Асаны для горячей йоги

Санскрит для йогов

Научитесь правильно произносить термины, мантры и читать первоисточники в оригинале

26 поз Бикрам Йоги

26 поз(асан) системы Бикрам Йоги систематически двигают свежую насыщенную кислородом кровь по всему телу, к каждому органу и мышце, приводя все системы организма в здоровое рабочее состояние, которое задумано от природы. Что автоматически приводит к правильному весу, мышечному тонусу и хорошему самочувствию.

Начальный класс Бикрам Йоги заключается в последователь6ности из 26 поз, которые разогреют и приведут в тонус мышцы, связки, сухожилия в том порядке, в котором это необходимо с научной точки зрения. Ниже приведён список из 26 поз хатхайоги с их правильными названиями на санскрите и описанием благотворного воздействия.

Пранаяма стоя помогает предотвратить проблемы с дыханием, такие как бронхит, эмфизема легких и одышка.

Половинная поза луны укрепляет каждую мышцу в центре тела , особенно в области живота, и тонизирует и укрепляет широчайшей мышцы спины, косые, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Это повышает гибкость позвоночника комплексно: от копчика до шеи; способствует правильному функционированию почек; и помогает лечить увеличение печени и селезёнки.
Половинная поза луны также подчёркивает линии талии, бедер , живота , ягодиц и бедер.

Неуклюжая поза тонизирует и придаёт красивую форму ногам.
Она лечит хронически холодные ноги .
Он также помогает избавиться от ревматизма и артрита в ногах, а также помогает вылечить болезни нижней части позвоночника .

Поза орла является единственной позой, которая открывает 14 крупнейших соединений в костной системе.
Помимо повышения гибкости в тазобедренных, коленных, голеностопных и остальных суставах. Поза орла также поставляет свежую кровь к репродуктивной системе и половым органам, а также почкам, что повышает сексуальную активность и помогает решить репродуктивные проблемы.

Поза наклона головы к ноге стоя улучшает гибкость седалищных нервов и укрепляет бедра и мышцы ног.
Она также включает в работу мышцы спины, бицепсов и трицепсов.
Это помогает сжать и очистить внутренние органы брюшной полости, такие как желчный пузырь , поджелудочная железа и селезёнка , а также матка и яичники .

Поза лука стоя перемещает всю кровь от одной стороны тела к другой, а затем обратно.
Она развивает баланс, увеличивает размер и эластичность грудной клетки, тонизирует брюшную стенку и верхнюю часть бедер.
Это повышает гибкость и прочность нижней части позвоночника .
Поза лука стоя развивает терпение, решимость и концентрацию .

В позе весов наклон туловища вперёд вливает с высокой скоростью кровь в сердце, особенно в менее используемые области, вычищая вены и артерии, укрепляя сердечную мышцу.
Подобное омолаживающее воздействие оказывается и на мозг.
Она укрепляет способности к концентрации.

Поза растяжения спины стоя с разведёнными ногами растягивает и укрепляет истончённые и сморщенные седалищные нервы, а также все сухожилия на ногах .
Она также массирует внутренние органы брюшной полости и тонкий и толстый кишечник , а также дает вам дополнительную гибкость в тазу , лодыжках , тазобедренных суставов и особенно в нижних пять позвонков позвоночника .

Поза треугольника улучшает каждую кость, мышцы, сустав, сухожилие и внутренние органы, а также способствует регенерации нервов, вен и тканей.
Прогиб и укрепление последних пяти позвонков в этой позе может способствовать исправлению искривленного позвоночника, а также помогать при ревматизме и боли в пояснице.
Эта поза также приносит пользу сердцу и лёгким, заставляя их работать вместе.

Поза наклона головы к колену стоя с разведёнными ногами убирает жир с живота, талии, ягодиц и бёдер.
Она массирует и сжимает щитовидную железу, что помогает регулировать обмен веществ и иммунную систему.

Поза дерева улучшает осанку и баланс и повышает гибкость лодыжек и колен, а также тазобедренных суставов.
Путём укрепления внутренней косой мышцы она предотвращает грыжу.

Поза сидения на пальцах ноги укрепляет колени и является терапевтической для ревматизма коленей, лодыжек и ног.
Она также способствует раскрытию коленных и тазобедренных суставов, а также помогает вылечить геморрой.
Она также развивает психические силы.

Поза трупа способствует мощному току крови, а затем позволяет циркуляции крови вернуться к нормальному состоянию, создавая внутреннее очищение и значительно увеличивая пользу от поза, которые ей предшествовали.
Мы начинаем учиться расслаблению .

Поза освобождения ветра сжимает и массажирует восходящую кишку и нисходящую ободочную кишку.
Она также воздействует на поперечно-ободочную кишку и сжимает всю пищеварительную систему.
Она укрепляет руки, предотвращает метеоризм, улучшает гибкость тазобедренного сустава, а также убирает жир с живота и бёдер.

Поза с соединением рук и ступней растягивает позвоночник и повышает гибкость, как и половинная поза луны.
Обе позы способствуют стройности и подтягиванию нижней части тела, где находится много проблемных областей, особенно для женщин.
Эта поза прорабатывает мышцы, связки и сухожилия ног и улучшает их кровообращение.

Поза кобры укрепляет поясничный отдел позвоночника, снимает боль и препятствует появлению грыжи межпозвоночных дисков, сколиоза и артрита в этой области.
Другие важные преимущества этой позы заключаются в улучшении пищеварения, облегчении от нарушений менструального цикла, улучшении аппетита и повышении низкое кровяное давление.
Поза кобры также улучшает работу печени и селезёнки.

Поза саранчи имеет многие из тех же преимуществ, что есть у позы кобры, но ещё лучше помогает при проблемах с межпозвоночными дисками и радикулите.
Она укрепляет верхнюю часть позвоночника, и растяжение руки может принести пользу людям, занимающимся теннисом.
Она может также помочь при варикозном расширении вен на ногах.

Полная поза саранчи повышает прочность в среднем отделе позвоночника; это помогает при сколиозе, кифозе, спондилёзе и проблемах с межпозвоночными дисками.
Она открывает грудную клетку и увеличивает её эластичность.
Она также укрепляет мышцы брюшного пресса, плечи и бёдра.

Поза лука раскрывает грудную клетку, что обеспечивает более полное раскрытие лёгких.
Этот 360-градусный изгиб позвоночника оздоравливает все спинномозговые нервы, увеличивая кровообращение, укрепляет позвоночник по всей его длине.
Кроме того, помимо помощи со всеми видами проблем со спиной, поза лука улучшает пищеварение, борется с запорами, бронхитом и сахарным диабетом, при этом улучшая работу толстого и тонкого кишечника, печени, почек и селезёнки.

Лежачая алмазная поза укрепляет и улучшает гибкость нижней части позвоночника, бёдер, коленей и голеностопных суставов.
Это улучшает кровообращение в нижних конечностях, и оказывает лечебное воздействие на боль в пояснице при ишиасе, ревматизме и варикозном расширении вен.
Она помогает предотвратить появление грыжи.

Половинная поза черепахи действительно может помочь нам жить дольше.
Она отлично подходит для людей с напряжёнными плечами и шеей.
Она также увеличивает приток крови к мозгу, что улучшает память и ясность ума.
Эта поза также растягивает нижнюю часть лёгких, что полезно при астме, несварении, метеоризме, запорах и синдроме раздражённого кишечника.

Поза верблюда создаёт максимальное сжатие позвоночника, что стимулирует нервную систему.
Она также улучшает гибкость шеи и позвоночника, снимает боли в спине, и помогает при дегенеративных проблемах позвоночника, таких как кифозные деформации и шейный спондилёз.
Растягивает органы брюшной полости, помогает при запорах, а также растягивает горло, щитовидную железу и паращитовидные железы.

Поза кролика максимально удлиняет позвоночник, увеличивает его подвижность и эластичность, и делает то же самое для мышц спины.
Растяжка спины также ускоряет насыщение нервной системы свежей кровью и кислородом.
Эта поза снимает напряжение в шее, плечах и спине.
Она помогает облегчить простуду, гайморит и хронический тонзиллит и, сжимая щитовидную и паращитовидные железы, омолаживает их.
Эта поза также может быть лечебной при бессоннице, диабета и депрессии.

पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana и जनुशिरासन januśirāsana

Позы наклона головы к колену и растяжения спины отлично подходят для иммунной и лимфатической систем, улучшают кровообращение в печени, поджелудочной железе, щитовидной железе, вилочковой железе и кишечнике.
Они улучшают пищеварение и хороши при аллергии и артрите.
Они также снимают хроническую диарею, за счёт улучшения кровообращения в кишечнике.

Половинная поза Матсйендра – единственная поза, которая скручивает позвоночник с низа до верха, что улучшает кровообращение всех спинномозговых нервов, вен и тканей и упругость позвоночника.
Скрутка позвоночника снимает боли в пояснице и помогает предотвратить появление межпозвоночных грыж, ревматизм позвоночника, кифоз, сколиоз, шейный спондилёз и артрит.
Она также успокаивает нервную систему.

कपालभाति kapālabhāti в वज्रासन vajrāsana

Практика очищающего череп дыхания в позе алмаза улучшает пищеварение и кровообращение, повышает эластичность лёгких при каждом сильном выдохе.
Вы генерируете прану и выталкиваете каждый грамм углекислого газа, заменяя его живительным кислородом.
Она также укрепляет органы брюшной полости и улучшает кровообращение в них.
Также практика капалабхати стимулирует пищеварительную систему.

Источник

Что такое бикрам йога?

В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.

Особенности и определения

Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.

Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.

Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.

Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.

Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.

Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.

2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой

Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:

Асаны и дыхание

Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.

В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.

Продолжительность практики

Бикрам-йога длится строго 90 минут.

Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.

В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.

Кому подходят упражнения горячей йогой

Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.

Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.

Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).

Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.

Польза и вред

При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:

в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).

Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет – тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее. Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» — чистую кожу;

мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.

несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;

интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.

К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.

Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.

Противопоказания

Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.

Абсолютными противопоказаниями считаются:

наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;

Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.

Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:

новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;

полное отсутствие физической подготовки;

при наличии высокого/низкого кровяного давления;

при наличии варикоза.

Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.

Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.

Помогает похудеть: правда или миф?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?

Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).

Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.

После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.

С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.

Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.

Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!

Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).

Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.

В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.

Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.

Если вы решили посетить класс

Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).

Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).

Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.

Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).

После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).

Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.

Заранее узнайте, есть ли в центре фен – волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом — чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.

Соблюдайте технику безопасности!

Источник