Асана йога согнуто колено

Асана йога согнуто колено

Cкандасана не является классической асаной, однако часто используется в составе суставной разминки и как отдельная асана в последовательностях Универсальной йоги, Йоги 23 и Виньяса флоу йоги. В западной традиции это положение часто называют поперечным выпадом, без уточнения названия.

स्कान्द Skanda [cкАнда] — бог войны, сын Шивы и Парвати, брат Ганеши

Следует заметить, что именем бога Сканды также названа асана, описанная в книге «Йога Дипика» у Б.К.С. Айенгара. Она представляет собой сложный наклон вперед с одной ногой за головой. Похожая асана, но в положении стоя, используется в третьей серии Аштанга-виньясы йоги П. Джойса.

В этом положении хорошо прорабатываются мышцы ног и тазобедренные суставы. Так же, как в рудрасане / стамбхасане, необходимо противодействовать нутации таза и направлять седалищные кости вниз. Отталкиваясь рукой от бедра согнутой в колене ноги, необходимо сохранять осознанность и не допускать перерастяжения тазобедренных связок, а лишь мягко углублять асану.

Техника выполнения

1. Примите положение рудрасаны, и опуститесь таз вниз, одновременно выпрямляя одну ногу в колене, а другую еще больше сгибая. Разворачивайте бедра наружу и следите за тем, чтобы носок и колено прямой ноги смотрели строго вверх, а носок и колено согнутой в колене ноги — под углом в одну сторону.

2. Отталкиваясь прямой рукой от бедра согнутой в колене ноги, выполните скрутку в сторону этой ноги, разворачивая грудную клетку на фоне вытяжения позвоночника. Как вариант, можно выполнить скрутку в другую сторону, а также скрутку с захватом согнутой в колене ноги руками за спиной.

Важно! Распределяйте вес равномерно между ногами, не смещайте весь вес в сторону согнутой в колене ноги, давите пяткой прямой ноги в пол и тяните носок на себя.

3. Со вдохом поднимитесь в исходное положение рудрасаны и выполните скандасану на другую ногу.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы тазобедренных суставов, травмы поясничного отдела позвоночника

Источник

Агни Стамбхасана

Агни Стамбхасана направлена на хорошее раскрытие тазобедренных суставов и увеличение подвижности коленных суставов.

Чем больше вы её будете практиковать, тем быстрее сможете подойти к выполнению асаны Падмасана.

Эта асана даже является проверкой перед тем как сесть в позу Лотоса. Если голени не смыкаются друг с другом, то значит ваши суставы пока не готовы к Падмасане.

«Агни» переводится с санскрита как стихия огня, «Стамбха» как столь или опора. Вместе асана переводится как «поза огненного столба».

Противопоказания: травмы коленей и тазобедренных суставов, травмы голеностопных суставов и травмы поясницы.

Агни Стамбхасана: техника выполнения

1. Сядьте на коврик с вытянутыми вперед ногами, уберите из под таза ягодицы руками;
2. Сгибая правую ногу в колене, уложите правую голень перед собой параллельно короткому краю коврика или вашим плечам, стопу натяните вперед и упритесь внешним ребром стопы в пол;
3. Распределите вес между бедер так, чтобы оба бедра лежали на полу и сгибая левую ногу в колене, уложите левую стопу поверх правого колена так, чтобы глени лежали друг над другом. Натяните носок вперед и упирайтесь в колено правой ноги, при этом стараясь опускать левое колено вниз;
4. Таз должен служить вашей опорой, а бедра разворачивайте наружу, натягивайте стопы на себя;
5. Упираясь ладонями в верхние бедра, вытяните на вдохе спину вверх и проворачивая корпус в бедрах, опустите вперед ладони или локти, постарайтесь расслабиться и опускать корпус ниже к полу, голени при этом будут максимально приближаться друг к другу;
6. Находитесь в асане от 1 минуты и мысленно дышите в области бедер;
7. Для выхода из асаны, подойдите руками к корпусу, выпрямите обе ноги вперед и выполните асану в той же последовательности, только теперь начиная с левой ноги. Правая голень будет лежать поверх левой.

В случае, если вы хорошо освоили основной вариант Агни Стамбхасаны, вы можете попробовать углубить асану следующим способом – стопу верхней согнутой ноги уводите в сторону от колена, разверните корпус в противоположную сторону и выполните наклон к колену верхней ноги.

Также существует облегченный вариант асаны: Ардха Агни Стамбхасана.

Техника выполнения Ардха Агни Стамбхасана:

1. Сядьте на пол с прямыми ногами;
2. Согните правую ногу в колене и уложите стопу поверх левого бедра выше колена.
3. Натяните стопу правой ноги на себя, а левую ногу согните в колене и притягивайте корпус к правой голени.
4. Затем выполните тоже самое на другую ногу.

Эффект

Асана раскрывает тазобедренные суставы, также вытягивает область малого таза и паха, чем способствует улучшению кровообращения в этой области; делает ваши колени более подвижными и укрепляет их; помимо этого как и все асаны на раскрытие тазобедренных, способствует успокоению и расслаблению, т.к. запускает эффект парасимпатики.

Источник

Асана йога согнуто колено

नत nata [нАта] — танцор, актер, господин
रज raja [раджА] — король

Натараджасана — сложная для освоения поза. Помимо выполнения прогиба, в этом положении необходимо удерживать баланс на одной ноге и держать в фокусе внимания сразу несколько участков тела. Например, бедро поднятой ноги, которое норовит развернуться в сторону, и грудную клетку, которая норовит упасть вниз.

Отведение бедра поднятой ноги в сторону и «раскрытие» таза в этом положении провоцирует асимметричную нагрузку в основании позвоночника и блокирует движение в крестцово-поясничном сочленении. Нарушается целостность всего прогиба, а вместе с этим рушатся надежды на его функциональное развитие. Поэтому следите за тем, чтобы бедро оставалось параллельно полу, а колено поднятой ноги смотрело строго назад и вниз, а не в сторону. В глубоких прогибах важно работать именно в сагиттальной плоскости.

Помимо всего прочего, в этой асане надо противостоять тенденции уйти в наклон вперед. Если происходит сгибание в тазобедренном суставе опорной ноги и корпус наклоняется вперед, появляется ощущение, что задняя нога поднимается выше и кажется, что выполнение позы становится глубже. На самом деле завал корпуса вперед сводит на нет всю работу в этой асане. Попробуйте выполнить натараджасану с наклоном вперед и в стремлении поднять корпус вверх. В первом случае вся задача будет сводиться к удержанию равновесия на одной ноге. Во втором случае вы почувствуете, как растягивается прямая мышца живота, четырехглавая мышца бедра поднятой ноги, гребенчатая мышца, задняя группа мышц опорной ноги и др. Одним словом, чем выше вы будете стремиться, тем более эффективной будет асана.

Начинающим мы рекомендуем осваивать асану с опорой на стену или на стул. Захват рукой за голень можно также упростить и выполнять его без вращения плеча, как показано на фото ниже.

Техника выполнения

1. В положении стоя согните левую ногу в колене и захватите ее одноименной рукой за щиколотку — изнутри или снаружи.

2. Толкайте левое бедро назад и тяните его вверх за счет активизации мышц-разгибателей бедра. Чтобы активизировать их, тяните носок стопы на себя. Фактически это сделать трудно, поскольку вы держите захват, но создаваемое усилие распространится по всей цепочке и вам удастся поднять ногу выше.

3. Чем выше вы поднимаете бедро, тем глубже ваш прогиб. Контролируйте поясницу — сохраняйте целостность всей структуры позвоночника, удерживайте поперечную мышцу живота в тонусе и следите за тем, чтобы нижние ребра не выпячивались наружу.

4. Дополнительно. Если вы делаете кольцевой захват, захватите большой палец поднятой ноги одноименной рукой, прогнитесь чуть глубже и повергните левое плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Прикладывайте усилие к тому, чтобы разогнуть заднюю ногу в колене, и одновременно — чтобы согнуть одноименную руку в локте. Тем самым вы будете создавать натяжение в плечевом поясе и углублять прогиб.

5. Правую руку вытяните перед собой для баланса, либо выполните полный кольцевой захват двумя руками.

6. Балансируйте в этом положении, стараясь выпрямлять корпус и закрывать бедро поднятой ноги: колено поднятой ноги смотрит строго вниз, подвздошные гребни — вперед.

Чтобы выйти из асаны, согните опорную ногу в колене, верните плечо в исходное положение и отпустите в захват. Выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника, плеч и бедер.

Источник

Лучшие упражнения при коксартрозе: правильная забота о тазобедренном суставе

Артроз тазобедренного сустава – диагноз неутешительный. Человека наверняка ожидают боль и скованность, ограничение подвижности и малоприятные прогнозы специалистов. Во время лечения и реабилитации восстановить активность поврежденного сустава помогает несложная гимнастика – один из компонентов комплексной терапии.

Упражнения при коксартрозе необходимо обсудить с лечащим врачом

Какие задачи решает лечебная физкультура при артрозе

Лечение артроза и остеоартроза тазобедренного сустава должно быть комплексным. Физическая активность усиливает действие медикаментов, а также:

• снижает боль;
• укрепляет мышцы и связки;
• повышает стабильность хряща;
• приостанавливает в суставе разрушительный процесс.

После многократных повторений однотипных движений в организме активизируется компенсаторный механизм – постепенно восстанавливается функционирование сустава.

В гимнастику включают динамические и статические упражнения. Последние – способствуют напряжению мышц без явных телодвижений, что тоже очень полезно. Человек самостоятельно определяет амплитуду, увеличивая ее до появления болевого синдрома. Это и будет тем порогом, превышать который в целях безопасности нельзя.

Принципы выполнения гимнастики при коксартрозе

• Даже если в комплекс входит всего несколько статических упражнений, делать их нужно каждый день, чтобы сустав получал регулярную нагрузку и питательные вещества.
• Исходное положение – зависит от состояния пациента. Если вы проходите лечение артроза 1 или 2 степени и можете свободно передвигаться, лучше отдать предпочтение активным позициям – стоя или сидя. В тяжелых случаях пациенты занимают положение лежа.
• Нагрузка регулируется путем увеличения повторов – до сохранения комфортного состояния.
• При возникновении боли упражнение нужно прекратить.
• Дыхание во время физкультуры должно быть ровным и произвольным: как правило, спустя несколько тренировок человек привыкает к такому режиму и дышит именно так уже автоматически.
• По окончании каждого упражнения необходимо поднять руки вверх (вдох) и медленно опустить вниз (выдох). Это помогает наладить ровное дыхание.

Гимнастика при коксартрозе не должна вызывать боли и дискомфорта

Противопоказания

Артроз 2 или 3 степени не является препятствием к умеренной и дозированной физической активности. Запретить заниматься гимнастикой врачи могут при таких диагнозах:

• повышенное давление;
• тяжелые сердечно-сосудистые патологии;
• паховые грыжи;
• повышенная температура тела;
• обострение болезней внутренних органов;
• недавнее хирургическое вмешательство в организм;
• обострение артроза;
• критические дни у женщин.

Недавно перенесли операцию по удалению аппендицита? Отложите гимнастику до согласия врача

5 упражнений, противопоказанных при коксартрозе

1. Приседание с любой амплитудой.
2. Кручение ногами.
3. Активные сгибания и разгибания конечностей.
4. Резкие движения, направленные на сгибание туловища.
5. Длительные пешие прогулки.

Безопасные упражнения при коксартрозе

1. В положении лежа на животе.

Вытяните руки по длине туловища и медленно поднимайте ноги поочередно вверх, удерживая их в максимальном положении в течение 10-20 секунд. Это упражнение создает достаточно большую нагрузку на бедра и ягодицы, поэтому увлекаться им не стоит – выполняется один раз за комплекс.

Еще один вариант выполнения этого упражнения – согнуть одну ногу в колене, оставив вторую – ровной, и зафиксировать такое положение тела на 15 секунд. Если вам еще не назначили лечение артроза запущенной стадии, выполняйте эти движения динамично.

Согните одну ногу в колене, а вторую оставьте ровной, поднимите вверх и задержите в таком положении на несколько секунд, пока не появятся болезненные ощущения. Повторите схему для второй ноги.

3. Сидя на ровной поверхности, например на коврике.

Выпрямите ноги вперед и попытайтесь дотянуться до пальцев ног плавно, в несколько подходов, чтобы не повредить мышцы резкими движениями.

4. Сидя на стуле.

Слегка расставьте ноги, наклонитесь немного вперед и поставьте руки на бедра. Покачивайтесь в разные стороны в течение 15-20 секунд. За комплекс рекомендуется сделать 4 таких подхода.

5. В положении стоя.

Оптимальная двигательная активность в положении стоя при коксартрозе – умеренная ходьба. Может показаться, что она оказывает большую нагрузку на тазобедренный сустав, однако полное обездвижение приведет к окончательной потере суставом синовиальной жидкости и подвижности, а со временем и к инвалидности. Ходьба в медленном темпе усиливает кровообращение и повышает мышечный тонус.

Существует много методик, разработанных для людей с коксартрозом. Гимнастика Гитта, к примеру, состоит из безопасных малоамплитудных движений и рекомендуется даже при коксартрозе 3 степени:

Поможет ли при коксартрозе йога

Если динамические упражнения вам противопоказаны, обратитесь к йоге. Эта техника предполагает активность статического типа, медленную и постепенную, которая, тем не менее, приносит организму пользу. Упражнения и асаны укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, способствуют восстановлению суставов.

Йогой можно заниматься на любом этапе лечения остеоартроза тазобедренного сустава, в том числе после внутрисуставных инъекций «Нолтрекс». Именно такие спокойные размеренные упражнения помогают как нельзя лучше, без дискомфорта, восстановить функционирование сустава после введения заменителя синовиальной жидкости.

Запаситесь гимнастическим ковриком, сядьте на пол и выполните такие действия:

• Выпрямите ноги. Согните в колене одну конечность и аккуратно положите ее на бок. Носок медленно подтяните к внутренней поверхности бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд и выполните аналогичные действия для другой ноги.
• Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно сгибайте спину, стараясь дотянуться руками до ступней. Главный принцип – плавность и отсутствие боли.

К сожалению, сама по себе лечебная физкультура не принесет большой пользы. Ее всегда сочетают с другими терапевтическими методами – приемом медикаментов, внутрисуставными инъекциями Noltrex или гиалуроновой кислоты, физиотерапией.

Источник