Анатомия мышц спины для тренировок

Как накачать мышцы поясницы: особенности тренировок

Анатомические особенности мышц, отвечающих за разгибание спины: как правильно их тренировать? Упражнения, помогающие избавиться от болевого синдрома. Укрепление спинного корсета и развитие V-образных мускул для выносливости.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Массивные мышцы спинной группы отвечают за здоровье и защиту позвоночника, от них зависит осанка. Они выдерживают большую нагрузку, потому что им приходится поддерживать костный скелет позвоночника: они сгибают и разгибают его, поворачивают тело, держат равновесие.

Для эффективной проработки мышц во время тренировок в зале или в домашних условиях нужно знать анатомические особенности разгибателей – длиннейших, подвздошно-реберных и остистых мышц. Они размещены слоями и плотно соприкасаются с позвоночником. При осевой нагрузке на позвонки именно они «гасят» ее. Разгибатели спины выпрямляют позвоночник, поддерживают в ровном положении спину, не дают смещаться позвонкам. Поэтому они должны быть развитыми, и им уделяют особое внимание при составлении программы тренировок.

Правильно качаем разгибатели спины

Если возникли проблемы с позвоночником (диагностирована грыжа или протрузия), испорчена осанка, то требуется особая тренировка. Прокачке разгибателей уделяют много внимания, т.к. слабые мышцы влияют на качество жизни в целом. Основные правила во время тренировочной программы:

• до пяти подходов с постепенным увеличением веса;
• не более трех упражнений для мышц разгибателей спины;
• выполнение растяжки в комплексе.

Для укрепления мышечной ткани потребуется:

1. Технически сложное комплексное движение – становая тяга. Это упражнение эффективно развивает массу мышц, прокачивает мускулы и наращивает силу, но подходит лишь атлетам со здоровой спиной, которые осваивали технику долгое время.
2. Гиперэкстензия – это движение (наклоны через козла), направленное на проработку целевой группы мышц корпуса. Упражнение, если оно разрешено врачом, полезно людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
3. Методика физической тренировки, использующей упражнения с преодолением веса тела тренирующегося (калистеника), служит дополнением к основным тренировкам.

Как устранить сутулость и избавиться от боли в спине

Чтобы появились кубики пресса, прорисовались бицепсы, нужно предварительно ликвидировать мышечный дисбаланс. Он возникает из-за:

• ежедневной однотипной работы;
• ношения тяжелых сумок;
• сидячей работы.

Это приводит к ослаблению корсетных мышц, которые не могут «держать» позвоночник. Вследствие этого одни мышцы ослабляются, т.к. на них нет нагрузки, другие хронически напряжены. Поэтому в них возникают спазмы, что приводит к их укорачиванию. По этой причине и возникает сутулость. Слабость и перенапряжение приводят к появлению постоянных болей. Чтобы этого не произошло, надо восстановить функцию всех мышц, т.е. тренировать разгибатели спины.

• спортсменам;
• бодибилдерам;
• людям, перенесшим травмы или заболевания позвоночника (комплекс занятий ЛФК назначает медик);
• юношам и девушкам в профилактических целях, во избежание патологических искривлений позвоночного столба и для предупреждения нарушений осанки.

Тренироваться можно с утяжелителями и без снарядов, с нагрузкой, с разной скоростью. Если мышцы травмированы или сильно ослаблены, то выполнять упражнения рекомендуется осторожно, без резких рывков, чтобы не случились разрывы, растяжения, выпячивания, смещения.

Рекомендуемые типы упражнений

Правильная осанка – это не только эстетически красиво, но и залог здоровья вестибулярного аппарата. Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо выполнять ряд упражнений. Они делятся на три вида:

1. Легкие, так называемая «лодочка». Суть задания – лежа на животе, приподнять руки и ноги от пола, стараясь максимально долго продержаться в таком положении.
2. Средней тяжести – занятия проводят на специальном тренажере, где тренируют именно разгибатели спины,
3. К тяжелым упражнениям относят классическую становую тягу на согнутых ногах.

Потянуть мышцы для сохранения их эластичности помогают занятия с фитболом – мостик с ногами на мяче или планка на нем.

Почему мышцы поясницы должны быть развитыми

Чтобы организм был в тонусе, а осанка прямой, следят за тем, чтобы разгибатели позвоночника не слабели. В силовых упражнениях с приседанием атлеты должны все правильно выполнять, следить, чтобы спина не прогибалась, а туловище не наклонялось вперед, иначе можно травмироваться или упасть головой вперед.

Советы при выполнении упражнений для поясницы:

1. При подъеме становой тяги колени должны быть прямыми, их не сгибают; корпус напрягают, оставляя позвоночник в естественном положении.
2. Во время тренировок не допустимы перенапряжения, необходимо следить, чтобы спина не горбилась под весом снарядов.
3. Не допускать появления болей. Если она возникла от усталости, это свидетельствует об укреплении мышц. После тренировок чувствуется приятная расслабленность, и человек получает удовлетворение от занятий.
4. Болевой приступ (когда движения становятся мучительными, возникают спазмы) сигнализирует, что настало время прекратить тренировку.
5. Упражнения для поясницы выполняются постоянно и в комплексе, иначе не будет укрепляющего эффекта, т.к. мускулатура не успевает приспособиться к нагрузкам.
6. Интенсивность занятий постепенно увеличивают.
7. Все напряжение ложится на плечи, а не мышцы рук.

Упражнения для поясницы снимают болевые ощущения, т.к. мышцы вытягиваются, что приводит к укреплению позвоночника и увеличению его гибкости. За счет циркуляции крови в суставы и позвонки поступает больше питательных веществ. При патологии позвоночника, обострении болезни спины, после перенесенной травмы перед началом занятий нужна консультация врача. Доктор определит возможный комплекс тренировок, составит расписание.

Источник

Мышцы поясницы

Мышцы спины являются крупнейшей группой волокон, которая формирует мышечный корсет позвоночного столба. Анатомическое строение данной структуры достаточно сложное, и обусловлено это необходимостью выполнения большого количества задач.

Общая анатомия и функции мышц

Информация о расположении мускулов и биомеханики их работы помогает лучше понять, как развивать ту или иную группу мышц. Поэтому прежде чем начать заниматься своим телом, обратитесь к анатомическому атласу.

В первую очередь, мышцы спины отвечают за прямохождение, то есть за устойчивость и движения тела в вертикальном положении. Мышечный корсет из глубоких и поверхностных мышц. Он связывает между собой позвонки, а также удерживает хребет в его физиологическом положении. Корсет защищает позвоночник от чрезмерных нагрузок. Благодаря его слаженной работе формируется прочная, но в то же время упругая защита костей, суставов и внутренних органов. Именно мышечный корсет позволяет нам ходить, сидеть, наклоняться, поворачивать шею и туловище, а также поднимать и опускать руки и ноги.

В тренажерных залах можно заметить, как новички пытаются проработать так называемые «показательные» мышцы. Мужчины в основном трудятся над бицепсами и грудью, а женщины всеми силами стараются подкачать ягодицы и бедра. Упражнения для спины не так уж и популярны среди новичков. И зря, ведь красивая спортивная фигура напрямую зависит от здоровья спины. Вообще мускулы в этой области являются настоящими тружениками. Они задействованы практически во всех базовых силовых упражнениях.

Условно спину специалисты разделяют на пять основных зон:

1. Позвоночная, или центральная (тянется вдоль всего основного стержня тела). В этой зоне расположены мышцы-выпрямители спины.
2. Лопаточная. Мускулы отвечают за поднятие рук.
3. Подлопаточная. Мышцы обеспечивают наклоны туловища в стороны.
4. Поясничная. Мускулы несут основную осевую нагрузку.
5. Крестцовая.

В тренажерном зале гораздо проще работать с поверхностными мышцами. Именно они и формируют контур спины. В каком-то смысле с этими мускулами работать гораздо приятнее, так как результат не заставляет себя ждать, а это стимулирует новичка на новые «подвиги». Если поверхностный слой достаточно развит, спина приобретает красивый рельеф, поэтому в фитнесе и бодибилдинге уделяется большое внимание прокачке именно этой зоны.

Глубокие мышцы образовывают своего рода корсет вокруг позвоночного столба от головы до крестца. Несмотря на то что внешне они малозаметны, они сказываются на общем виде спины и имеют большое значение для силовых нагрузок.

Слаженная работа глубоких и поверхностных мышечных волокон обеспечивает выполнение следующих функций:

• прямохождение;
• формирование физиологических изгибов;
• повороты и наклоны туловища;
• движение рук;
• осуществление вдохов и выдохов;
• движение головой;
• ротация корпуса;
• формирование защитного слоя для жизненно важных органов, суставов и костных структур;
• амортизация.

В пояснично-крестцовый отдел входят такие мышцы:

• Широчайшая.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая).
• Поперечно-остистая.
• Межостистые.
• Межпоперечные.
• Прямая и косые мышцы живота.
• Квадратная мышца поясницы.

Разгибающие мускулы поддерживают спины и располагаются снизу поясницы. Они находятся сзади хребта. Вращающие волокна имеют косое направление.

Поясничная мышца является самой глубокой мышцей человеческого тела. Именно она соединяет позвоночник с ногами. Мышечные волокна в этой зоне формируют гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование внутренних органов.

Вследствие напряжения или стресса мускулы сокращаются и укорачиваются. Это создает предпосылки к развитию болезненных состояний. Это влечет за собой нарушение осанки, боли внизу спины и выпуклый живот.

Строение пояснично-крестцового отдела представлено пятью позвонками. Сюда также включатся костные структуры, связки, сухожилия, нервные окончания, сосуды. Амортизацию позвоночнику обеспечивают диски, которые располагаются между позвонками.

Главной функцией пояснично-крестцового сплетения является защита спинного мозга от повреждений. Вот почему этот отдел является достаточно мощным и прочным. Поясница держит на себе всю нагрузку тела, участвует во всех движениях. Несмотря на всю мощь и прочность, этот отдел остается очень гибким и эластичным, подвижным, а также обеспечивает сгибание, вращательные движения, растягивание.

Каждый позвонок состоит из трех частей:

В хребте на уровне поясничного отдела отсутствуют реберные грани. Тело позвонков в этом отделе самое мощное. Каждый последующий позвонок увеличивается в размере. Это указывает на рост уровня нагрузки. Кровоснабжение хребта обеспечивают вены и артерии.

Квадратная мышца

Это одна из тех мышц, с которой в основном связаны боли в нижней части спины. Это небольшой мускул, расположенный глубоко в пояснице.

CПРАВКА! Квадратная мышца поясницы отвечает за стабильную работу позвоночника в целом, а также принимает участие в наклонных движениях туловища.

К главным функциям квадратной мышцы поясницы можно отнести следующее:

• сгиб хребта по оси в стороны;
• фиксация тела в вертикальном положении;
• возбуждение нервных волокон;
• кровоснабжение.

При сокращении мышечные волокна сгибают поясничную часть хребта в стороны и приподнимают бедра. Они работают и при дыхании, опуская грудную клетку вниз при вдохе. Квадратная мышца особенно активна во время интенсивных выдохах или во время кашля и чиханья. Ее роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника настолько велика, что её полный двусторонний паралич приводит к невозможности ходить даже с опорой.

Появление болей в этой области может быть связано со следующими причинами:

• Продолжительное пребывание в положении сидя. Это приводит к сжатию и усталости мускульных волокон. Нарушение притока крови вызывает ощущение напряжения.
• Неправильная осанка.
• Слабость мускулов спины или таза. В этом случае квадратной поясничной мышце приходится работать гораздо интенсивнее. Из-за этого она становится слишком переработанной.
• Неодинаковая длина ног.
• Травматические повреждения.
• Смещение центра тяжести в период вынашивания ребенка.

Главным образом пациенты жалуются на дискомфорт и напряжение в нижней части спины. Неприятные ощущения описываются по-разному начиная от глубоких ноющих и заканчивая резкими и сильными. Дискомфорт может усилиться при физической активности. Новый приступ боли порой появляется после прогулки или пребывания в положении стоя. Такие пациенты в большей степени подвержены тревожности и депрессивным состояниям. Хронические боли в пояснице чреваты ухудшением осанки и походки.

Что делать при синдроме квадратной поясничной мышцы? Специалисты рекомендуют сочетать домашнее лечение с медикаментозной терапией. Ослабить неприятные ощущения в спине помогут занятия йогой. Растяжка мышц улучшает общее самочувствие. Наряду с нормализацией физиологических процессов, йога помогает бороться с тревожностью и плохим настроением.

Стоит отметить роль постизометрической релаксации мышц (пир) в расслаблении миотических волокон. Его суть заключается в сознательном увеличении силы мышечного сокращения в ответ на приложенное извне сопротивление. Это приведет к тому, что будут задействованы все группы мышечных волокон и последующему их расслаблению, а также даст возможность растянуть напряженный мускул и освободить патологически смещенный сустав.

Если говорить об эффективных лекарственных препаратах, то справиться с болью в силах миорелаксанты. Приобрести их можно в аптеке по рецепту врача. Такие средства имеют неприятные побочные эффекты, среди которых: сонливость, сухость в ротовой полости, апатия.

Доставить лекарственное вещество непосредственно в патологический очаг помогают инъекции в триггерные точки. Это вызывает онемение пораженных участков. Для подавления воспалительной реакции могут применяться стероидные препараты.

Грушевидная мышца

Грушевидной мышцей представлен равнобедренный треугольник, который начинается в нижнем отделе хребта и соединяется в верхней бедренной костью. Главной задачей мускула является отведение бёдер и вращение их наружу. Данный механизм используется на первых стадиях ходьбы и бега, когда малыш только собирается сделать шаг.

Синдром грушевидной мышцы – это одна из главных причин упорного болевого синдрома. В основу развития патологии ложится сдавливание седалищного нерва и кровеносных сосудов. Причинами такого явления могут стать растяжения и интенсивные нагрузки.

К характерным признакам синдрома грушевидной мышцы можно отнести следующее:

• боль в районе ягодичных мышц;
• покалывание;
• онемение;
• тянет в спине.

В случае раздражения и воспаления грушевидного мускула страдает и седалищный нерв ввиду его близкого расположения. Зачастую бегуны при обращении к врачу рассказывают о болях в ягодице и по ходу ноги. Они сравнивают свои ощущения с электрическим разрядом. Спортсмены пытаются избавиться от болевого синдрома с помощью растяжения, однако неприятные ощущения становятся еще более выраженными.

Болезненность при синдроме грушевидной мышцы не возникает внезапно. Это, скорее, медленно прогрессирующие, коварные болевые ощущения. Неприятные ощущения часто возникают у спортсменов после бега по холмам.

Первое, что нужно сделать при синдроме грушевидной мышцы – это успокоить и расслабить напряженный и воспаленный мускул. Специалисты настоятельно рекомендуют спортсменам полностью прекратить все тренировки.

Медикаментозная терапия включает в себя прием нестероидных противовоспалительных средств, анальгетиков, миорелаксантов. При стойком и выраженном болевом синдроме проводится лечебная блокада.

Миозит

Под миозитом подразумевают воспаление миотической ткани. У пациентов болят мышцы спины. Развивается слабость мускулов, вплоть до полной их атрофии.

Для того чтобы подобрать правильный лечебный курс, необходимо определить разновидность миозита. К примеру, если заболевание имеет аутоиммунную или инфекционную природу своего возникновения, первым делом следует устранить причинный фактор.

В зависимости от этиологии (причины) миозита, пациентам могут назначаться антибиотики, специальные сыворотки, антигельминтозные средства. В некоторых случаях потребуется проведение оперативного вмешательства.

Укрепление мышечного корсета

Поясница является наиболее уязвимым отделом хребта. Именно поэтому, если вы хотите избежать появления в будущем проблем с этим отделом, следует задуматься о том, как укрепить миотические волокна.

Во время занятий следует соблюдать определенную осторожность, иначе можно получить травму. Не нужно делать резким рывков. Все движения должны быть медленными и плавными. Нагрузку важно увеличивать постепенно. Не стоит ожидать быстрых результатов. Укрепление мышц в домашних условиях при помощи физических упражнений – это достаточно длительный процесс. Специалисты рекомендуют набраться терпения и не спеша следовать к намеченной цели.

Рассмотрим комплекс упражнений, направленных на укрепление и расслабление миотических волокон:

• Мостик. Для детей выполнить это упражнение не составит труда, а вот для взрослого гимнастический мостик может стать непосильной задачей. Регулярное стояние в характерной позе поможет выровнять позвонки по вертикальной оси и растянуть мышечные волокна.
• Лодочка. Поднимите одновременно прямые руки и ноги. Задержитесь в таком положении. Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик
• На животе. Лягте на пол, вытяните обе руки вдоль тела. В это время поднимите прямые ноги и задержитесь в таком положении.
• На боку. Лягте на правый бок. Нижнюю руку положите за голову. Левая – необходима для упора. Поднимите верхнюю ногу по вертикали вверх и задержите ее в таком положении.

Эти упражнения помогут также в случаях, если вы потянули спину.

Самое главное

Мышцы поясницы являются важнейшей и неотъемлемой частью активной двигательной функции позвоночника. Без них никакое бы движение хребта не представлялось возможным. Они выполняют и важную статическую опорную роль, поддерживая и фиксируя между собой позвонки, и задавая природные изгибы. Таким образом, мышцы спины ни на минуту не отдыхают у активного человека. Несмотря на то что поясница укреплена миотическими волокнами, она является уязвимой ввиду высокой подвижности. Постоянные болезненные ощущения должны вас насторожить и послужить поводом для обращения к специалисту.

Источник