Асан перед медитацией что это

Асаны для медитации

Асаны для медитации

​Асаны для медитации — основное их предназначение состоит в том, чтобы дать практикующему возможность находиться в одном положении в течение длительного периода времени. На высших ступенях медитации адепт находится в асане без движения и ощущения физического дискомфорта в течение нескольких часов. Добиться успеха в медитации можно только в том случае, если тело устойчиво и расслаблено. Асаны для медитации могут удерживаться без всякого неудобства в течение длительного периода времени. Другие асаны тоже можно удерживать достаточно долго, но они вызывают переутомление и их правильное выполнение требует сознательного контроля. Еще одним немаловажным фактором является то, что для высших ступеней медитации необходимо, чтобы позвоночник был прямым, а этому условию соответствуют далеко не все асаны. На высших ступенях медитации адепт теряет контроль над мышцами тела, следовательно, асана должна быть такой, чтобы тело автоматически поддерживаюсь в устойчивом положении.

Почему же в таком случае не выбрать для медитации шавасану? Ведь она удовлетворяет всем вышеперечисленным требованиям. Ответ прост: чрезвычайно важно, чтобы практикующий не уснул на стадии расслабления ума и тела, предшествующей самой медитации.

Начинающие могут выбрать для приобретения медитивного опыта сукхасану. Это очень простая поза, не требующая особой гибкости. Но при этом они должны добросовестно выполнять и другие асаны, чтобы подготовить свое тело к классическим медитативным асанам, таким, как падмасана или сиддхасана.

Чем более устойчивой будет ваша асана, тем более способным к концентрации будет ваш ум. Если вы будете устойчивы в асане хотя бы на протяжении одного часа, вы сможете достичь необходимой концентрации ума, чтобы почувствовать бесконечную умиротворенность и блаженство внутри вас».

Сидя в асане, думайте: «Я тверд как скала. Ничто не сможет поколебать меня». Делайте это внушение своему разуму снова и снова – и асана достаточно быстро станет устойчивой. Когда вы сидите в позе для медитации, то должны быть подобны живой статуе. Только так ваша асана станет устойчивой. После года непрерывной практики вы добьетесь успеха и будете в состоянии сидеть прямо и неподвижно на протяжении трех часов.

Большинству начинающих будет очень трудно находиться в одном положении длительное время. Однако не нужно отчаиваться; с максимальной старательностью выполняйте предмедитативные упражнения. И вскоре вы с удивлением и радостью обнаружите, что можете находиться некоторое время даже в медитативных асанах. На этом этапе вы должны увеличивать время пребывания в асане на полминуты ежедневно. Даже люди, страдающие ригидностью, смогут сесть в падмасану, если будут ежедневно выполнять предмедитативные упражнения. Способность сидеть в падмасане зависит не только от гибкости тела, но также и от состояния ума. Другими словами, если практикующий уверен в том, что он сможет сидеть в падмасане, то можно с уверенностью сказать, что так и будет. Ведь существует тесная взаимосвязь между умом и телом. Ум подготавливает тело к той роли, которую он ему наметил.

Классические асаны для медитации:

Упрощенные асаны для медитации начинающим:

Вспомогательные асаны для медитации:

Остальные асаны йоги также могут быть использованы для медитации, но лишь на начальных ее этапах.

Предостережение: Если вы почувствуете сильную боль в ногах, находясь в асане для медитации, медленно разомкните ноги и помассируйте их. Затем опять сядьте в асану. Но ни в коем случае не прилагайте чрезмерных усилий и не допускайте переутомления во время практики.

Примечание: Некоторые из асан, например падмасана, могут оказаться для начинающих более трудными, чем остальные. Однако со временем, если вы будете настойчиво практиковать асаны йоги, и разовьете некоторую гибкость, падмасана станет для вас доступной и вы сможете находиться в ней длительное время. Практикующие асаны для медитации отмечают, что перекрещивать ноги в падмасане в одном положении легче, чем в другом (левая нога сверху-правая снизу и наоборот). Это вполне нормально и со временем такая разница уйдет сама собой.

Источник

Совмещаем йогу с медитацией: 7 советов от профессионалов

Медитация позволяет тренировать ум так же, как йога тренирует тело. Она имеет ряд преимуществ для здоровья, которые улучшают качество жизни. Но важно уметь правильно совмещать йогу с медитацией, об том и пойдет речь ниже.

Медитация и йога

Сочетание медитации и йоги дает лучшее из обоих миров. Медитация – это древняя практика, при которой человек сосредотачивает свой ум на определенном объекте, деятельности или мысли, чтобы достичь мысленно ясного и эмоционально спокойного состояния. Большинству людей во время медитации легче сосредоточиться на дыхании. Медитация уравновешивает потребности тела и максимизирует физическую выносливость, чтобы получить от тренировок как можно больше.

Регулярные занятия йогой жизненно важны для хорошего здоровья и благополучия. Тело должно двигаться, чтобы оставаться здоровым. Сидячий образ жизни связан с ожирением, болями в суставах и многими другими проблемами со здоровьем. Увеличение количества практик йоги в жизни – отличный способ улучшить настроение, повысить уверенность в себе, получить больше энергии и защитить свое тело от негативных последствий для здоровья.

Как можно увидеть, и медитация, и йога могут многое предложить; а их сочетание – отличный способ получить еще больше преимуществ.

Рекомендации

Ниже приведены основные рекомендации для совмещения йоги и медитации.

Практики должны быть регулярными

Медитация способствует осознанности и выбору здорового образа жизни, и полезно сделать ее неотъемлемой частью образа жизни. Не нужно медитировать часами. Новичкам достаточно даже 10 минут медитации, чтобы расслабить ум. Все сводится к личным потребностям.

Порядок неважен

Совмещать медитацию и йогу легко. Можно медитировать до или после йоги. Здесь нет четкого правила, можно выбрать подход, который будет удобнее.

Медитация перед йогой позволяет расслабить и растянуть мышцы. В то же время можно улучшить фокус и контроль, которые так необходимы во время практик йоги. С другой стороны, медитация после йоги снижает уровень кортизола, который обычно повышается во время практики. Кроме того, послетренировочная медитация улучшает восстановление и уменьшает боль.

Получить заземление

Нужно почувствовать, где тело соединяется с Землей. Почувствовать, как гравитация заземляет на планете.

Будет полезно практиковать медитацию при ходьбе. Ходить сверхмедленно, чувствуя благодарность за способность двигаться таким образом. Сосредоточиться на подошве стопы. Обратить внимание на пятку, касающуюся земли, затем на подушечку стопы и пальцы ног. Идти медленнее, чем когда-либо раньше. Нет цели или пункта назначения. Простая ходьба – это практика.

Следовать эмоциональному потоку

Нужно испытывать и выражать эмоции по мере их возникновения. Преодолеть потребность судить или навешивать ярлыки. Следует обращать внимание на любые ощущения, образы или воспоминания, вызванные разными чувствами. Движение тела помогает. Дыхание помогает.

Не сопротивляться и не сдерживаться. Это нормально плакать, смеяться, зевать, вздыхать. Это нормально – чувствовать. Нужно выбрать любовь вместо страха, мир вместо войны, тишину вместо шума, сострадание вместо жалоб и открытость вместо замкнутости.

Вернуть себе силу

Нужно подключаться своей силой воли, дисциплиной, силой и инициативой. Внимательно укреплять стержень: мышцы живота, поясницу. Дышать глубоко, развивая сострадание к своему телу и двигаться так, чтобы одновременно бросать вызов себе и заставлять свое сердце петь. Обратить внимание на свои физические ощущения внутри тела, в мышцах, на коже. Уважать мудрость своего тела, знать, когда использовать физическую энергию, а также знать, когда и как расслабиться.

При необходимости высказываться

Внимательная речь – это сложная практика, которая включает в себя искреннюю, ясную и сбалансированную речь, с состраданием. Нужно использовать голос для общения, вдохновения, когда это необходимо. Следует практиковать йогу выражения: пение, говорение, молитва, обмен, письмо. Следует уделять больше внимания языку тела и произносимым словам.

Слушать

Нужно слушать шепот своего дыхания. Слушать музыку, создаваемую всеми звуками в этот момент, поблизости и дальше. Звуки всегда появляются в настоящем. Открыть уши для самых тонких звуков. Они могут служить якорем. Будет полезно медитировать с музыкой.

Источник

Асаны для медитации

Для медитации следует выбрать одну из следующих поз.

Четыре асаны рекомендуются для выполнения медитации. Это падма, сиддха, свастика и сукха.

Слово «медитация» происходит от латинского «meditor», что означает «размышляю, обдумываю», а также от санскритского «дьяхна» и греческого «медомаи». Кроме того, в качестве синонима можно понимать и такое близкое понятие, как «созерцание» или «самосозерцание». В широком понимании медитация с древних времен рассматривалась как средство самовыражения человека, позволяющего ему вместе с тем реализовать скрытые возможности человеческого «Я».

Чтобы по-настоящему погрузиться в дхьяну (медитацию), вам необходимо занять удобную устойчивую позу, в которой вы сможете просидеть более часа без болевых ощущений. Приняв сидячее положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на месте между бровями (аджня-чакра) или на кончике носа. Если же вам не удается сконцентрироваться в этих точках, направьте свое внимание на любую другую точку или на внутреннюю чакру сердца, шеи и тому подобное. Держите голову, шею и туловище на одной прямой.

Для медитации следует выбрать одну из следующих поз.

Падмасана

Из четырех поз, рекомендуемых для дхьяны, падмасана является главной. Это самая лучшая асана для созерцания.

Техника выполнения

1. Сесть на пол, выпрямив ноги.
2. Согнуть правую ногу в колене, взять правую стопу кистями и положить ее на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась около пупка.
3. Затем согнуть левую ногу и, держа левую стопу кистями, поместить ее на основание правого бедра, так чтобы пятка оказалась около пупка. Подошвы должны быть повернуты кверху.

Вариации

• Ардха-падмасана (поза полу-лотоса)
• Вирасана (поза героя) .
• Парватасана (поза горы)
• Самасана (поза равновесия)
• Кармукасана
• Утхитта-падмасана

Сиддхасана

Следующая за падмасаной по важности поза –сиддхасана.

Техника выполнения

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левую ногу в колене. Взяться кистями за левую стопу, поместить пятку около промежности, а подошву поместить к правому бедру.
3. Согнуть правую ногу в колене и положить правую стопу на левую лодыжку, удерживая правую пятку против лобковой кости.
4. Поместить подошву правой стопы между бедром и икрой левой ноги.
5. Не садиться на пятки.
6. Вытянуть руки перед собой и положить кисти тыльной стороной на колени ладонями вверх Большой и указательный пальцы рук соединить, остальные пальцы вытянуть.

Вариации

• Гуптасана (скрытая поза)
• Ваджрасана (поза алмаза)
• Кшемасана

Свастикасана

Свободная сидячая поза с выпрямленной спиной называется свастикой.

Техника выполнения

Вытяните ноги вперёд. Захватите левую ногу и положите стопу рядом с правым бедром. Подобным образом согните правую ногу и протолкните её в пространство между бедром и икроножными мускулами. Теперь обе стопы окажутся между бёдрами и икроножными мышцами. Руки держите как в падмасане.

Сукхасана

Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните правую ногу, положив правую ступню под левое бедро. Согните левую ногу и положите левую ступню под правую голень. Положите ладони на колени. Держите голову, шею и спину прямо и вертикально. Можно находиться в сукхасане более продолжительный период времени, если спину и колени обвязать куском материи. Этот вариант будет идеальной медитативной позой для начинающих и тех, кому затруднительно находиться в любой из классических медитативных поз.

Источник

Позы для медитации

Принято считать, что правильная поза для медитации – это поза лотоса. Но это не совсем так. Поза лотоса или Падмасана действительно одна из самых распространённых поз среди опытных практиков медитации. Но это лишь одно из возможных положений тела, а отнюдь не обязательное.

В этой статье вы найдёте подробное описание нескольких поз для медитации.

В какой позе медитировать?

Главное правило при выборе позы для медитации для начинающих: когда вы медитируете, ваше тело должно быть расслабленным. То есть самая правильная поза для медитации та, в которой вам максимально удобно.

Чтобы максимально расслабиться, вам необходимо занять удобное для вас положение тела. Только расслабленная поза позволит вам максимально сконцентрироваться на процессе медитации, не отвлекаясь на внешние раздражители.

Неудобное положение тела будет вызывать напряжение во всём теле, и вы будете отвлекаться от объекта медитации.

Йоги считают, что во время медитации тело полностью отражает состояние ума, именно поэтому важно выбирать такую позу, которая не будет отвлекать ваш ум от практики. Сознательное отслеживание положения тела способствует более глубокой медитативной практике.

Медитировать можно не только сидя, но также лёжа, стоя или на ходу. Классическим вариантом всё же считаются позы сидя, поэтому именно о них и пойдёт речь в этой статье. Далее мы опишем четыре положения тела, которые подходят для медитации сидя. Попробуйте выполнить каждое из них и выберите то, в которой вам будет максимально удобно и комфортно находиться хотя бы 15 минут.

Сукхасана

Сукхасана — самая простая и популярная поза для медитации сидя. В народе она известна как поза “по-турецки” или “поза со скрещенными ногами”.

В переводе с санскрита Сукха означает “лёгкость”, “радость”, “удовольствие”, то есть Сукхасана — это положение тела, в котором легко и радостно находиться.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик или подушку для медитации. Вы должны чувствовать, что опираетесь на седалищные кости.
• Скрестите ноги таким образом, чтобы колени максимально приблизились к полу.
• Положите руки на колени ладонями вверх или вниз.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.
• Прикройте глаза и направьте внимание в точку межбровья или на кончик носа.
• Сохраняйте спину прямой на протяжении всей медитации.

Рекомендации для новичков

Если колени не опускаются на пол, то вес тела распределяется неравномерно, и вам будет сложно находиться в этом положении даже 15 минут.

Первое время вам может быть сложно опустить колени на пол, чтобы облегчить себе задачу, используйте дополнительные приспособления. Если колени висят в воздухе, сядьте на край подушки, сложенного пледа или коврика для йоги. Это поможет им естественным образом опуститься на пол. Также вы можете подложить под колени подушки, кирпичи для йоги или сложенные коврики.

Чтобы быстрее освоить эту асану, выполняйте её не только во время медитации, но и в повседневной жизни. Например, вы можете смотреть кино не сидя на диване, а сидя на полу со скрещенными ногами.

Вирасана

Это одна из самых простых асан для медитации. Но если вы только недавно начали её практиковать, то первое время вам может быть сложно находиться в ней долго.

Вирасана переводится с санскрита как “поза героя”. Прежде всего эта асана растягивает переднюю поверхность бёдер и голеностопные суставы. Так же она успокаивает тело, что в свою очередь уравновешивает хаотичный мыслительный процесс, позволяя войти в более глубокое медитативное состояние.

Техника выполнения

• Встаньте на колени, соединив их вместе, разведите пятки в стороны и с выдохом медленно опустите ягодицы на пол между ног таким образом, чтобы ваши бёдра касались икр. Если вам трудно опустить ягодицы на пол, то подложите кирпич для йоги, валик или свёрнутый плед.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину, раскрывая грудную клетку вверх и подтягивая живот.
• Следите за тем, чтобы колени не разъезжались, а пальцы ног лежали на полу.
• Уберите излишний прогиб в пояснице, подав копчик чуть вперёд.
• Положите руки на колени ладонями вниз или вверх.
• Слегка опустите подбородок вниз, закройте глаза и сконцентрируйте внимание в точке между бровями.
• На протяжении всей медитации держите спину прямо.
• После медитации со вдохом поднимите руки через стороны вверх, соедините пальцы в кистевой замок и разверните ладони к небу, вытягивайтесь вверх, но при этом не подтягивайте плечи к ушам. Останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите руки вниз, соберите кисти в кулаки и перейдите в позу стола (встаньте на четвереньки), делая упор на руки и расслабляя ноги.

ВАЖНО! Вирасана противопоказана, в случае острых болей или травм коленей и лодыжек.

Так же стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз.

Сиддхасана

Сиддхасана одна из самых распространённых асан для медитации. Древние индийские мудрецы считали, что тот, кто в совершенстве освоит это положение тела, может не осваивать остальные 84 тысячи асан.

В переводе с санскрита Сиддха означает “совершенный”, “духовно просветлённый”, а асана — положение тела в пространстве, то есть дословно слово Сиддхасана можно перевести как “поза мудреца”/ “поза духовно просветлённого”/ “совершенное положение тела”.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик и подтяните пятку правой ноги слева от половых органов, а пятку левой ноги справа от половых органов. Прижимайте стопы к противоположным бёдрам.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник.
• Плечи разверните назад и вниз, вытягиваясь грудной клеткой вверх.
• Взгляд направьте вперёд или в точку между бровями. Также вы можете опустить подбородок в межключичную впадину и неподвижно смотреть в точку межбровья.
• Руки положите на колени ладонями вверх или ладонями вниз.

Польза Сиддхасаны для медитации

Сиддхасана позволяет создавать энергетические замки, по которым энергия движется вверх, что позволяет сосредоточиться на медитации ещё глубже и вывести сознание на более высокий уровень вибраций.

ВАЖНО! Если сидя в Сиддхасане вы ощущаете боль в коленях, то сразу же выходите из этого положения. Вытяните ноги, расслабьте колени, а затем поменяйте положение ног на противоположное.

Также стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз или артроз.

Сидя на стуле

Медитация сидя на стуле доступна каждому. Если по каким-то причинам вам не подходят позы для медитации, которые предлагает йога, то делайте это сидя на стуле или табуретке. Сидение обязательно должно быть твёрдым, поэтому мягкая мебель не подойдёт.

Техника выполнения

• Сядьте на стул таким образом, чтобы ноги касались пола.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину.
• Старайтесь не опираться на спинку стула, в этом случае есть риск уснуть.

Выбирайте такую позу для медитации, в которой вы сможете комфортно провести максимальное количество времени. Не гонитесь за сложными положениями тела, стремитесь к состоянию внутреннего покоя и удовлетворения. Лучше медитировать в простой позе 30 минут, чем с трудом вытерпеть 5 в той, которая даётся с трудом и вызывает физический дискомфорт.

Источник