Асаны для бикрам йоги

Бикрам-йога:
особенности стиля и
практика

История направления, созданного Бикрамом Чоудхари, и последовательность асан.

Стиль был создан Бикрамом Чоудхари в 1970-е годы. Главная особенность Бикрам-йоги – практика в нагретом до 40°C помещении. По словам Чоудхари, это воссоздаёт индийский климат.

Направление быстро набрало популярность в США, затем по всему миру. Серия Бикрам-йоги состоит из 26 поз Хатха-йоги. Эта последовательность, придуманная Бикрамом, спасла его колено после получения травмы. «Я выбрал их из 86 поз или 550 вариаций – как антибиотик. Их последовательность – как песня», — говорит в интервью создатель стиля.

Последовательность начинается и заканчивается пранаямой. Каждая асана повторяется дважды и разделяется Шавасаной. Выполнение комплекса занимает 90 минут. А высокая температура воздуха помогает лучше растянуть мышцы и войти в более глубокое положение асаны.

Пранаяма

Начинать выполнять последовательность Бикрам-йоги необходимо в положении стоя. Дышите медленно и глубоко. Наполняйте всё тело кислородом, чтобы улучшить кровообращение и концентрацию.

Ардха Чандрасана

Названия некоторых асан в Бикрам-йоге отличаются от названий в других стилях. Чтобы выполнить эту асану, встаньте в Тадасану. Руки поднимите над головой, ладони соедините. На выдохе наклонитесь вправо. Тянитесь за руками, чтобы вытянуть позвоночник и растянуть бок.

Уткатасана

Встаньте в Тадасану. На вдохе поднимите руки перед собой на уровень с плечевыми суставами. На выдохе согните колени и немного присядьте. Вытягивайтесь за макушкой. Спину сохраняйте прямой, плечи опустите вниз.

Гарудасана

Стоя в Тадасане согните левую ногу. Правой сверху опутайте опорную ногу. Сохраняйте тазобедренные суставы на одной линии. Перекрестите руки – правая снизу. Соедините ладони. Поднимите локти на уровень плеч. Вытягивайтесь за макушкой и отталкивайтесь стопами от пола. Держите корпус вертикально.

Дандаямана Джануширшасана

Согните правую ногу и возьмитесь правой рукой за носок. На выдохе выпрямите ногу, расслабьте мышцы задней поверхности бедра. Возьмитесь левой рукой за стопу и выпрямите спину. Наклонитесь к ноге. Тяните обеими руками стопу на себя. Задержитесь на несколько циклов дыхания.

Дандаямана Дханурасана

Согните правую ногу и отведите назад. Захватите её правой рукой чуть выше щиколотки с внутренней стороны. Левую руку поднимите вверх и вытягивайте. На выдохе толкайте правую ногу назад, колено вверх.

Корпус наклоняется вперёд. Продолжайте тянуться за левой рукой. Раскрывайте грудную клетку. Согнутую ногу тяните вверх до комфортного состояния. Опорная нога прямая. Взгляд вперёд.

Туладандасана

Находясь в предыдущем положении, сделайте шаг вперёд правой ногой. Перенесите вес на неё, левую оторвите от пола. Ноги сохраняйте прямыми. Корпус параллелен полу. Тянитесь за руками вперёд и поднятой ногой назад. Таз подкручивайте, чтобы выпрямить спину. Задняя поверхность тела – одна линия.

Выше приведены 7 первых асан из последовательности Бикрам-йоги. Практика требует высокого уровня физической подготовки, и поскольку занятия проходят в помещении с высокой температурой, существует ряд противопоказаний. Среди них: нарушения опорно-двигательного аппарата, заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность. Практикуйте регулярно, чтобы достичь заметных результатов.

Источник

Что такое бикрам йога?

В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.

Особенности и определения

Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.

Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.

Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.

Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.

Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.

Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.

2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой

Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:

Асаны и дыхание

Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.

В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.

Продолжительность практики

Бикрам-йога длится строго 90 минут.

Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.

В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.

Кому подходят упражнения горячей йогой

Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.

Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.

Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).

Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.

Польза и вред

При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:

в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).

Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет – тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее. Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» — чистую кожу;

мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.

несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;

интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.

К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.

Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.

Противопоказания

Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.

Абсолютными противопоказаниями считаются:

наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;

Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.

Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:

новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;

полное отсутствие физической подготовки;

при наличии высокого/низкого кровяного давления;

при наличии варикоза.

Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.

Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.

Помогает похудеть: правда или миф?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?

Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).

Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.

После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.

С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.

Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.

Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!

Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).

Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.

В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.

Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.

Если вы решили посетить класс

Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).

Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).

Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.

Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).

После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).

Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.

Заранее узнайте, есть ли в центре фен – волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом — чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.

Соблюдайте технику безопасности!

Источник

Санскрит для йогов

Научитесь правильно произносить термины, мантры и читать первоисточники в оригинале

26 поз Бикрам Йоги

26 поз(асан) системы Бикрам Йоги систематически двигают свежую насыщенную кислородом кровь по всему телу, к каждому органу и мышце, приводя все системы организма в здоровое рабочее состояние, которое задумано от природы. Что автоматически приводит к правильному весу, мышечному тонусу и хорошему самочувствию.

Начальный класс Бикрам Йоги заключается в последователь6ности из 26 поз, которые разогреют и приведут в тонус мышцы, связки, сухожилия в том порядке, в котором это необходимо с научной точки зрения. Ниже приведён список из 26 поз хатхайоги с их правильными названиями на санскрите и описанием благотворного воздействия.

Пранаяма стоя помогает предотвратить проблемы с дыханием, такие как бронхит, эмфизема легких и одышка.

Половинная поза луны укрепляет каждую мышцу в центре тела , особенно в области живота, и тонизирует и укрепляет широчайшей мышцы спины, косые, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Это повышает гибкость позвоночника комплексно: от копчика до шеи; способствует правильному функционированию почек; и помогает лечить увеличение печени и селезёнки.
Половинная поза луны также подчёркивает линии талии, бедер , живота , ягодиц и бедер.

Неуклюжая поза тонизирует и придаёт красивую форму ногам.
Она лечит хронически холодные ноги .
Он также помогает избавиться от ревматизма и артрита в ногах, а также помогает вылечить болезни нижней части позвоночника .

Поза орла является единственной позой, которая открывает 14 крупнейших соединений в костной системе.
Помимо повышения гибкости в тазобедренных, коленных, голеностопных и остальных суставах. Поза орла также поставляет свежую кровь к репродуктивной системе и половым органам, а также почкам, что повышает сексуальную активность и помогает решить репродуктивные проблемы.

Поза наклона головы к ноге стоя улучшает гибкость седалищных нервов и укрепляет бедра и мышцы ног.
Она также включает в работу мышцы спины, бицепсов и трицепсов.
Это помогает сжать и очистить внутренние органы брюшной полости, такие как желчный пузырь , поджелудочная железа и селезёнка , а также матка и яичники .

Поза лука стоя перемещает всю кровь от одной стороны тела к другой, а затем обратно.
Она развивает баланс, увеличивает размер и эластичность грудной клетки, тонизирует брюшную стенку и верхнюю часть бедер.
Это повышает гибкость и прочность нижней части позвоночника .
Поза лука стоя развивает терпение, решимость и концентрацию .

В позе весов наклон туловища вперёд вливает с высокой скоростью кровь в сердце, особенно в менее используемые области, вычищая вены и артерии, укрепляя сердечную мышцу.
Подобное омолаживающее воздействие оказывается и на мозг.
Она укрепляет способности к концентрации.

Поза растяжения спины стоя с разведёнными ногами растягивает и укрепляет истончённые и сморщенные седалищные нервы, а также все сухожилия на ногах .
Она также массирует внутренние органы брюшной полости и тонкий и толстый кишечник , а также дает вам дополнительную гибкость в тазу , лодыжках , тазобедренных суставов и особенно в нижних пять позвонков позвоночника .

Поза треугольника улучшает каждую кость, мышцы, сустав, сухожилие и внутренние органы, а также способствует регенерации нервов, вен и тканей.
Прогиб и укрепление последних пяти позвонков в этой позе может способствовать исправлению искривленного позвоночника, а также помогать при ревматизме и боли в пояснице.
Эта поза также приносит пользу сердцу и лёгким, заставляя их работать вместе.

Поза наклона головы к колену стоя с разведёнными ногами убирает жир с живота, талии, ягодиц и бёдер.
Она массирует и сжимает щитовидную железу, что помогает регулировать обмен веществ и иммунную систему.

Поза дерева улучшает осанку и баланс и повышает гибкость лодыжек и колен, а также тазобедренных суставов.
Путём укрепления внутренней косой мышцы она предотвращает грыжу.

Поза сидения на пальцах ноги укрепляет колени и является терапевтической для ревматизма коленей, лодыжек и ног.
Она также способствует раскрытию коленных и тазобедренных суставов, а также помогает вылечить геморрой.
Она также развивает психические силы.

Поза трупа способствует мощному току крови, а затем позволяет циркуляции крови вернуться к нормальному состоянию, создавая внутреннее очищение и значительно увеличивая пользу от поза, которые ей предшествовали.
Мы начинаем учиться расслаблению .

Поза освобождения ветра сжимает и массажирует восходящую кишку и нисходящую ободочную кишку.
Она также воздействует на поперечно-ободочную кишку и сжимает всю пищеварительную систему.
Она укрепляет руки, предотвращает метеоризм, улучшает гибкость тазобедренного сустава, а также убирает жир с живота и бёдер.

Поза с соединением рук и ступней растягивает позвоночник и повышает гибкость, как и половинная поза луны.
Обе позы способствуют стройности и подтягиванию нижней части тела, где находится много проблемных областей, особенно для женщин.
Эта поза прорабатывает мышцы, связки и сухожилия ног и улучшает их кровообращение.

Поза кобры укрепляет поясничный отдел позвоночника, снимает боль и препятствует появлению грыжи межпозвоночных дисков, сколиоза и артрита в этой области.
Другие важные преимущества этой позы заключаются в улучшении пищеварения, облегчении от нарушений менструального цикла, улучшении аппетита и повышении низкое кровяное давление.
Поза кобры также улучшает работу печени и селезёнки.

Поза саранчи имеет многие из тех же преимуществ, что есть у позы кобры, но ещё лучше помогает при проблемах с межпозвоночными дисками и радикулите.
Она укрепляет верхнюю часть позвоночника, и растяжение руки может принести пользу людям, занимающимся теннисом.
Она может также помочь при варикозном расширении вен на ногах.

Полная поза саранчи повышает прочность в среднем отделе позвоночника; это помогает при сколиозе, кифозе, спондилёзе и проблемах с межпозвоночными дисками.
Она открывает грудную клетку и увеличивает её эластичность.
Она также укрепляет мышцы брюшного пресса, плечи и бёдра.

Поза лука раскрывает грудную клетку, что обеспечивает более полное раскрытие лёгких.
Этот 360-градусный изгиб позвоночника оздоравливает все спинномозговые нервы, увеличивая кровообращение, укрепляет позвоночник по всей его длине.
Кроме того, помимо помощи со всеми видами проблем со спиной, поза лука улучшает пищеварение, борется с запорами, бронхитом и сахарным диабетом, при этом улучшая работу толстого и тонкого кишечника, печени, почек и селезёнки.

Лежачая алмазная поза укрепляет и улучшает гибкость нижней части позвоночника, бёдер, коленей и голеностопных суставов.
Это улучшает кровообращение в нижних конечностях, и оказывает лечебное воздействие на боль в пояснице при ишиасе, ревматизме и варикозном расширении вен.
Она помогает предотвратить появление грыжи.

Половинная поза черепахи действительно может помочь нам жить дольше.
Она отлично подходит для людей с напряжёнными плечами и шеей.
Она также увеличивает приток крови к мозгу, что улучшает память и ясность ума.
Эта поза также растягивает нижнюю часть лёгких, что полезно при астме, несварении, метеоризме, запорах и синдроме раздражённого кишечника.

Поза верблюда создаёт максимальное сжатие позвоночника, что стимулирует нервную систему.
Она также улучшает гибкость шеи и позвоночника, снимает боли в спине, и помогает при дегенеративных проблемах позвоночника, таких как кифозные деформации и шейный спондилёз.
Растягивает органы брюшной полости, помогает при запорах, а также растягивает горло, щитовидную железу и паращитовидные железы.

Поза кролика максимально удлиняет позвоночник, увеличивает его подвижность и эластичность, и делает то же самое для мышц спины.
Растяжка спины также ускоряет насыщение нервной системы свежей кровью и кислородом.
Эта поза снимает напряжение в шее, плечах и спине.
Она помогает облегчить простуду, гайморит и хронический тонзиллит и, сжимая щитовидную и паращитовидные железы, омолаживает их.
Эта поза также может быть лечебной при бессоннице, диабета и депрессии.

पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana и जनुशिरासन januśirāsana

Позы наклона головы к колену и растяжения спины отлично подходят для иммунной и лимфатической систем, улучшают кровообращение в печени, поджелудочной железе, щитовидной железе, вилочковой железе и кишечнике.
Они улучшают пищеварение и хороши при аллергии и артрите.
Они также снимают хроническую диарею, за счёт улучшения кровообращения в кишечнике.

Половинная поза Матсйендра – единственная поза, которая скручивает позвоночник с низа до верха, что улучшает кровообращение всех спинномозговых нервов, вен и тканей и упругость позвоночника.
Скрутка позвоночника снимает боли в пояснице и помогает предотвратить появление межпозвоночных грыж, ревматизм позвоночника, кифоз, сколиоз, шейный спондилёз и артрит.
Она также успокаивает нервную систему.

कपालभाति kapālabhāti в वज्रासन vajrāsana

Практика очищающего череп дыхания в позе алмаза улучшает пищеварение и кровообращение, повышает эластичность лёгких при каждом сильном выдохе.
Вы генерируете прану и выталкиваете каждый грамм углекислого газа, заменяя его живительным кислородом.
Она также укрепляет органы брюшной полости и улучшает кровообращение в них.
Также практика капалабхати стимулирует пищеварительную систему.

Источник