Арсений ким простая жиросжигающая тренировка

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам

Правила, которые помогут перестать откладывать занятия спортом до понедельника

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @izabelgoulart) До того как стать частью образа жизни, регулярные тренировки представляются слишком затратными по времени и энергии. Однако в долгосрочной перспективе эти затраты многократно окупаются: спорт дисциплинирует, закаляет силу воли, укрепляет иммунитет и характер, повышает выносливость, силу, скорость и гибкость, сокращает риск ряда заболеваний и повышает качество сна и настроение. На практике большинство попыток сделать занятия рутиной проваливаются из-за неправильного подхода и чрезмерной перегрузки на первых порах. Сертифицированный фитнес-тренер, создатель программ тренировок со своим весом, основатель некоммерческой платформы всестороннего развития Neo и блогер «Яндекс.Дзена» Арсений Ким помогает разобраться, как избежать срывов и легко приучить себя к регулярным занятиям, учитывая всего пять простых, но важных принципов.

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja) Постепенность

Почему?

Всем хочется быстрых результатов, но в случае с тренировками торопиться не стоит. Физическое состояние неразрывно связано с центральной нервной системой, которая не дает перегружать организм. Человеческий мозг настроен на максимальную энергоэффективность, поэтому экономит энергию везде, где это возможно, в том числе формируя поведенческие шаблоны и привычки. Проще говоря, автоматизируя образ жизни. Поэтому новые непривычные для мозга действия требуют существенных эмоциональных затрат. Для тех, кто никогда не занимался бегом и резко начал бегать каждый день, это станет колоссальным стрессом для мозга и организма в целом. Такой радикальный подход не принесет пользы и может, напротив, навредить организму. Поэтому любое изменение образа жизни должно внедряться плавно и постепенно.

Что делать?

В случае с бегом стоит начать с десятиминутных прогулок пару раз в неделю. Это незначительная нагрузка для организма, которая позволит выработать привычку выходить из дома. Через неделю во время прогулок можно переходить на быстрый шаг или увеличивать их длительность. Еще неделю спустя — добавить интервалы с легким бегом: 3 минуты шагом, 1 минута бегом, снова 3 минуты шагом.

Мнение эксперта

Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета Читать

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry) Постоянство

Почему?

Между комфортом и напряжением сил организм всегда выберет первое. Это не лень, а генетическая обусловленность. Все, кто хоть раз пробовал избавиться от вредных привычек , знают, как легко откатиться назад и лишиться всех плодов стараний. Именно поэтому постоянство ведет к успеху, а долгие перерывы или отсутствие режима могут свести все труды на нет.

Что делать?

Лучше тренироваться с меньшей интенсивностью, но регулярно, чем прыгать с места в карьер, что чревато быстрым перегоранием. Важно принять тот факт, что здорового образа жизни (питание, спорт и другие wellness-аспекты) необходимо придерживаться всегда, а не до первой вечеринки. Любовь к здоровому и выносливому телу, которое является результатом постоянной работы над собой, приходит быстро. С ней все будет даваться легко, требовать меньших эмоциональных затрат и приносить больше энергии.

10-минутная домашняя тренировка для похудения Читать

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @alo) Осознанность

Почему?

Осознанность — одна из самых популярных концепций жизневосприятия. Любое дело, которое в процессе проживается и принимается в полной мере, идет ярче, результативнее и гармоничнее. Это касается и тренировок.

Что делать?

Во время тренировок необходимо сосредоточиться на процессе и поймать поток. Это сильно меняет восприятие занятий. Важно не думать о посторонних вещах, но погрузиться в правильное исполнение и мысленно проговаривать ход упражнений. Вскоре присутствовать в моменте начнет удаваться само собой.

Что такое читмил и как он влияет на похудение? Читать

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry) Адекватность

Почему?

Может показаться, что этот пункт противоречит принципу постоянства, но это не так. Заниматься необходимо регулярно, но при этом стоит адекватно оценивать свои силы и не допускать титанических нагрузок. Они ведут к переутомлению и травмам.

Что делать?

Организм привыкает к спорту постепенно. Не стоит забывать про разминки, восстановительные практики вроде массажа или тренировок на растяжку и качественный сон.

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja) Удовольствие

Почему?

Ключевой фактор того, сформируется ли привычка к выбранному виду спорта, — это получение удовольствие от процесса тренировок. Поэтому важно отдавать предпочтение тому роду занятий, который доставляет радость и азарт, будь то циклические виды спорта, командные игры, легкая или тяжелая атлетика, йога, пилатес или зимние веды спорта. Если раз за разом преодолевать неприятный эмоциональный фон занятий, желаемый эффект продолжит маячить только за горизонтом.

Что делать?

Попробовать полюбить бег (или любое другое упражнение). Отправляться на пробежку без телефона и не ради очередного рекорда. Момент, когда процесс начнет приносить удовольствие, станет переломным в отношениях с тем или иным видом спорта. После этого уже не нужно будет заставлять себя выходить на пробежку или отправляться в спортзал, поход туда станет приятной рутиной.

Источник

Быстрая и эффективная разминка

Хорошая разминка — залог успеха вашей тренировки и обязательный процесс, если вы хотите избежать травм, а также прогрессировать в своих упражнениях и вообще заниматься осознанно. Надеюсь, про пользу и важность разминки лишний раз говорить не надо, так что, к делу.

Сегодня я расскажу вам о быстрой, но очень эффективной разминке. Всего 3 минуты перед основной тренировкой и ваше тело готово к новым победам.

Замечу, что это, условно говоря, lite-версия масштабной разминки. Если вам позволяет время и терпение, конечно, лучше делать расширенный вариант. Но для стихийной тренировки или в условиях ограниченного времени, моя разминка подойдет вполне.

В разминке мы движемся сверху вниз и вот из чего она состоит.

Начинаем с разминки шеи

Ставим ноги на ширину плеч и делаем по 5 повторений наклонов в разные стороны, а также полукруги.

Переходим к рукам

Разминаем кисти, локти и руки целиком за счет вращения во все стороны. Движения делаем плавно и без рывков, подконтрольно.

Разогреваем наши мышцы перед нагрузкой.

Продолжаем разминку уже всем корпусом

Ставим ноги чуть шире и начинаем делать повороты корпуса.

Затем ставим руки на пояс и делаем вращения туловищем вокруг своей оси в обе стороны с наклоном и без, буквально по 3 раза.

Начинаем разминать ноги

Ставим ноги вместе, беремся руками за колени и начинаем вращение в обе стороны. Колени можно сгибать и выпрямлять в процессе оборотов корпуса.

Затем ставим ноги на ширину плеч и вращаем ноги с руками на коленях внутрь и наружу.

После коленей разминаем голеностоп. Ставим поочередно ноги на носок и совершаем вращения в обе стороны.

Финал

Завершаем нашу разминку прыжками на месте, а также «джампинг джеками» (руки и ноги в разные стороны, «звездой»).

Есть мнение, что вспотеть первый раз за тренировку вы должны как раз на разминке. Так что разгоняем кровь и окончательно приводим суставы и все тело в боевую готовность.

Вы самостоятельно можете прокачать эту разминку, добавив какие-то, привычные вам, элементы. В случае, если у вас были травмы или имеются проблемы с определенными суставами или связками, не забудьте уделить отдельное внимание и им тоже. Кому-то важно не забыть потянуть бицепс бедра (когда мы прижимаем пятку к ягодицам и потягиваем ногу), а кто-то, в обязательном порядке, дополнительно разминает плечевые суставы (руки на дельты и вращаем руку).

Главное, что я не устану повторять, ваша тренировка — цельный и осознанный процесс. По крайней мере, я на это надеюсь. Тренируйтесь с умом и не игнорируйте простейшие правила, среди которых разминка занимает важное место.

Экономия 3-4 минут не стоят того, чтобы потом залечивать травму.

Энергичных, гармоничных и безопасных вам тренировок!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы, а также заглядывайте на YouTube , там тоже много интересного 🙏

Источник

Рассказываю, как похудеть за 4 шага: простая и наглядная схема

Одним из самых популярных запросов поисковикам в мире является «как похудеть» . Люди спрашивают и так и эдак, авторы пишут тысячи статей, ученые проводят сотни исследований, и тема не думает прекращаться. Несомненно, ожирение и просто лишний вес — это глобальная проблема человечества в XXI веке. Причина множества бед со здоровьем и психикой, «спонсор» многомиллиардных индустрий и просто заноза в известном месте.

На своем канале я постоянно возвращаюсь к теме похудения и сушки тела. Мы с вами пробуем новые тренировки, готовим полезные блюда и обсуждаем те или иные психологические методы борьбы с лишним весом. И самое странное, что при нарастающем массиве знаний в сети и в СМИ, проблема никуда не уходит. Дремучие времена давно закончились, все аспекты правильного питания и все методы похудения изучены и озвучены. Просто бери и делай! Но что-то постоянно идет не так. А значит нелишним будет в который раз повторять прописные истины.

Тем более что недавно я наткнулся на очень интересную иллюстрацию , где в одной картинке автор уместил абсолютно ВСЕ, что достаточно начать делать и у вас точно будет результат.

А что на картинке?

Как видите, перед нами некое подобие пирамиды потребностей Маслоу. Здесь прекрасно изложены все составные части здорового и эффективного снижения веса. Лучше и не скажешь и не покажешь. Давайте кратко пройдемся по каждой ступени к здоровому телу.

Основа — Дефицит килокалорий

Я уже говорил много раз, а исследования ученых и мнения авторитетных врачей подтверждали, что без дефицита в питании результата в похудении не будет . Вы можете работать на шахте и делать 10 тренировок в неделю, но если такой нечеловеческий расход калорий будет меньше, чем то, что вы каждый день съедаете, вы будете поправляться или топтаться на месте.

Определите вашу текущую калорийность. Просто записывайте все, что едите каждый день в течение недели. Потом в любом приложении калорийности посчитайте вашу недельную «порцию» и разделите это на 7 дней. Вот ваша среднесуточная калорийность. Заметьте, вы можете 5 дней в неделю питаться правильно, а на выходные падать лицом в торт «Медовик» и 5 раз заходить в ближайший фастфуд. И тогда 1500 ккал. в будни вместе с 6000 ккал. в каждый выходной дадут среднесуточную калорийность в почти 2800 килокалорий. Казалось бы, большую часть недели едите правильно, а вес растет. Так что считаем среднюю цифру, получаем показатель, который дает вам текущее отражение в зеркале и цифру на весах. Сокращаем его на 10-20% и соблюдаем неделю . Если вес снизился на килограмм и более, продолжаем держать эту цифру. Если нет, урезаем 10% за счет углеводов и так до победного конца. Главное — не опускаться ниже 1200 ккал , ибо это уже голод.

Белок в рационе

Белок — строительный материал нашего организма. Он обязателен в рационе. Также стоит отметить, что на усвоение белка организм тратит на 30% больше энергии, чем на углеводы или жиры. Белок — это наши клетки и мышцы . И желание снова поесть после белковых блюд наступает гораздо позже, чем после углеводных. Худеть можно и на углеводах, но качество тела, которое вы получите в конце процесса, вас вряд ли устроит.

Большинство схем снижения веса опираются на схему в 1,5-2 грамма на килограмм веса, но вопрос индивидуальный и лучше консультироваться со специалистом на тему нормы, учитывая ваши показатели организма.

Хороший сон

Сон — это один из главных восстановительных процессов организма. Нарушения сна и некачественный сон чреваты скачками кортизола, а гормональные проблемы в целом не дадут вам адекватно худеть. Снижение веса само по себе стресс для организма. Если вы будете при этом постоянно добавлять стресса на гормональном уровне, дело станет совсем плохо.

Тренировки

Наверное, удивительно видеть спорт в самой маленькой секции этой пирамиды в рамках моего Дзен-канала. Но я никогда не скрывал, что именно в вопросах снижения веса между спортом и снижением калорийности надо выбирать второе, если уж такой выбор стоит. Худеть можно на диване . Вопрос качества тела. Спорт нужен для того, чтобы вместе с жиром не горели мышцы (а организм начнет палить их в первую очередь) и для того, чтобы, избавляясь от подкожного жира, вы одновременно работали над своей новой формой, выносливостью и функциональностью.

В раздел тренировок я советую вам добавлять любые виды активности. Тренажерный зал, кардиотренировки, спортивные игры, всевозможные развлекательные активности и, конечно же, максимум бытовой активности . Пешком на свой этаж, трусцой до булочной, на энтузиазме вынести мусор и так далее. В привычных, домашних и повседневных делах мы можем тратить гораздо больше энергии, чем под штангой.

Как вам такая визуализация процесса похудения? Для тех, кто не был целиком уверен в своих знаниях, вам стало понятнее? А те, кто уже являются матерыми «похудельцами», как вам?

Давайте обсудим в комментариях такую версию и «упаковку» принципов снижения веса. Возможно, вы что-то оспорите, поменяете местами или дополните? Даю старт извечной дискуссии о том, как похудеть 🙂

Источник

Факторы, которые не влияют на похудение. Избегайте ошибок, совет тренера

Исправлять ошибки — значит работать над собой и делать вклад в самосовершенствование . Раз уж на этой неделе у меня цикл статей-ликбезов, стоит уделить внимание теме заблуждений в вопросе снижения веса.

Свой отрицательный вклад в тему похудения вносят всевозможные мифы. Что в питании, что в спорте этого добра хватит на многотомное издание. Плохо, что некоторые люди в эти мифы верят и могут годами топтаться на месте, а то и портить свое здоровье . Борьба с такими ложными знаниями — одна из целей и миссий моего канала.

Сегодня разберем 8 факторов, которые никак не влияют на похудение

Кардио на голодный желудок

Исследования показали, что разницы в том, есть у вас что-то. в желудке до тренировки или нет, никак не влияет на процессы жиросжигания. Это исключительно вопрос вашего комфорта. Кто-то любит тренироваться налегке, а кто-то еле волочит ноги и теряет сознание. Второй вариант надо точно исключить. Позавтракайте, подождите немного и приступайте к занятиям. Иначе в угоду мифу вы будете либо недорабатывать от отсутствия сил, либо еще хуже — травмируетесь из-за плохого самочувствия.

Тренировки в «зоне жиросжигания»

Давайте раз и навсегда запомним, что вес уходит благодаря дефициту калорий, и только. Все остальные методы — фитнес-маркетинг. Не спорю, определенные виды тренировок могут лучше влиять на рекомпозицию тела (пропорции похудения за счет жира или мышц), но в целом разницы нет, какими методами снижать вес.

Урезание углеводов

Я уже писал статью про баланс БЖУ. Организму все равно, как вы распределите питательные вещества. При дефиците калорий вы будете худеть даже на одних углеводах и толстеть на белках при профиците. Организму без разницы. Другой вопрос — итоговое качество вашего тела и здоровья. Конечно, без определенных пропорций белков, жиров и углеводов, здоровое и эстетичное тело не построить.

Количество и время приемов пищи

Аналогичные аргументы, как и в предыдущем пункте. Дробное питание, раздельное питание, углеводные и белковые окна — это все нюансы для шлифовки идеала. Они работают, когда ваше тело близко к совершенству или вы готовитесь к соревнованиям. 99% худеющих эти заморочки не нужны. Ешьте сколько хотите раз в день и в какое угодно время. Главное —
держите дефицит.

«Жиросжигающие» тренировки

Любая тренировка — жиросжигающая. Жиронабирающих не бывает. Любая активность — это расход энергии (калорий). А дальше все зависит (в большей степени) от вашего питания.

Лимитирование фруктозы и фруктов

Есть здравое зерно в том, что фруктоза лучше идет в жир, чем глюкоза. Но это справедливо только для ситуаций с перееданием. Если вы в дефиците, вам все равно. А вот наслушаться горе-диетологов и перестать есть полезные и вкусные фрукты — это путь к авитаминозу. Держите баланс и все будет супер.

Еда с отрицательной калорийностью

Если вы еще верите в сказки из 90-х, пора прекращать. Грейпфрут и ананас не сжигают жир, а овощи не обладают отрицательной калорийностью. На любой продукт тратится от 10 до 30 процентов калорийности. Но никак не 100. Это научный факт.

Источник