя»).

И так же в три этапа в обратном порядке: сперва натягиваем только подъемы, затем и пальцы. Проделать 8-16 подходов

Упражнение 2

Складочка из положения лежа. Растяжка подколенных сухожилий.

И.П.: лечь на пол, руки вытянуты над головой.

1. Подняться с прямой спиной в положение «сидя»;

2. Сделать складочку, прижавшись животом к прямым натянутым ногам;

3. Вернуться в И.П.

Нужно следить за тем, чтобы ноги были напряжены и вытянуты, а спина оставалась прямой (нельзя «горбится» в складочке и поднимать плечи)

Проделывать от 16 раз.

Упражнение 3

Плавное подтягивание колена к груди. На укрепление мышц пресса и спины.

И.П.: сесть на пол, ноги вытянуть, подъемы натянуты, руки упираются в пол.

1. Привести одну ногу на носок, согнув колено. Пола должен касаться только большой палец, стопа предельно натянута;

2. Плавно подтягиваем колено к груди, при этом скользим большим пальцем по полу. Спина вытягивается еще сильнее, живот подтянут;

3. Так же плавно возвращаем ногу в исходное положение и повторяем с другой ноги.

Всего выполняем по 8 подходов для каждой ноги. Следи за осанкой и сохранением II позиции.

Упражнение 4

«Бабочка». Развитие верхней выворотности.

И.П.: сидя, ноги подтянуть пятками к себе, колени раскрыты, руки в III позиции.

Мягко опускаем колени вниз и ложимся животом на пол. Руки должны сохранять III позицию, спину нельзя округлять. Колени тянем к полу.

Лежать в этом положении 1-2 мин. Будет здорово, если есть партнер, который слегка надавит на колени.

Упражнение 5

Растяжка и укрепление мышц ноги.

1. И.П.: сидя, взять ногу двумя руками за пятку (стопы натянуты);

2. Открыть ногу, выпрямив колено. Чем ближе нога окажется к груди и чем прямее она будет, тем лучше. Удерживаем 8 счетов, затем снова сгибаем колено. Проделав несколько повторений (4-8), вытягиваем ногу, руки отводим в стороны и удерживаем ногу на высоте до 16 счетов;

3. Повторяем с другой ноги.

Упражнение 6

«Лягушка» на спине с упором. Развитие верхней выворотности.

1. И.П. Лечь на пол, стопа к стопе, колени раскрыты.

2. Стараемся положить колени на пол, поясницу прижимаем к полу. Продержать «лягушку» 2-3 мин. Если есть партнер, то он кладет руки на колени и старается прижать колени к полу.

Упражнение 7

Plie по полу. Развитие верхней и нижней выворотности.

1. И.П.: сидя, ноги вытянуты, I позиция, стопы «на себя»

2. Медленно подтягивать пятки к паху, стараясь прижимать колени к полу.

3. Тем же скользящим медленным движением прийти в И.П. Если проделывать упражнение быстро, то эффект снизится.

Проделать 8-16 раз.

Упражнение 8

Широкое разведение ног. Раскрытие тазобедренных суставов.

1. И.П.: сидя, спина вытянута, руки упираются в пол, ноги соединены;

2. Одним движением развести ноги в самое широкое положение;

3. Вернуть ноги в И.П.

Проделать от 16 до 32 раз. Следите за тем, чтобы большой палец ни в коем случае не заваливался на пол. Стопы должны сохранять выворотное положение.

Упражнение 9

1. И.П.: стоя на коленях, вытянуть одну ногу вперед в выворотном положении (пяткой вперед), выпрямить колено передней ноги;

2. С прямой спиной сложиться к ноге. Положить живот на бедро. Замереть в этой позе на 30 сек. Обязательно выворачивать стопу передней ноги и прижимать мизинец к полу

3. Медленно разъехаться передней ногой вперед до шпагата. Ни в коем случае не заваливать большой палец передней ноги на пол, сохранять выворотное положение.

Сидеть на шпагате следует не менее 3-х мин. Затем меняем ногу.

Упражнение 10

Махи ногами. Разрабатываем шаг вперед.

1. И.П.: лежа на спине, руки вдоль тела;

2. Выполняем резкий мах одной ногой и удерживаем ногу на высоте;

3. Аккуратно и медленно опускаем ногу на пол. Нужно следить, чтобы опорная нога была вытянута и лежала на полу. Копчик во время маха не должен отрываться от пола. Рабочая нога тоже должна быть вытянута.

Повторить 16 раз, затем меняем ногу.

Эти 10 несложных упражнений помогут развить силу мышц, сделают тебя гибче, а тело станет более послушным. Не ленись и увидишь результаты уже через пару недель! Если статья была для тебя полезна, поделись с друзьями! А в следующей части жди комплекс балетной гимнастики для мышц спины!

Источник

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Королевская осанка и подтянутые мышцы: балет плюс пилатес

Илзе Лиепа балерина, актриса

Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и «несет хореографию в массы» — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.

Экспресс-комплекс упражнений я назвала «12 шагов к изяществу». Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.

Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.

Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша «палочка-выручалочка», если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.

Для занятий вам понадобятся:

• стул
• полотенце
• зеркало
• свободное пространство
• желание

Как правильно выполнять упражнения

• Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: «Выдох на усилие!»)
• Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
• Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
• Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
• Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических «изюминках». Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.

Разминка

1. Альпийский шаг

Ходьба с высоким подниманием бедра.

И.п. — основная стойка.

1. Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
2. Вернуться в и.п.
3. Поменять положение рук и ног.

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

2. Круги плечами

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

1. Круговые движения плечами вперед и назад.

Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.

Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

3. Разведение рук в стороны

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

1. Развести руки в стороны. Вдох.
2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
4. Вернуться в и.п. Выдох.
5. Повторить пп. 1–4.

Количество повторений: до 4 циклов.

Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

4. Релеве с руками

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.

1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
4. Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.

Количество повторений: 4 цикла.

Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

Комплекс упражнений

1. Сфинкс

Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
2. И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

1. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

1. Выполнить наклон вперед.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

2. Плие по второй широкой позиции

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

1. Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

1. Замереть в самом глубоком положении плие.
2. Приподнять правую пятку.
3. Опустить правую пятку.
4. Приподнять левую пятку.
5. Опустить левую пятку.

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

1. Одновременный подъем обеих пяток.

Количество повторений: 8 раз.

1. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

Стретч

Растягиваем переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

1. Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

3. Закрытый аттитюд в сторону

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

1. Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

1. Поднять правую ногу вверх.
2. Опустить ногу на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

1. Согнуть правую ногу под углом 90°.
2. Приподнять правую ногу.
3. Опустить на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

1. Развернуть правое колено направо.
2. Вернуть колено в центр.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

5. Качающаяся береза

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

1. Отклонить назад прямой корпус.
2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

1. Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник