Балет нью йорка тренировка

7 упражнений из тренировки нью-йоркской балерины

Танцоры балета восхищают своей осанкой, стройностью и пластичностью. Американский Vogue показал упражнения из методики тренировок, которой пользуются балерины труппы New York City Ballet. В качестве модели выступила солистка труппы Сара Мирнс.

Планка с поворотом

Встаньте в планку на локти, вытяните одну из рук вперед и поверните корпус в сторону вытянутой руки. Одновременно поднимите руку и согните ногу в колене, поместив ее под ногой, на которой стоите, — затем вытягивайте ее. Это отличное упражнение для тренировки косых мышц живота.

Поворот бедра лежа

Ложитесь на спину и поместите стопы на куб или любое другое возвышение — например, лавочку, если занимаетесь на улице. Оторвите бедра от пола и поднимите одну ногу, затем немного опустите таз и «раскройте» поднятую ногу в направлении от себя. Упражнение поможет накачать внутренние мышцы бедра.

Скручивания на пресс

Снова начните с планки — руки лучше поставить на возвышение. Чтобы все было по-честному, ноги скрепите эспандером чуть выше коленей. Поднимите одну ногу, согните в колене и протяните вперед, наискосок. В этом нелегком упражнении работают практически все группы мышц — ноги, руки, пресс и ягодицы под напряжением.

Планка с балансом

Встаньте в планку на вытянутые руки. Положите рядом с собой предмет — и попеременно перемещайте его разными руками, сохраняя баланс. В начале положите его под живот, затем около рук, а в конце — перед собой.

Балансирование с эспандером

Вооружитесь тросовым эспандером и встаньте на него одной ногой. Комбинируйте две позы, сохраняя баланс — плавно переходите из ласточки в противоположную — с поднятыми над собой руками и вытянутой вперед ногой. Когда почувствуете усталость, смените ногу.

Балансирование на стойке

Встаньте на возвышение — куб или лавочку. Поднимите одну из ног и согните в колене — затем распрямите, вытянув ее вперед. Отведите ногу назад и проведите полукругом. Руки в этот момент в такт движениям поднимайте наверх — как балерина.

Приседания

Скрепите ноги эспандером ниже колена — так вы будете выполнять это упражнение точно и без поблажек. Поднимите руки и присядьте, затем встаньте, отведите одну ногу максимально назад вместе с руками и тянитесь вперед. Упражнение поможет накачать ноги.

Источник

Знаменитая тренировка New York City Ballet

В 1997 году New York City Ballet совместно с танцовщиком Питером Мартинсом представили книгу и DVD с тренировкой по фитнесу, которая быстро стала знаменитой. А для людей, связанных с балетом, обрела такое же значение, как тренировки Синди Кроуфорд — для фитнес-маньяков. На самом же деле, видео показало: чтобы заниматься, как американские танцовщики, не обязательно иметь хореографический бэкграунд. Более того, приблизить свое тело к балетному — равномерно подтянутому и подсушенному, пластичному и без перекаченных зон — можно, не потея ежедневно у станка с 10 лет.

Тренировка Питера Мартинса и New York City Ballet хороша еще тем, что все упражнения выполняются в довольно медленном темпе, движения — грациозны, но доступны, а сопровождает их приятная симфоническая музыка, красивый видеоряд и бархатный голос инструктора. Занятие длиною в 60 минут поделено на блоки, так что уровень и структуру нагрузки можно регулировать самостоятельно. В начале — 3 секции плавной танцевальной разминки. Если не получится повторить движения в точности, как у танцовщиков, будет хотя бы весело! Следом — комплекс на полу: деликатная растяжка и упражнения на мышцы всего тела: корпуса, рук и ног. Все они выполняются с собственным весом и преимущественно направлены на статическую нагрузку. Главное — не отпускать мышцы и не забывать до предела вытягивать носки и колени. Третья часть тренировки больше всего похожа на балетный урок, но что мешает хотя бы попробовать его дома? Упражнения выполняются без поддержки, что здорово тренирует баланс и, соответственно, укрепляет руки и весь корпус. Главное — крепко держать мышцы спины в вертикальном положении, не прогибаться в пояснице, не опускать локти и стараться разворачивать ноги коленями наружу — так в работу включается «проблемная» задняя поверхность бедер, а также уменьшается риск травмировать суставы при приседаниях. И наконец — небольшое кардио и заминка с аккуратной растяжкой.

Позже Мартинс и New York City Ballet выпустили обновленную версию тренировки. Ее главное отличие от первой — в финальном танцевальном блоке, который может больше подойти для учителей или профессионалов. Однако, ничто не мешает вам проверить собственную координацию и попытаться повторить связки движений.

Источник

LiveInternetLiveInternet

—Видео

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Интересы

—Постоянные читатели

—Статистика

Курс упражнений от New York City Ballet

Glo_psih все записи автора
Эта фитнес-программа разработана ведущими хореографами и танцовщиками New York City Ballet. Эта всемирно известная балетная школа была основана в 1948 году Линкольном Керстайном и Джорджем Баланчиным, ее репертуар многогранен: от классического и неоклассического балета до современного танца. Большинство упражнений, разработанных New York City Ballet, используют во время своих репетиций самые элитные балетные студии и многие фитнес-клубы во всем мире. Данный курс уникален, он революционным образом отличается от всех фитнес-курсов, существующих в наше время. Он поможет Вам сформировать идеальное, гармонично развитое тело: плоский живот с четко контурированными мышцами, сильные красивые руки, упругие ягодицы, стройные ноги, изящную линию талии и бедер, а также развить гибкость, пластичность, выработать ту неповторимую грациозную осанку и посадку головы, которые присущи исключительно танцорам.

Разогрев мышц (Warm up one, two, three)

Упражнения на растяжку, пресс и партерная гимнастика (Stretches, Abdominals & Leg Darts, Floor Barre one)

Партерная (балетная) гимнастика (Floor Barre two, Floor Barre three)

Плие, Тандю (Plie, Tendu)

Дэгаже, Пассэ, Атитюд (Degage, Passe, Front attitude)

Гранд батман, Арабеск, Маленькие прыжки, Реверанс (Grand Battement Front, Arabesque Raises, Little jumps, Reverence)

Источник

СпортНикогда не поздно: Девушки о занятиях балетом вместо фитнеса

Балерина из Нью-Йорка, поэтесса из Киева, повар из Москвы и другие поклонницы классического танца

Интервью: Маша Васильева

Мы привыкли думать о балете как об изысканном искусстве, недоступном большинству людей: с детства мы слышим, что балерины самые стройные, тонкие и гибкие, но учиться этому мастерству нужно с ранних лет, иначе будет поздно. Кто-то из нас вырос, сохранив это убеждение, а кто-то преодолел себя и узнал балет с новой стороны. Сегодня это не только классическое представление, за которым подобает наблюдать с высоты бархатного стула, но и прекрасный способ держать себя в форме. Появляются балетные школы для взрослых, развиваются спортивные направления, вдохновлённые классическим танцем. Пять девушек, для которых балет с элементами фитнеса является основной физической нагрузкой, рассказали нам, что он им дает и почему начать танцевать может каждый из нас.

Анастасия Исаева

балерина, основательница
«Первой школы балета» (Москва)

В детстве у меня были гуттаперчевые суставы и феноменально мягкие связки, поэтому педиатр посоветовал маме отдать меня на художественную гимнастику. Когда мне было десять, мы всей семьей пошли в Большой театр на балет «Щелунчик». Меня впечатлило увиденное, я захотела так же танцевать. Родители были против гимнастической карьеры, так что поддержали моё желание, хотя никто в семье не сталкивался с балетной средой и не знал, сколько усилий нужно будет приложить и сколько травм вынести, прежде чем я смогу выйти на сцену.

Я стала прима-балериной, однажды танцевала ведущую партию в «Лебедином озере» и партнёр уронил меня во время поддержки. После спектакля меня с сотрясением мозга и множеством травм забрала скорая. Я закончила сценическую карьеру, но у меня возникло желание дать возможность заниматься балетом всем, кто этого хочет — независимо от возраста и способностей. Я проводила мастер-классы и видела множество балетных школ: где-то считали, что перед тем как выйти на сцену, дети должны выучить все основы классического танца и уметь выполнять экзерсис, где-то — что после 40 лет нельзя сесть на шпагат или встать на пуанты. Мне всё это не кажется помехой.

Основное направление, которое я развиваю — фитнес-балет. Оно построено на основах танца, но адаптировано для любого уровня подготовки. В занятиях по классическому балету много статических упражнений. Их сложно выполнить, если мышцы не натренированы: человек не сможет их задействовать. Для этого в фитнес-балете есть подготовительный этап на ковре, который помогает разогреть и почувствовать связки, суставы и мышцы. Я строю занятия по традиционной методике обучения балерин Агриппины Вагановой, но включаю в них элементы пилатеса, растяжки, гимнастики бодифлекса, методики лечения позвоночника Дикуля, а также собственные наработки (среди них смена типов упражнений, ступенчатый уровень нагрузки и упражнения на отдельные группы мышц).

Как и классический балет, такой комплекс даёт здоровую осанку, красивую походку и подтянутое тело. Кроме того, фитнес-балет развивает чувство ритма и координацию движений. Чтобы держать себя в форме, достаточно заниматься два раза в неделю, а если есть цель достичь особых успехов или сбросить вес — три или больше. Какой бы ни была задача, не стоит пытаться решить её за неделю. Главное — регулярная нагрузка. Не думайте, что у профессиональных балерин точёные фигуры потому, что они ничего не едят — в балете огромные физические нагрузки, которые невозможно выдержать, если голодать.

Мириам Драгина

радиоведущая, поэтесса (Киев)

Я начала заниматься балетом довольно поздно — в 23. Мне всегда хотелось танцевать, но всё не находила времени. Когда я пригласила балерину для занятий танцами с моей дочерью, попросила рассказать мне основы и втянулась. Сейчас занимаюсь три раза в неделю в школе La Prima. Благодаря балету я стала иначе воспринимать тело в пространстве, чувствовать и контролировать его. Вытянулись мышцы вокруг суставов и корпус, я стала гибче, а моя походка — мягче. А ещё теперь я поворачиваюсь не головой, а всем корпусом.

Первый год ничего не получалось. Я чувствовала себя несгибаемой башней, которая вот-вот треснет. Как-то я шла после очередного класса и встретила мужчину, который мне очень нравился. Он впервые предложил выпить с ним кофе. Я отказалась, понимая, что шаг в сторону от дома — и я не смогу вернуться, настолько все болит. Прошло время, мы встретились снова. И он признался, что тогда долго не решался меня куда-то позвать, а когда решился и я отказалась, ещё и с таким надменным лицом, понял, что не нравится мне совершенно. Так нас разлучили танцы.

Балет приносит не только боль — он даёт уверенность в своем теле, радость от побед, энергию, желание быть лучше. Классический танец расширяет кругозор: это не монотонная физкультура, тут нужно думать. Балет вынуждает прийти в форму: мышцы высушиваются и вытягиваются от интенсивных занятий. Обычно все начинают с разогрева до пота, затем по-разному. Если день посвящен растяжке спины, то следом идут махи, мостики и прочее. Если параллельный шпагат, то бóльшая часть занятия посвящена мышцам паха, а, собственно, шпагат отрабатываем уже в самом конце. Для станка тоже есть отдельные дни. В конце класса обычно занимаемся на пуантах.

Главная сложность — решиться на большее, заставить себя сделать ещё один подход, даже если уже совсем мало сил. Во время занятия работают все мышцы — даже такие, которых, казалось, никогда внутри и не было. Многое можно в себе открыть. Балет может быть травматичным — если неверно ставить ногу, недостаточно выворачивать суставы, неправильно распределять нагрузку. Это не простая зарядка, не танец в удовольствие — это серьёзно. Зато стоит только начать и регулярно прозаниматься хотя бы год — каждое достижение будет становиться открытием.

Мэри Хелен Боуэрс

Я десять лет была частью труппы New York City Ballet и за это время научилась заботиться о своем теле. Создав методику Ballet Beautiful, я нашла способ поделиться знаниями с широким кругом людей. Это не занятия классическим балетом, а вдохновлённая им серия тренировок, которая даёт любому человеку возможность выстроить балетное тело: сухое, с длинными мышцами и точёными формами. Тела танцовщиц уникальны из-за большого количества мыщц, которые они задействуют в ежедневных тренировках. Классические упражнения я соединила с фитнесом. Это позволяет каждому прорабатывать мышцы ног, торса, ягодиц, рук и пресса так же, как балерины — без весов и оборудования.

Я начинаю занятие с растяжки, чтобы расслабить и согреть тело, затем привожу в тонус конкретные группы мыщц упражнениями на ковре. После начинается танцевальное кардио — около 15-20 минут связок из классического балета, прыжков и тренировки у станка. В конце — упражнения на пресс, которые включают статику и вакуум, и проработка мышц на руках — как с помощью балетных движений и позиций, так и на ковре. Для того чтобы функционально выстроить мышцы, растяжку нужно делать после каждого упражнения.

Чтобы держать себя в форме, я занимаюсь только фитнес-балетом, не считая возни с двумя дочками. На мой взгляд, ключ к здоровому телу с четко очерченными мышцами не в том, чтобы убивать себя часами кардионагрузок. Важно работать с сопротивлением своего организма и прорабатывать отдельные мышцы. Мои любимые методы — балетные приседания и упражнения на ягодицы и бёдра в позе «моста». Чтобы увидеть значительные изменения, я рекомендую заниматься по часу от трёх до пяти раз в неделю. За две-три недели тело придёт в тонус. В этом отличие моего метода от занятий классическим балетом, которых недостаточно, чтобы непрофессионал мог держать себя в форме. В фитнес-балете новички довольно быстро начинают чувствовать своё тело и владеть им — к этому привыкаешь. Натали Портман начала тренироваться со мной для подготовки к роли в фильме «Черный лебедь»: с премьеры прошло уже шесть лет, но даже сейчас время от времени она продолжает заниматься.

Наталья Головнина

педагог школы балета «Айседора»
(Санкт-Петербург)

Я пришла в балет из художественной гимнастики: после окончания карьеры была тренером детско-юношеской спортивной школы, а затем переквалифицировалась в артистку балета. Благодаря танцам тело становится гибким и координированным. Главный плюс в том, что активно работает весь мышечный корсет, этим балет отличается от обычной фитнес-тренировки.

Любое занятие — будь то классика или другие направления, проходит по одинаковой схеме: разогрев, основная часть, заминка и растяжка в конце тренировки. Если следить за питанием (для меня достаточно ограничивать углеводы), стабильно заниматься трижды в неделю, соединяя занятия классическим танцем с более энергичным фитнес-направлением боди-балет и добавить растяжку, можно не только поддерживать форму, но и, если пожелаете, избавиться от лишнего веса. Настроиться на правильный лад во время класса очень помогает музыка. Когда я преподаю боди-балет, мне по душе проводить занятия под современную музыку с явно выраженным ритмом, но для классических упражнений лучше всего подходит классическое же сопровождение.

Мне нравится, что балет приобретает популярность в широких кругах и его воспринимают как разновидность физической нагрузки. В современной форме преподавания это хорошая альтернатива спортзалу или бегу. Можно зарядиться энергией и получить эмоциональные бонусы: после занятий поднимается настроение, в теле и сознании появляется легкость, я заряжаюсь настолько, что хочется свернуть горы. Этому способствует полная отдача на тренировках и участие в «околобалетной» жизни — скажем, мы всегда с интересом следим за новыми постановками.

Анна Митрохова

повар Delicatessen, основательница школы Simple Ballet (Москва)

Пару лет назад я ходила в беговой лагерь. В моей группе была Катя, преподаватель хореографии в детском театре танца «Времена года». Я рассказала ей, что всегда хотела попробовать танцевать, но думала, что балетом нужно заниматься исключительно с юного возраста. До этого я присматривалась к классам для взрослых, но пугали отзывы: будто преподаватели хотят, чтобы ты всё понимал и запоминал. Страшно было прийти в группу и выглядеть дурой. Катя казалась профессионалом, её осанка вызывала хорошую зависть, и я решилась попробовать. Я начала заниматься с ней раз в неделю, потом два раза в неделю, а через год мы собрали группу, сняли зал и создали школу Simple Ballet. Теперь я три раза в неделю тренируюсь с девочками и ещё один — дома или с Катей. Без неё я бы не начала: Катя умеет хорошо объяснить, вовремя поправляет и подбирает меткие сравнения для моих ошибок.

Движения на занятиях балетом выглядят простыми, но чтобы правильно отвести ногу в сторону, нужно напрячь стопу, икры, бёдра, задницу, пресс и спину. И руку, если она не на станке. К концу разогрева у меня обычно мокрая одежда, к концу занятия — иногда даже волосы. Помимо балета я иногда бегаю, отжимаюсь и делаю упражнения для стоп. Это важно для новичка: стабильность и сильные стопы — база. Балет заставляет тело работать целиком, не изолируя мышцы. Со временем спина, пресс и бока образуют жесткий корсет, ноги становятся сильнее и хорошо очерчиваются.

Первый год было смешно смотреть на себя в зеркало, особенно при вращениях: Катя делала замах рукой, грациозно поднималась на носочки и проворачивалась на одной ноге на 360 градусов. Следом я, размахивая руками и ногами, делала что-то, напоминающее предсмертные конвульсии ламантина. От её замечаний бывает обидно, но это балет, и он не сахар. Это упорная работа, дисциплина и рутина, а не пробежать марафон на кураже. Иногда кажется, что никогда не получится продвинуться дальше, но нужно просто работать — и скачок произойдет.

Балет дал мне больше, чем любой другой вид нагрузок. Я перестала сутулиться и косолапить, хотя была уверена, что в 28 это уже не изменишь, стала по-другому стоять, сидеть и ходить. Я чувствую себя гибкой, тонкой и очень крепкой — это лучшее ощущение на свете. Я ем как в детстве — интуитивно и только когда хочу. Единственное правило — очень маленький завтрак перед занятием, чтобы живот втягивался без проблем и сытость не мешала собраться. При всех макаронах, хлебе, десертах и сливочных соусах за два года занятий я вернулась к весу, в котором была в 19 лет. И я, конечно, порадуюсь, когда сяду на шпагат или научусь хорошо танцевать, но это не главное. Мне нравится ощущение, когда в начале урока кладешь руки на деревянный станок, нравится пришивать резинки к балеткам, нравятся трико и купальники с голой спиной. Мне нравится, даже когда ничего не получается. Это путешествие — процесс ради процесса.

Источник