Арнольд шварценеггер тренировка дома

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

Из-за пандемии коронавируса SARS-CoV-2, который вызывает коронавирусную инфекцию COVID-19, во многих странах объявлен карантин, тренажерные залы и фитнес-клубы закрыты, а людям не рекомендуется без необходимости выходить из дома. Семикратный обладатель титула Мистер Олимпия и экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер опубликовал на своей официальной странице в Instagram призыв к людям без необходимости не выходить из дома и поделился своей программой домашних тренировок, снабдив ее архивными фотографиями, которые демонстрируют, как выполнять различные упражнения в домашней обстановке.

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

Отжимания от пола

Руки на ширине плеч, кисти развернуты внутрь, спина ровная. Сгибаете руки, опускаясь так, чтобы коснуться грудью пола, затем разгибаете руки. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Отжимания от пола

Отжимания между стульями

Для выполнения данного упражнения понадобится два стула. Поставьте стулья немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги немного назад. Согните руки и опуститесь вниз так, чтобы коснуться коленями пола. Затем выпрямите руки. Выполняйте от 20 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Отжимания между стульями

Горизонтальные подтягивания

Для выполнения данного упражнения понадобится два стула и швабра. Поставьте стулья примерно на полторы ширины плеч и поставьте на спинки стульев швабру. Примите горизонтальное положение и возьмитесь за швабру. Хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Держите спину ровно. Подтянитесь, коснувшись швабры подбородком, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 30 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Скручивания

Скручивания, которые, в технике Арнольда Шварценеггера, выполняются с руками, расположенными на талии, а не с руками за головой или с руками на груди, как сейчас принято выполнят данное упражнение. Выполняйте от 30 до 100 повторений. Количество подходов — 3.

Подъем согнутых ног

Исходное положение лежа на полу, руки под ягодицами, голова поднята. Поднимите согнутые ноги, коснувшись коленями груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.

Подъем согнутых ног

Повороты туловища в наклоне

Для выполнения данного упражнения понадобится швабра. Положите швабру за шею, наклонитесь и выполняйте движения правой рукой к левой ноге, затем левой рукой к правой ноге. Несмотря на то, что это упражнение выглядит достаточно глупо, оно позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.

Повороты туловища в наклоне

Приседания

Арнольд Шварценеггер выполнял приседания с узкой постановкой ног, руками на талии и книжкой под пятками. Достаточно необычная техника приседаний, однако не будем спорить с самым известным бодибилдером планеты. Количество подходов — 3.

Подъемы на носки

Положите книжку на пол, поставьте пальцы одной ноги на книжку, вторую ногу согните в колене и возьмитесь руками за спинку стула. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Выполняйте от 20 до 50 повторений на каждой ноге. Количество подходов — 3.

Подъемы на носки

На данный момент это все упражнения, которыми поделился Арнольд Шварценеггер со своими подписчиками. Надеемся, что эти упражнения, которые можно выполнять дома, помогут вам поддерживать физическую форму во время карантина.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Источник

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — как тренировался знаменитый атлет?

Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

• Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального.
• Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений.
• В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты.
• Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками.
• За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп.
• Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием.

Особенности тренировок Арнольда на рельеф

Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.

Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Первая тренировка

Вторая тренировка

1. Вертикальный жим штанги сидя.
2. Махи гантелей в стороны.
3. Тяга штанги к подбородку.
4. Швунги.
5. Сгибания рук со штангой сидя.
6. Сгибания рук с гантелями сидя.
7. Жим штанги лежа узким хватом.
8. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
9. Сгибание запястий со штангой + обратное сгибание.
10. Подъем ног.

Третья тренировка

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Пример питания для набора массы

Завтрак

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Овсяная каша.

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,5 литра натурального молока.
4. Фрукты на выбор с сыром.

1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
4. 0,5 литра натурального молока.
5. Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,25 литра натурального молока.
4. Свежий фрукт на выбор.

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
4. Свежий фрукт на выбор.

Заключение

В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.

Видео: как тренировался Арнольд

Источник

Серия домашних упражнений от Арнольда Шварценеггера и редкие фото актёра

Сложно представить, что сотни миллионов людей в настоящее время остаются дома, чтобы свести к минимуму распространение вируса. И хотя это хорошая новость для прекращения пандемии, это не такая хорошая новость для тех, чье ежедневное движение было значительно ограничено.

В ответ на это Арнольд Шварценеггер просит людей нести ответственность, оставаясь дома, а также поделился серией упражнений, которую каждый может выполнять дома в это трудное время. Также он поделился фотографиями своей юности, когда у него не было тренажерного зала. Он даже давал фанатам советы в комментариях о том, как оставаться в форме дома.

Немного истории от Арнольда

Арнольд начал с того, что сказал, что почти все, что происходит в современном мире, находится вне нашего контроля, поэтому он призывает людей сосредоточиться на вещах, которыми они могут управлять. Во-первых, это быть ответственным и оставаться дома. Еще одна вещь, которую мы можем контролировать, — это наша физическая форма и здоровье. Арнольд объяснил, что его фитнес-путешествие началось с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Однажды, когда он был в Нью-Йорке, чтобы заняться фитнесом и не смог найти тренажерный зал, он нашел другой способ поддержать форму, взбегая по ступеням отеля Park Lane.

Многим из нас нужны новые способы оставаться в форме, поэтому Арнольд опубликовал домашнюю тренировку со своими фото из юности.

Итак, Арнольд рассказал о нескольких домашних упражнениях, которые охватывают все группы мышц, их можно выполнять ежедневно или через день, в зависимости от ситуации. Он также дал рекомендации по упражнениям, как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов.

Упражнения

Процедура включает в себя отжимания, глубокие отжимания на стульях, приседания, подъемы согнутых ног, наклоны, сгибания в коленях, подъем на носки стоя и подтягивание.

Арнольд предлагает следующую схему тренировки:

1. Отжимания – 25-50 раз.
2. Глубокие отжимания на стульях (аналог отжиманий на брусьях) – 20-50 раз.
3. Подтягивание на низкой перекладине, установленной между стульями – 30-50 раз.
4. Качание пресса – 30-100 раз.
5. Подъем ног, лежа на полу – 25-50 раз.
6. Сгибание тела во время поворотов – 25-50 раз.
7. Подъем на носки стоя – 25-50 раз.
8. Подтягивание – 10-30 раз.

Советы от Арнольда

Арнольд также отметил, что, если вы на самом деле никогда не тренировались, рекомендуется потратить первые несколько тренировок на привыкание к движениям, и соответствующим образом скорректировать тренировку. Если 25 сгибаний в колене — слишком много для вас, сделайте так, чтобы вы имели возможность продолжать тренироваться каждый день. Просто увеличивайте количество повторений постепенно, чтобы соответствовать вашей ситуации.

Кроме того, не беспокойтесь о корректировке упражнений, если поначалу они слишком тяжелые. Если отжимания делать слишком тяжело, вместо того, чтобы ставить руки на пол, положите их на стойку. Если вертикальные отжимания между стульями слишком трудны для вас, используйте ноги на полу, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь, если тренировка пока не совсем полноценная, — мы все с чего-то начинаем, — объяснил Арнольд.

Арнольд — уже герой для многих из нас, особенно для тех, кто вырос на его фильмах, но то, что он остается на связи со своими фанатами (и не только) и сегодня, дает людям возможность оставаться сильными в трудные времена.

Источник