Австралийские подтягивания план тренировок

Австралийские подтягивания — инструкция по применению

Если Вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, австралийские подтягивания (тяги) — это отличное упражнение, которое поможет натренировать «подтягивательную» мускулатуру быстрее и легче с помощью другого диапазона движений.
Классические подтягивания — это вертикальные упражнения, а австралийские — горизонтальные, но нацелены на все те же мышечные группы (то есть, в основном, на спину и бицепс). Австралийские тяги также намного легче выполнять, потому что часть Вашего веса тела поддерживается ногами. Это делает его лучшим упражнением для начинающих атлетов — позволяет быстро набрать силу, необходимую для классических подтягиваний. К тому же это хорошее дополнительное упражнение для тех, кто уже умеет подтягиваться, и хотел бы большего и более гармоничного роста силы и набора мышечной массы.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Примечание: это упражнение также часто называют обратными или горизонтальными подтягиваниями, или тягами.

Ключевые технические моменты:

1. Поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
2. Плечи удерживать напряженными, грудную клетку расправленной и достигать полного сведения лопаток в верхней точке движения.
3. Держать локти плотно по бокам вдоль туловища (прижаты к грудной клетке).
4. Запястья — прямой хват или в нейтральном положении.
5. Во время тяги вверх напрягать все мышцы туловища и делать медленный выдох.

Что можно использовать в качестве инвентаря для австралийских тяг:

• Адекватный вариант: край тяжелого, прочного стола.
• Хороший вариант: гриф штанги на низкой стойке (для приседаний или тренажере Смита).
• Лучший вариант: параллельные брусья или турник, установленный на высоте талии или выше, гимнастические кольца или петли TRX.

Как подготовиться к классическим подтягиваниям

Ключом является прогрессия нагрузки.

Итак, вот как можно прогрессировать с австралийскими подтягиваниями:

1. Снижение высоты турника (например, с использованием более низкой перекладины, брусьев или колец).
2. Отставить ступни дальше (например, переходите от согнутых коленей к полностью выпрямленным ногам).
3. Поднять ноги от земли (например, вместо ног на земле, положите их на скамейку).
4. Увеличение нагрузки с утяжелением (рюкзак на плечах с кирпичами или гантелями, эспандер).
5. Делать австралийские тяги только с помощью одной руки.

Вот несколько способов выполнить упражнение (от простого до самого сложного):

• Уровень 1. Ноги на земле (т.е. вес на пятках), захват рук на одной линии с грудью или плечами, положение тела — под углом 30-45 градусов к земле.
• Уровень 2. Стопы плоско на земле (т.е. равновесие на середине ноги), колени согнуты под углом 90 градусов, захват рук приблизительно в районе пояса (талии), тело параллельно полу — от плеч до колен.
• Уровень 3. Ноги на земле, колени прямые, захват рук примерно на уровне пояса. Тело под углом примерно 30 градусов.
• Уровень 4. Стопы расположены плоско на приподнятой поверхности (равновесие на середине ноги), колени согнуты под углом 90 градусов, прямой или обратный хват, приблизительно на уровне пояса (талии).
• Уровень 5. Поднятые ноги должны быть в одной плоскости или немного выше, чем руки.

Примечание: переходите на следующий уровень, когда вы можете выполнить не менее 10 повторений с надлежащей правильной техникой.

Полезные советы по технике выполнения:

1. Правильная техника включает в себя напряжение всех мышц туловища и удержание позвоночника в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
2. Выполнять австралийские тяги нужно в полном диапазоне движения, медленно и плавно, включая полное сведение лопаток в верхней точке.
3. В конце подходов постарайтесь провисеть как можно дольше сначала с согнутыми руками, а затем с разогнутыми.

Пример недельной программы

Рекомендовано делать перерыв 2-3 дня между нижеприведенными тренировками.

Тренировка 1.

2-3 подхода австралийских подтягиваний с прямым хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки).

Тренировка 2.

2-3 подхода с обратным хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки, т.е. противоположный хват).

Как только сможете сделать по крайней мере 5 повторений с правильной техникой (на уровне 3 и выше), у вас уже будет достаточно силы, чтобы начать работу над другими, подводящими к подтягиванию упражнениями (например, висеть на выпрямленных руках, висеть на согнутых руках и негативные повторения (фаза спуска)).

Напутствие

Если вы всерьез стремитесь достичь своего первого самостоятельного подтягивания на турнике, то австралийские тяги — это отличный трамплин, чтобы достичь успеха намного быстрее. Добавление некоторых изометрических упражнений, таких как висение не согнутых и выпрямленных руках, вероятно, приведут к еще более быстрым результатам. Всего несколько недель! Нужно просто методично и усердно тренироваться.

Вот такой вот обходной маневр!

Источник

Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, техника выполнения

Австралийские подтягивания часто относят к упражнениям, которыми можно заменить обычные подтягивания на турнике. Тем не менее, это отдельное и самостоятельное упражнение со своими преимуществами. Оно укрепляет мышцы и готовит мышечно-связочный аппарат к выполнению обычных вертикальных подтягиваний, а также может стать важным элементом тренировочной программы для укрепления спины и мышц плечевого пояса.

Какие мышцы работают

Австралийское подтягивание – это упражнение, которое выполняется в горизонтально положении. Благодаря такой позиции движение выполнять легче, так как не происходит поднятие веса тела в висячем положении.

В упражнении задействуются:

• Широчайшие;
• Трапециевидные;
• Ромбовидные;
• Задние дельты;
• Бицепс;
• Мышцы-разгибатели поясницы.

Также в качестве стабилизатора вовлекается брюшной пресс, который позволяет фиксировать корпус. В целом, минимальная нагрузка ложится почти на все мышцы верхней части тела. Также существует немало вариаций, которые позволяют немного менять вектор нагрузки и переключать его на отдельные участки. Понимание того, как австралийские подтягивания какие мышцы включают в работу, позволит использовать упражнение с максимальной эффективностью.

Техника выполнения

Классическая техника австралийских подтягиваний требует наличия низкого турника или любой перекладины, которая подходит по высоте. Это может быть даже гриф, который зафиксирован в тренажере Смита. Обычная штанга тоже подойдет, но только при использовании глубоких крючкообразных фиксаторов, они гарантируют, что снаряд не вылетит из опоры и не приведет к травме.

Визуально, техника достаточно простая, но важно учитывать некоторые нюансы, от которых зависит качество выполнения.

• Установите гриф на нужной высоте, в соответствии с длиной рук;
• Возьмитесь за штангу и ложитесь под гриф так, чтобы опираться только на пятки. Тело формирует прямую линию, шея в нейтральном положении;
• Начинайте подтягивать корпус к перекладине до легкого касания в нижней части груди;
• В умеренном темпе опуститесь назад.

Важно не допускать излишнего кругления верхней части спины при опускании. Некоторые атлеты специально усиливают растяжение, подавая плечи вперед. Это приводит к излишнему разведению лопаток. Тем не менее, такая техника считается ошибкой и со временем может привести к травмам шейного отдела позвоночника. Старайтесь фиксировать плечо, не допуская излишнего выдвижения вперед.

Отдельно следует рассматривать ширину хвата. В классической версии она идентична обычным вертикальным подтягиваниям. То есть чуть шире уровня плеч.

Варианты упражнения

Существует ряд вариаций, которые могут упрощать или усложнять нагрузку. Используйте их в своих тренировках для внесения разнообразия в процесс тренировок.

С согнутыми коленями

Это самая простая версия. Сгибание коленей упрощает нагрузку, из-за чего выполнять движение могут даже люди с низким уровнем физической подготовки. Вариация чаще всего применяется как разминка или для укрепления мышечного корсета и спины у новичков.

Техника выполнения аналогична классической, единственное исключение – необходимо опираться на полную стопу при согнутых коленях.

С широким хватом

Это лучший вариант, если необходимо сфокусироваться на проработке спины. При широком хвате часть нагрузки переключается с бицепса на мышцы спины, трицепс работает так же. Но существует и минус такого выполнения – укороченная амплитуда.

Техника выполнения в целом аналогична классическому варианту, но изначально руки на грифе необходимо ставить ощутимо шире уровня плеч.

Также существует версия с обратным широким хватом. Широчайшие мышцы при таком варианте работают так же, но нагрузка с трицепса и плечелучевой мышцы частично переходит на бицепс.

С узким хватом

С одной стороны, такая техника позволяет выполнить движение с максимальной амплитудой. Но из-за этого в большей степени нагружаются бицепсы и предплечья. Узкий хват отлично подходит для комплексной нагрузки всей верхней части тела, но для начинающих атлетов может казаться более тяжелым.

Кроме хвата, техника ничем не отличается от классической.

Нейтральным хватом с TRX-петлями

Отличный вариант, который почти не уступает обычным подтягиваниям по эффективности. При наличии петель можно без особых сложностей выполнять австралийские подтягивания дома. Такая вариация равномерно распределяет нагрузку на все мышцы спины и плечевого пояса, потому считается приоритетной. Также стоит учитывать, что выполнение в TRX более сложное, так как рукояти не зафиксированы, как турник.

• Установите лямки на нужной высоте, возьмитесь за рукояти и опуститесь вниз. Опора производится на пятки, тело формирует прямую линию от стоп до головы;
• Начинайте подтягивать корпус к рукоятям в умеренном темпе;
• Медленно и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

При подведении рукоятей к нижней части грудных, в работу будут больше вовлекаться широчайшие. При подведении к верхней части груди часть нагрузки перейдет на верхнюю часть спины: трапециевидные и мышцы глубоких слоёв.

Австралийские подтягивания «лучник»

Это одна из самых сложных техник для данного упражнения. Это связано с тем, какие мышцы работают в австралийских подтягиваниях в стиле лучника. Повышенная нагрузка ложится на плечи, руки, косые мышцы живота.

• Примите начальную позицию для австралийских подтягиваний на турнике с широким хватом;
• Начинайте подтягивать корпус к одной руке, второй рукой фиксируйте положение тела;
• Частично возвращайтесь в начальную позицию, делайте перекат и выполняйте аналогичное движение к другой руке.

Крайне важно контролировать мышцы в негативной фазе. При допущении инерции, можно растянуть мышцы рук или плеча.

Рекомендации и советы

Существует немало нюансов, которые стоит учитывать при выполнении австралийских подтягиваний:

• Всегда выполняйте полную разминку перед началом выполнения упражнения;
• Выполняйте подъем корпуса к турнику в чуть более быстром темпе, чем опускание. Негативная фаза должна быть подконтрольной и без инерции;
• Нередко у начинающих атлетов первым делом начинают уставать кисти. В таком случае рекомендуется дополнительно укреплять предплечья с помощью сгибаний и разгибаний, это поможет улучшить австралийские подтягивания в дальнейшем;
• Не следует выполнять большое количество вариаций за одну тренировку, это повышает риски перегрузить мышцы, что может привести к зажимам в шейном отделе;
• Для широчайших, нет принципиальной разницы, в каком положении находятся руки. Мышцы спины работают при любом подведении корпуса к рукам, будь то петли или перекладина;
• Новичка можно регулировать нагрузку не только с помощью сгибания в коленях, но и за счет установки перекладины по высоте. Чем выше будет установлен гриф, тем легче будет нагрузка и наоборот;
• Для максимально эффективной нагрузки и по мере укрепления мышц, старайтесь переходить на подтягивания с помощью одной руки;
• Оптимально делать по 8-10 повторений в подходе. По мере роста силы, когда выполнение с собственным весом будет даваться легко, можно применять многоповторные методики. В таком случае делайте по 15-20 повторений в сете;
• В начальной позиции исключайте излишний прогиб в пояснице. Тело должно находится в нейтральном положении;
• Для обеспечения правильного положения тела, напрягайте ягодицы и мышцы пресса. Это поможет сохранять тело прямым;
• Всегда следите за тем, чтобы ноги не скользили по полу, это может привести к травме.

Австралийские Подтягивания! И Почему Ты Должен Их Делать?!

Источник