Арнольд шварценеггер комплексы упражнений

Как накачаться дома: Арнольд Шварценеггер советует систему из своей молодости

Что делать во время карантина, если не хочется жиреть и дрябнуть? Как оставаться в форме, когда тренажерные залы закрыты, а выходить на улицу лишний раз — плохая идея? Арнольд Шварценеггер решил помочь всем нам и поделился собственной системой упражнений. Он написал небольшой текст на Reddit и выложил 9 собственных старых фото с примерами.

«Эта пандемия коронавируса беспрецедентна. Я слышал от многих моих поклонников, что вы обеспокоены и напуганы. Почти все, что происходит сейчас в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем.

Во-первых (и это самое главное), личная ответственность. Мы можем замедлить распространение вируса, оставаясь дома как можно дольше. Я знаю, что это не легко, но сейчас это наша задача. С большинством из нас все будет в порядке, даже если мы заразимся. Мы просто выздоровеем. Но сейчас нужно думать не о себе, а о людях, которых вы можете заразить. Будьте частью решения проблемы и оставайтесь дома, насколько это возможно. Это означает «нет» барам, ресторанам, собраниям. И вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких спортивных залов.

Но даже без тренажерного зала мы сможем контролировать нашу физическую форму во время этой пандемии. Тренировки за счет веса собственного тела — самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было гимнастических залов. Я начал свое собственное путешествие в мир фитнеса с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец подстегивал меня и моего брата к тренировкам, следуя по стопам нашего кумира — боксера Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный способ заставить нас выполнять наши домашние обязанности!). По иронии, впервые оказавшись в Нью-Йорке, я поначалу не смог найти тренажерный зал. Но я все же нашел способ тренироваться: я пробежал по ступенькам отеля Park Lane, где я остановился, все эти 46 этажей, и под конец был совершенно измотан, а мои ноги получили невероятную нагрузку.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я создал программу тренировок для всех вас. Вы можете делать их через день, и это позволит охватить все ваши группы мышц.

Система проста. Если в описании к упражнению говорится, что надо сделать 50 повторений, вы делаете эти 50 повторений так, как сможете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Это не имеет значения. Все, что имеет значение — это то, что вы делаете 50 повторений, выполняя упражнение идеально. Как только вы закончите повторения одного упражнения, переходите к следующему.

Если вы пытаетесь «обмануть» упражнение, вы обманываете только себя. Не позволяйте своей лени делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться передо мной или вашими друзьями и сделать 50 отжиманий за раз, но если вы не делаете их как надо, я буду более впечатлен 5 наборами из 10 идеальных отжиманий».

Источник

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер – культовая личность в мире бодибилдинга, официально признанный лучшим культуристом ХХ века.

Несмотря на то, что в последний раз на соревнованиях по бодибилдингу железный Арни выступал в далеком 1980 году, его фигура — до сих пор предмет восхищения у поклонников бодибилдинга по всему миру.

Именно поэтому у многих посетителей тренажерных залов вызывает интерес программа тренировок Арнольда Шварценеггера. О ней сегодня и расскажем.

Суть методики

Будучи профессиональным бодибилдером, Шварценеггер получил прозвище “Австрийский дуб”.

Как известно, родом Арнольд из Австрии. А вот дуб точно символизировал его главные черты характера – силу, выносливость и твердость.

Очевидно, что характер повлиял и на методику занятий с железом. Тренировка Шварценеггера была тяжелой и предельно интенсивной. Все это подкреплялось минимальным отдыхом между занятиями.

Говоря о методике Арнольда Шварценеггера, нужно помнить, что пик его билдерской карьеры пришелся на 1970-1975 годы. В ту эпоху были приняты ежедневные двух, а то и трехчасовые тренировки.

Известные бодибилдеры тех времен занимались и того больше. Например, Серж Нубре проводил в зале по 6-8 часов каждый день.

В результате получались достаточно объемные нагрузки, где почти в каждом упражнении выполнялось от 3 до 5 рабочих подходов. Естественно, все это занимало много времени. В итоге интенсивность во второй половине тренировки снижалась по причине накопления усталости.

Чтобы сократить продолжительность занятия и сохранить интенсивность нагрузки на высоком уровне, Арнольд стал тренироваться два раза в день — утром и вечером.

Считается, что Австрийский дуб был одним из первых известных бодибилдеров, кто начал практиковать двухразовые тренировки в течение дня.

Ну а теперь более подробно о том, какие Арнольд Шварценеггер подбирал упражнения и о его построении тренировки.

Особенности тренировок на массу

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу выглядели следующим образом — каждая мышечная группа получала нагрузку дважды за недельный цикл.

Грудь, пресс и спина

В понедельник и четверг прорабатывались грудь, пресс и спина. В эти дни проводилось по две тренировки – утром грудь и пресс, вечером – спина.

Как истинный немец, Шварценеггер педантично относился к количеству упражнений и подходов.

В тренировках крупных мышечных групп он придерживался методики 5×5. То есть делал по 5 упражнений в 5 рабочих подходах.

Для мелких мышц, таких как плечи, бицепс или трицепс, было достаточно 3-4 упражнений в 3 подходах.

Арни использовал принцип пирамиды в базовых движениях, от 12 повторений в первом подходе, до 4-6 в последнем (с повышением веса в каждом). В изолирующих диапазон повторений составлял 10-15 раз.

В результате тренировка груди состояла из следующих упражнений:

Пресс прокачивался в 1-2 упражнениях по 3 подхода.

Второе занятие вечером. Тренировка спины Арнольда Шварценеггера проводилась с соблюдением тех же тренировочных принципов.

Использовались самые распространенные базовые движения:

Плечи, руки и пресс

Вторник и пятницу Арнольд посвящал плечам, прессу и рукам.

В утренней тренировке плечи:

На жимовых упражнениях по 4 рабочих подхода от 12 до 6 повторений. В изолирующих маховых — по 3 подхода на 10-15 раз.

В конце занятия – 1-2 упражнения на пресс.

Вечерняя тренировка — святая святых – руки (визитная карточка Шварценеггера).

Бицепс:

Трицепс:

Применялось 3-4 рабочих подхода по 12-8 раз. В последних упражнениях на мышечную группу – 3 подхода по 12-15 раз.

Часто вместе с руками прокачивались и предплечья. Применялись сгибания и разгибания кистей, в 3 подходах по 15-20 раз.

День ног

Программа Арнольда при тренировках на массу предполагала лишь одну тренировку ног в день, в среду и субботу.

Использовались:

Далее шла прокачка икроножных. “Ослик” – любимое упражнение Шварценеггера на голень. Второе упражнение на икры — Подъем на носки стоя в тренажере. Все по 4-5 подходов по 20-30 раз.

Как видите, тренировки Арнольда по современным меркам были очень частыми и сверх объемными. За неделю их получалось 10.

Для сравнения, современные профессиональные бодибилдеры для набора массы тренируются по 5-6 раз в неделю.

Как Арнольд умудрялся наращивать огромные мышечные массивы (по тем временам), тренируясь в таком режиме, до сих пор точно не известно. Специалисты лишь разводят руками и говорят о феноменальной генетике австрийца.

Особенности тренировок на рельеф

Как ни странно это прозвучит, но при тренировках на рельеф в 70-е годы прошлого века практически никто не выполнял кардио.

Рельефа тела добивались просто ( и не безосновательно) – соблюдением низкокалорийной диеты и практически круглосуточными тренировками с железом в тренажерном зале.

Не был исключением и Австрийский дуб. Работа на сушку предполагала ежедневные двухразовые тренировки. Отдых только в воскресенье.

Вместе с увеличением частоты занятий повышалась и частота проработки каждой мышечной группы. Теперь все мышцы прокачивались три раза в неделю.

Режим нагрузки становился полностью памповый, а многие базовые движения заменялись на похожие в блоках и тренажерах. Преимущественно использовались суперсеты.

Понедельник, среда и пятница посвящались груди, спине, ногам и прессу:

Количество упражнений — 5-6, подходов — 5, диапазон повторений – 15-8.

Пресс прорабатывался каждый день – 5-6 упражнений подряд без отдыха (каждое по 30 повторений)

Вторник, четверг, суббота – плечи, бицепс, трицепс и пресс:

• Утро – плечи и пресс
• Вечер – бицепс и трицепс

Диета и пищевые привычки Арнольда

Питание Арнольда еще раз подтверждает то, каким он был феноменально одаренным бодибилдером. Несмотря на сумасшедшие нагрузки, Шварценеггер спокойно относился к еде и не отличался чрезмерным аппетитом.

По воспоминаниям его друзей-бодибилдеров в период тренировок на мышечную массу Арни не сильно заморачивался по поводу нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Его любимым завтраком был следующий напиток — литр молока, овсянка и 5-6 сырых яиц. Все это он взбивал в блендере и выпивал залпом.

Любопытный факт:

Живя в Австрии со своими родителями он редко ел мясо (1-2 раза в неделю), так как семья жила бедно. Тем не менее, даже на таком скудном рационе юный Шварценеггер умудрялся быстро набирать мышечную массу (за два месяца тренировок прибавил 9 кг веса и 2 см в объеме рук).

Каждый день есть мясо он смог только во время службы в армии. Наверное, это было одной из причин бурного прогресса Арнольда. Ведь именно в этот период он выиграл свой первый крупный турнир по бодибилдингу “Мистер Европа” среди юношей, в возрасте 18 лет.

Эпоха хронической перетренированности

Бодибилдинг, как и любой вид спорта, не стоит на месте. Его эволюция в первую очередь касается внешнего вида профессиональных бодибилдеров, размеров их мышц и уровня жира в теле.

На фоне современных “Мистеров Олимпия” Арнольд Шварценеггер на пике своей формы смотрится просто мальчиком-подростком. Тем не менее, есть огромное количество людей по всему миру, которым нравится его телосложение.

Эти люди больше хотели бы иметь такую фигуру как у него, чем огромные, раздутые мышцы современных профи. Поэтому интерес к методике тренировок на массу Арнольда Шварценеггера не угасает до сих пор.

Но стоит понимать, что слепое копирование чужой методики не гарантирует получение такого же результата. Особенно если человек не отличается хорошей генетикой и не предрасположен к достижению высоких результатов при занятиях бодибилдингом.

Что касается принципов тренировок Шварценеггера, то они давно уже морально устарели. Ведь ей уже больше чем полвека.

За это время методика бодибилдинга шагнула далеко вперед. А сами занятия в тренажерном зале стали научно обоснованными.

Параметры тренировочной нагрузки, такие как частота занятий в неделю, виды упражнений, их количество, диапазон подходов и повторений и многое другое, уже давно исследованы спортивными учеными.

На основе полученных экспериментальных данных разработаны практические рекомендации для занятий бодибилдингом в соответствии с уровнем подготовки.

Ну а сам Шварценеггер когда-то с улыбкой признался, что его тренировки в молодости были не только золотой эрой бодибилдинга, но и золотой эрой хронической перетренированности.

Источник

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — как тренировался знаменитый атлет?

Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

• Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального.
• Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений.
• В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты.
• Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками.
• За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп.
• Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием.

Особенности тренировок Арнольда на рельеф

Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.

Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Первая тренировка

Вторая тренировка

1. Вертикальный жим штанги сидя.
2. Махи гантелей в стороны.
3. Тяга штанги к подбородку.
4. Швунги.
5. Сгибания рук со штангой сидя.
6. Сгибания рук с гантелями сидя.
7. Жим штанги лежа узким хватом.
8. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
9. Сгибание запястий со штангой + обратное сгибание.
10. Подъем ног.

Третья тренировка

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Пример питания для набора массы

Завтрак

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Овсяная каша.

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,5 литра натурального молока.
4. Фрукты на выбор с сыром.

1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
4. 0,5 литра натурального молока.
5. Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,25 литра натурального молока.
4. Свежий фрукт на выбор.

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
4. Свежий фрукт на выбор.

Заключение

В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.

Видео: как тренировался Арнольд

Источник