Арсений ким тренировка для ног

Быстрая и эффективная разминка

Хорошая разминка — залог успеха вашей тренировки и обязательный процесс, если вы хотите избежать травм, а также прогрессировать в своих упражнениях и вообще заниматься осознанно. Надеюсь, про пользу и важность разминки лишний раз говорить не надо, так что, к делу.

Сегодня я расскажу вам о быстрой, но очень эффективной разминке. Всего 3 минуты перед основной тренировкой и ваше тело готово к новым победам.

Замечу, что это, условно говоря, lite-версия масштабной разминки. Если вам позволяет время и терпение, конечно, лучше делать расширенный вариант. Но для стихийной тренировки или в условиях ограниченного времени, моя разминка подойдет вполне.

В разминке мы движемся сверху вниз и вот из чего она состоит.

Начинаем с разминки шеи

Ставим ноги на ширину плеч и делаем по 5 повторений наклонов в разные стороны, а также полукруги.

Переходим к рукам

Разминаем кисти, локти и руки целиком за счет вращения во все стороны. Движения делаем плавно и без рывков, подконтрольно.

Разогреваем наши мышцы перед нагрузкой.

Продолжаем разминку уже всем корпусом

Ставим ноги чуть шире и начинаем делать повороты корпуса.

Затем ставим руки на пояс и делаем вращения туловищем вокруг своей оси в обе стороны с наклоном и без, буквально по 3 раза.

Начинаем разминать ноги

Ставим ноги вместе, беремся руками за колени и начинаем вращение в обе стороны. Колени можно сгибать и выпрямлять в процессе оборотов корпуса.

Затем ставим ноги на ширину плеч и вращаем ноги с руками на коленях внутрь и наружу.

После коленей разминаем голеностоп. Ставим поочередно ноги на носок и совершаем вращения в обе стороны.

Финал

Завершаем нашу разминку прыжками на месте, а также «джампинг джеками» (руки и ноги в разные стороны, «звездой»).

Есть мнение, что вспотеть первый раз за тренировку вы должны как раз на разминке. Так что разгоняем кровь и окончательно приводим суставы и все тело в боевую готовность.

Вы самостоятельно можете прокачать эту разминку, добавив какие-то, привычные вам, элементы. В случае, если у вас были травмы или имеются проблемы с определенными суставами или связками, не забудьте уделить отдельное внимание и им тоже. Кому-то важно не забыть потянуть бицепс бедра (когда мы прижимаем пятку к ягодицам и потягиваем ногу), а кто-то, в обязательном порядке, дополнительно разминает плечевые суставы (руки на дельты и вращаем руку).

Главное, что я не устану повторять, ваша тренировка — цельный и осознанный процесс. По крайней мере, я на это надеюсь. Тренируйтесь с умом и не игнорируйте простейшие правила, среди которых разминка занимает важное место.

Экономия 3-4 минут не стоят того, чтобы потом залечивать травму.

Энергичных, гармоничных и безопасных вам тренировок!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы, а также заглядывайте на YouTube , там тоже много интересного 🙏

Источник

Самая эффективная тренировка на сушку

Давайте сразу оговоримся, что сушка не равняется похудению. Точнее — это не одно и то же.

Многие фитнес-блогеры и не самые компетентные тренеры активно эксплуатируют разные термины, не сильно вдаваясь в их смысл, а ориентируясь только на маркетинг.

Для похудения нам достаточно просто снизить свою калорийность питания. Тут работает отличное правило «ПНЖ» — «поменьше надо жрать».

Но, в таком случае, забудьте об эстетичном теле.

Вместе с водой и жиром, вы будете терять и мышцы, в любом случае.

Как следствие — то, что сегодня модно называть skinny fat, то есть худой, но обрюзгший человек. Зрелище — так себе и про здоровье и гармонию тут ни слова.

А что же такое сушка?

Сушка — это здоровое и единственно правильное снижение массы тела, когда мы уменьшаем процент подкожного жира, при этом наращивая, или хотя бы не теряя, мышечную массу, сочетая правильное питание и активные тренеровки.

Изначально термин перебрался в обиход диетологов из бодибилдинга. Сушкой на сленге «качков» называли подготовку к соревнованиям, когда надо было сделать максимально эстетический, сухой внешний вид.

Поэтому сегодня сушку условно разделяют на профессиональную и перманентную.

Схемы сушки спортсменов мы обсуждать не будем, а вот способ помочь стать рельефнее атлетам-любителям я с радостью вам расскажу.

Мои три аспекта сухой и рельефной формы: тренировки, питание и сон.

Про пищу и ночной режим я уже рассказывал. Советую изучить мои статьи о сне и питании . А сегодня поговорим о тренировках.

Идеальная тренировка на рельеф

Лучший вариант для снижения процента подкожного жира — высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ).

Таких тренировок придумано великое множество и главная их особенность — чередование высокой и низкой интенсивности упражнений.

Такой тренинг не только палит больше калорий, чем силовые упражнения или монотонное кардио, но и воздействует на гормональную систему человека, ускоряя процессы жиросжигания и позволяет терять жир даже после тренировки.

Существуют различные варианты интервалов, например, 45 секунд работы и 15 отдыха и так далее для каждого упражнения из серии.

Тренировка, которую я сегодня покажу, в моем случае, предполагает чередование 6 упражнений, по минуте каждое и без отдыха.

Вы выбираете режим интенсивности под свои навыки, возможности и выносливость.

Источник

Ярослав Брин: новая тренировка для начинающих. Рассказывает и комментирует тренер

Как диеты и пропорции БЖУ в питании, так и программы тренировок и методики в тренировках являются самыми популярными запросами в поисковых системах , а также предметом неумолкающих споров. Что начинающие, что опытные десятилетиями выясняют, что лучше и в каком виде работает для похудения, набора мышечной массы и развития функциональности.

Стоит отметить, что искать универсальный ответ для всех дело сомнительное . Комбинаций тренировочных программ практически не счесть. Все зависит от целей, сроков, условий и прочих вводных данных. Но в случае с начинающими, новичками и теми, кто потратил кучу времени в зале впустую есть более-менее универсальные варианты.

Недавно один озвучил Ярослав Брин

Брин — известный фитнес-блогер и адепт здорового и успешного образа жизни . У него есть проект, где автор обещает за 4 месяца сделать из человека с любой степенью ожирения настоящую фитнес-модель. Причем сам Ярослав несколько сезонов проекта подряд специально отъедался до состояния поросенка, а потом приводил себя в форму, достойную обложки журнала о спорте. И, в отличие от многих коучей по фитнесу и питанию, Брин опирается на научные данные, постоянно развивается в знаниях анатомии, биохимии и так далее. В общем, дядьке можно доверять.

В недавно вышедшей статье Ярослав опубликовать несколько вариантов тренировок, начав, конечно, с методики для начинающих атлетов . Брин уверен, что надо делать выбор в пользу круговой тренировки на все тело. Так называемая «full body» тренировка . Вы делаете 6 упражнений одно за другим, потом 3-5 минут отдыхаете и идете на второй круг . Количество кругов должно стартовать от 3 и дойти до 5 за одну тренировку.

Скепсис многих бывалых спортсменов в отношении «full body» разбивается об свежие исследования ученых. Суть в том, что для гипертрофии (роста) мышц важнее всего время под нагрузкой . Если брать любимые опытными качками сплиты, то речь идет о тренировках, когда мышечные группы делятся на части и в разные дни недели тренируются разные. Те самые «дни ног» и других частей тела.

Источник

Самая эффективная тренировка в твоем дворе

Почти во всех регионах страны разрешили выходить на улицы для прогулок и тренировок, а значит время рассказать вам о замечательной тренировке, состоящей из воркаута и бега.

По такой схеме я обычно занимаюсь 2 раза в неделю.

На одной тренировке моя беговая часть представляет собой примерно 10 километров обычного, размеренного бега.

Второй тип забега — интервальный. Я бегу примерно километр, потом делаю максимальное ускорение, затем снова ровный бег и опять взрывной спринт. Такой забег выходит примерно а 5-7 километров.

А после пробежек я делаю воркаут-комплекс.

Итак, делаем полноценную разминку и приступаем

Выбираем из описанных выше вариантов и вперед.

Во время бега вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Вдох чуть более короткий, чем выдох.

Оговорюсь, что если вы хотите похудеть или сушитесь, выбирайте интервальный вариант, так как он будет эффективнее плюс даст хороший гормональный отклик.

Спринты в принципе подходят как отличная подводка к любому тренировочному комплексу.

Выход силой

Начинаем с 10 повторений классического выхода с силой.

Отжимания от перекладины

Выходим на прямые руки и отжимаемся от турника. Также 10 раз.

Подтягивания

Обычные подтягивания на 10 повторений.

Выход принца

Довольно сложный элемент воркаута, который еще иногда называют «Гефесто». Между двумя этими упражнениями есть разница, но об этом как-нибудь отдельно.

Суть упражнения в подтягивании на перекладине, когда руки держатся за спиной.

Тут каждый делает сколько может и умеет.

Иногда, если остаются силы, я в конце могу добавить парочку дополнительных упражнений, например, отжимания от брусьев или что-то еще по настроению.

Сделав такой круг, отдохните до полного восстановления и переходите ко второму.

Советую вам делать 3-4 полноценных круга, но отталкивайтесь от своего самочувствия и уровня подготовки.

Во втором и последующих кругах можно делать каждое упражнение на максимум. Обычно 4-6 повторений бывает достаточно. Работайте в отказ и не прогадаете.

Хочу сказать, что такая тренировка, состоящая из бега и воркаута, отлично разгоняет кровь в организме (от ног к верхней части тела) и дает вашему телу огромную пользу.

Тренируйтесь и стремитесь всегда только вперед и вверх!

Лайк, если статья была полезной и коммент, если попробовали эту тренировку на себе!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы, а также заглядывайте на YouTube , там тоже много интересного 🙏

И советую прочесть новые статьи, набирающие популярность:

Источник

Тренировка груди дома! 3 упражнения которые помогли мне с этим

Привет друзья! Сегодня мы поговорим о самых эффективных упражнениях с собственным весом, которые прокачают и сделают красивой вашу грудную клетку!

• Вообще, практически единственное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома — это отжимания. И для того, чтобы сделать их эффективными мы будем перемещать центр тяжести и играть со скоростью их выполнения.

Лично я, по этой методике уже давно довольно результативно прокачиваю грудные мышцы.

Это важно!

• Для начала нужно размяться, чтобы мышцы были готовы к работе. Это может быть любая разминка, задействующая грудь, ноги и пресс.

Вот пример моей разминки:

1. Бег на месте(30 секунд)
2. Скалолаз (20 секунд)
3. Бёрпи (15 раз)

Перейдем к тренировке:

1) Отжимания скалолаза

Очень интересные сами по себе и по исполнению тоже. В этом упражнении мы перемещаем центр тяжести вперёд тем самым увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

• Выполняются они поочередно, сначала одну ногу мы подтягиваем к корпусу, делая отжимание, а потом вторую. Изначальное положение: упор лежа.

Таких повторений я делаю всего 14-16 раз. Вы можете менять это число в зависимости от уровня вашей подготовки.

2) Отжимания лучника

• Эффективное упражнение для боковых мышц груди, которые придают им форму (красивую и объёмную).

Тут, центр тяжести смещаем не вперёд или назад, а из стороны в сторону, увеличивая нагрузку на каждую сторону в отдельности!

• В выполнении довольно просты. Руки должны быть расставлены немного шире груди, и при отжиманиях нужно одну руку держать всегда прямо, отсюда и название, так как при выполнении мы похожи на лучника который метиться в цель.

Таких повторений, я делаю 10 раз, так как это упражнение очень нагружает и забивает мышцы (по 5 отжиманий на каждую руку).

3) Отжимания разным хватом

• Суть подобных отжиманий заключается в смене постановки рук при каждом отжимании.

1. Сначала отжимания широким хватом.
2. Потом средним.
3. И в заключение узким.

Можно просто переставлять руки при каждом отжжимании, а можно, если позволяет уровень подготовки, делать взрывные отжимания и менять постановку рук в прыжке!

Заключение:

На этом, первый круг подходит к концу. Для хорошего результата нужно делать 3-5 (между ними отдых одна минута) в зависимости от вашего состояния и уровня подготовки. Для начала можно и один подход.

Источник