Артур джонс его тренировки

Высокоинтенсивный тренинг | Что это? I Плюсы и минусы

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

ВИТ (HIT — High Intensity Training), или высокоинтенсивный тренинг, является прямой противоположностью классического высокообъемного тренинга в бодибилдинге. Система ВИТ предполагает, что атлет должен будет тренироваться редко, но крайне интенсивно – до полного отказа! Предлагаю ознакомиться с этой системой поближе.

Основы и особенности

Основоположником ВИТа является Артур Джонс, который активно пропагандировал этот тип тренировок с начала 1970-х годов прошлого столетия. Система ВИТ является прямой противоположностью классическому бодибилдерскому тренингу по Джо Вейдеру. Если традиционный объемный тренинг предполагает использовать высокое количество подходов и упражнений, то ВИТ пошел совершенно иным путем.

Во главе этой системы тренировок стоял отказ. Артур Джонс считал, что крайне необходимо доходить до отказа и даже шагать за его пределы, чтобы мышцы получали необходимый стимул для развития. По мнению автора, именно последнее отказное повторение запускает процессы гипертрофии мышечной ткани. Соответственно, если атлет не дошел до отказа, то роста мышц ему не видать.

Еще одним немаловажным отличием является частота тренировок и их тип. По Джо Вейдеру атлет должен разделить свое тело на несколько частей (руки, ноги, спина и т.п.) и прорабатывать их от одного до трех раз в неделю. В свою очередь, система ВИТ строится на редких фулбади тренировках. Артур Джонс не разделял тело на части и агитировал тренировать все тело целиком за один сеанс.

«Голубой монстр»

К сожалению, система ВИТ имеет коммерческие корни. Артур Джонс является не только основоположником своей собственной системы тренировок, но и изобретателем тренажеров «Наутилус». По замыслу создателя, атлет должен был использовать комплекс из четырех тренажеров, переходя из одного тренажера в другой. Этот комплекс тренажеров объединялся в один огромный аппарат, занимающий чуть ли не целое помещение спортзала. Джонс назвал его «Голубой монстр». Параллельно с этим атлет должен был тренироваться в стиле ВИТ, а тренажеры «Наутилус» обеспечивали бы ему правильную (по мнению Артура Джонса) нагрузку по всей траектории движения.

«Голубой монстр» Джонса быстро стал популярным и его захотели все. Идея ВИТ и тренажеров была поставлена на коммерческие рельсы, однако, мало кто вникал в саму философию высокоинтенсивного тренинга.

Оригинальный ВИТ Артура Джонса

Полагаю, вы уже догадались, что главным условием ВИТ является высокая интенсивность усилий. Обязательным условием этой системы является отказ. Причем отказ во всех его проявлениях – позитивный, негативный и даже статический. Мало того, могут применяться и негативные повторения. В качестве примера высокоинтенсивной тренировки возьмем такое популярное упражнение, как подъем штанги на бицепсы стоя.

Атлет выполняет парочку разминочных подходов, затем выставляет на штанге такой вес, с которым он способен сделать в чистом стиле 6-8 повторений до позитивного отказа. Соответственно, атлет выполняет эти 6-8 чистых повторений, но дальше он добавляет легкий читинг и дополнительно вымучивает еще 2-3 повторения. Но на этом подход не заканчивается, и на помощь приходит тренировочный партнер, который помогает поднять снаряд еще пару раз. При этом, атлет опускает штангу сам. Когда наступает негативный отказ, то атлет с помощью напарника поднимает штангу в верхнюю точку и удерживает ее настолько долго, насколько хватит сил. После этого подход можно считать оконченным. Разумеется, таких сверхинтенсивных подходов не может быть много. Джонс предлагает ограничиться лишь одним подходом на каждую группу мышц.

Отличия от системы Ментцера

Еще одной отличительной особенностью оригинальной системы ВИТ от более поздней интерпретации Майка Ментцера является различный подход к тренировочному процессу. Дело в том, что Джонс был сторонником fullbody-тренировки, соответственно, его подопечные прорабатывали все тело за одну тренировочную сессию.

После выполнения упражнений на нижнюю часть тела следовал небольшой перерыв, затем атлет переходил к верхней части. Все упражнения выполнялись нон-стоп, то есть друг за другом. Отдохнуть разрешалось только после тренировки нижней части тела. Такие интенсивные тренировочные сессии были непродолжительными и нечастыми – всего 2-3 раза в неделю, что кардинально отличалось от подхода Джо Вейдера.

ВИТ Майка Ментцера

Знаменитый культурист Майк Ментцер был адептом ВИТа, а также конкурентом Арнольда Шварценеггера. Можно сказать, что эти два культуриста олицетворяли собой противоположные подходы к тренингу. Однако Ментцер немного модифицировал оригинальный ВИТ. Давайте разбираться в отличиях.

Во-первых, Ментцер предпочитал более низкое количество повторений, чем создатель оригинальной системы ВИТ. Джонс заставлял своих подопечных вымучивать повторение за повторением, например, при тренировке ног число повторений могло перевалить и за двадцать. Метнцер же предпочитал достигать отказа в пределах 6-10 повторений, иногда применялись сеты с одним-тремя повторениями! Атлет должен был прогрессировать в повторениях. Дойдя до двенадцати повторений (но не более!) до отказа, атлет добавлял 10% к исходному весу и снова старался дойти до заветного рубежа.

Во-вторых, Майк на начальном этапе своего метода тренировок по ВИТ предпочитал доходить только до позитивного отказа. Намного позже он стал добавлять форсированные повторения с помощью партнера и негативы.

В-третьих, Майк отошел от концепции тренировки всего тела за сессию и перешел на сплит-тренинг.

Недостатки методики

Разумеется, система ВИТ далеко не идеальна и в ней тоже есть существенные минусы. Давайте поговорим и про них.

1. Отсутствие периодизации

Наверное, самый существенный минус системы ВИТ. Авторы методики предлагают на каждой тренировке тренироваться до отказа. Мало того, в процессе адаптации к нагрузкам предлагается использовать еще более сильные методы интенсификации! Мы с вами прекрасно знаем, что отказные тренировки довольно сильно нагружают ЦНС, а без грамотного циклирования нагрузок атлет обречен на перетренированность. Кроме того, со временем ваши связки и суставы тоже накопят утомление, и им понадобится отдых. Если игнорировать вопросы восстановления, то последствия будут довольно печальны – надрывы мышц и связок вам гарантированы.

2. Редкие изматывающие тренировки

Оригинальная система ВИТ от Джонса подразумевает fullbody-тренировки 2-3 раза в неделю. С частотой нагрузки тут все в порядке, однако, мало кто сможет выдержать бомбардировку всех групп мышц до отказа, да еще без отдыха между упражнениями. ВИТ Майка Ментцера – более щадящий вариант, но зато нагрузка на каждую группу мышц слишком редкая. Отсюда вытекает закономерное следствие – ваша выносливость значительно упадет через некоторое время использования этой модификации ВИТ.

Заключение

В системе ВИТ есть рациональное зерно, однако для постоянного использования эта методика не подходит. Многие атлеты отмечают прогресс, когда переходят от своих высокообъемных тренировок к высокоинтенсивным. К сожалению, радость остается недолгой – через три месяца снова наступает застой и накапливается утомление. Поэтому рассматривайте ВИТ как кратковременную альтернативу классическому тренингу. Вероятнее всего, эта методика подходит ярко выраженным мезоморфам с крепкими ОДА и ЦНС. Остальным людям я советую долго не задерживаться на этой методике. Крайне рекомендую употребление креатина и бета-аланина на время занятий по ВИТ – это ускорит ваш прогресс.

Источник

Круговая тренировка для набора мышечной массы

Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывается сразу все тело — круговая тренировка (Full body). В рамках сегодняшней статьи разберем такой вопрос как, реально ли нарастить внушительную массу, прорабатывая все мышечные группы в рамках одной круговой тренировки?

Принцип приоритета в силовом тренинге

О принципе приоритета в силовом тренинге говорилось множество раз. Их суть сводится к следующим тезисам:

1. Отстающие группы мышц предпочтительно тренировать в начале недели, после полноценного отдыха;
2. Для достижения максимальной интенсивности рекомендуется разделять тренинг по мышечным группам;
3. В рамках одной тренировки рекомендуется объединять большую мышечную группу с мелкой, но ни в коем случае не тренировать две большие группы вместе;
4. В рамках тренировки рекомендуется сначала прорабатывать крупные мышечные группы, а только затем — мелкие.

Любые отклонения от вышеперечисленных принципов зачастую осуждаются экспертами. Эти тренировочные аксиомы выгодно отличаются от неэффективных, но популярных в прошлом теорий.

Несколько десятилетий назад, в период так называемых «темных времен» бодибилдинга, атлеты зачастую поднимали отягощения без какой-либо логики и понимания процесса построения тренировочных программ.

Проверенные методики

В наше время наука осуществила революционный прорыв в осознании процессов телостроительства и того, как максимально эффективно наращивать мышечную массу. Но это вовсе не означает, что нам нечему поучиться у старших товарищей. Неужели тренировочные методики прошлого настолько устарели?

Возможность стоит поискать драгоценные крупицы знаний в наследии воинов, которые бились с «железом» задолго до нас? Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировки, при котором в рамках одной тренировочной сессии прорабатывается сразу все тело. Этот подход активно пропагандировал Артур Джонс — изобретатель тренажеров «Наутилус».

В наши дни типичный культурист, скорее всего, прорабатывает бицепс после тренировки спины, а трицепс после груди или плеч. Лишь изредка упражнения в этих тренировочных сплитах каким-либо образом меняются местами. И уж точно современный бодибилдер не станет тренировать руки вместе с ногами, или непосредственно перед тренировкой ног.

Во времена же Артура Джонса такой подход практиковался достаточно часто. Джонс был ярым приверженцем комплексных тренировок всего тела. Он терпеть не мог современные тренировочные сплиты и считал, что абсолютно реально проработать все мышцы тела в рамках одной тренировки. Поэтому он откровенно высмеивал любые высказывания о необходимости приоретизации и разделения мышечных групп, а также преимущества одних тренировочных программ перед другими.

Методика круговых тренировок Артура Джонса

• Джонс утверждал, что тренировки всего тела должны выполняться трижды в неделю, а их продолжительность должна составлять от одного до полутора часов.
• По его убеждению для каждого упражнения достаточно двух рабочих подходов, выполняемых в диапазоне 8-12 повторений.
• Вес отягощения должен быть таковым, чтобы в рамках этого диапазона упражнение выполнялось до абсолютного мышечного отказа.

Возможно, такой подход к тренировочному процессу и имеет место быть раскритикованным, но в плане интенсивности ему не было равных.

Одно из высказываний Артура Джонса, звучит следующим образом: «Большинство людей просто не способно тренироваться чрезмерно тяжело. Но абсолютное большинство из них тренируются слишком много». В этих словах отображается вся суть подхода к тренировочному процессу Артура Джонса: качество, а не количество.

В отличие от бессмертных догм тренировочной интенсивности Джонса, его взгляды на тренинг были приняты ошибочными и устаревшими. Концепция объединения в рамках одной тренировки таких мышечных групп, как руки и ноги, многими спортивными экспертами считается абсурдной в силу некорректной трактовки научных изысканий в поддержку концепций Артура Джонса.

В частности, многие годы существовало устойчивое убеждение в том, что при комбинировании тренинга верхней и нижней части тела, снижается интенсивность кровотока, что затрудняет приток к рабочим мышцам таких анаболических гормонов, как тестостерон. Это объясняли тем фактом, что крови необходимо пройти значительный путь от верхней части тела до нижней и наоборот. Поэтому, считалось, что стимуляция роста мышц при таких тренировках значительно снижается.

Благодаря современным исследованиям этот миф был полностью разрушен. Ученые из университета МакМастера (Канада) провели изучение влияния транспортировки тестостерона в область мышц рук сразу же после тренировки ног и непосредственно перед ней. Как и ожидалось, уровни тестостерона и гормона роста существенно возросли к окончанию обоих вариантов силовой тренировки.

Но ни в одном из случаев не было выявлено различий в уровне концентрации гормонов. В результате, были сделаны выводы о том, что очередность выполнения упражнений для верха и низа тела не оказывает никакого влияния на транспортировку анаболических гормонов к тренируемым мышцам.

Как применять круговые тренировки

Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга. Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.

В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.

Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.

В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.

Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.

Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.

Завершение

В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.

История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.

Источник