Пранаяма во время месячных
Каждая женщина, практикующая йогу, должна знать об ограничениях во время первых дней женского цикла, чтобы не причинить вреда своему организму.
Выполнение асан и пранаям в период физического и эмоционального очищения может облегчить неприятные симптомы.
Женский цикл продолжается около четырёх недель, и если он сгармонизирован, то первые дни цикла (очистительные) совпадают с периодом убывающей луны.
Правильно подобранная практика поможет отрегулировать цикл, снять спазмы и гармонизировать психоэмоциональное состояние. Важно лишь знать, что стоит делать, а чего не стоит, чтобы не навредить.
Фазы женского цикла
Женский цикл разделён на 4 фазы:
- Фолликулярная фаза – в среднем две недели после начала цикла (месячных).
- Овуляция – наступает после фолликулярной фазы, продолжительность около трёх дней.
- Лютеиновая фаза – время между овуляцией и началом цикла, в среднем продолжительностью около двух недель.
- Очистительные дни – месячные. В эту фазу также включают 2-3 дня до начала очистительного процесса.
В конце лютеиновой фазы, если не случилось оплодотворения, уровень прогестерона и эстрогена снижаются, вызывая отёчность и отмирание эндометрий. Снижается концентрация эритроцитов и гемоглобина, мышечная сила, скорость реакции, выносливость, улучшается гибкость.
Под действием простагландинов происходит отторжение эндометрия, постепенно увеличивается синтез лютеинового и фолликулостимулирующего гормонов.
Тело начинает готовиться к новому циклу, чтобы реализовать функцию оплодотворения яйцеклетки.
В этот период женщина испытывает стресс, что сказывается на её эмоциональном состоянии и может вызывать неконтролируемый аппетит, тошноту, повышенную утомляемость, агрессию, слёзы. С точки зрения физиологии женщина может испытывать боли разной степени тяжести внизу живота, в области поясницы и крестца, головные боли.
В этот период женщина особенно нуждается в заботе. Не стоит переохлаждаться или слишком перегреваться, переутомляться или выполнять тяжёлую физическую работу. Неспроста раньше в период очистительного процесса женщину освобождали от дел, давая ей возможность восстановить силы.
В этой фазе женского цикла легче всего навредить своему телу, особенно в области малого таза.
Отмените все активные физические нагрузки, интенсивные занятия, поездки. В это время необходимо побыть наедине с собой в спокойном и комфортном месте или в женском кругу.
В этот период цикла благоприятнее всего будет выполнять медитативные техники пранаям.
Какие пранаямы можно делать во время месячных?
Выполняйте пранаямы, которые направлены на активацию парасимпатической нервной системы. Такие пранаямы будут способствовать расслаблению тела и успокоению эмоций.
Шавасана (обязательно накрыть ноги)
ВАЖНО! Если вы выполняете пранаяму из положения сидя, то ваш таз должен быть выше, чем ноги. Подложите под него подушку, плед или кирпич. При этом ноги не должны быть скрещены или соединены вместе.
Самым физиологичным положением для практики пранаямы из положения сидя в первые дни цикла будет Баддха Конасана (поза бабочки).
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни подвиньте к ягодицам и соедините вместе их внешние края, раскрывая ступни словно книгу и расположив пятки возле промежности.
- Раскрывайте бёдра и опускайте колени к полу.
- Для максимального удобства используйте подушки и одеяла, подложив их под поясницу, голову, колени.
- Закройте глаза и дышите, используя выбранную вами дыхательную технику.
- Останьтесь в этом положении так долго, как только сможете.
- Старайтесь удерживать внимание на дыхании, не вовлекаясь в мыслительный процесс.
- Затем вытянете ноги и 5 минут проведите в Шавасане.
Практика Баддха Конасаны облегчает менструальные боли, снимает усталость ног после нагрузки, увеличивает гибкость мышц паха и внутренних мышц бедра и является эффективной профилактикой и лечением заболеваний мочеполовой системы.
Противопоказание к выполнению этой асаны только одно – травма колена.
Ни в коем случае не выполняйте крии, бандхи и задержки дыхания, которые включают в себя любые манипуляции с органами малого таза.
Чего нельзя делать во время месячных?
- Скрещивать и соединять ноги.
- Сдавливать область живота
- Выполнять скрутки
- Выполнять глубокие прогибы
- Напрягать прямые мышцы живота
- Упираться в живот руками или ногами
- Выполнять перевёрнутые асаны, в которых таз поднимается выше головы (включая Собаку мордой вниз)
- Выполнять виньясы со сменой положения головы вверх-вниз (например, Сурья Намаскар)
- Интенсивно растягивать (исключите Самоконасану, Хануманасану и подобные асаны)
Несоблюдение этих правил может привести к заболеваниям репродуктивной системы и психологическим кризисам в более зрелом возрасте.
Научитесь заранее планировать интенсивность вашей жизни в период очистительного цикла. Учитесь слышать своё тело и принимать себя в любой период цикла. Это умение поможет вам настроить свою личную практику оптимальным для вас образом и пережить сложный эмоциональный период максимально экологичным образом.
Помните, что жизнь в теле женщины, отличается от жизни в теле мужчины, как минимум по своим физиологическим принципам. Будьте осознанны и живите в согласии со своей природой.
Источник
Йога во время месячных: выбираем правильные асаны
Хорошая растяжка мышц не только обеспечит стройное и гибкое тело, но и снизит боль при различных заболеваниях и физических состояниях. С этой целью широко используется йога во время месячных: болезненные ощущения в период менструации могут быть уменьшены за счёт выполнения подходящих асан (поз).
Йога призвана успокоить тело и дух, привести мысли в порядок и восстановить внутренние механизмы в организме. Опасность самостоятельных индийских практик заключается в незнании их работы и предназначения: некоторые из асан способны усилить кровотечение во время месячных, а значит, нарушить естественные процессы женской половой системы.
Йога в менструальный период: польза или вред
Нередко от врачей-гинекологов и профессиональных тренеров можно услышать заявление об опасности физической нагрузки для девушек в эти дни. Высока вероятность дополнительной кровопотери, изнеможения организма, которое может перерасти в гормональные расстройства.
Действительно, естественный женский цикл способен сбиться, если тело подвергается регулярной и сильной нагрузке. Однако сюда относят упражнения с утяжелениями, общую физическую усталость (день, проведённый на ногах).
Грамотно подобранные асаны хороши тем, что подобные занятия йогой во время месячных не ухудшают, а наоборот, улучшают состояние человека. Некоторые позы могут даже избавить от боли, восстановить естественную работу половых органов при различных дисфункциях (гормональные расстройства у женщин, заболевания яичников и пр.). Нужно знать, какие упражнения подходят для выполнения в менструации, а какие категорически запрещены.
Неподходящие асаны во время цикла
В эти дни девушкам нельзя выполнять упражнения, связанные с подъёмом ног вверх, с резким наклоном корпуса тела и другие асаны, которые сильно воздействуют на мышцы таза и живота.
- Ардха Матсиендрасана I (половинная поза Бога Рыбы). Ощутимо растягивает мышцы бёдер.
- Карнапидасана (асана ушей между коленями). Исключается, так как предполагает подъём таза вверх и резкий прогиб в спине.
- Вришчикасана (поза скорпиона). Полностью переворачивает тело, усиливая боли внизу живота.
- Бхекасана (асана лягушки). Увеличивает давление на нижнюю часть живота, вызывая сильную боль.
- Маричиасана II, III (асана мудреца). Выполняется со скручиванием тела, массируя внутренние органы и стимулируя нежелательное в эти дни кровообращение.
- Бхуджангасана (поза кобры). Включая в работу всё тело, оказывает резкое воздействие на гормональный фон человека, потому исключается во время месячных.
- Випарита Карани (асана перевёрнутого действия). Поднимает вверх таз, может вызвать сильное кровотечение.
- Ардха Навасана (поза половинной лодки). Массирует внутренние органы, усиливая приток крови к ним, из-за чего противопоказана в эти дни.
Перечисленные асаны могут выполняться вне менструального цикла: они обеспечивают мощную растяжку мышц таза, позвоночника, пресса, мягко массажируя внутренние органы и усиливая кровообращение.
Комплекс разрешённых поз йоги
Йога во время месячных предполагает выполнение асан, избавляющих девушку от боли, обеспечивая безболезненную растяжку.
- Вирабхадрасана I, II, III (поза героя). Укрепляет сердечную мышцу, помогает уменьшить лишний жир в области живота.
- Макарасана (асана крокодила). Стимулирует пищеварение, аккуратно восстанавливая его работу.
- Врикшасана (поза дерева). Улучшает работу суставов всего тела, особенно в коленях и локтях.
- Джатхара Паривартанасана (поза с поворотом живота). Устраняет запоры, уменьшает жировую прослойку на талии и боках.
- Анантасана (асана, посвящённая Ананте). Лечит заболевания спины, снимает стрессовое состояние.
- Дандасана (поза посоха). Снимает судороги в ногах, расслабляет мышцы позвоночника.
- Маричиасана I (асана Мудреца Маричи). Устраняет метеоризм, борется с ожирением.
Существуют также упражнения, которые необходимо выполнять девушкам при задержке менструации, нарушении цикла, нерегулярной работе половой системы, болей во время месячных. Для восстановления прекрасно подходят позы, мягко массажирующие внутренние органы.
- Адхо Мукха Шванасана (асана собаки мордой вниз). Благодаря ей учатся выполнять классические позы йоги. Она устраняет гормональный дисбаланс в организме.
- Маласана II (поза гирлянды). Значительно уменьшает боли в спине в эти дни.
- Вирасана (асана воина). Снижает боль при месячных, улучшает состояние коленных суставов.
- Ардха Чандрасана (асана полумесяца). Устраняет менструальные расстройства, стимулирует правильную работу женских половых органов.
- Бакасана (асана журавля). Укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывая паховую область.
- Гомукхасана (поза коровьей головы). Восстанавливает нормальную функцию яичников, возвращая здоровье внутренним органам.
- Джану Ширшасана (асана головы на колене). Показана при менопаузе, а также при гормональных расстройствах. Раскрывает таз, возвращает силы организму.
- Баддха Конасана (поза бабочки). Подходит девушкам с нарушениями менструального цикла, дисфункцией яичников. Нормализует работу всей мочеполовой системы.
Запомните важную вещь: если во время любой из асан ощущается сильная боль, усиливается кровотечение и судороги внизу живота, немедленно прекратите занятия йогой!
Если самочувствие нормальное, то выполнять упражнения можно каждый день менструального цикла, вплоть до его окончания.
При болезненных месячных и общей усталости не рекомендуется заниматься йогой: в это время желательно отдохнуть и набраться сил.
Тематическое видео:
Источник