Анита луценко зарядка утренний хардкор

Утренняя зарядка за 5 минут: Топ-3 упражнения от Аниты Луценко

articleContent Участница Танцев со звездами и известный фитнес-тренер Анита Луценко показала 5-минутный комплекс утренних упражнений, которые помогут взбодриться и улучшат самочувствие. Как признается сама звезда, с 12-ти лет ее утро начинается именно с такой тренировки и это ей до сих пор не надоело:

«Утренняя зарядка — это то, о чем ты не задумываешься. Вы же не пытаетесь каждое утро чистить зубы новым способом или ехать на работу новым способом. Нет, потому что есть вещи, выполнение которых «на автомате» облегчает жизнь. Форма вашего тела и самочувствие просто начнут меняться к лучшему!»

Зарядка «Утренний хардкор» — это суставная гимнастика. Упражнения комплекса направлены на развитие силы, координации и улучшение гибкости всех мышц тела. При этом, отмечает Анита, они не перегружают мышцы при регулярном повторении.

Прежде чем приступить к тренировке, следует хорошо размяться. Начинайте со стоп и двигайтесь вверх — колени, бедра, поясница, пресс, плечи, шея.

Далее Анита Луценко предлагает выполнить три простых упражнения по 15, 15 и 10 повторений соответственно.

Подробнее о том, как делать зарядку, узнаете из видео:

Заканчивайте тренировку растяжкой и не забудьте выполнить экспресс-тренировку следующим утром!

Источник

Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

Утро – это самое удобное время, для того чтобы посвятить его себе, своему здоровью и красоте. Также из утра можно сделать пору для упражнений, всего-то 5-10 мин и заряд бодрости на весь день обеспечен, не говоря о чувстве собственного достоинства, которое будет переполнять от осознания того, что вы это сделали!

Именно это и доказывает утренняя гимнастика от Аниты Луценко – лучше каждый день, но по чуть-чуть, чем марш-броски изредка, по настроению. Посмотрим, что нам приготовил наш гуру в мире фитнеса и здоровья.

Утренняя гимнастика с Анитой Луценко – это простая суставная гимнастика, не требующая ни специального инвентаря, ни большого пространства, ни даже времени. Впрочем, вы в этом сами убедитесь, когда увидите, а лучше попробуете повторить комплекс утренней гимнастики от Аниты Луценко.

1. Разминаем голеностопный сустав – вращаем стопу в одну и другую сторону поочередно.
2. Соединяем ноги вместе, опустив руки на колени – вращаем коленями в обе стороны.
3. Разминаем тазобедренный сустав.
4. Выпрямляем колени, ставим одну руку на пояс, вторую тянем в сторону, а вместе с ней наклоняем вбок и туловище. Чередуем руки и сторону наклона.
5. Делаем обороты плечами.
6. Разминаем шею.
7. Делаем 10 приседаний, колени не переходят грань носков, пятки на полу.
8. Опускаемся вниз и принимаем упор лежа – стоим 10 секунд.
9. Выполняем 10 отжиманий на коленях.
10. Вытянулись назад, растянули поясницу и встаем так, как и опускались – подтягивая руки к ногам, выпрямляя колени.

Для начинающих такую гимнастику с Анитой Луценко следует повторять один раз утром в течение недели. Уже через неделю вы почувствуете себя по-другому, если, конечно, не пропустите ни дня.

Далее на второй неделе делаем 2 повторения комплекса каждое утро, на третьей – 3. А когда вы заметите, что совсем не устаете, просто увеличьте количество повторений в упражнениях.

Источник

Утренняя зарядка: упражнения от Аниты Луценко и Юлии Богдан для тех, кому за 50

Для просмотра онлайн кликните на видео ⤵

«Charity Weekend. Здоровый день» вместе с Анитой Луценко и Юлией БогданПодробнее

Идеальная утренняя зарядка и суставная гимнастика от Аниты ЛуценкоПодробнее

Утренняя зарядка «Сурья намаскар» от Юлии БогданПодробнее

Ежедневная зарядка для тех кому за 50Подробнее

Прокачай попу и пресс! Упражнения от Аниты Луценко и Юлии Богдан для упругих ягодицПодробнее

Утренняя зарядка «Утренний хардкор» от Аниты Луценко: 9 минут на ВСЕ ТЕЛОПодробнее

Утренняя зарядка для тех, кому за 50Подробнее

Утренняя гимнастика от Аниты Луценко, планка.wmvПодробнее

Как похудеть за 10 минут от Аниты ЛуценкоПодробнее

Убираем живот за 10 минут: самая правильная тренировка на пресс от Аниты Луценко. Результат сразу!Подробнее

Утренняя зарядка для тех, кому 40+Подробнее

РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО: приятная и полезная тренировка с секретами профессионального тренераПодробнее

Упражнения йоги для плоского живота! – Все буде добреПодробнее

Утренняя музыкальная зарядка: Упражнения для тех кому за 50Подробнее

Лимфодренажная тренировка от Аниты Луценко: победи отеки, убери застои, уменьши целлюлит за 5 минутПодробнее

Источник

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Разминка

Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

Что подойдет для разминки:

• Ходьба по комнате или на месте;
• Аккуратные повороты головы;
• Вращательные движения плечами;
• Наклоны корпуса вперед и в сторону.

После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

Укрепляем шею, руки и плечи

Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к «пожиманию» плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Тренируем мышцы ног

Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Приседания — самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.

Развиваем мышцы живота

Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

Заминка

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

Источник

Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.

Источник