Армлифтинг тренировки для начинающих

Методика тренировок по Вендлеру

Особенность волнового циклирования в системе Джима Вендлера составляет методику занятий по 5/3/1.

Итак, режим работы для каждого из упражнений (нагрузка в процентах — относительно 1 ТМ):

Первая неделя (тяжелая)

1 сет: пять повторов с весом 65%
2 сет: пять повторов с весом 75%
3 сет: до отказа (или не менее чем на 5 повторов) с весом 85%.

Вторая неделя (средняя)

1 сет: три повтора с весом 70%
2 сет: три повтора с весом 80%
3 сет: почти до отказа (или не менее чем на 3 повтора) с весом 90%.

Третья неделя (тяжелая)

1 сет: пять повторов с весом 75%
2 сет: три повтора с весом 85%
3 сет: один повтор (или до отказа) с весом 95%.

Четвертая неделя (разгрузочная, легкая)

1 сет: пять повторов с весом 40%
2 сет: пять повторов с весом 50%
3 сет: пять повторов с весом 60%.

Так выглядит первый цикл (первые четыре недели). Еще раз подчеркнем, что проценты в данном случае конвертируются в килограммы относительно 90% от максимумов. Следующий цикл строится аналогично, однако веса рассчитываются относительно 92.5% от максимумов и т.д.

Развитие сдавливающего хвата!

Для начала Вам нужно выбрать для себя эспандеры. Фирм-производителей великое множество, их делают как в США, в Европе, так в РФ уже есть несколько вполне достойных фирм. Важнее поговорить о нагрузке. Ваш рабочий эспандер это тот, что вы можете сжать на 6-10 раз. Немного легче — ваш разминочный эспандер. Сильнее — Ваш «целевой», который вы будете пытаться сжать, чтобы показать максимальный результат. По мере Вашего роста целевой эспандер станет рабочим, рабочий -разминочным. И так далее.

А как же этого прогресса достичь спросите вы? Молодцы — задаете правильные вопросы, получаете правильные ответы. Из всей массы упражнений с торсионными эспандерами хотелось бы выделить несколько основных, которые действительно работают и действительно выводят Ваши тренировки на новый уровень.

Негативные удержания.
После хорошей разминки и работы с основным эспандером, возьмите в руки тот эспандер, что у Вас не получается сжать и помогите себе второй рукой. Удерживайте эспандер в «закрытом» состоянии как можно дольше, сопротивляясь давлению эспандера, до тех пор, пока она не разожмется полностью.

Оверкраш.
Ваша задача не просто сжать ручки эспандера — Ваша задача после их соприкосновения — давить их еще, на протяжении 5-7 секунд, как будто бы ручки еще не соприкоснулись и они находятся где-то дальше. Один подход это хотя бы 5 таких повторений.

Форсированные закрытия.
Нужно взять эспандер чуть легче Вашего рабочего. Можно даже разминочный. Ваша задача закрыть эспандер 5-7 раз подряд, после чего задержать его в закрытом состоянии на 5-7 секунд. Кол-во раз и секунд — как вы догадались должно быть идентично. Не то чтобы это доказанная кем-то формула. так будет просто веселее, обещаю! Сделали? Это один повтор. Теперь Вам нужно сделать 5-7 повторов в одном подходе. Итого один подход это 5-7 повторов, каждый из которых это 5-7 закрытий и 5-7 секунд удержания после них.

Сильвер буллет.
Между ручек эспандера зажимается снаряд, к которому прикреплен Вес в 2,5 кг. Удерживается на время. Если время больше 30-40 секунд — я бы переходил к следующему эспандеру

Стрепхолд.
Почти тоже самое, что сильвер буллет, с одной лишь небольшой разницей: вместо «пули» — ремешок. Обычный кожаный ремешок от брюк, часов или чего угодно. Линейка в конце концов. Для большего удовольствия можно закрепить на другом конце небольшой груз, грамм 200. попробуйте удержать эту конструкцию между ручек эспандера и вы будете очень удивлены.

Тренировки большого пальца.
Многие забывают по него, а зря — именно он формирует Вашу силу, как это ни странно. Именно он в последней фазе дожатия поможет Вам. Используйте маленький, «пальцевой» эспандер для этого. Достаточно одного-двух подходов до отказа в конце тренировки.

Источник

Тренировки и соревнования по армлифтингу

Это то направление в спорте, которое развивает силу хвата и зависит от силы кисти. В этом виде спорта просто невозможно предугадать результат на соревнованиях по виду спортсмена. Сам же тренажер был изготовлен в 1993 году, с этого времени и появился этот вид спорта. Спортсмен имеет ровно 1 минуту для того, чтобы поднять вес, но при этом количество подходов не ограничивается.

Техника и правила армлифтинга

На всех крупных соревнованиях от федерации APL используется только новый тренажер Rolling Thunder. Каким образом это можно определить? Не то, с каким качеством он крутится, а то, каким образом он прибыл на соревнования. Он должен быть запакован в заводскую упаковку, а также есть брошюрка, которая описывает его технические характеристики. Этот роллинг должен обязательно быть распакован на видео. Нужно взять роллинг, зафиксировать параллельно полу его ручки и отпустить. Если он без каких-либо проблем прокручивается, то это говорит о том, что роллинг действительно соответствует требованиям компании Iron man.

Стартовое положение у всех спортсменов одинаковое, то есть мы ставим ноги параллельно центру тяжести. Когда беремся рукой за роллинг, то большой палец должен бить сверху, то есть указательный, средний, безымянный и мизинец должны быть с противоположной стороны большого пальца. Обезьяний хват здесь запрещен, а разрешен только классический. После всего этого мы выполняем подъем. Подход чистый и засчитывается тогда, когда снаряд опущен на землю. Не нужно забывать, что самое взрывное движение должно идти от ног, соответственно ваша спина и плечи должны бить практически неподвижные. Срыв должен происходить ногами. Очень многие спортсмены тянут спиной и это действительно неправильно.

Ошибки в армлифтингу

Теперь рассмотрим основные ошибки спортсменов, которые делают вид, что умеют поднимать Rolling thunder. Очень важно понимать, что осевая нагрузка, которую мы получаем при подъеме одной рукой, когда выполняем упражнение, вряд ли положительно скажется на ваших силовых результатах, поэтому рекомендуется делать подъем очень аккуратно, но многие спортсмены пренебрегают техникой и получают травмы.

Но есть еще и ребята, которые при подъеме прижимают роллинг к ноге и силой ног выполняют подъем. Это не засчитывается. Роллинг не должен касаться ноги как в начальной, так и в средней стадии. Максимум, когда в конечной стадии вы уже распрямляетесь, он может коснуться, но здесь поддержки уже никакой нет и вам, действительно зачтется подход. Его ни в коем случае, нельзя бросать, его нужно сопровождать до самого касания земли. То есть, сначала подняли, потом опустили.

Кроме подобного рода, когда упирают в ногу, есть еще несколько вариантов жульничества, когда питаются в процессе подъема касаться неподвижных частей роллинга. У роллинга вращающаяся часть только одна, она находится посередине, все остальное не вращается. Многие спортсмены упирают руку в неподвижную часть и поднимают. Естественно, это не будет зачтено.

Очень важным фактором является то, что необходимо распрямляться. Подход не будет зачтен, если вы не распрямите ноги и спину. Ключевым фактором выступает то, что без чистой техники подход не будет одобрен судьями, и упражнение будет выполнено неверно. А также дополнением ко всему можно отметить то, что другая рука, которая не касается роллинга, должна не касаться тела. Очень много спортсменов когда берут роллинг, то упирают локоть в бедро и отсюда уже происходит подъем, это тоже неверно и можно не засчитать.

Тренировки

Для подготовки рекомендуется использовать различные виды хватов. Для этого вам помогут расширители грифа x — griff, они есть пяти сантиметровые и семи сантиметровые в диаметре. Различие в хвате позволяет включить максимальное количество мышечных волокон кисти. Классическая армлифтинг тренировка на снаряде rolling thunder должна состоять из разминки, удерживания грифа и удерживание роллинга определенное количество времени с определенным весом. В данном тренинге очень важен вес снаряда, который вы поднимаете и вам действительно должно бить тяжело, только тогда ваши связки получат достаточную нагрузку.

Рука, которая у вас слабее, должна быть первой в том подходе, в котором вы начинаете поднимать по одной простой причине — она должна получить больше нагрузки и вы должны почувствовать ее силу и в следующую тренировку дать чуть больше нагрузки, чтобы прогрессировать, потому что тренировки без прогресса — это не тренировки. Есть основное троеборье снарядов по армлифтингу:

Гриф Аполлона Акселя:
Rolling Thunder:
Silver Bullet:

Разрядные нормативы World Armlifting Association

Тренажеры для армлифтинга

Существует немалое количество тренажеров для армлифтинга:

Ручка Rolling Thunder.
Вертикальный гриф.
Гантельный гриф для армлифтинга.
Медвежья ось.
Экскалибур для тяги.
Pinch Gripper.

Источник

Армлифтинг тренировки для начинающих

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ ХВАТА

Крепкость хвата зависит от силы мышц и сухожилий предплечья, а также от силы связок в кисти и пальцах. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и хотите стать сильнее, то вы просто обязаны тренировать кисти и предплечия. Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Ведь, например, большой жим в повседневной жизни практически не нужен, а сильные пальцы вам точно пригодятся, а мощное рукопожатие заставит уважать и завидовать.

Представляем вам ТОП-10 упражнений для увеличения силы хвата:

1. Тенисные мячи для укрепления кистей.
С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:
1) Статика всеми пальцами. Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
2) Вдавливание четырьмя пальцами.
3) Вдавливание большим пальцем. Прокачиваем большой палец для щипкового хвата.
4) Сдавливание мяча ладонями обоих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвётся, значит у вас достаточно много сил.

2. Канат для укрепления хвата.
Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.

3. Тренажёр бизон-1.
Во время занятий с тренажёром бизон-1 в работу вовлекаются до 30 мышц. Советую приобрести данный тренажёр всем, кто занимается развитием силы кистей, пальцев рук и предплечья. Бизон-1 эффективно прокачивает мышцы, задействуя даже самые мелкие мышечные группы, которые при других упражнениях не качются.

4. Кистевые эспандеры.
Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки начинаются с сильных кистей. Мой выбор пал на эспандеры Captains Of Crush, ведь самый жёсткий эспандер, продающийся в обычном спортивном магазине имеет силу сопротивления всего около 36 кг, а сила сопротивления самого жёсткого эспандера Captains Of Crush доходит до 165кг. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью закрыть 5-10 раз.

5. Удержание блинов.
Берём блин за край пальцами и пытаемся удержать максимальное кол-во времени. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.

6. Обратный выход с гирей.
Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъёмы гири над головой, но только донышком вверх.

7. Вис на турнике.
Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.

8. Щипок — удержание своего веса.
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.

9. Балансирование на руках.
При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.

10. Упражнения с динамоментром.
Для этого упражнения понадобится динамометр ДК. Пример упражнений:

Сожмите динамометр с силой 10 кг, не ослабляя хват, подождите 10 секунд, сожмите ещё на 10 кг (стрелка динамоменра должна быть уже на 20 кг) и так далее продолжайте, пока не дойдёте до своего максимума.

Источник

Армлифтинг тренировки для начинающих

Армлифтинг — сравнительно новый вид спорта, тренировки и соревнования на силу хвата и силу рук. Данный вид силового спорта активно развивается и завоевывает популярность.

Сама история армлифтинга началась с 1993 года, когда компания по производству тренажеров «IronMind» выпустила тренажер «Раскаты Грома

В России в 2010 году была создана Всемирная Ассоциация Армлифтинга. Александр Филимонов был президентом WAA до 2013 года, затем президентом WAA избрали трехкратного чемпиона мира по армлифтингу — Сергея Бадюка.

В официальных соревнованиях применяются специальные снаряды Rolling Thunder, Appolon’s Axle, Saxon Bar и другие.

Армлифтинг как вид спорта включает в себя следующие соревновательные движения :

1. Тяга тяга ручки Rolling Thunder «катящийся гром»

Главное упражнение армлифтинга, его можно сказать символ. Разработан IronMind в 1993 году. Диаметр ручки составляем 60 мм, при этом она подвижна, т.е крутится. Тренировки проходят соответственно с самой ручкой, к которой крепится с помощью карабина вертикальный гриф. Он должен соответствовать следующим общим требованиям:

— диаметр грифа должен быть строго 50 мм.

— общая длина не менее 38 и не боле 45 см.

Есть как оригинальные ручки от Iron Mind так и ручки например от Силарукоф.

— Ручка Rolling Thunder должна быть фабричного изготовления

-Rolling Thunder должен быть представлен в запечатанной и не вскрытой ранее упаковке.

— длина ручки — 250 мм;

— вращающаяся часть имеет длину 152мм;

— диаметр ручки: 59-61 мм

2. Тяга Apolon Axle — оси Аполлона

IronMind® Apollon’s Axle™ — ось Аполлона от фирмы IronMind, выпущен в 1994 году. Это толстый гриф, диаметр которого составляет 50 мм. А само упражнение с данным грифом — классическая становая тяга, только выполняемое без разнохвата а хватом сверху.

Тренировка данного движения осуществляется либо тягой с непосредственно толстым грифом либо со специальными расширителями, которые одеваются на гриф. Если нет и расширителей, можно замотать гриф штанги полотенцем, и выполнять тяги с ним.

— Apolon Axle должен быть фабричного изготовления;

— диаметр грифа должен быть строго 50 мм;

— общая длина от 215 до 245 см;

— расстояние между внутренними торцами втулок грифа, не должно быть меньше
130 см., и не более 150 см;

3. Тяга Saxon Bar Deadlift

Это двойной щипковый хват. Такая разновидность штанги — исторический, культовый снаряд для демонстрации нечеловеческой силы, названый в честь одного из величайших атлетов в истории силового спорта Артура Саксона, который мог рывком поднять с земли на вытянутые руки над головой сосновую доску толщиной 5 сантиметров и весом 90 килограммов
Диаметр грифа Saxon Bar на соревнованиях по армлифтингу составляет 80 мм. Такой гриф предназначен специально для развития эффективного и сильного щипкового хвата.

Для того что бы тренировать такие подъёмы нужно иметь саксон гриф.

— Saxon Bar должен быть фабричного изготовления:

— общая длина от 180 до 210 см;

— расстояние между внутренними торцами втулок грифа 90-100 см;

4. Подъем Хаба (Hub)

Щипковый хват. Подъем за хаб, обрезок трехдюймовой (76 мм) трубы. Также стандартным снарядом считается The hub-style pinch gripper от компании IronMind
Груз подвешивается на цепь или вертикальный гриф при помощи карабина

Hub должен быть фабричного изготовления:

— диаметр кольца должен быть строго 76 мм;

Вертикальный гриф должен соответствовать следующим общим требованиям:

— диаметр грифа должен быть строго 50 мм.

— общая длина не менее 38 и не боле 45 см.

5. Silver Bullet (Серебряная пуля) и эспандеры Captains of Crush

К «Серебряной пуле» крепится груз массой 2,5кг. «Серебряная пуля» устанавливается в эспандер не глубже верхнего края риски расположенной посередине «пули».
Silver Bullet представляет собой железную пулю продолговатого размера, обладающую следующими характеристиками: длина – 45 мм, диаметр – 19 мм, размер шнура составляет не менее 48 см.

Эспандер и пуля должны быть фабричного изготовления;
эспандеры Captains of Crush No.3 (для мужчин) или Captains of Crush No.1 (для женщин).

На соревнованиях должна быть использована только оригинальная модель IronMind CoC Silver Bullet, подвешенный груз которой опционально составляет 2,5 кг.

6. Тяга ручки Эскалибур (Excalibur)

Диаметр рукояти 50 мм, к которому крепится вертикальный гриф.

— Excalibur должен быть фабричного изготовления

-длина рукояти: 150 мм;

-диаметр рукояти: 50 мм

Эти соревновательные движения являются и основными армлифтинг упражнениями, которые атлеты выполняют на своих тренировках.

Включение в свой тренинг

Если Вы занимаетесь к примеру бодибилдингом и хотите укрепить свой хват то армлифтинг тренировки можно включать в свой тренинг в дни отдыха, выбрав пару упражнений. Также можно посвятить ему немного больше времени и наращивать свои результаты в основных соревновательных дисциплинах.

Армлифтинг как вид спорта имеет свои нормативы, по которым можно ориентироваться. Для тренировок потребуется минимум оборудования и немного времени и места.

Применять армлифтинг упражнения нужно в силовом стиле и статике после тщательной разминки кисти, пальцев и предплечья, частота тренировок не должна привышать двух раз в неделю.

Источник