Артроз коленных суставов комплекс упражнений методика доктора попова

Правильная физкультура при артрозе коленного сустава

В последнее время контингент заболевших артрозом неуклонно молодеет, а значит, пациентами ревматологов часто становятся молодые люди с активной жизненной позицией. У большинства причиной болезни становится перенесенная травма, многие привыкли заниматься спортом, однако в силу обстоятельств вынуждены отказываться от привычных нагрузок. Какая физкультура при таком диагнозе безопасна?

У вас артроз колена? Нужен специальный комплекс упражнений

Чего делать точно нельзя

Людям с дегенеративными изменениями суставов колена нельзя:

• бездумно выполнять любые упражнения;
• «качать» сустав бесконтрольно, иначе велик риск обострения и усугубления процесса;
• заниматься неограниченное количество времени – нагрузка должна быть строго дозированной;
• превозмогать боль.

Основной принцип физических нагрузок при артрозе колена

Как правило, на начальной стадии лечения артроза или остеоартроза отмечается ограничение подвижности – минимальное или более значительное. Поэтому наряду с другими лечебно-профилактическими мерами необходимо работать над утерянными движениями.

Например, вы заметили, что дискомфорт возникает во время сгибания колена. Значит, работать надо именно над этим движением, но оно должно быть малоамплитудным (не более 1 см) колебательным, максимально длительным по времени. Если после тренировки коленный сустав стал двигаться в этом направлении чуть больше, дискомфорт уменьшился – вы все сделали правильно. Не стоит опасаться кратковременной боли, если за ней следует улучшение.

Малоамплитудные движения способны творить чудеса с суставами, если выполнять их регулярно

Какие упражнения при артрозе – безопасны для суставов

На самом деле ни одно из упражнений при таком диагнозе не является абсолютно безопасным. Главное условие при выполнении любого из них – ограничивать нагрузку на сустав. С этой задачей как раз идеально справляются малоамплитудные движения, вызывающие минимум боли. Вязкость синовиальной жидкости они, безусловно, не восстановят, однако увеличить подвижность сустава при регулярных занятиях вполне могут.

На следующем этапе можно подключать махи. Выполнять их необходимо за счет начального импульса, чтобы конечность дальше летела по инерции и не приходилось прикладывать силу. Это снизит нагрузку на сустав колена, однако позволит развивать окружающие его мышцы и связки.

Когда махи освоены, можно аккуратно приступать к упражнениям на растяжку. Как правило, они сопровождаются болевыми ощущениями, поскольку приходится прикладывать усилия, чтобы увеличить амплитуду движения. Достаточно нескольких повторов, без чрезмерной боли, а в завершение – маховый комплекс или легкие покачивания. Если вы не уверены, что выполните упражнения на растяжку безопасно, лучше не экспериментировать и ограничиться махами.

Махи ногами – наиболее безопасное и эффективное упражнение для подвижности коленного сустава

Нетрадиционный подход к ЛФК: шиацу при артрозе

Шиацу представляет собой лечебно-оздоровительную систему, которая базируется на исцеляющих нажатиях. Практики убеждены, что именно таким способом можно легче всего вернуть поврежденному суставу подвижность. Принцип прост: во время выполнения упражнений необходимо аккуратно нажимать на больное место и не ослаблять нажатие в момент физической нагрузки.

Стоит ли экспериментировать? Да, если вы познакомились с теоретическими основами этой методики, пообщались со специалистом и уверены, что не навредите себе. В противном случае лечение артроза или остеоартроза может затянуться, поскольку болезнь усугубится из-за неправильного воздействия на поврежденный сустав.

Если в дополнение к физкультуре добавить в рацион эти 5 продуктов, вероятность успешной борьбы с артрозом, по мнению некоторых специалистов, повышается в разы. Что это за продукты?

Как быть?

Ревматологи-ортопеды придерживаются разных подходов и дают пациентам совершенно разные рекомендации. Кто-то советует сбросить лишний вес или отказаться от продуктов, богатых кальцием. Более прогрессивные медики знакомят с методикой внутрисуставных инъекций «Нолтрекс», после курса которых подвижность восстанавливается, а боль уходит.

При любом подходе важно обеспечить суставу адекватную подвижность. Именно поэтому разнообразная физическая активность, в разумных пределах, считается лучшей профилактикой артроза даже после лечения или другого вмешательства. Движение – это жизнь. Двигайтесь, уделяйте внимание суставам – живите с удовольствием!

Источник

Методика доктора Попова: лечебная гимнастика при артрозе колена, упражнения на стуле

При сильных болях при гонартрозе категорически запрещено посещать тренажерные залы или делать комплекс тяжелых гимнастических упражнений. Поэтому была разработана сидячая гимнастика доктора Попова для коленных суставов, которую можно сделать в домашних условиях, посмотрев видео или прочитав инструкцию. Отзывы от пожилых людей только положительные и многие врачи рекомендуют гимнастическую зарядку для ослабления симптомов болезни.

Ходьба сидя

Чтобы начать гимнастические упражнения, необходимо удобно разместиться на краешке сидения в устойчивом положении. Ноги при этом должны находиться на уровне ножек стула в разведенном состоянии. В случае, если боль наступает сразу после пробуждения, можно «перебазироваться» на табуретку или сделать разминочный комплекс, опустив нижние конечности с кровати.

Первое упражнение гимнастики Попова для коленных суставов называется «Ходьба в сидячем положении». Оно выполняется в начале комплекса и после каждого этапа, чтобы расслабить связки и мышцы.

Правильный разогрев происходит на протяжении 30-40 минут. Тогда они уже готовы взять на себя нагрузку всего тела. При сильных болях движения стопы должно быть плавным и размеренным, без резких переходов. Позвоночник при этом должен быть ровным, спина выпрямлена.

Ноги при массажирующих разогревающих движениях нужно потихоньку подтягивать поближе к ножкам стула. Сначала подтягиваем носочки и только после пятки, при этом должно доходить до боли. Затем стоит остановить подтягивание ног и продолжить приподнимающие движения, поднимая колени вверх за счет носка стопы. При этом поглаживающий массаж не должен прекращаться. Сначала в одну сторону круговыми движениями, потом в другую.

Затем нижние конечности «шагающими движениями» немного выпрямляются, и совершается переход на исходную позицию. Потихоньку они подтягиваются обратно к ножкам стула такими же плавными шагами. При этом делаются круговые разогревающие движения передней и боковой части бедра.

Если ладони устали, необходимо выпрямится и совершить руками легкие встряхивающие круговые движения, чтобы снять напряжение. А затем потихоньку вернуться в немного согнутое положение и продолжить разогрев сустава.

С соединением стоп

Плавно и постепенно подтягиваются носочки друг к другу внутрь, а потом в обратную сторону медленно разводя колени.

Когда ноги сводятся вместе, спину надо немного наклонить вперед. На обратном ходу, поясница выпрямляется.

При гимнастике нельзя забывать о правилах дыхания. Воздух поступает через нос при разводе ног, а выдыхается через рот при возвращении в стартовую позицию. Важно не только совершать движения ногами, но и подключать к работе все тело.

При этом не стоит слишком сильно раздвигать конечности, если это больно. После этого упражнения снова надо перейти к «сидячей ходьбе», чтобы расслабить суставы.

С легким покачиванием

После разогрева лечебная гимнастика Попова при артрозе коленного сустава продолжается плавными ритмичными маятниковыми движениями.

Колени покачиваются внутрь, задействуя носочки стопы, и наружу. Затем повторяется «ходьба сидя». На этом этапе использования методики боль уже должна исчезнуть.

Движение коленного сустава не должно быть ограниченным, несмотря на остеоартроз. В противном случае платформа хрящи перестают работать полностью и в них появляются наросты, которые вызывают болевые ощущения и доставляют массу неудобств при ходьбе.

Чтобы такого не было, и совершаются во время тренировки все гимнастические амплитудные движения, направленные на сгибание и разгибание суставов, предотвращающие новые образования и разбивающие уже существующие.

На распрямление

Когда колени достаточно разогреты, нужно постараться постепенно и не спеша распрямить ноги шагающими движениями. Конечности с упором на пятку ставятся так, чтобы не было болевых ощущений. Если все в порядке, совершаются легкие амплитудные покачивающие движения, направленные на полное расслабление.

Через несколько минут при том же положении выполняются подтягивания. Большие пальцы поочередно тянутся в сторону коленей.

Руки при этом находятся на суставах и работают как на тренажере. Для завершения упражнения нужно потихоньку «шагающими» подтягивающими движениями вернуть ноги стулу, на исходную позицию.

Важно при проведении гимнастики прислушиваться к своему телу. Если в мышцах есть сильное напряжение, нужно принять более удобную позицию, максимально их расслабив.

Махи бедром

Следующий этап комплекса упражнений при артрозе коленных суставов доктора Попова начинается с максимального подтягивания носочка на себя по направлению к ягодице. Затем конечности распрямляются. Выполняется поочередно для каждой ступни.

Если ногу тяжело поднимать вверх, ее можно постепенно подтаскивать к себе, ставя стопу на носочек. При этом важно совершать легкие скручивающие движения позвоночника, направляя руки к работающему бедру. На сгибе и выпрямлении одной ноги делается вдох через нос, а второй – выдох. Если нет болевых ощущений, скорость можно увеличить.

Есть 3 более сложных варианта выполнения махов:

1. Вытягиваются и расслабляются ноги. Затем они расставляются в стороны на максимально возможную ширину. Носок подтягивается к колену, сгибая сустав поочередно. Делается упор на работу хрящей и связок, не поднимая бедро со стула вверх. Руки двигаются к рабочей конечности.
2. Делаются полукруговые движения. Нога отводится в сторону, немного подгибая в коленном суставе, и возвращается на исходную с распрямлением. Повторяется со второй конечностью. Руки при выполнении разводятся в стороны и соединяются вместе на уровне груди. Нельзя забывать делать небольшие повороты спины при выполнении гимнастики.

Ноги разводятся максимально широко наискосок от стула в слегка согнутом состоянии. Стопа ставится ровно. Туловище наклоняется немного в сторону, вытягивая ногу так, чтобы были задействованы мышцы бедра и коленного сустава, постепенно распрямляя ее. Бедро должно также тянуться. После возвращения в исходную позицию все повторяется на второй конечности.

Затем немного разминается плечевой пояс, опустив руки вдоль тела и совершая легкие круговые движения. Совершаются также небольшие стряхивающие подрагивания нижними конечностями для расслабления.

Растяжка всех мышц

Все упражнения выполняются сидя на стуле:

1. Нога распрямляется, делая упор на пятку. Дальше носок максимально тянется вперед, руки к носочкам, и надо наклониться вперед. Пальцы ног опускаются на пол, продолжая растягивать мышцы, а после надо плавно выпрямиться.
2. Совершаются махи руками, поднимая одну вверх, вторую опуская вниз. При этом ноги вытянуты вперед и стоят на пятках. При движениях рук задействуются мышцы тазобедренного сустава, направляя его вперед и назад. Чтобы поскорее избавится от болевых ощущений, важно всегда начинать с разогрева и постараться задействовать те части тела, которые не подвержены таким болям, требующим лечения.
3. Ноги выпрямляются и ставятся на пятку. Максимально тянутся мышцы, распрямляя и опуская вниз носок. Наклоняясь вперед надо тянуться к пальчикам. После спина выпрямляется и ноги плавно разводятся в стороны. Повторяется несколько раз. Так производится растяжка мышц и спины.
4. Когда мышцы разогреты, нужно, максимально расслабив голеностоп и коленный сустав перейти к махам. Носок левой ноги закидывается под колено правой, согнув ногу. Потом наоборот. Чтобы не переутомлять себя упражнениями, необходимо между ними делать разогрев и расслабляющие движения телом.
5. Ноги выпрямляются, ставятся на пятки. Руки тянутся вверх так, как будто пытаются поднять потолок. При этом нужно постараться двигаться так, чтобы прочувствовать, как начали работать мышцы икр, таза и бедра, спины и лопаток. Затем совершается плавный наклон вперед и потягивания к носкам.
6. Ноги расставляются максимально широко. Спина выпрямляется, и начинаются полукруговые движения туловищем, задействуя верхнюю и нижнюю часть. Далее надо раскачиваться от колена в сторону, двигая корпусом.

После завершения первого этапа растяжки можно встать, подойти к столу, кровати или подоконнику, чтобы облокотится:

1. Нога ставится на носок, и начинаются легкие покачивающие движения вперед-назад. Затем совершаются круговые движения, рисуя пяткой круг. При этом нужно максимально расслабить голеностоп и коленный сустав. Движения производятся против и по часовой стрелке. Упражнение повторяется для второй конечности. Если чувствуется перенапряжение надо часто менять ноги.
2. Дальше вес тела распределяется максимально на руки. Вначале надо шагать стоя на месте, поднимая носок и опуская стопу на пятку. Затем можно перемещаться, не забывая опираться руками. Далее ноги по очереди отодвигаются немного назад, и делаются переходы с носка на пятку. После этого делаются круговые движения пяткой.
3. Нога заводится как можно дальше назад, ставя на носочек и сгибая в колене. Затем надо поставить ее на пятку, растягивая мышцы. Делаются расслабляющие круговые движения, рисуя пяткой круг и плавные шаги на месте.
4. Совершаются небольшие скручивающие тазобедренные движения. Правая часть тянется вперед, левая – назад. Затем нижние конечности разводятся в стороны и делаются растягивающие движения. Одна нога тянется, опираясь на другую. При этом необходимо распрямлять коленный сустав. Затем делаются динамичные шаги на месте, и ноги расслабляются, рисуя круги пяткой. Не стоит забывать повторять расслабляющие движения для плечевого сустава, чтобы снять напряжение.

Лучше всего перед выполнением тренировочного комплекса Попова обратиться за консультацией к врачу.

Источник