Аутогенная тренировка для спортсменов студентов

Аутогенная тренировка у спортсменов

Аутогенная тренировка как оригинальный метод самовнушения, история ее создания. Использование метода для снижения чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности; регуляции сна; отдыха и восстановления сил после интенсивных нагрузок в спорте.

Рубрика	Спорт и туризм
Вид	реферат
Язык	русский
Дата добавления	17.03.2010
Размер файла	12,7 K

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

1. Понятие аутогенная тренировка

2. Применение аутогенной тренировки у спортсменов

2.1 Снижение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности

2.2 Регуляция сна

2.3 Краткосрочный отдых

2.4 Активизация сил организма

2.5 Укрепление воли, коррекция поведения, характерологических особенностей и мобилизация личностных ресурсов

3. Аутогенная тренировка и восстановление после интенсивных нагрузок

Список использованной литературы

1. Понятие аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка представляет собой идеальный способ укрепления здоровья, открывает путь к избавлению от болезней, в основе которых лежат нарушения психической деятельности X. Лиидеман.

Врач-практик, Иоганн Генрих Шульц, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о тех ощущениях и переживаниях, которые они испытывали во время гипноза. Анализируя множество самоотчетов, Шульц обнаружил интересные закономерности, в частности у многих пациентов возникали чувства тяжести и тепла в конечностях. Оказалось также, что те больные, которые невольно, сами не зная почему, повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись быстрее и лучше, чем те, которые вели себя во время гипнотизации совершенно пассивно.

Тогда Шульц решил, что есть смысл свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам и научить больных пользоваться этими фразами, которые были названы «формулами самовнушения», и применять их как для ликвидации болезненных явлений, так и для поддержания хорошего самочувствия после выздоровления.

Опыт самовнушения оправдал себя. Продолжая обучать своих пациентов пользоваться формулами, Шульц постепенно создал оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: «аутос» — сам и «генос» — род. Следовательно, «аутогенная» переводится как «самопорождающая» тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.

Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней: низшей и высшей. Первая ориентирована на снятие психического напряжения, успокоение, вторая предполагает переход человека в особое состояние — надежды, доверия, веры в безграничные возможности организма по преодолению болезней и различных недостатков характера, по формированию желательных психических качеств. При этом человек не представляет, каким путем может быть достигнуто желаемое, полностью полагаясь на возможности своего организма. Степень овладения данным методом психорегуляции зависит от разработки своеобразной лестницы словесных формул, шагая по ступеням которой, человек переходит от исходного психического состояния к необходимому для здоровья, высших спортивных достижений, развития психики. Для овладевания первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10-30 минут. На овладевание второй ступенью аутогенной тренировки уходит около 8 месяцев тренировок. Ели первая ступень довольно скоро получила признание почти во всем мире, то второй занимается лишь немногие специалисты, так как, чтобы овладеть ею, требуется все же много времени и упорства, чего (и первого и второго) у большинства почему-то не хватает.

Заслуга Шульца состоит в том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. Что это действительно так, может убедиться каждый.

В аутогенной тренировке привлекают простота лечебных приемов, сочетающихся с выраженной эффективностью психологического воздействия, способствующего нормализации высшей нервной деятельности, коррекции отклонений в эмоциональной и вегето-сосудистой сфере, повышению эффективности лечения. С аутогенной тренировкой связаны проблемы управления и адаптации поведения.

Широко распространено мнение, что аутогенная тренировка — отпрыск гипноза, успокаивающее средство с общим седативным эффектом. В настоящее время существует ряд модификаций методов аутогенной тренировки, направленные на психофизиологическую активацию, стимулирующих нервно-эмоциональное напряжение для определенного состояния.

Метод активно включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности.

Аутогенная тренировка способствует снижению нервно-эмоционалоного напряжения, чувства тревоги, эмоционального дискомфорта, оказывает нормализующее воздействие на основные физиологические функции. Под влиянием аутогенной тренировки улучшается настроение, нормализуется сон, повышается уровень функционирования и произвольной регуляции различных систем организма, происходит активизация личности.

2. Применение аутогенной тренировки у спортсменов

2.1 Снижение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности

Снижение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности. Существующие независимо от нас эмоции отражают наше отношение к окружающему, позволяет оценивать происходящее сточки зрения значимости для организма. Тесно взаимосвязаны с ориентировочной реакцией и биологически целесообразны, т.к. мобилизуют организм к условиям деятельности в новых условиях.

Релаксация устраняет страх и может быть рекомендована для устранения эмоциональной напряженности, чувства тревоги, психогенного беспокойства, волнения во время публичного выступления, в спорте.

Для мышечной релаксации овладевают 1 и 2 стандартными упражнениями. Лицам, страдающим страхом перед публичным выступлением рекомендуется вызывать образы, связанные с ассоциацией покоя. Перед выступлением следует сказать: «Я спокоен». Выйти, сделать вдох и выдох и перенести центр тяжести на ведущую ногу, мышцы остальных конечностей и лица расслабить, принять спокойную непринужденную позу.

2.2 Регуляция сна

Аутогенная тренировка позволяет засыпать и пробуждаться в заданное время. Для вызывания сна проводится первое упражнение без выведения из состояния покоя. Релаксация переходит в сон. Для пробуждения применяют самовнушение.

2.3 Краткосрочный отдых

Для быстрого восстановления сил рекомендовано погружение в релаксацию на 5-15 минут с самовнушением бодрствования.

2.4 Активизация сил организма

С помощью аутогенной тренировки возможно устранение сонливости, вызов чувства бодрости, подготовка к действию. Для этих целей возможно самовнушение стенических эффектов: гнева, ярости, вызывания соответствующих образных представлений и сопутствующим им соматических проявлений. Например, вызывание образов, связанных у данной личности с активной деятельностью. Возможно прямое самовнушение чувства бодрости по окончании сеанса аутогенной тренировки.

2.5 Укрепление воли, коррекция поведения, характерологических особенностей и мобилизация личностных ресурсов

Для укрепления волевой активности применяют метод самовнушения в состоянии релаксации. Формулы индивидуальны, но краткие и в утвердительной ферме. Например: «Намерения тверды», «Намеченное выполню».

Для борьбы с вредными привычками, корректировки нежелательных характерологических особенностей применяются формулы: «Уверен в себе», «Я людям приятен», «Говорю тихим голосом», «Спокоен, всегда спокоен» (повторять следует 5-10 раз в покое или прибегая к элементам внушения).

Применение аутогенной тренировки позволяет ускорить обучение и повысить эффективность работы. При этом удается повысить скорость ответных реакций, установить внимание, улучшить оперирование данными, способность распознавать сигналы, а также стабилизирует эмоциональную устойчивость в экстремальных условиях.

Аутогенная тренировка способствует подготовке человека к пребыванию в экстремальной обстановке, понижает эмоциональную напряженность ситуационно обусловленную, повышает скорость адаптации. С помощью Аутогенной тренировки можно также влиять на концентрацию внимания, объем памяти и влиять на биоритмы.

Важность специальной психологической подготовки в современном спорте трудно переоценить. Сегодня, уровень физической и технической подготовки у ведущих спортсменов практически выровнялся. Стабильно побеждают те спортсмены, чей уровень психологической подготовки выше. Т.е. те, кто лучше научился управлять своим функциональным состоянием.

Как часто мы слышим, что выступлениям наших спортсменов помешала именно низкая психологическая подготовка. Т.е. на тренировках они показывают выдающиеся результаты, а на соревнованиях не выдерживают повышенную психологическую нагрузку. Тем более странным кажется игнорирование многими тренерами огромных возможностей психической саморегуляции вообще и аутогенной тренировки, как наиболее эффективного метода освоения навыков психической саморегуляции, в частности. Видимо, здесь играет роль не только консерватизм наших тренеров, но и элементарная неосведомленность и отсутствие хороших специалистов.

3. Аутогенная тренировка и восстановление после интенсивных нагрузок

Использование аутогенной тренировки для отдыха и восстановления сил — самое очевидное применение этого метода в спорте. Ускорению восстановительных процессов в организме под действием аутотренинга посвящено множество исследований. Особенно эффективен самовнушенный сон-отдых на определенное время. При этом его длительность может широко варьироваться в зависимости от обстоятельств и вида спорта. Так, например, в перерывах между выступлениями гимнасты имеют возможность погрузиться в самовнушенный сон на 15-20 минут, тогда как у боксеров весь отдых между раундами составляет всего несколько минут. Но даже в этом случае самовнушенный отдых в течении 30-40 сек. может быть весьма эффективным. При этом, может быть запрограммирована не только длительность сна, но психофункциональное состояние, необходимое при пробуждении. Т.е., переход от отдыха к оптимальному функциональному состоянию может быть очень коротким.

Не менее важно обеспечить качественное восстановление сил спортсмена в период интенсивных тренировок. Очень хорошие результаты в этом плане дает получасовой самовнушенный сон-отдых непосредственно после интенсивной тренировки. Большинство спортсменов — школьники и студенты. Совмещать спорт и учебу бывает очень не просто. Особенно, если стараться добиться успехов и в том и другом деле. Поэтому так важно обучать приемам саморегуляции в самом начале спортивной карьеры. Тем более, что в детстве любое обучение дается значительно легче.

Характерологические особенности могут серьезно влиять на успех любой деятельности вообще и спортивной в частности. Коррекция личностных особенностей — задача сложная и многоплановая. Способность к самовнушению, которая вырабатывается в процессе освоения аутогенной тренировки, переводит эту задачу из разряда желаемых, в разряд реально достижимых. Метод аутогенной тренировки эффективно решает эту важную задачу.

Одной из проблем современного спорта являются высокие тренировочные нагрузки. При этом, на пике формы часто значительно снижается иммунитет и может произойти досадный срыв перед самым ответственным стартом. Активное использование приемов психической саморегуляции помогает спортсмену повышать свои результаты без дополнительного увеличения физических нагрузок. Спортсменам и тренерам важно понять, что способности управлять психическими процессами и целенаправленной тренировке этой способности нужно уделять не меньшее внимание, чем другим видам подготовки.

Список использованной литературы

1. Алексеев А.В. «Себя преодолеть». Изд. Физкультура и спорт, 1982г.

2. Дубровский В.И. «Гигиена физического воспитания и спорта». Изд. «Владос» 2003г.

3. Купчинов Р.И. «Физическое воспитание». Изд. Тетра системс, 2006г.

Источник

Аутогенная тренировка спортсмена

Эффективным методом регуляции психического состояния спортсмена считается аутогенная тренировка.

В основе аутогенной тренировки лежит развитие у человека способности к активному самовнушению. Она основа психорегулирующей тренировки. Состоит из двух частей: успокаивающей — «успокоение» и мобилизующей -«мобилизация». Мобилизация предполагает как повышение общего тонуса, так и организацию поведения спортсмена на старте.

Обучение аутогенной тренировке должно проводиться при участии квалифицированного специалиста в течение 14 — 15 дней регулярных (по 2-3 раза ежедневно) занятий.

Все формулы аутогенной тренировки делятся на:

1) вызывающие мышечное расслабление и успокоение;

2) вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.2) вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.
Аутогенную тренировку нужно проводить в положении, которое создает условия для максимального расслабления всех групп мышц.
1- е положение — лежа на спине — наиболее удобно для обучения. Вытянуться, голова должна лежать прямо. Под голову положить небольшую подушку — это снимает напряжение мышц шеи. Руки, слегка согнутые в локтях, кладутся ладонями вниз так, чтобы не касаться бедер. Ноги вытянуты и слегка разведены (на расстояние до 20 см). Такое положение рук и ног способствует уравновешиванию тонуса мышц — сгибателей и разгибателей и позволяет расслабить все мышцы.
2- е положение — сидя в удобном кресле. Удобно прислониться к спинке, расслабиться, вытянуть ноги, голову откинуть, руки должны быть согнуты под углом 45°, предплечья — лежать на подлокотниках кресла.
3- е положение — сидя на стуле. Ноги в коленях сгибаются под прямым углом, стопы при этом направлены чуть наружу. Руки согнуты, предплечья лежат на бедрах (кисти не касаются друг друга). Спина согнута, голова несколько опущена, все тело полностью расслаблено.
При первых занятиях особенно важны условия для максимальной концентрации внимания — необходимо устранить посторонние раздражители. Спортсмен должен закрыть глаза и слушать словесные формулировки, стараясь как можно ярче представить себе то, о чем говорится.
На первых занятиях, когда осваивается аутогенная тренировка, формулировки упражнений читаются руководителем вслух или воспроизводятся под аудио запись, которую можно наговорить самому или приобрести готовую. Формулы читаются спокойным, ровным, не очень громким голосом, но четко, с паузами между упражнениями, монотонно, убежденно.Словесные формулировки аутогенной тренировки (ее успокаивающей части) могут быть следующими.Словесные формулировки аутогенной тренировки (ее успокаивающей части) могут быть следующими.
1. Я чувствую покой.
Я чувствую глубокий покой.
Я отвлекаюсь от всякой спешки.
Я освобождаюсь от внутреннего напряжения.
Я расслабляюсь.
2. Мне все безразлично. Для меня все маловажно. Все другое — вне меня. Чувствую покой. Расслабляюсь. Все окружающее — далеко и безразлично. Углубляюсь во внутреннюю тишину.
3. Все мои мысли направлены на покой. Я совершенно спокоен. Ничто не может мне помешать. Покой и равновесие наполняют меня.
Я не делаю ничего, совсем ничего — пусть все успокоится. Я предаюсь покою — равновесию — расслаблению. Покой окружает меня. Покой отгораживает меня. Я совсем один со своим внутренним покоем.
4. Расслабляю мышцы правой руки. Правая рука тяжелая. Ярко чувствую тяжесть правой руки. Правая рука все тяжелее. Тяжесть правой руки большая. Тяжесть правой руки огромная. Не могу ее поднять.
5. Расслабляю мышцы левой руки. Левая рука тяжелая. Ярко чувствую тяжесть левой руки. Левая рука все тяжелее. Тяжесть левой руки большая. Тяжесть левой руки огромная. Не могу ее поднять.
6. Расслабляю мышцы правой ноги. Правая нога тяжелая. Ярко чувствую тяжесть правой ноги. Правая нога все тяжелее. Тяжесть правой ноги большая. Тяжесть правой ноги огромная. Не могу ею двинуть.
7. Расслабляю мышцы левой ноги. Левая нога тяжелая. Ярко чувствую тяжесть левой ноги. Левая нога все тяжелее. Тяжесть левой ноги большая. Тяжесть левой ноги огромная. Не могу ею двинуть.
8. Расслабляю мышцы живота. Мышцы живота мягкие. Расслабляю мышцы грудной клетки. Дышу свободно. Расслабляю мышцы лица. Ярко чувствую расслабление мышц лица. Лоб гладкий, совсем ровный. Веки налились свинцом. Все тело полностью расслаблено и безвольно. Все тело тяжелое, как мешок с песком.
9. Волна тепла течет по правой руке. Доходит до пальцев кисти. Тепло обнимает правую руку. Выходит на кожу. Ярко чувствую приятное тепло во всей правой руке.
10. Волна тепла течет по левой руке. Доходит до пальцев кисти.
Тепло обнимает левую руку. Выходит на кожу. Ярко чувствую
приятное тепло во всей левой руке.
11. Волна тепла течет по правой ноге. Доходит до стопы. Тепло наполняет всю правую ногу. Выходит на кожу. Ярко чувствую приятное тепло во всей правой ноге.12. Волна тепла течет по левой ноге. Доходит до стопы. Тепло наполняет всю левую ногу. Выходит на кожу. Ярко чувствую приятное тепло во всей левой ноге.12. Волна тепла течет по левой ноге. Доходит до стопы. Тепло наполняет всю левую ногу. Выходит на кожу. Ярко чувствую приятное тепло во всей левой ноге.
13. Чувствую тепло, волну тепла, текущую через солнечное сплетение. Волна тепла из солнечного сплетения распространяется по животу. Живот наполнен теплом. Тепло проникает из живота в грудную клетку. В грудной клетке чувствую приятное тепло. Грудная клетка наполнена приятным теплом.
14. Чувствую тепло во всем теле.
Все мое тело наполнено приятным теплом. Внутреннее тепло чувствую во всем теле. Ярко чувствую приятное тепло во всем теле. Тело такое теплое, как в очень теплой ванне.
15. Мне хорошо.
Чувствую себя легко и свободно.
Я совсем спокоен.
Сердце бьется ровно и спокойно, ровно и спокойно.
Дышу произвольно.
Лоб приятно прохладен.
Мне хорошо, мне хорошо.
Формулы 1 — 3 повторяются до трех раз, формулы 4-14 повторяются дважды. Каждое занятие в течение первых 3 -4 дней, если оно проводится не перед сном, оканчивается следующей формулой:
Чувство тяжести исчезает полностью.
Чувствую, как тело наполняется свежестью.
Чувствую бодрость.
Дышу глубоко.
Потягиваюсь.
Открываю глаза.
Через 3-4 дня занятий (12-15 тренировок по этой методике) можно пользоваться сокращенными вариантами успокаивающей части. Сокращение идет за счет отказа от формул, в которых говорится о поэтапном расслаблении или согревании.
Сокращенный вариант успокаивающей части может быть примерно таким:
1. Я чувствую покой. Я чувствую глубокий покой. Я расслабляюсь.
2. Все мои мысли направлены на покой. Я совсем один со своим
внутренним покоем.3. Расслабляю мышцы рук. Руки становятся все теплее и теплее. Ярко чувствую горячее тепло в моих руках.

3. Расслабляю мышцы рук. Руки становятся все теплее и теплее. Ярко чувствую горячее тепло в моих руках.
4. Расслабляю мышцы ног. Ноги становятся все теплее и теплее. Ярко чувствую тепло в моих ногах.
5. По всему животу и груди чувствую приятное тепло.
6. Ярко чувствую приятное тепло во всем моем теле.
7. Мне хорошо. Чувствую себя легко и свободно.
8. Сердце бьется ровно и спокойно. Дышу произвольно.
9. Я абсолютно спокоен. Мне хорошо.
Этот вариант требует не более 3-4 минуты.
Хорошо овладев этим вариантом, можно перейти к еще более краткому:
1. Я чувствую глубокий покой.
Я полностью расслаблен и спокоен.
2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.
3. Сердце бьется ровно и спокойно. Дышу легко и свободно.
4. Мне хорошо. Я успокоился и отдохнул.
Если аутогенная тренировка проводится непосредственно перед сном, сеанс целесообразно завершать следующими формулами (усыпляющее окончание):
1. Я лежу спокойно, мне удобно и хорошо.
2. Веки тяжелеют.
3. Появляется сонливость, она усиливается…
4. Становится все глубже и глубже.
5. Я засыпаю… наступает сон…
Овладев успокаивающей частью, переходят к изучению второй части — мобилизационной. Мобилизующие формулы произносятся после того, как спортсмен отвлекся от всего окружающего и успокоился.
Формулы мобилизации могут быть следующими:
1. Состояние, как после прохладного душа.
2. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
3. В мышцах начинается легкая дрожь.
4. Холодеют голова и затылок.
5. По телу побежали мурашки.
6. Холодеют ладони и стопы.
7. Дыхание глубокое, учащенное.
8. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
9. Все мышцы легкие, упругие, сильные.
10. Я все бодрее и бодрее.

11. Открываю глаза.11. Открываю глаза.
12. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
13. Я приятно возбужден.
14. Я полон энергии.
15. Я как сжатая пружина.
16. Я полностью мобилизован.
17. Я готов действовать.
Эти формулы читаются более энергично, чем формулы успокаивающие (чтобы усилить эмоциональное воздействие к концу сеанса).
Приведенные формулы, разумеется, лишь основа. Необходимо подобрать для себя наиболее приемлемые, в зависимости от личного опыта, привычек, особенностей оптимального состояния на тренировке, перед стартом и т. д. Организующие формулы должны представлять собой программу наиболее целесообразного поведения перед предстоящим действием.
Аутогенная тренировка может применяться как в комбинации с другими приемами регуляции (в конце специально организованной разминки — успокоение или мобилизация в зависимости от формы предстартового состояния), так и изолированно (например, ежедневно за 3-4 дня до начала соревнований проводят вариант «успокоение» 2-3 раза в день при склонности спортсмена к предстартовой лихорадке, а также в случаях нарастающего нервно-психического напряжения).
Использование только одного приема регуляции психического состояния перед стартом, как правило, малоэффективно. Пользуясь определенной комбинацией приемов можно значительно повысить эффективность регуляции своего состояния. Например, для состояния с высоким уровнем стресса комбинация приемов может быть такой:
а) изменение направления мыслей;
б) использование успокаивающего варианта разминки;
в) применение аутогенной тренировки («успокоение»);
г) воздействие на внешние проявления эмоций;

д) психорегулирующая тренировка (организация поведения на старте).д) психорегулирующая тренировка (организация поведения на старте).
Для состояния с относительно низким уровнем стресса целесообразней будет иная комбинация приемов.
Например:
а) произвольное переключение внимания на раздражители, повышающие возбуждение;
б) использование возбуждающего варианта разминки;
в) аутогенная тренировка («мобилизация»);
г) возбуждающий массаж или самомассаж;
д) внушающее влияние тренера.
Разумеется, приведенные комбинации приемов — не догма. Они изменяются в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, от уровня психического состояния и многих других факторов. У спортсмена должно быть несколько подобных комбинаций приемов регуляции психического состояния.
Известно, что высокий спортивный результат показывается при оптимальном уровне психо-эмоционального настроя.
Поэтому необходимо четко представлять механизм достижения максимального результата:
— готовность к максимальным волевым усилиям мобилизует все функциональные резервы, обеспечивает точностные характеристики деятельности;
— способность к саморегуляции позволяет удерживать состояние мобилизации в заданных параметрах как эмоциональных, так и двигательных характеристик.
При организации тренировок необходимо постоянно уделять внимание формированию психологии спортсмена высокого класса.

Источник