Аштанга виньяса йога для кого

Виньяса йога: ТОП-130 фото упражнений с уроками для начинающих. Практика, история возникновения, мантры, особенности стиля

Виньяса йога известный в узких кругах вид йоги, для которого характерно последовательное выполнение асан. В процессе выполнения комплекса главное – дышать по определенному способу, который носит название удджаи. Главной целью практики является состояние под названием Тристхана, а также спопобность контролировать тело и разум.

Основоположник этого направления – Шри Кришна Паттабхи Джойс. Его путь в йоге начался с 12 летнего возраста вместе с наставником Шри Тирумалай Кришнамачарьи. Уехав в 14 лет на обучение в Майсор, Джойс спустя несколько лет вновь встретил своего Гуру и продолжил занятия йогой.

По приглашению Майсорского князя в 1937 году Джойс занял место в Колледже Санскрита в качестве учителя йоги. Тогда-то мужчина и создал свой собственный метод, который позже получил название «Аштанга Виньяса йога». Руководителем основной школы был сам Джойс до 2009, когда после его смерти место занял внук, Шарат Джойс.

Содержимое обзора

Уровни йоги

Существует несколько уровней занятий, возрастающих по мере усложнения. Перейти от одного к последующему допускается только при условии окончательного освоения предшествующего.

Уровни идут по-серийно, один за другим. Перед каждым стоит собственная цель.

• Первый – йога терапия. Носит название Чикитса. Данный этап считается главным и носит лечебную функцию. На этой серии основывается полное понимание последующих уровней. Задача этих упражнений связана с оздоровлением тела и организма в целом.
• Второй – промежуточная. Называется Нади Шохдана. Служит для помощи в очищении нервной системы.
• Третий – продвинутый уровень. Стхира Бхага направлен на достижение гармонии внутри.
• Четвертый и последующие уровни до шестого носят название Стхира Бхага 2, 3 и 4, соответственно.

Кому подойдет

Упражнения из этих комплексов хорошо подойдут для тех, кто намеревается худеть в размеренном темпе, а также для активных людей, которые хотят замедлить свой высокий жизненный темп. На нее стоит обратить внимание и тем, кому необходимо снять стресс.

Как известно, многим физические упражнения и нагрузки помогают если не избавиться, то снизить уровень переживаний и отвлечься.

Виньяса йога подойдет и для начинающих, однако следует соблюдать большую в выполнении комплексов, чтобы не получить нежелательных последствий. Уровень физической подготовки должен быть достаточно высоким, поскольку данный вид йоги довольно высокого уровня сложности.

Не забывайте о противопоказаниях к занятиям. Если у вас есть хронические заболевания, травмы или патологии, проблемы с сердечно-сосудистой системой – лучше не рисковать и выбрать что-то более подходящее и безопасное, а также заниматься под присмотром профессионалов.

Что дает практика

Занятия йогой дают не менее эффективный результат, чем любые другие виды спортивных нагрузок. Виньяса прорабатывает тело, мышцы, развивает их эластичность. Также при регулярных занятиях приобретается отличная физическая форма.

Дыхание выравнивается, а при правильной технике приводит в успокоение нервы и разум. Многие, кто занимается виньясой, избавляются от бессонницы и ощущают умиротворение вместе с расслабленностью.

Происходит очищение тела как на духовном уровне, так и на физическом. При правильном восприятии и отношении к практике устраняются энергетические блоки, а из организма выводятся шлаки.

Комплекс йоги для начинающих

Желательно выполнять упражнения под надзором тренера. Он подскажет и поможет в правильной постановке частей тела, благодаря чему получится избежать риска получения травм.

После того, как будут освоены базовые асаны, можно переходить к начальному комплексу.

• Начните с одной из несложных асан. Для этого из позы собаки – руки и ноги опираются о пол, спина выгнута с прогибом, а копчик поднят – сделайте прыжок.
• Для этого подтяните к рукам ноги, после чего вам нужно будет выпрямиться и поднять руки к груди.
• Далее сделайте вдох, после нагнитесь и притяните к ногам руки. Ладони остаются лежать на поверхности пола.

Встаньте на край подстилки или коврика. Согните немного ноги и подтяните к себе руки. Выдохнув, сядьте и, опираясь о пол, пытайтесь сгибаться к ногам. Затем нужно поднять голову, прогнуться в поясничном отделе и в прыжке сделать переход к следующей асане.

Планка

Согните руки, после чего прогибаясь в пояснице, примите позу Кобры. Вновь округлите спину, тем самым возвращаясь в Собаку.

• Теперь необходимо выпрямиться и выставить правую ногу несколько вперед. Вместе со вдохом поднимайте руки.
• Выдыхая, опускайтесь на ковер и переходите к планке. Вновь согните руки, прогнитесь и вернитесь в Кобру.
• Левую ногу продвиньте вперед и примите позу Собаки. Встав в прямое положение, одновременно вдохните и поднимайте руки. Ноги нужно опустить с выдохом.
• Перейдите вновь к планке. Комплекс необходимо повторить и совершить прыжок вперед.

Данные упражнения повторяются по три круга. Уже после их завершения можно переходить к дальнейшим комплексам.

Советы по практике

1. Проявляйте терпение. Как и в любом другом деле, здесь также необходимо двигаться последовательно. Первое и главное, что нужно сделать – освоить асаны и техники их выполнения. Также уделить внимание входам и выходам, запомнить названия. В ходе занятий вам может понадобиться и санскрит, так что постарайтесь запомнить и его.
2. Начинайте с малого. Продолжительность одного стандартного занятия составляет примерно 1,5 часа. Не каждый начинающий может выдержать такую нагрузку. Поэтому советуют в первое время заниматься по 45 минут.
3. Не переусердствуйте. При интенсивных нагрузках при занятиях виньяса йога может привести к проблемам со здоровьем. Занимайтесь постепенно, развивая свое тело. Это сделает ваши тренировки более эффективными.
4. Следите за реакциями тела. Едва почувствуете малейший дискомфорт, снижайте уровень сложности. Здесь также понадобятся знания различных асан и модификаций.
5. Дыхание. При правильном дыхании у вас не будет возникать ощущение усталости. Глубокое размеренное дыхание придает организму энергичности, а также успокаивает рассудок. Правильная техника вдохов и выдохов станет основой вашего самосовершенствования.

Дополнительная литература

Если возникнет желание углубиться в тему йоги, рекомендуется познакомиться с некоторыми книгами.

В русском варианте доступны работы под авторством Паттабхи Джойса и его учеников:

• Петри Ряйсянен, «Аштанга-йога»;
• Шри Кришна Паттабхи Джойс, «Йога-Мала»;
• Лино Мьеле, «Аштанга-виньяса йога» и другие.

Помимо письменных материалов, полезными окажутся видеоинструкции. Можно достаточно большое количество уроков и разъяснений, как правильно выполнять те или иные асаны.

У каждого тренера могут быть свои интересные советы, которые помогут в дальнейшем освоении техник выполнения йоги. Такие онлайн-занятия дадут возможность попробовать вам себя в этом виде йоги, испытать свой организм и свою выносливость.

Источник

Что такое аштанга виньяса йога?

Аштанга-виньяса йога – это динамичная практика йоги, представляющая собой определенную последовательность асан йоги (упражнений хатха-йоги), соединенных виньясами, сопровождаемая удержанием бандх и дришти.

Особенности и определения

В данном определении даны все отличительные черты данного метода:

Практика представляет собой строго определенную последовательность асан, объединенных в серии. Серии содержат в себе асаны по возрастающей сложности и имеют определенную направленность по воздействию на организм.

Переход от одной последовательности к другой возможен только после полного овладения предыдущей серией, в противном случае неподготовленный организм может быстро истощиться и вместо накопления энергии и здоровья вы получите травмы, плохое настроение и общее самочувствие.

Первая серия называется йога чикитса (йога исцеления от болезней), которая считается йогой для начинающих и содержит базовые позы, овладение которым позволит оздоровить тело и организм.

Практически все, кто начинают регулярно практиковать первую серию, отмечают постепенное снижение веса, улучшение общего самочувствия и настроения, бесперебойное функционирования органов ЖКТ. Многие асаны носят стимулирующий эффект, разгоняется кровь, что также ведет к избавлению от токсинов.

Вторая серия – нади шодхана (очищение энергетических каналов) предназначена для исцеления нервной системы, но также представляет собой последовательность асан.

Первые две серии считаются базовыми, и овладение ими дарует гармоничную жизнь, крепкое здоровье и нервы, устойчивое эмоциональное состояние.

Третья и последующие последовательности (всего их 5, по некоторым источникам – 6), считаются продвинутыми и их рассмотрение имеет смысл только после полного освоения первых двух серий (на усвоение которых уходят годы, и даже десятки лет).

Виньяса – это движение, синхронизированное с дыханием. Каждую асану удерживают, как правило, от 5 до 25 дыханий. Виньясы помогают распределить в организме энергию, сгенерированную во время выполнения определённой асаны, и обеспечивают поток – непрерывное и плавное перемещение тела из одной асаны в другую.

Считается, что приставка «виньяса» стала употребляться только на западе, для более явного различения и обозначения метода аштанга йоги (в узком смысле), распространявшегося гуру Ш.К. Паттабхи Джойсом.

Шри Кришна Паттабхи Джойс – ученик Ш.Т. Кришнамачарьи (также учеником Кришнамачарьи и автором отдельного авторского направления йоги был Б.К.С. Айенгар). В настоящее время традиция аштанга-йоги поддерживается сыном Паттабхи Джойса – Р. Шратом Джойсом, проживающих и преподающим йогу в Индии. Каждый год сотни студентов стремятся попасть на классы к Шарату Джойсу для получения или поддержания квалификации (права называться) преподавателя йоги.

Бандхи – это действие, связанное с давлением или напряжением определенных мышц, олицетворяющих энергетические замки в теле человека. Другими словами, удержание бандх означает направлять блокировку и перемещение праны в определенные области. Удержание бандх позволяет сохранять устойчивость асан и направлять движение праны (энергии) в нужном направлении.

Дришти – это техника концентрации внимания и взгляда в определенной точке.

Удержание бандх и дришти является залогом успеха выполнения не только сложных асан, но и начальных.

Основополагающей мыслью практики аштанга йоги для начинающих является необходимость доведения до совершенства начальных асан, после чего можно приступить к практике более сложных упражнений.

Такой метод воспитывает решимость практиковать и терпение. Известно, что многие продвинутые йоги в начале пути могли повторять начальную последовательность упражнений годами, прежде чем получили благословение гуру практиковать более сложные последовательности.

Шарат Джойс в своих трудах всегда уточняет, что главное встать на коврик и практиковать столько, сколько на сегодняшний день может организм, и нужно быть благодарными за то, что сегодня вы в принципе смогли практиковать.

Форматы для начинающих

Аштанга-виньяса йога практикуется в двух стилях: майсор-классы и led-классы.

Майсор-классы

Майсор-классы – это самостоятельная практика каждого ученика, учитель выступает наблюдателем и может корректировать асаны во время практики; такая практика возможно не только в йога-студиях и школах, но и самостоятельно дома – без учителя. Это уникальный формат практики, характерный только для аштанга йоги.

Преимущества и особенности практики в стиле «майсор-класса»:

личное внимание со стороны учителя (если практика проходит не самостоятельно): индивидуальная помощь учитывает персональные потребности и особенности студентов, что практически невозможно в классах, где все занимаются под общие инструкции. Учитель уделяет вам столько времени, сколько нужно.

движение в своем ритме: вы можете тратите больше времени на асаны, которые даются сложнее, у вас есть возможность углубить практику тех асан, которые требуют больше времени с учетом текущего состояния организма;

повышенная концентрация на собственной практике, а не пассивное слушание учителя и автоматическое выполнение асан;

каждый практикует в своем темпе и свою последовательность асан (например, в рамках одного класса могут практиковать и начинающие, и продвинутые йоги – ограничений нет), поэтому, психологически новичкам может быть комфортнее в таком классе — меньше сравнения «с соседом» и никакой «спортивной конкуренции»;

групповая динамика: есть что-то особенное в практике в классе, полном людей. В таких классах есть ощущение «энергии»: дыхание практикующих, движение их тел дает ощущение тепла. Эта волшебная «энергия» проходит через всю практику и заряжает всех присутствующих.

мобильность: можно практиковать в любом месте, в любое время. Вам не нужен специальный инвентарь (ремни, блоки и т.п.) или даже коврик. Вам нужно только пространство. Это символичное напоминание о том, что йога не связана материальным миром. Вы не зависите ни от чего и ни от кого, кроме себя — вашего тела и дыхания.

Кому подходят занятия в стиле майсор-класса?

Новичкам, а также продвинутым практикам – то есть всем, кто занимается йогой.

Led-классы

Led-классы – это практика последовательности под руководством учителя, который ведет счет виньяс и задает ритм дыхания.

Особенности практики в стиле «led-класса».

практика ведется под счет учителя (как правило, счет ведется на санскрите, для динамики может также использоваться метроном);

учитель может напоминать во время практики о точках дришти и какие нужно удерживать бандхи, но никаких инструкций по вхождению или удержанию позы не следует;

такой стиль практики представляет собой своеобразный эталон – если вы можете выполнять последовательность в заданном ритме, то считается, что вы можете осваивать дальнейшие последовательности.

Кому подходят занятия в стиле led-класса?

Студентам, имеющим навыки выполнения асан практикуемой последовательности, а также продвинутым практикам.

Общая структура асан

обычно практика начинается с мантры – благодарности учителям йоги. Мантры в начале и в конце практики позволяют настроиться на практику, поблагодарить учителей и весь мир; произносятся на санскрите самостоятельно либо повторением после учителя.

любая из серий начинается с последовательности Сурья Намаскар А (5 повторений) и Сурья Намаскар Б (три-пять повторений);

после второго шага практикующий начинает одну из серий, которая всегда включает:

a. асаны стоя – основа любой последовательности, пропускать которую нельзя;

b. асаны сидя – меняются в зависимости от последовательности;

c. перевернутые асаны (заключительная последовательность).

заканчивается практика мантрой, закрывающей практику;

в конце практики обязательно выполняется Шавасана (поза мертвеца).

Подытожим: аштанга йога – это философская система йоги, включающая в себя помимо физических упражнений и дыхания, также регуляторы других сфер жизнедеятельности человека. Аштанга-виньяса йога – метод (совокупность инструментов и правил их применения) практики аштанга йоги, которые мы применяем непосредственно встав на коврик.

Источник