Анатомия тренировок с собственным весом

Кожуркин А.Н. — Теория и методика подтягиваний (Часть 3)

Предположим, что Вы идёте по улице, и неожиданно начинается дождь. Чтобы не промокнуть, нужен зонтик. Он у Вас есть, но не с собой, а дома. Поэтому теоретически Вы, как владелец зонтика, защищены от дождя, а практически Вы промокните до последней нитки, потому что не сможете воспользоваться тем, что имеете. Вдвойне обидно Вам будет тогда, когда, находясь в отличной спортивной форме и имея все возможности для того чтобы подтянуться 50 раз, Вы на ответственных соревнованиях не сможете воспользоваться своим шансом, потому что не сможете вытянуть очередное подтягивание.

Джадд Биасиотто, д-к фил. наукв соавторстве с Мэрилин Джонсон Литтлер — «Как стать . . . элитой»

СОДЕРЖАНИЕ:
Вступление
От редактора
Достигая звёзд . Или о вере в себя
Слава отважным
Никогда не говори «никогда». Или о превратностях судьбы
Агония поражения . Или как проигрывать достойно
Искусство быть атлетом
Искусство быть человеком

Джон МакКаллум. Ключи к успеху. ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ

Джон МакКаллум, как буквально, так и метафорически, придал форму целому поколению желающих накачаться с помощью своего бесподобного умения одновременно развлекать и просвещать. Серия его первых статей, вышедшая под названием «Ключи к прогрессу», стала классикой и, помимо того, что эти работы Джона и по сей день являются источником вдохновения для современной спортивной писательской элиты, многие по-прежнему считают, что эти статьи — лучшее из всего того, что когда-либо было написано в этой области.

Мы представляем Вам эти статьи точно в таком порядке, в каком они впервые выходили в свет в журнале «Сила и Здоровье» с июня 1965 по ноябрь 1972. В приложении Вы найдёте восемь статей, также выходивших в журнале «Сила и Здоровье» — эти статьи предваряли официальное начало серии «Ключи к прогрессу». Среди них — ставшие классикой статьи Джона об измерениях и дыхательных приседаниях.

Читая статьи Джона МакКаллума, Вы не только учитесь, как стать большим и сильным — с головы до пят — и как улучшить свое здоровье в процессе. Статьи Джона заставят Вас посмеяться и снова окунуться в ту эпоху и вспомнить, во что верили тогда люди. И хотя, возможно, Вас и на свете-то не было, когда был убит Джон Кеннеди или когда Битлз появились на «Шоу Эда Салливана» или когда шла война во Вьетнаме, Вы все равно почувствуете себя причастным к тем событиям, т.к. в своих статьях Джон касается основных культурных событий 60-х и 70-х. Коснувшись Вас до глубины души, статьи Джона откроют Вам глаза на ценность вещей, которые не измеряются фунтами и дюймами — несмотря на привычку некоторых всё мерить ими — и, не пытаясь проповедовать, подчеркнут, как важно быть многосторонне и полноценно развитым человеком.

Как бы Вы ни придирались к деталям, статьи Джона МакКаллума, всё же, остаются наилучшим путеводителем к цели для любого человека, стремящегося к увеличению силы и объёмов. А если кто-то попытается Вас убедить, что статьи Джона «устарели» и что «теперь всё по-другому», то знайте: он скорее всего, как говорил МакКаллум, «пытается избавить Вас от Ваших денег».

Так что, читаете ли Вы эти работы в первый раз или перечитываете вновь — садитесь и учитесь, смейтесь и используйте опыт великого мастера всех времен, Джона МакКаллума.

Рэндалл Дж. Штроссен, доктор наук. Невада, Калифорния.

Источник

«Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» – рецензия

Друзья, перед вами рецензия на книгу Брета Контрераса «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса». Книга заявлена автором как иллюстрированное пособие по развитию силы, выносливости и координации движений. Сегодня я расскажу, что интересного вы в ней найдете, кому книга будет максимально полезна, а кому можно не тратить средства на ее покупку.

Об авторе

Для начала пару слов об авторе. Брет Контрерас – профессиональный американский фитнес-тренер, специалист в области спортивной медицины, автор ряда книг и множества статей о тренировках и здоровом образе жизни. Собственный стаж тренировок Брета составляет более 20-и лет. Также он проводит обучающие семинары и является изобретателем собственного тренажера.

Особую популярность Брет Контрерас приобрел как специалист в области развития ягодичных мышц. Его даже в шутку называют «парнем, помешанным на ягодицах». Многие спортсменки и просто девушки именно ему обязаны своими фантастическими формами. Подтверждение тому в виде реальных фотографий «было–стало» вы можете найти на официальном сайта Брета.

О чем книга

Книга о том, как без штанг и тренажеров, используя только вес собственного тела, укрепить все без исключения мышечные группы. А также развить выносливость, гибкость и координацию движений.
Сам автор говорит, что упражнения с собственным весом – одно из его любимых тренировочных направлений. Все дело в том, что наше тело – это лучший и самый универсальный тренажер. Зная принципы проработки мышц, вы можете заниматься в любом месте и в любое время.

Что полезного вы найдете в книге:

Принципы тренировок с собственным весом.
Более 150 упражнений как на отдельные мышечные группы (руки, шею и плечи, грудь, спину и пресс, бедра, ягодицы, голени), так и на все тело. Для каждого упражнения есть детальная анатомическая иллюстрация, на которой отмечены работающие мышцы и показана техника. Уже только на этом можно было бы остановиться. Книга действительно является настоящим атласом. Однако, автор добавляет описание каждого упражнения, указывает уровень его сложности и дает пояснения в виде примечаний.
Основы разработки тренировочных программ. Книга дает представление о том, почему важен структурный баланс, последовательность упражнений, темп, цикличность и т. д.
Особенности тренировочного процесса для достижения различных целей: похудение, набор массы, проработка конкретной части тела.
Понятие ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и МСТ (метаболическая силовая тренировка). Целесообразность их использования.
Образцы готовых программ.

Отмечу, что явных недостатков или минусов данной книги я не нашла. Замечательное, профессионально составленное, иллюстрированное издание.

Однако, есть пара недочетов:

Автор постарался вместить большое количество информации в одну маленькую книжку. Да, безусловно, это повышает ее информационную ценность, но неподготовленному человеку чтение может показаться сложноватым. В особенности это касается раздела про составление программ.
В разделе о составлении программ приведены только названия упражнений. А их, напомню в книге более 150. С общеизвестными упражнениями проблем не возникает (что такое приседания знает каждый), а вот, к примеру, чтобы понять что такое «маятник» нужно отлистать книгу назад и найти страницу с описанием. В интернете это решается гиперссылками. Простейшая схематичная иллюстрация существенно повысила бы удобство использования таблиц.

Также обращу ваше внимание на один момент. Для тех, кто еще не занимается спортом и мечтает подкачаться или похудеть.

С книгой надо работать. Не будет толку, если просто прочитать ее от корки до корки и ничего далее не предпринять. Книга не меняет сознание, не мотивирует сдвигать горы или покорять океаны. Она просто четко и ясно объясняет, как работает ваше тело. Поэтому, если вы хотите добиться эффекта, нужно познакомиться с упражнениями и принципами проработки мышц и обязательно попробовать провести первую тренировку.

Кому рекомендую

Как говорится, любое знание будет полезно только тогда, когда настало его время.

В первую очередь книга будет полезна людям, имеющим начальный или средний уровень фитнес-подготовки. Она поможет изучить азы, научиться правильно понимать биомеханику собственного тела. Тренировки с собственным весом сделают вас сильнее, гибче, активнее, а отражение в зеркале будет неизменно радовать глаз.

Также книга рекомендуется:

Для тех, кто не желает или не имеет возможности посещать тренажерный зал. Ее можно рассматривать как наглядное пособие по самостоятельным домашним тренировкам.
Людям, имеющим лишний вес. Не используя дополнительного оборудования, вы сможете по всем правилам фитнес-тренировок, загонять себя так, что сойдет семь потов и уйма калорий.
Тем, кто много времени проводит в поездках и командировках. Ведь даже если у вас дома стоит несколько дорогих тренажеров, уезжая на длительный срок, вы не сможете ими воспользоваться. А вот ваше собственное тело с вами всегда. Так используйте его возможности по полной!

Кому книга может не подойти:

Опытным спортсменам и профессиональным тренерам. Книга, безусловно, красива и ее приятно иметь в личной библиотеке. Но большую часть упражнений и основы построения тренировочного процесса вы, скорее всего, и так знаете. Впрочем, ее можно использовать для того, чтобы разнообразить собственные тренировки. Ведь, как правило, мы используем десяток-другой «любимых» упражнений. А тут их аж 156!

Напоследок скажу, книга «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» была куплена мной в интернет-магазине в бумажном формате. Она имеет мягкую обложку, но при этом очень хорошее качество бумаги и печати. Ее приятно
поставить на собственную книжную полку и не стыдно преподнести в подарок.

Источник

Программа тренировки с собственным весом

Содержание

Развитие силы Править

Набор мышечной массы Править

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь Править

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

Источник

Анатомия тренировок с собственным весом

Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Скачать книгу

О книге «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»

Мнение читателей