Армейский комплекс упражнений 16 счетов
Комплекс вольных упражнений выполняется на 16 счетов без остановки. Его задача подготовить солдата (курсанта) к дальнейшим физическим нагрузкам. Во время выполнения КВУ прорабатываются все мышечные группы, улучшается подвижности суставов, координация движений, сердечно сосудистая система готовится к нагрузкам.
Исходное положение — строевая стойка .
Упражнение 1. Рисунок и описание №1.
1 — руки вытянуть перед собой. 2 — руки поднять вверх, кулаки сжаты. 3 — кулаки к плечам. 4 — руки назад вверх, прогнуться. 5 — присесть, руки на пояс.
Упражнение 2. Рисунок и описание № 2
6 — встать, руки в стороны. 7 — присесть, руки на пояс. 8 — выпрыгнуть в широкую стойку. 9 — мах влево.
Упражнение 3. Рисунок и описание №3
10 — широкая стойка. 11 — мах вправо. 12 — широкая стойка.
Упражнение 4. Рисунок и описание №4
13 — наклон. 14 — руки в стороны, прогнуться. 15 — наклон. 16 — исходное положение.
Данный комплекс не потерял актуальность и отлично подойдет для разминки перед тренировкой или как утренняя зарядка.
Вольно! Разойдись!
Зарядку можно выполнять каждый день, чтобы оставаться сильным и бодрым юнармейцем.
За отчетный материал от каждого юнармейца с выполнением зарядки (фото или видео) – 5 баллов.
Источник
Комплекс вольных упражнений № 1
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.
«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).
«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).
«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.
«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.
Источник
Комплекс вольных упражнений № 3
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» — опуская руки вперед принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.
«Четыре» — толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа.
«Пять» — согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево.
«Шесть» — разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.
«Семь» — согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо.
«Восемь» — разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.
«Девять» — толчком ног принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.
«Десять» — прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо.
«Одиннадцать» — наклонить туловище влево (ноги не сгибать).
«Двенадцать» — не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать).
«Тринадцать» — не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания земли пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать).
«Пятнадцать» — выпрямляясь, выполнить прыжок вверх прогнувшись ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «Доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо).
«Шестнадцать» — строевая стойка.
Источник
Комплекс вольных упражнений № 2
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» — с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» — сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево.
«Пять» — толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Шесть» — сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо.
«Семь» — толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Восемь» — прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.
«Девять» — резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Десять» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Одиннадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Двенадцать» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Тринадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.
«Пятнадцать» — прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.
Источник
Комплексы вольных упражнений: гимнастика родом из армии
В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит строевая стойка: пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд. Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них. –
Комплекс в качестве норматива,
Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными – от “пятёрки” до “двойки”: отлично – все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях; хорошо – есть незначительные ошибки; удовлетворительно – неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении; неудовлетворительно – значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).
Комплекс вольных упражнений 1
Принимаем исходное положение. –
Вытягиваем руки вперёд.
Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе. Руки на колени, присед.
Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
Возвращаемся в положение с руками на поясе. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
Повторяем счёт 13 – наклон вниз.
Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно. –
Последовательность 2
Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.
Отводим руки назад.
Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
Локти опускаем вниз.
Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса.
Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь – повторяем счёт 10 на правую сторону. Снова возвращаемся в наклон.
Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
Прыжком исходное положение, по стойке смирно. –
Последовательность 3
Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.
Руки вытягиваем вперёд.
Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
Возвращаемся в планку.
Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо. Возвращаемся в планку.
Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым – в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 – тянемся правым локтём вниз.
Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд.
Ногами тоже тянемся назад.
Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.
Ес ли вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку.
Если вы новичок – возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт – 2 или 3
ВНИМАНИЕ КАДЕТЫ 9 «А» КЛАССА.
Вспоминайте комплексы и применяйте упражнения при производстве утренней физической зарядки дома во время карантина.
Источник