Гимнастика для детей 10-14 лет
учебно-методический материал по физкультуре
В период полового созревания у подростков отмечается бурный рост скелета, в то время как мышцы просто не успевают за ним (поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений). Вследствие чего гимнастический комплекс упражнений для детей 10-14 лет должен включать упражнения на гибкость, координацию движений (о чем говорилось выше). Эти упражнения являются общеукрепляющими, их также можно применять в качестве разминки перед занятиями спортом. Благодаря им происходит гармоничное включение в работу мышц всего тела
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| gimnastika_dlya_detey_10.docx | 13.45 КБ |
Предварительный просмотр:
Гимнастика для детей 10-14 лет
В период полового созревания у подростков отмечается бурный рост скелета, в то время как мышцы просто не успевают за ним (поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений). Вследствие чего гимнастический комплекс упражнений для детей 10-14 лет должен включать упражнения на гибкость, координацию движений (о чем говорилось выше). Эти упражнения являются общеукрепляющими, их также можно применять в качестве разминки перед занятиями спортом. Благодаря им происходит гармоничное включение в работу мышц всего тела.
Необходимо следить за тем, чтобы все упражнения выполнялись с правильным исходным положением. В этом случае все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной — чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.
Физические упражнения для детей 10-14 лет:
1. И. П. — стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища. Выполнять ходьбу на месте. Далее — ходьба с перемещением. Выполнять упражнение 1 мин.
2. И. П. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Приподняться на носочки, при этом одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5—6 раз.
3. И. П. — стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук — перед грудью. Выполнять:
а) Рывки локтями в стороны и назад — 2 раза
б) Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками
в) Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая — на левое.
Вернуться в исходное положение. Повторить все упражнение 5-8 раз.
4. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Вернуться в исходное положение. Затем резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее, вернуться в исходное положение. Повторить 8—10 раз.
5. И. П. — стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах. Выполнять вращение локтями вперед, а затем назад. Выполнять 20—30 с.
6. И. П. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнять махи левой ногой вперед-назад, вернуться в исходное положение. Затем выполнять махи правой ногой вперед-назад. Повторить 8—10 раз.
7. И. П. — стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Сделать вдох — поднять руки вверх. Затем выдох — наклониться вперед и дотянуться до пола. Повторить 8—12 раз.
8. И. П. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Отвести ногу назад и наклониться вперед («ласточка»). Вернуться в исходное положение. Затем присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками. Повторить 6—8 раз.
9. И. П. — стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула. Выполнять:
а) Приседания — 10—12 раз.
б) Приседания на одной ноге — 3—5 раз (по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула).
Упражнения для детей 10-14 лет с мячом:
1. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол и затем поймать его. Повторить 8-10 раз.
2. Бросить мяч о стенку и поймать его с лета. Повторить 8-10 раз.
3. Бросить мяч о стенку, три раза хлопнуть в ладоши и поймать мяч с лета. Повторить 6-8 раз.
4. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол, затем отбить мяч о стенку и поймать его с лета. Повторить 6-8 раз.
5. Бросить мяч о стенку, отбить его ладонями опять о стенку и затем поймать мяч с лета. Повторить 6-8 раз.
6. Бросить мяч о стенку, три раза отбить его ладонями о стенку и затем поймать с лета (стоя близко к стенке). Повторить 6-8 раз.
7. Бросить мяч о стенку, три раза отбить его ладонями о стенку (при этом стоя близко к стенке) и затем, отойдя от стенки, позволить мячу упасть на пол, после чего поймать мяч. Повторить 6-8 раз.
8. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол, в это время перевернуться кругом и поймать мяч. Повторить 6-8 раз.
9. Стоя спиной к стенке, бросить мяч через голову о стенку, затем дать ему упасть перед собой на пол и поймать. Повторить 6-8 раз.
10. Бросить мяч через голову о стенку, при этом стоя спиной к стенке, после чего поймать его с лета. Повторить 6-8 раз.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Методическая разработка занятия по артикуляционной гимнастике детей первого года обучения в ансамбле детской эстрадной песни.Методическая разработка занятия «Ёж Ежович и его друзья»Объяснительная запи.
Календарно тематическое планирование по спортивной гимнастике для детей дошкольного и школьного возраста.
Сказка о «Весёлом язычке» .Презентация для проведения артикуляционной гимнастики в логопедических группах детского сада.
Методика растяжки для детей младшего школьного возраста.Упражнения для развития гибкости позвоночника и подвижности в тазобедренном суставе.
· Все упражнения следует повторять не менее 4-8 раз;· Артикуляционную гимнастику следует проводить.
Утренняя гимнастика состоит из 18 комплексов. 1 комплекс расчитан на две недели.
Утренняя гимнастика содержит 18 комплексов. Один комплекс расчитан на 2 недели.
Источник
Занятие «Базовый комплекс упражнений атлетической гимнастики для девушек и юношей старшего школьного возраста»
Комплекс упражнений атлетической гимнастики для девушек и юношей старшего школьного возраста
Данный комплекс разработан для развития силовых качеств у девушек и юношей старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях в домашних условиях. Комплекс включает в себя упражнения с гантелями. Время выполнения комплекса 60 — 80 минут. Для комплекса характерны базовые упражнения с гантелями, вес которых подбирается индивидуально от 1,5 кг. до 4 кг. для девушек и от 5 кг. до 8 кг. у юношей. Это начальный универсально – базовый комплекс предназначен для обучающихся с различным уровнем физического развития. Он не требует особого инвентаря и условий. После 2-4 месяцев выполнения этого комплекса можно постепенно увеличивать нагрузку, а также включать новые упражнения в зависимости от динамики роста силовых показателей и состояния здоровья обучающегося. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 30 -40 секунд.
Жим гантелей лёжа на полу
трицепсы (разгибатели руки);
передние дельты (плечи)
3 подхода по 20-30 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3-4 кг., для юношей – 6-8 кг.
Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально. Выжимайте гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
Разведение гантелей в стороны
Вспомогательные: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца
3 подхода по 10 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 1,5 -2 кг., для юношей – 3-5 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног (ладони повернуты к бедру).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
задняя головка дельтовидной мышцы
• малая круглая мышца
3 подхода по 10 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 1,5 -2 кг., для юношей – 3-5 кг.
Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Подъём гантелей на бицепс стоя
бицепс (акцент на длинную головку)
• все мышцы предплечья
3 похода по 10 — 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 2 -4 кг., для юношей – 5-8 кг.
Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч.
Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода.
Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения.
Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы.
Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
• широчайшая мышца спины
• большие грудные мышцы
• длинные головки трицепсов
• задние пучки дельт
3 похода по 10 — 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 2 -4 кг., для юношей – 5-8 кг.
Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Разгибание рук в наклоне
Иллюстрация: целевые мышцы и техника выполнения
3 похода по 10 — 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 1,5 — 2 кг., для юношей – 3 — 4 кг.
Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.
Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
Наклоны с гантелями вперёд.
бицепсы бедра; ягодичные мышцы; выпрямители спины
3 похода по 10 — 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 — 5 кг., для юношей – 5 — 8 кг.
Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина прямая, лопатки сведены. При выполнении наклоняем прямую спину вперед, при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но, если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения. Возвращаемся в начальное положение. Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.
Приседания с гантелями
• мышца, выпрямляющая позвоночник
3 подхода по 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 — 5 кг., для юношей – 5 — 8 кг.
Шаг 1. Станьте прямо, ноги врозь. Возьмите в каждую руку по гантеле. Выпрямите руки вдоль туловища.
Шаг 2. Сделайте вдох. Немного выгнув спину, присядьте.
Шаг 3. После того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямите ноги и на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Подъём на носки стоя с гантелями в руках
Целевые мышцы: икроножные мышцы
3 подхода по 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 — 5 кг., для юношей – 5 — 8 кг.
Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
Прямые скручивания на пресс
Иллюстрация: техника выполнения и целевые мышцы:
3 подхода по 20-30 раз
Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др.). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях положите их на диван, кресло или стул (также можете их скрестить между собой). При этом между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Для чего это нужно? В таком положении зазор между поясницей и полом убирается совсем. Это позволяет еще в начале упражнения частично скрутить таз. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Именно из такого положения Ваш пресс будет выполнять ту функцию, для которой он и предназначен.
Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний круглите спину обязательно и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое
а вдохе, даже медленнее фазы подъема начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью. Ваша задача не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.
1. Панченко Г. Культуризм в СССР. — М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.
2. Шварценеггер А.М. Новая энциклопедия бодибилдинга, Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2000 г.
3. Яковлев. М. Официальная информация. Журнал «Сила и красота», сентябрь 2002 г.
4. Книга Полный курс бодибилдинга. Авт. И.Е. Гусев. Минск 2002.
5. Книга «Думай! Бодибилдинг без стероидов», Стюарт МакРоберт, Изд. «Уайдер спорт», 1997 год.
6. Журнал «Muscle & Fitness».
7. Научные статьи, взятые из интернета.
Иллюстрации упражнений взяты из различных интернет источников
Источник