Анатомия человека для йогов

Анатомия йоги

Хотите узнать, что происходит с нашим телом во время выполнения каждой асаны?

Книга «Анатомия йоги» содержит четкие и понятные инструкции, а благодаря уникальным цветным иллюстрациям вы сможете лучше понять процессы и принципы, лежащие в основе различных движений и йоги в целом.

Вы получите возможность оценить роль каждой мышцы и понять, каким образом даже самое незначительное изменение позы повышает или снижает эффективность дыхания, а также проследить взаимосвязь между позвоночником, механизмами дыхания и положением тела.

Неважно, являетесь ли вы новичком, только начинающим осваивать йогу, или занимаетесь ею уже на протяжении многих лет, эта книга станет для вас незаменимым пособием, позволяющим по-новому взглянуть на каждое свое движение.

Для широкого круга читателей.

Глава 1. ДИНАМИКА ДЫХАНИЯ 1

Глава 2. ЙОГА И ПОЗВОНОЧНИК 6

Глава 3. ПОНЯТИЕ АСАН 9

Глава 4. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ 10

Глава 5. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ 18

Глава 6. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ 27

Глава 7. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ 30

Глава 8. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ 35

Глава 9. ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ 37

Об иллюстраторе 45

Каминофф Лесли
«АНАТОМИЯ ЙОГИ»

Введение

Данная книга ни в коем случае не может служить всеобъемлющим пособием по анатомии человека, равно как и в полной мере отражать все неисчерпаемое учение йоги. Обе эти области содержат бесконечное множество крупных и мелких деталей, каждая из которых интересна и важна в соответствующем контексте. Моя же задача заключается в том, чтобы продемонстрировать самые важные аспекты анатомии, которые могут оказаться полезными всем, кто занимается йогой, — как ученикам, так и учителям.

Этого можно добиться только в рамках строгого подхода, который позволяет выделить самое важное из безбрежного моря доступной информации. Кроме того, такой метод помогает объединить все описываемые детали в единую картину, рассматривающую человека как «неделимое единство тела и духа» .

Все аспекты йоги, рассматриваемые в данной книге, основываются на особенностях структуры и функций человеческого тела. Поскольку йога всегда особо подчеркивает взаимосвязь дыхания и позвоночника, я уделю этим темам особое внимание. Рассматривая все структуры тела во взаимосвязи с дыханием и позвоночником, данная система является универсальным принципом изучения анатомии. Кроме того, для тех, кто занимается йогой, знание анатомии станет мощным инструментом, позволяющим обеспечить безопасность тела и придать своим мыслям реальную основу.

Взаимосвязь йоги и анатомии объясняется просто: основные принципы йоги основаны на глубоком понимании особенностей строения человеческого тела. Основная цель тех, кто изучает йогу, — познание своего «я», а это «я» обитает в физическом теле.

Древние йоги придерживались мнения, что в действительности у нас три тела — физическое, астральное и каузальное . С данной точки зрения анатомия йоги представляет собой изучение слабых потоков энергии, проходящих между слоями этих тел. В своей работе я не ставлю перед собой цель подтвердить или опровергнуть подобное мнение.

Я хочу лишь представить вам свой взгляд на вещи, который заключается в том, что если вы читаете эту книгу, то, следовательно, обладаете разумом и телом, которое живет и дышит в гравитационном поле. Поэтому упражнения, позволяющие ясно мыслить, легко дышать и эффективно двигаться, принесут вам огромную пользу. В этом и состоит основное предназначение йоги — достичь единства разума, дыхания и тела.

Данное определение является отправной точкой книги точно так же, как дыхание и сила тяготения стали в свое время нашими первыми ощущениями в жизни.

Возможности, которые йога предоставляет для изучения анатомии, основываются на том, что жизненная сила проявляет себя посредством движений тела, дыхания и разума. Источником древней и очень метафоричной терминологии йоги являются реальные анатомические наблюдения миллионов последователей данного учения, проводящиеся на протяжении нескольких тысяч лет. Все они имели общую лабораторию — человеческое тело. В своей книге мы ставили перед собой цель провести экскурсию по этой «лаборатории», объяснить, как работает ее «оборудование» и какую пользу из него можно извлечь. Это не инструкция по выполнению упражнений какого-то одного из направлений йоги.

Я надеюсь продемонстрировать вам физические принципы, которым подчиняются все разновидности данной практики.

Ключевым элементом, отличающим йогу от гимнастики или калистеники, является неразрывная взаимосвязь дыхания, поз и движений.

Основную концепцию йоги, охватывающую все эти элементы, лучше всего демонстрируют следующие пары терминов:

Чтобы уяснить себе суть данных терминов, необходимо обратиться к их происхождению. Это приводит нас к фундаментальным жизненным функциям. Определение мы дадим по ходу изложения.

Для понимания базовых принципов йоги и анатомии нам понадобится вернуться к эволюционным и внутриутробным истокам жизни.

Ключевые метафоры йоги, которые имеют отношение к жизни в целом и демонстрируют структуру и функции нашего мышления, дыхания и движения, применимы как к простейшему одноклеточному организму, так и к человеческому организму.

Глава 1. ДИНАМИКА ДЫХАНИЯ

Клетка — основа строения и жизнедеятельности всех живых организмов — может очень многое рассказать нам о йоге. И действительно, самые важные концепции данной системы можно вывести из наблюдений за формой и функциями клетки. В этой главе разъясняется анатомия дыхания с точки зрения йоги.

Клетки — это самые маленькие кирпичики жизни, начиная от простейших растений и заканчивая животными, в организмах которых содержатся триллионы таких клеток. Человеческий организм, состоящий примерно из 100 триллионов клеток, развивается из одной-единственной оплодотворенной яйцеклетки.

Клетка состоит из трех частей — клеточной мембраны, ядра и цитоплазмы . Мембрана отделяет содержимое клетки (цитоплазму и ядро) от внешней среды, в которой имеются необходимые клетке питательные вещества. Питательные вещества должны проникать сквозь мембрану, а когда они попадают внутрь, клетка в процессе метаболизма превращает их в энергию, поддерживающую жизненные функции. В ходе метаболического процесса образуются отходы, которые также должны быть каким-то образом выведены наружу через мембрану. Неспособность мембраны пропускать сквозь себя питательные вещества внутрь и отходы наружу приведет к гибели клетки либо от истощения, либо от отравления. Наблюдение за тем, как живые существа поглощают пищу, является основой для понимания термина «Прана», под которым подразумеваются не только питательные вещества, поглощаемые организмом, но и сам процесс их поступления .

Разумеется, должно существовать и противоположное явление.

В учении йоги прайс противопоставляется «апана», относящаяся ко всему, что выделяет организм живого существа, и к самому процессу выделения . Эти два фундаментальных термина йоги — «прана» и «апана» — описывают основные жизненные функции.

Давайте проследим данные функции на конкретном примере. Чтобы питание (прана) попадало внутрь клетки, а отходы (апана) выводились из нее, должны существовать определенные условия. Структура мембраны должна позволять отдельным веществам проникать сквозь нее внутрь и наружу, то есть обладать проницаемостью (см. рис. 1.1).

Источник

Анатомия. Что важно знать преподавателю йоги? И. Санников

Н аклоны, прогибы, скрутки, продольные и поперечные шпагаты, минуя первые две ступени раджа-йоги, мы попадаем на третью – асаны.

Как ни крути, движение человека, выполнение упражнений, за исключением расслабляющих положений, – это работа внутренних систем и органов, изменение нагрузки на опорно-двигательный аппарат, в том числе на суставы костей.

Йога, как «гимнастика» на физическом плане, не исключение.

Каждый, кто приходит заниматься йогой, сталкивается с определёнными трудностями. У кого-то проблемы с сердечно-сосудистой системой, кто-то ограничен в подвижности суставов, другим эндокринная система не позволяет на первых этапах выполнять все асаны или выполнять их в полном объёме, сердечно-сосудистые заболевания занимающихся также накладывают определенные ограничения на выполнение асан.

Как ни крути, бездумное и неосознанное использование инструментов хатха-йоги для возвращения телу человека подвижности может нанести больше вреда, чем пользы.

Понимание процессов, происходящих в «биологической системе» – в человеке, важно как для занимающегося, так и для преподающего, поскольку у первого снижается риск нанесения травмы себе самому и, как следствие, нарушение одного из основных принципов хатха-йоги — «ахимсы», на другом лежит ответственность за позитивный или негативный результат во время и после тренировки на пути саморазвития посредством «телесного преобразования».

Что же важно знать преподавателю йоги касательно анатомии человека?

Что нам нужно для жизни?

Дыхание! Вдох и выдох — это так естественно и привычно, что мы не замечаем ни того, ни другого. Насколько быстро мы вдыхаем, как медленно выдыхаем? Что происходит, если мы быстро вдыхаем и быстро выдыхаем?

Важно ли понимать, как это происходит? Несомненно!

И преподаватель йоги должен и понимать, и доступно доносить информацию о типах дыхания до занимающихся – это и полное йоговское дыхание, уджайи пранаяма, агнисара дхаути крийя, бхастрика, капалабхати, бхуджангини-мудра, каки-мудра, ситали пранаяма, ситкари пранаяма — вот неполный перечень техник, связанных с дыханием.

Как это связано с анатомией? Напрямую, поскольку легкие, сердце и кровеносная система – это единый механизм.

Легкие – это, с одной стороны, один из топливных баков (кислород, прана), с другой – система отвода выхлопных (углекислых) газов. Поэтому чем медленнее мы вдыхаем и выдыхаем, тем лучше усваивается кислород и в большем объеме выводится углекислый газ.

Сердце, впрочем, как и мышцы, – транспортный насос.

Кровеносная система – транспортный механизм доставки кислорода к клеткам и отвода продуктов метаболизма.

Что происходит при выполнении уддияны бандхи, когда диафрагма подтягивается вверх и происходит кумбхака (задержка дыхания)? Как это сказывается на сердечной мышце?

Из каких «кирпичиков» и «прослоек» между ними выстроен позвоночный столб? Что происходит с позвоночником при скручивании на вдохе и на выдохе? Для чего необходимо во время выполнения наклона вытягиваться?

Все эти и другие вопросы важны, и для этого необходимо знание основ анатомии.

В каком месте может происходить ущемление нервных окончаний, а в каком месте болевые ощущения есть лишь результат стрессовой перегрузки внутренних органов, которые сбрасывают напряжение на опорно-двигательный аппарат под руководством головного мозга, который через блуждающий нерв и его рецепторы собирает информацию о функциональном состоянии органов грудной и абдоминальной полостей, органов головы и шеи?

Результат ответа на этот вопрос может прямо или косвенно повлиять на весь тренировочный процесс.

Для чего в йоге используются противопозы (контрпозы)? Чтобы провести компенсацию напряжения (то есть расслабления) мышц- агонистов посредством напряжения мышц-антагонистов.

Таким образом, перед халасаной (позой «плуга») имеет смысл сделать ардха навасану (наукасану) (позу «лодки»), тем самым расслабить мышцы поясницы перед вытяжением. Перед маюрасаной (позой «павлина») целесообразно выполнить уштрасану (позу «верблюда»). Принцип тот же — растянуть (расслабить) мышцы живота, подготовить внутренние органы перед постановкой локтей и переносом веса тела на них.

Знание устройства суставов, особенностей их строения и функционирования позволит избежать не только травм, но и психологически подготовить занимающихся к возможным ограничениям в той или иной асане.

В целом, в заключение можно сделать вывод, что знание анатомии человека как цельной биологической системы позволяет более глубоко понимать механику хатха-йоги на физическом уровне и наполняет смыслом и ожидаемым результатом практику асан для занимающихся.

Поэтапное и системное движение от простого к сложному – это путь, дающий наиболее целостный результат.

Источник

Книга мышц для практики йоги — Анатомия йоги

Это краткая “Книга мышц”, написанная специально для практикующих йогу. Она поможет вам оптимизировать практику, исходя из понимания страуктур, задействованных при выполнении определенных асан и техник йоги. Здесь я описала основные мышцы, задействованные при практике йоги. Описание каждой мышцы содержит информацисщю о её функциях, выполняемом действии, синергистах — мышцах, помогающих выполнить действие и антагонистах — мышцах, выполняющих противоположное действие. Знание о синергистах и антагонистах может помочь оптимизировать выполнение движения. Например, спазмированный антагонист может ограничить диапазон движения, и его нужно расслабить, чтобы выполнить требуемое нам действие. (Пример: передняя большеберцовая мышца выполняет приведение стопы пальцами на себя, но если антагонисты — икроножная и задняя большеберцовая мышцы — напряжены, то движение будет ограничено. Можно попробовать ещё более активизировать переднюю большеберцовую, а можно добиться ещё лучшего результата, расслабляя и удлинняя икроножную и заднюю большеберцовую мышцы).

Также, описание каждой мышцы содержит признаки слабости или перенапряжения, асаны на укрепление и упражнения, помогающие расслабить и вытянуть мышцу, мануальные техники, миофасциальные меридианы, в которые включена данная мышца, и примечания.

При использовании данной информации о мышцах вместе с Книгой асан, разработанной TopYogis, можно создать индивидуальные последовательности, направленные на оптимизацию практики, принимая во внимание особенности каждого человека. Например, при ограниченном диапазоне движения в определенных участках тела можно подобрать упражнения, устраняющие или компенсирующие данные проблемы.

Итак, данная книга включает мышцы:

Мышцы ноги (стопа, голеностоп, голень и колено)

Длинный сгибатель большого пальца стопы и Длинный сгибатель пальцев стопы / Flexor Hallucis Longus & Frexor Digitorum Longus

Происхождение названия

Лат.: flexum — сгибать, hallux — большой палец

Действие

Сгибатель большого пальца: сгибает большой палец. Помогает стабилизировать внутреннюю часть щиколотки.

Сгибатель пальцев стопы: сгибают пальцы стопы

Обе мышцы участвуют в отведении стопы пальцами “от себя”

Точки прикрепления мышцы

Задняя сторона малоберцовой кости; последняя фаланга большого пальца стопы.

Синергисты

В отведении стопы пальцами “от себя”: задняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная, длинная и короткая малоберцовые кости

Антагонисты

При приведение стопы пальцами на себя: разгибатели пальцев стопы, передняя большеберцовая

Знаки слабости или перенапряжения

Сложность в сгибании пальцев стопы

Асаны и упражнения на укрепление

Врикшасана, Прасарита Паддотанасана (работает эксцентрично при условии активной стопы — поднятие арки вверх).

Асаны и упражнения на растяжку

Для сгибателя большого пальца: в Дандасане, направлять большой палец на себя, стремясь привести его ближе к колену, то же самое упражнение для сгибателей пальцев стопы, если работать со всеми пальцами. Прасарита Паддотанасана (в эксцентричной работе).

Мануальные техники

Массажировать внутреннюю часть стопы и вверх перед внутренней поверхностью пятки по диагонали под наружной стороной икроножной мышцы

Миофасциальный меридиан

Для коротких сгибателей пальцев стопы: поверхностная задняя линия. Для длинных сгибателей: глубинная фронтальная линия

Важный момент

Длинное сухожилие этой мышцы (проходящее под стопой) — слабая точка и может воспаляться из-за излишнего давления или перенапряжения

Длинный разгибатель большого пальца стопы и Длинный разгибатель пальцев стопы /Extensor Hallucis Longus & Extensor Digitorum Longus

Происхождение названия

Лат.: extendere — вытягивать; hallux — большой палец

Действие

Разгибает большой палец и прочие пальцы стопы и помогают в приведении стопы “на себя”

Точки прикрепления мышцы

Для разгибателя большого пальца: середина передней поверхности малоберцовой кости и последняя фаланга большого пальца.

Синергисты

В приведении стопы пальцами “на себя”: передняя большеберцовая

Антагонисты

При отведении стопы пальцами от себя: сгибатели пальцев стопы и большого пальца, задняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная, длинная и короткая малоберцовые кости

Знаки слабости или перенапряжения

Знак слабости: невозможность разогнуть и поднять большой палец, невозможность растопырить пальцы ног и поднять пальцы вверх в Собаке морой вниз

Асаны и упражнения на укрепление

Поднятие пальцев ноги вверх в Тадасане, Собаке мордой вниз, Уттанасане; Халасана

Асаны и упражнения на растяжку

Супта Вирасана, Баласана (поза ребенка)

Миофасциальный меридиан

Поверхностная фронтальная линия

Важный момент

Сухожилие мышцы повреждается от сжатия и синяка, когда наступают на большой палец

Передняя большеберцовая мышца / Tibialis anterior

Происхождение названия

Лат.: tibia — берцовая кость, anterior — передний

Действие

Приведение стопы пальцами “на себя”, супинация/инверсия стопы (вытягивание внешнего ребра стопы “от себя” и приподнимание её медиального края)

Точки прикрепления мышцы

Верхняя внешняя поверхность большеберцовой кости, под коленным суставом; внутренний край стопы, 5 см под большим пальцем.

Синергисты

При супинации стопы: задняя большеберцовая, сгибатель пальцев стопы, сгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев стопы

Антагонисты

При отведении стопы пальцами от себя: икроножная и камбаловидная мышцы, задняя большеберцовая, сгибатель пальцев стопы и большого пальца стопы, длинная и короткая малоберцовые мышцы.

При пронации стопы (внешнее ребро стопы натягивается на себя, большая арка стопы падает): длинная и короткая малоберцовые мышцы, длинный разгибатель пальцев стопы

Знаки слабости или перенапряжения

Плоскостопие, заваливание лодыжки внутрь — признак слабости мышцы.

Асаны и упражнения на укрепление

Поднятие пальцев ноги в любой позиции, приведение пальцев ноги на себя в Пашчимоттанасане и Дандасане, Треугольник (задняя нога), Собака мордой вниз, приседание, сукшма вьямы на лодыжки

Асаны и упражнения на растяжку

Дандасана (с вытянутыми “от себя” носками), Вирасана, поза ребенка, натягивание внешнего ребра стопы “на себя”.

Мануальные техники

Нажать над лобковой костью и по сторонам 2-го поясничного позвонка. Массажировать всю мышцу

Миофасциальный меридиан

Поверхностная фронтальная линия, спиральная линия

Альтернативные связи

Связана с проблемами с мочевым пузырем. Рекомендуется витамин Е.

Важный момент

Именно эта мышца болит при прыжке на твердую поверхность

Задняя большеберцовая мышца / Tibialis posterior

Происхождение названия

Лат.: tibia — берцовая кость, posterior — задний

Действие

Вытягивание стопы пальцами “от себя”, супинация/инверсия стопы (вытягивание внешнего ребра стопы “от себя”)

Точки прикрепления мышцы

Задняя поверхность переднеберцовой и заднеберцовой кости, межкостная мембрана под коленом; кости предплюсны и плюсны с медиальной (внутренней) стороны

Синергисты

В приведении стопы пальцами от себя: длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев стопы, икроножная и камбаловидная мышцы, длинная и короткая малоберцовые мышцы

При супинации стопы: передняя большеберцовая, сгибатель пальцев стопы, сгибатель большого пальца стопы, Длинный разгибатель пальцев стопы

Антагонисты

При пронации стопы (внешнее ребро стопы натягивается на себя, большая арка стопы падает): длинная и короткая малоберцовые кости, длинный разгибатель пальцев стопы

Знаки слабости или перенапряжения

Нестабильность лодыжки и заваливание лодыжки внутрь на носочках

Асаны и упражнения на укрепление

Вирасана, Верблюд (Уштрасана), Вытягивание пальцев ноги от себя в Дандасане, стойка на носочках

Асаны и упражнения на растяжку

Вирабхадрасана 1 (задняя нога), Собака мордой вниз, Приседания, приведение пальцев ноги на себя в Пашчимоттанасане и Дандасане,

Мануальные техники

Прижимайте точки 5 см над и 2,5 см по бокам от пупка. А также по бокам 11 и 12 позвонка грудного отдела

Миофасциальный меридиан

Глубинная фронтальная линия

Важный момент

Поворот стопы наружу, когда при нем колено смотрит вперед, вытягивает эту мышцу, что приводит в долгой перспективе к опущению внутренней арки стопы.

Икроножная мышца / Gastrocnemius

Происхождение названия

Гр.: gaster — живот, тело; kneme — нога

Действие

Вытягивание стопы пальцами “от себя”, стойка на носочках. Сгибание ноги в колене

Точки прикрепления мышцы

Задняя часть бедренной кости, надо коленом; ахиллесово сухожилие с переходом в пяточную кость

Синергисты

Для вытягивания стопы от себя: камбаловидная мышца, задняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовая, длинные сгибатели большого пальца и пальцев стопы.

Для сгибания ноги в колене: задние мышцы бедра, тонкая мышца, портняжная мышца

Антагонисты

При разгибании ноги в колене: все мышцы четырехглавой мышцы

Знаки слабости или перенапряжения

Переразогнутые колени — знак слабости. Невозможность наклониться вперед с пятками на полу и прямыми коленями — знак повышенного тонуса.

Асаны и упражнения на укрепление

Тадасана на цыпочках, Гарудасана (Орел), приседания на цыпочках

Асаны и упражнения на растяжку

Уттанасана, Уттхита Триконасана (Треугольник), Вирабзадрасана 1 (Воин 1), Адхо Vукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Мануальные техники

Массажировать всю поверхность мышцы. Нажать на точки на 2 пальца выше и в стороны от пупка, а также по сторонам от 10-го, 11-го и 12-го грудных позвонков

Миофасциальный меридиан

Поверхностная задняя линия

Альтернативные связи

Эмоциональный стресс, усталость и легкий шок могут негативно повлиять на силу этой мышцы. Помогает витамин С.

Важный момент

Часто встречаются разрывы мышцы в месте перехода волокон в ахиллесово сухожилие. Причиной таких надрывов могут быть прыжки.

Камбаловидная мышца / Soleus

Происхождение названия

Лат.: solum — плоский, низ, дорога

Действие

Вытягивание стопы пальцами “от себя”, стойка на носочках. В изоляции от икроножной мышцы, выход на носочки с согнутыми ногами

Точки прикрепления мышцы

Внешняя сторона берцовой кости, под коленным суставом; ахиллесово сухожилие с переходом в пяточную кость

Синергисты

Икроножная мышца, задняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовая мыщцы, длинный сгибатель большого пальца стопы и длинный сгибатель пальцев стопы

Антагонисты

Знаки слабости или перенапряжения

Трудоность при вставании на цыпочки — знак слабости

Асаны и упражнения на укрепление

Вирасана, Верблюд (уштрасана), Вытягивание пальцев ноги от себя в Дандасане, Стояние на носочках

Асаны и упражнения на растяжку

Уттанасана, Вирабхадрасана 1 (задняя нога), Собака мордой вниз, Приседания, приведение пальцев ноги на себя в Пашчимоттанасане и Дандасане,

Мануальные техники

Массажировать всю поверхность мышцы по всей длинне. Также нажать на точки на 2 пальца выше и в стороны от пупка

Миофасциальный меридиан

Больше принадлежит поверхностной задней линии

Альтернативные связи

На силу этой мышцы могут повлиять стресс, шок и истощение надпочечников. Помогает витамин С.

Важный момент

Часто встречаются разрывы мышцы в месте перехода волокон в ахиллесово сухожилие. Причиной таких надрывов могут быть прыжки.

Длинная малоберцовая мышца и Короткая малоберцовая мышца / Peroneus Longus & Peroneus Brevis

Происхождение названия

Perone в греческом означает малоберцовую кость (fibula)

Действие

Вытягивает носки стопы от себя, пронирует стопу (приводит внешним ребром стопы на себя). Дает латеральную стабильность щиколотке (стабильность от выворачивания наружу)

Точки прикрепления мышцы

Внешняя сторона ноги, малоберцовая кость. Вторая точка прикрепления для длинной малоберцовой: основание первой плюсневой кости, для короткой малоберцовой: основание пятой плюсневой кости

Синергисты

При вытягивании стопы от себя: камбаловидная мышца, задняя большеберцовая, икроножная мышца, длинные сгибатели большого пальца и пальцев стопы.

Антагонисты

При супинации/инверсии стопы (вытягивании внешнего ребра стопы “от себя”): передняя и задняя большеберцовая, длинный сгибатель пальцев стопы и длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель большого пальца стопы

Знаки слабости или перенапряжения

Тенденция переносить вес на внешнее ребро стопы и вываливать внешнюю щиколотку (супинированная стопа). От сильного тонуса малоберцовых мышц и при слабости антагонистов (большеберцовых мышц) может наблюдаться обратный эффект — плоскостопие и вваливание внутрь внутренней щиколотки (пронированная стопа)

Асаны и упражнения на укрепление

Отведение внешних ребер стоп на себя в Дандасане с носочками от себя, вытягивание носков от себя в Упавишта Конасане. Уттхита Триконасана (Треугольник)

Асаны и упражнения на растяжку

Лотос, Вирабхадрасана 1, Подготовка к Голубю (голень передней ноги параллельно линии таза)

Мануальные техники

Техника массажа точек прикрепления. Массажировать по длинне всей мышцы.

Миофасциальный меридиан

Латеральная линия, Спиральная линия (для длинной малоберцовой мышцы)

Важный момент

Надрыв мышцы из-за выворота щиколотки наружу нужно тщательно лечить. Если травма не вылечена, она может создать много проблем, связанных с дестабилизацией лодыжки

Мышцы бедра и таза (ягодичной и подвздошой области)

Четырехглавая мышца бедра, Квадрицепс /Quadriceps

Прямая мышца бедра / Rectus femoris,

Широкая промежуточная мышца бедра /Vastus intermedius,

Широкая медиальная мышца бедра / Vastus medialis,

Широкая латеральная мышца бедра / Vastus lateralis

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц. Прямая мышца бедра пересекает и тазобедренный, и коленный сустав (двусуставная мышца). Остальные три мышцы, широкая медиальная мышца, широкая латеральная мышца и широкая промежуточная мышца, воздействуют только на коленный сустав (односуставные).

Происхождение названия

Лат: quad — четыре, carput -голова.

Действие

Разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро с тазобедренном суставе.

Точки прикрепления мышцы

Для прямой мышцы бедра: передняя поверхность подвздошной кости, для остальных мышц: верхняя часть бедренной кости. Нижняя точка прикрепления: верх надколенника (коленной чашечки) и связка надколенника, переходящая на большеберцовую кость.

Синергисты

При разгибании ноги в коленном суставе 4 мышцы этой группы синергичны друг другу.

При сгибании ноги в тазобедренном суставе задействована только прямая мышца бедра. Ей синергичны: поясничная мышца, подвздошная мышца, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции, гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящая мышцы, средняя и малая ягодичные мышцы

Антагонисты

При сгибании ноги в коленном суставе: двухглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца, тонкая, портняжная и икроножная мышца.

При разгибании бедра в тазобедренном суставе: задние мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы, задние волокна большой приводящей мышцы.

Знаки слабости или перенапряжения

Трудность в выпрямлении колена и сгибания бедра может быть признаком слабости мышцы. Положение таза “уточка” может быть признаком повышенного тонуса прямой мышцы бедра (хотя не всегда причина именно в этой мышце).

Асаны и упражнения на укрепление

Вирабхадрасана 1 и 2 (Воин 1 и 2), Приседания. Собака мордой вниз, Поза стула

Асаны и упражнения на растяжку

Вирасана, Супта Вирасана, Уштрасана (Верблюд) с вариациями, Чакрасана (полный мост), Эка Пада Радж Капотасана (Голубь)

Мануальные техники

Массировать точки прикрепления, и по всей длинне мышцы.

Миофасциальный меридиан

Поверхностная фронтальная линия (особенно для прямой мышцы бедра)

Важный момент

Много проблем с коленями берут свое начало в неправильной тренировке, не принимающей во внимание необходимость растягивать и укреплять все мышцы, входящие в комплекс четырехглавой. Танцоры, например, страдают от дисбаланса широкой медиальной и широкой латеральной мышцы. Это приводит к неравномерному натяжению коленной чашечки и может привести к такому заболеванию как хондромаляция коленной чашечки (изнашивание суставной поверхности между коленной чашечкой и бедренной костью).

Задние мышцы бедра / Hamstrings

Полусухожильная мышца / Semitendinosus,

Полуперепончатая мышца / Semimembranosus,

Двуглавая мышца бедра / Biceps Femoris

Хэмстринги, иди задние мышцы бедра, состоят из трех мышц: две медиальных (расположенных на внутренней стороне бедра), которые называются полуперепончатая и полусухожильная, и одна латеральная (расположенная с внешней стороны бедра), которая называется двухглавая мышца бедра.

Происхождение названия

Герм.: hamme — зад ноги; stringere — приводить вместе

Действие

Сгибают колено, выпрямляют ногу в тазобедренном суставе

Двухглавая мышца бедра вращает бедро наружу, полусухожильная и полуперепончатая мышца вращают внутрь (медиально)

Точки прикрепления мышцы

Седалищные бугры (нижняя часть тазовой кости) и нижняя задняя часть бедренной кости; нижние точки прикрепления — по бокам от большеберцовой кости.

Синергисты

При сгибании ноги в колене: икроножная мышца, портняжная и тонкая мышца.

При разгибании ноги в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, и задние волокна большой приводящей мышцы

При медиальном вращении бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцам синергичны средняя и малая ягодичные мышцы, длинная и короткая приводящая мышца, гребенчатая, тонкая, и напрягатель широкой фасции.

При латеральном (наружном) вращении бедра, двухглавой мышце бедра синергичны большая ягодичная, портняжная, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра и все мышцы, открывающие тазобедренный сустав наружу (близнецовые, наружная запирательная)

Антагонисты

При разгибании ноги в колене: все мышцы группы четырехглавой

При сгибании ноги в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, поясничная мышца, подвздошная мышца, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции, гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящая мышцы, средняя и малая ягодичные мышцы

При медиальном вращении бедра, двухглавой мышце антагоностичны средняя и малая ягодичные мышцы, длинная и короткая приводящая мышца, гребенчатая, тонкая, и напрягатель широкой фасции

При латеральном (наружном) вращении бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцам антагонтстичны большая ягодичная, портняжная, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, все мышцы, открывающие тазобедренный сустав наружу (близнецовые, наружная запирательная)

Знаки слабости или перенапряжения

Genu valgum — впалые внутрь колени (когда в положении стоя колени касаются друг друга, а щиколотки не касаются). Genu varum, или “ноги наездника” (когда в положении стоя щиколотки касаются друг друга, а колени нет) — знаки слабости медиальной или латеральной группы задних мышц бедра.

Асаны и упражнения на укрепление

Полумост, Шалабхасана (кузнечик), Уштрасана (Верблюд), Пурвоттанасана

Асаны и упражнения на растяжку

Паршвоттанасана (пирамида), Уттхита Триконасана, Пашчимоттанасана, Уттанасана, Падангуштасана и Пада Хастасана, Прасарита Падоттанасана (особенно растягивается полусухожильная мышца).

Мануальные техники

Массировать точки прикрепления мышцы. Нажимать в центр тела мышцы.

Миофасциальный меридиан

Поверхностная задняя линия

Альтернативные связи

Проблемы с этими мышцами могут быть связаны с токсикозом тела, а именно толстого кишечника. Также проблемы могут быть связаны со срастанием крестца с тазовой костью. Рекомендуется витамин Е.

Важный момент

Эти мышцы часто повреждаются, когда танцоры или йоги выполняют шпагаты без разогрева, а также при резких наклонах вперед с дотягиванием руками. Не рекомендуется для наклона вперед сидя отводить ягодичные мышцы назад, это чревато повреждением мышцы в месте прикрепления к седалищным буграм.

Портняжная мышца / Sartorius

Происхождение названия

Лат.: sartor — портной

Действие

Сгибает ногу в коленном в тазобедренном суставе, вращает бедро наружу

Точки прикрепления мышцы

Передний край подвздошной кости; внутренняя поверхность большеберцовой кости.

Синергисты

При сгибании ноги в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, средняя и малая ягодичные мышцы, большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции, поясничная и подвздошная мышцы.

При сгибании ноги в коленном суставе: задние мышцы бедра, тонкая мышца, икроножная мышца.

При вращении бедра наружу: прямая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная, квадратная мышца бедра и все мышцы, открывающие тазобедренный сустав наружу (близнецовые, наружная запирательная)

Антагонисты

При разгибании ноги в тазобедренном суставе: задние мышцы бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, и задние волокна большой приводящей мышцы

При разгибании ноги в коленном суставе: четырехглавая мышца

При медиальном вращении бедра: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, средняя и малая ягодичные мышцы, длинная и короткая приводящая мышца, гребенчатая, тонкая, и напрягатель широкой фасции

Знаки слабости или перенапряжения

Слабость этой мышцы может создать проблемы с коленями, особенно впалость с внутренней стороны колена (genu valgum). Гипертонус: поворот ног наружу может оказать напряжение на внутренней стороне колена, и очень часто причиной этого является повышенный тонус (перенапряжение) портняжной мышцы.

Асаны и упражнения на укрепление

Паршвоттанасана (пирамида), Вирабхадрасана 1, Бабочка

Асаны и упражнения на растяжку

Верблюд, Лук, Анджанеясана

Мануальные техники

Массажировать всю поверхность мышцы, уделять особое внимание точкам прикрепления.

Миофасциальный меридиан

Не принадлежит к определенному меридиану, но функциональное единство см. в разделе “Синергисты”

Альтернативные связи

Эта мышца довольно чувствительна к истощению надпочечников, которое часто проявляется в виде пониженного сахара в крови, низкой сопротивляемости к инфекциям и астмы. Рекомендуется витамин С.

Тонкая мышца / Gracilis

Происхождение названия

Лат.: gracilis — тонкий, хрупкий. Отсюда слово “грация”

Действие

Приводит бедро к центру тела, сгибает ногу в коленном суставе, поворачивает бедро и большеберцовую кость внутрь

Точки прикрепления мышцы

Нижний край лобковой кости; верхняя часть внутренней поверхности большеберцовой кости

Синергисты

При приведении ноги к оси тела: приводящие мыщцы, гребенчатая мышца, поясничная и подвздошная, нижние волокна большой ягодичной

При сгибании ноги в тазобедренном суставе: задние мышцы бедра, портняжная, икроножная.

При вращении бедра внутрь (медиально): полусухожильная и полуперепончатая мышцы, средняя и малая ягодичные мышцы, длинная и короткая приводящая мышца, гребенчатая, напрягатель широкой фасции

Антагонисты

При отведении ноги от оси тела: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции, портняжная и грушевидная мышца (когда нога согнута в тазобедренном суставе).

При разгибании ноги в тазобедренном суставе: задние мышцы бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, и задние волокна большой приводящей мышцы.

При латеральном (наружном) вращении бедра: двухглавая мышца бедра, большая ягодичная, портняжная, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, все мышцы, открывающие тазобедренный сустав наружу (близнецовые, наружная запирательная).

Знаки слабости или перенапряжения

Знаки слабости: нестабильность таза, впалые внутрь колени

Асаны и упражнения на укрепление

Паршвоттанасана, Полумост, Лук

Асаны и упражнения на растяжку

Джану Ширшасана, Упавишта Конасана, Бабочка, Париврита Джану Ширшасана

Мануальные техники

Массаж точек прикрепления, давление в центр мышцы

Миофасциальный меридиан

Глубинная фронтальная линия

Важный момент

Распространены проблемы в паху и с крестцово-подвздошным сочленением. Разворот ног наружу приводит к чрезмерному напряжению этой мышцы, которая вытягивается за пределы нормального диапазона движения (может привести к надрыву мышцы или сухожилия)

Напрягатель широкой фасции / Tensor Fasciaе Lataе

Происхождение названия

Лат.: tendere — вытягивать; fascia — фасция, лента, lateralis — сторона

Действие

Сгибает ногу в тазобедренном суставе, отводит бедро в сторону и проворачивает его внутрь. Стабилизирует внешний край колена

Точки прикрепления мышцы

Внешний край подвздошной кости, ближе к передней поверхности; по длине сухожилия широкой фасции к верхней наружной поверхности большеберцовой кости

Синергисты

При сгибании ноги в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, поясничная мышца, подвздошная мышца, портняжная мышца, гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящая мышцы, средняя и малая ягодичные мышцы

При отведении бедра от оси тела (абдукция): большая, средняя и малая ягодичные мышцы, портняжная и грушевидная мышца (когда нога согнута в тазобедренном суставе).

При вращении бедра медиально (внутрь): тонкая мышца, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, средняя и малая ягодичные мышцы, длинная и короткая приводящая мышца, гребенчатая.

Антагонисты

При разгибании ноги в тазобедренном суставе: задние мышцы бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, и задние волокна большой приводящей мышцы.

При приведении ноги к оси тела: тонкая мышца, приводящие мыщцы, гребенчатая мышца, поясничная и подвздошная, нижние волокна большой ягодичной.

При латеральном (наружном) вращении бедра: двухглавая мышца бедра, большая ягодичная, портняжная, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, все мышцы, открывающие тазобедренный сустав наружу (близнецовые, наружная запирательная)

Знаки слабости или перенапряжения

Знаки слабости: перекошенный в сторону таз (слабая сторона будет выше). “Ноги наездника” (Genu varum). Сложность стоять на одной ноге, удерживая ровное положение таза.

Асаны и упражнения на укрепление

Апанасана. Все позы, где нога отводится от линии тела вбок (как в Звезде) или вверх (как в вариации боковой планки с поднятой ногой). Упавишта Конасана, Врикшасана

Асаны и упражнения на растяжку

Матсиендрасана, Вариация кошки с отведением таза вбок, Гомукхасана (Корова), Пашвоттанасана с отведением задней ноги медиально в сторону передней (чтобы ноги как бы перехрещивались, но были на расстоянии 50-60 см в продольном измерении), Врикшасана с “проваливаением” поднятой стопы в бедро нижней ноги.

Мануальные техники

Массажировать боковую поверхность безда, от колена до тазобедренного сустава. Также массажировать место перехода поясницы в крестец.

Миофасциальный меридиан

Латеральная линия, Спиральная линия

Альтернативные связи

Связана с проблемами толстого кишечника, такими как запор, колит и диарея. Рекомендуется увеличить потребление воды и природных источников железа.

Мышцы, вращающие бедро наружу / Hip External Rotators

Грушевидная мышца / Piriformis

Верхняя близнецовая мышца / Gemellus Superior

Нижняя близнецовая мышца / Gemellus Inferior

Квадратная мышца бедра / Quadratus Femoris

Наружная запирательная мышца / Obturator Externus

Происхождение названия

Лат.: pyramis — в форме пирамиды

Действие

Поворачивают бедро наружу. Некоторые из этих мышц, например Грушевидная, отводят ногу в сторону, когда она согнута в тазобедренном суставе.

Точки прикрепления мышцы

Грушевидная: передняя поверхность крестца, верхняя поверхность (большой вертел) бедренной кости

Верхняя близнецовая: седалищная кость, верхняя поверхность (вертельная ямка) бедренной кости

Нижняя близнецовая: седалищная кость, верхняя поверхность (вертельная ямка) бедренной кости

Квадратная мышца бедра: седалищный бугор, верхняя поверхность (межвертельный гребень) бедренной кости

Наружная запирательная мышца: запирательная мембрана (связка, соединяюшая лобковую и седалищную кости таза), верхняя поверхность (вертельная ямка) бедренной кости

Синергисты

При вращении бедра наружу: большая ягодичная мышца, двухглавая мышца бедра, портняжная мышца, поясничная и подвздошная.

При отведении ноги от оси тела (горизонтально), грушевидной мышце синергичны портняжная мышца, напрягатель широкой фасции, ягодичные мышцы.

Антагонисты

При вращении бедра внутрь: тонкая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, гребенчатая, большая, длинная и короткая приводящие, средняя и малая ягодичные мышцы, полусухожильная и полупурепончатая

При приведении бедра к оси тела: тонкая мышца, приводящие мыщцы, гребенчатая мышца, поясничная и подвздошная, нижние волокна большой ягодичной

Знаки слабости или перенапряжения

Неспособность или сложности в повороте бедра наружу — знак слабости. Боль в нижней части бедра или пояснице может быть знаком гипертонуса (хотя не всегда причина лежит именно в этих мышцах). Есди пальцы стопы развернуты наружу при ходьбе и в позиции стоя, это может указывать на гипертонус этих мышц.

Асаны и упражнения на укрепление

Врикшасана, Джану Ширшасана, Баддха Конасана (Бабочка), Триконасана, Вирабхадрасана 2, Паршваконасана

Асаны и упражнения на растяжку

Паршвоттанасана, Гарудасана (Орел), Гомукхасана (Корова), Уттанасана, Прасарита Падоттанасана,

Мануальные техники

Массировать верхнюю часть лобковой кости и верхнюю поверхность бедра; спину на уровне 5-го поясничного позвонка, за 1,5-2 см в сторону, где начинается тазовая кость; массажировать ягодицу посредине между крестцом и безденной костью, под большой ягодичной мышцей.

Миофасциальный меридиан

Глубинная фронтальная линия

Альтернативные связи

Проблемы с грушевидной мышцей, а особенно её гипертонус, могут вызвать воспаление седалищного нерва. Симптомами могут быть боль в задней поверхности бедра, онемение, иногда ощущение щекотки, и даже проблемы с мочеиспусканием.

Важный момент

Часто отмечается гипертонус грушевидной мышцы, который приводит к уменьшению мобильности бедра. Если вы продолжаете проворачивать бедро наружу через силу, не понимая корня проблемы, это может привести к травме, которая сопровождается ощущением боли в бедре или пояснице, или по всей длине ноги (воспаление седалищного нерва). Чтобы расслабить мышцу, рекоммендуются мануальные техники и работа по раскрытию мышцы (асаны на растяжку и асаны, активирующие мышцы-антагонисты).

Большая ягодичная мышца / Gluteus Maximus

Происхождение названия

Гр.: gloutos — ягодица, Лат.: maximus — самая большая

Действие

Разгибает бедро в тазобедренном суставе, поворачивает бедро наружу. Основная антигравитационная мышца при присаживании и отведении бедра от оси тела.

Точки прикрепления мышцы

Задняя поверхность подвздошной кости, по линии подвздошно-крестцового сустава; задняя верхняя поверхность бедренной кости.

Синергисты

При латеральном вращении бедра: мышцы, вращающие тазобедренный сустав наружу, двухглавая мышца бедра, портняжная мышца, поясничная и подвздошная.

При разгибании ноги в тазобедренном суставе: задние мышцы бедра, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, и задние волокна большой приводящей мышцы

При отведении ноги от оси тела: средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции, портняжная и гребенчатая мышцы

Антагонисты

При сгибании бедра в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, поясничная мышца, подвздошная мышца, портняжная мышца, гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящая мышцы, средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции

При медиальном врещении бедра: тонкая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, гребенчатая, приводящие мышцы, средняя и малая ягодичные мышцы, полусухожильная и полупурепончатая

При приведении ноги к оси тела: приводящие мышцы, тонкая, гребенчатая, подвздошная и поясничная, и даже нижние волокна этой самой большой ягодичной мышцы

Знаки слабости или перенапряжения

Избыточный прогиб в пояснице, таз “уточкой” — признак слабости. Таз “пингвинчиком” может быть признаком гиретонуса (хотя проблема может быть в других мышцах также).

Асаны и упражнения на укрепление

Полумост, Уштрасана (Верблюд), Шалабхасана (Кузнечик), поднятие ноги в сторону из положения Кошки, Звезда

Асаны и упражнения на растяжку

Апанасана, Пашчимоттанасана, Приседание, Гомукхасана (Корова), Триконасана

Мануальные техники

Массировать точки прикрепления. Также помассировать широкую латеральную мышцу бедра с наружи передней поверхности бедра.

Миофасциальный меридиан

Важный момент

Именно эту мышцу рекоммендуется расслаблять в йоге Айенгара, выполняя Собаку мордой вверх и прочие прогибы. Такая рекоммендация дается из-за того, что мышца вращает бедро наружу и “закрывает” крестцово-позвдошный сустав. Малая и средняя ягодичные мышцы вращают бедро в противоположную сторону (вовнутрь), и поэтому они должны быть активны в прогибах.Gluteus Medius (Средняя ягодичная мышца)

Средняя и малая ягодичные мышцы / Gluteus Medius & Gluteus Minimus

Происхождение названия

Гр.: gloutos — ягодица, Лат.: medius — средняя, minimus — наименьшая

Действие

Обе отводят бедро от оси тела, сопротивляются приведению бедра к оси тела, вращают бедро внутрь (медиально), средняя ягодичная разгибает ногу в тазобедренном суставе.

Точки прикрепления мышцы

Средняя: задняя ягодичная линия подвздошной кости, под большой ягодичной мышцей; большой вертел бедренной кости

Малая: задняя ягодичная линия подвздошной кости, под средней ягодичной мышцей; большой вертел бедренной кости

Синергисты

При отведении ноги от оси тела: большая ягодичная мышцы, напрягатель широкой фасции, портняжная и гребенчатая мышцы

При вращении бедра внутрь: тонкая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, гребенчатая, приводящие мышцы, полусухожильная и полупурепончатая

При разгибании ноги в тазобедренном суставе: задние мышцы бедра, большая ягодичная мышца, и задние волокна большой приводящей мышцы

Антагонисты

При приведении ноги к оси тела: приводящие мышцы, тонкая, гребенчатая, подвздошная и поясничная, и даже нижние волокна этой самой большой ягодичной мышцы

При вращении бедра наружу: большая ягодичная мышца, мышцы, вращающие тазобедренный сустав наружу, двухглавая мышца бедра, портняжная мышца, поясничная и подвздошная.

При сгибании ноги в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, поясничная мышца, подвздошная мышца, портняжная мышца, гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящая мышцы, напрягатель широкой фасции

Знаки слабости или перенапряжения

Трудности в удержании баланса, стоя на одной ноге более, чем 60 секунд — знак слоабости этих мышц. Если при поднятии одной ноги в положении стоя таз смещается с горизонтальной позиции (обычно опускается на стороне поднятой ноги), это также свидетельствует о слабости средней ягодичной мышцы. Боль в коленях, особенно на внешней поверхности колена, также может быть признаком слабости. Если при попытке выполнить присяд на одной ноге, колено этой ноги вращается внутрь, это знак слабости ягодичных мышц.

Асаны и упражнения на укрепление

Поднятие ноги в сторону в положении Кошка, Врикшасана (Поза дерева), Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана 2, Уткатасана, Шалабхасана (кузнечик), Все позы, где нога отводится от линии тела вбок (как в Звезде) или вверх (как в вариации боковой планки с поднятой ногой, особенно при повороте носка внутрь).

Асаны и упражнения на растяжку

Паршвоттанасана, Париврита Триконасана, Маричьясана и Матсиендрасана, Джану Ширшасана, Гомукхасана

Мануальные техники

Работа с теннисным мячом помогает расслабить ягодичные мышцы (в положении лежа или сидя положить мяч под ягодицы и искать триггерные точки — точки, где чувствуется боль или дискомфорт. Продолжая нажимать весом тела на теннисный мяч, остаться в этом положении в течении двух минут).

Миофасциальный меридиан

Важный момент

Несмотря на то, что многие инструкторы рекоммендуют расслабить ягодицы в прогибах назад, это относится только к большой ягодичной мышце (см. соответствующий раздел). Когда просят активизировать средину ягодицы и “уводить плоть ягодиц к центру тела”, имеется ввиду, что именно средняя и малая ягодичная мышца должны быть активны при прогибах назад и позах стоя в целом.

Малая и средняя ягодичные мышцы вращают бедро в противоположную сторону (вовнутрь), и поэтому они должны быть активны в прогибах.

Приводящие мышцы бедра / Hip Adductors

Гребенчатая мышца /Pectineus

Длинная приводящая мышца бедра /Adductor Longus

Короткая приводящая мышца бедра /Adductor Brevis

Большая приводящая мышца бедра /Adductor Magnus

Происхождение названия

Лат.: ad — к, по направлению к; ducere — приводить, приносить

Действие

Приводят бедро к оси тела. Сгибают бедро в тазобедренном суставе

Для длинной, короткой и большой приводящих мышц: поворот бедра наружу

Для гребенчатой мышцы: поворот бедра внутрь

Точки прикрепления мышцы

Передняя часть лобковой кости, нижняя часть тазовой кости (седалищные бугры); внутренняя часть бедренной кости от тазобедренного сустава до колена. Длинная, короткая и большая приводящие мышцы прикрепляются к задней части бедренной кости (linea aspera) — отсюда их потенциал прокручивать кость наружу.

Синергисты

При приведении бедра к оси тела: тонкая, гребенчатая, подвздошная и поясничная, и даже нижние волокна этой самой большой ягодичной мышцы

При сгибании ноги в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, поясничная мышца, подвздошная мышца, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции

При вращении бедра наружу, большой, короткой и длинной приводящим мышцам синергичны большая ягодичная мышца, мышцы, вращающие тазобедренный сустав наружу, двухглавая мышца бедра, портняжная мышца, поясничная и подвздошная.

При вращении бедра внутрь, гребенчатой мышце синергичны средняя и малая ягодичные мышцы, тонкая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, приводящие мышцы, полусухожильная и полупурепончатая

Антагонисты

При отведении бедра от оси тела: средняя, малая и большая ягодичная мышцы, напрягатель широкой фасции, портняжная и гребенчатая мышцы

При разгибании ноги в тазобедренном суставе: малая, средняя и задние мышцы бедра, большая ягодичная мышца, и задние волокна большой приводящей мышцы

При вращении бедра наружу (антагонисты гребенчатой мышцы): большая, длинная и короткая приводящие мышцы, большая ягодичная мышца, мышцы, вращающие тазобедренный сустав наружу, двухглавая мышца бедра, портняжная мышца, поясничная и подвздошная.

При вращении бедра внутрь (антагонисты большой, короткой и длинной приводящей мышц) грубунчатая мышца, средняя и малая ягодичные мышцы, тонкая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, приводящие мышцы, полусухожильная и полупурепончатая

Знаки слабости или перенапряжения

Признаки слабости: сложность при поднятии коленный чашечек и удерживании таза в ровной горизонтальной плоскости при развороте бедер наружу. Признак гипертонуса: невозможность сесть в Упавишта конасану с нейтральным положением таза (может быть сопряжено с гипертонусом задних мышц бедра)

Асаны и упражнения на укрепление

Кобра (изометрическое напряжение), Вирабхадрасана 1, Паршвоттанасана. Собака мордой вниз, Гарудасана

Асаны и упражнения на растяжку

Уттхита Триконасана, Баддха Конасана, Упавишта Конасана, Париврита Джану Ширшасана. Уттхита Хаста Падангуштасана 2.

Мануальные техники

Массажировать точки прикрепления. Массажировать все тело мышцы, обращая внимание на жёесткие узелки. Сильно нажимать по длине мышцы, потом растягивать

Миофасциальный меридиан

Глубинная фронтальная линия

Важный момент

Будьте осторожны при вытягивании этих мышц. При резком вытягивании или работе через боль, они становятся перенапряжёнными и надрываются.

Поясничная и подвздошная мышцы / Psoas & Iliacus

Происхождение названия

Гр.: Psoa — вырезка, часть плоти от нижних ребер к тазу; Лат.: ilium — тазовая кость

Действие

Сгибает ногу в тазобедренном суставе. Немного помогают вращению наружу, приводят ногу к оси тела.

Точки прикрепления мышцы

Поясничная: передняя поверхность поперечных отросткой позвонков грудного отдела (12 грудной позвонок) и поясничного (все до 5-го поясничного позвонка); внутренняя поверхность верхней части бедренной кости

Подвздошная: передняя поверхность подвздошной кости и крестца; внутренняя поверхность верхней части бедренной кости

Синергисты

При сгибании ноги в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, приводящие мышцы, напрягатель широкой фасции, портняжная.

При вращении ноги наружу: большая, длинная и короткая приводящие мышцы, большая ягодичная мышца, мышцы, вращающие тазобедренный сустав наружу, двухглавая мышца бедра, портняжная мышца.

При приведении ноги к оси тела: приводящие мышцы, тонкая, гребенчатая, подвздошная и поясничная, и даже нижние волокна большой ягодичной мышцы

Антагонисты

При разгибании ноги в тазобедренном суставе: малая, средняя и задние мышцы бедра, большая ягодичная мышца, и задние волокна большой приводящей мышцы

При вращении бедра внутрь: гребенчатая мышца, средняя и малая ягодичные мышцы, тонкая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, приводящие мышцы, полусухожильная и полупурепончатая

При отведении ноги от оси тела: средняя, малая и большая ягодичная мышцы, напрягатель широкой фасции, портняжная и гребенчатая мышцы

Знаки слабости или перенапряжения

Знаки слабости: уменьшенный поясничный прогиб. Позвоночник наклонен с торону от слабой стороны. Знак гипертонуса: увеличенный прясничный прогиб, таз “уточкой”

Асаны и упражнения на укрепление

Апанасана, Дандасана, Навасана (лодка, верхняя и нижняя), поднятие ног в 90 градусов из положения лежа (необходим строгий контроль поясницы)

Асаны и упражнения на растяжку

Анджанеясана, Эка Пада Радж Капотасана (Королевский Голубь), Уштрасана (Верблюд), Лук, Супта Вирасана, Собака мордой вверх

Мануальные техники

Эта мышца — одна из самых глубоких, поэтому нужно использовать акупрессурные точки. Прижать точки на животе, за 2,5 см в сторону и вверх от пупка. Также, на спине, по бокам от 12 грудного и 1-го поясничного позвонка

Миофасциальный меридиан

Глубинная фронтальная линия

Альтернативные связи

Ноющая боль в пояснице, проблемы с почками, нижкий уровень энергии и проблемы со стопами — все эти симптому могут быть связаны я проблемами в поясничной мышце. Рекоммендуется пить много воды и принимать витамины А и Е.

Важный момент

Это основные мышцы, сгибающие бедро и стабилизирующие поясницу. Если эти мышцы выходят из баланса (обычно это выражается в состоянии гипертонуса), то они могут вызвать разлиные проблемы с тазобедренным суставом и поясницей.

Мышцы живота

Квадратная мышца поясницы / Quadratus Lumborum

Происхождение названия

Лат.: quad — четыре; lumbus — поясница

Действие

Латеральный наклон (наклон в сторону) поясничных позвонков, заглубление внутрь тела (оттягивание вниз) 12-го ребра, помогает диафрагме в процессе дыхания, выпрямляет позвоночник

Точки прикрепления мышцы

Верхняя поверхность гребня подвздошной кости, подвздошно-поясничная связка; нижняя поверхность 12 ребра, поперечные отростки верхних четырех поясничных позвонков

Синергисты

При латеральном наклоне: Внушние и внутренние косые мышцы живота

При выпрямлении позвоночника: мышцы, вяпрямляющие позвоночник, глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник (межостистые мышцы, межпоперечные мышцы), широчайшая мышца спины

При стабилизации поясницы: прямые мышцы живота, поясничная мышца, ягодичные мышцы, особенно средняя ягодичная (в стабилизации поясницы)

Антагонисты

При латеральном наклоне: Те же мышцы, что и синергичты, но с другой стороны

При сгибании позвоночника: прямая мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы.

Знаки слабости или перенапряжения

Слабость на одной стороне будет проявляться как поднятие 12-го ребра и изгиб поясничных позвонков в сторону от слабой стороны.

Асаны и упражнения на укрепление

Наклоны в сторону из позиции стоя и сидя (нижняя сторона), Шалабхасана, Динамическая “боковая планка”

Асаны и упражнения на растяжку

Наклоны в сторону из позиции стоя и сидя (верхняя сторона), Париврита Джану Ширшасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана

Мануальные техники

Для укрепления, массажируйте поясницу по сторонам от 5-го поясничного позвонка. На передней стороне тела, массажировать верхнюю поверхность гребня подвздошной кости и верхнюю часть внутренней поверхности бедра.

Миофасциальный меридиан

Глубинная фронтальная линия (одна из “электричек” поясничной мышцы)

Альтернативные связи

Может участвовать в повреждении межпозвоночных дисков поясницы

Важный момент

Излишние наклоны в сторону, особенно выполняемые рывками, могут повредить эту мышцу

Прямая мышца живота / Rectus Abdominis

Происхождение названия

Лат.: abdomen — живот

Действие

Поддерживает поясничный отдел позвоночника, притягивает грудную клетку и лобок друг к другу, сгбает/распрямляет поясничный отдел позвоночника (приведение таза вперед, в положение “пингвин”), помогает в наклоне, усиленном скруглении спины и усиленном выдохе, участвует в скрутках.

Точки прикрепления мышцы

Ребра (5, 6 и 7), мечевидный отросток грудины; верх подвздошных и лобковой костей

Синергисты

Косые мышцы живота (внешние и внутренние)

Антагонисты

При выпрямлении позвоночника: мышцы, выпрямляющие позвоночник (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая), квадратная мышца поясницы, широчайшая (когда рука зафиксирована), подвздошно-поясничная (в сгибе поясницы при сгибании бедра).

Знаки слабости или перенапряжения

Знаки слабости: избыточный прогиб в пояснице (поясничный лордоз), невозможность стабилизировать поясницу и таз при поднятии одной ноги. Лордоз проявляется в слишком большой пространстве между поясницей и полом в положении лежа. Знак гипертонуса: опуженная “впалая” грудь (даже если хорошо атлетически развита), положение таза “пингвин”

Асаны и упражнения на укрепление

Наули, Навасана (Лодка, верхняя и нижняя), подъем ног вверх с позиции лежа или свисая на шведской стенке/веревках (необходим строгий констроль поясницы), Толасана (подъем таза в лотосе), Лоласана (Бакасана без опоры коленями на руки) Маюрасана, Планка, Чатуранга Дандасана (с контролем ягодиц)

Асаны и упражнения на растяжку

Собра, Шалабхасана (Кузнечик), Лук, Полумост, Мост, Уштрасана (Верблюд), Урдва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)

Мануальные техники

Массажировать точки прикрепления мышцы. массажировать нижнюю часть мышцы (часто слабость бывает именно там).

Миофасциальный меридиан

Передняя поверхностная линия.

Альтернативные связи

Проблемы пищеварения, особенно в тонком кишечнике, могут быть связаны с мышцами живота. Хороший абдоминальный тонус поддерживает внутренние органы. Помогает также витамин Е.

Важный момент

Связки нижнего отдела поясницы оказываются под наибольшим риском, когда работа подвздошно-поясничной и прямой мышцы живота не слажена. Не равмномерный тонус этих двух групп мышц может привести к травме. При поднятии ног с пола или на шведской стенке, мощно задействуйте прямые мышцы живота для того, чтобы прижимать поясничный отдел назад/вниз (если на стенке). Иначе будет происходить “выдергивание” поясничных позвонков, чревато смещением диска.

Наружная косая мышца живота / Obliquus Externus Abdominis

Внутренняя косая мышца живота / Obliquus Internus Abdominis

Происхождение названия

Дат.: obliquus — косой, externus — внешний, internus — внутренний

Действие

Сгибание позвоночника вперед, приведение груди к лобку, скручивание, наклон в сторону, создание внутрибрюшного давления.

Внешние косые: сокращаясь на одной стороне, наклоняют тело в эту сторону, или помогают вращению туловища в противоположную сторону.

Внутренние косые: сокрашаясь на одной стороне, вращают туловище в эту же сторону.

Точки прикрепления мышцы

Внешняя косая: гребень подвздошной кости, белая линия (linea alba), лобковая кость; 5-12 ребра.

Внутренняя косая: пояснично-грудая фасция, передний гребень подвздошной кости; белая линия (linea alba), лобковая кость и 10-12 ребра.

Синергисты

Синергичны друг другу в сгибании торса (наклоне). Еще в сгибании торса: прямая мышца живота.

В латеральном наклоне: поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины.

При скрутке: мышцы-вращатели, многораздельные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник. внешние и внутренние косые мышцы не синергичны, а антагонистичны друг другу: если мы скручиваемся влево, то сокращаются левые внутренние и правые косые мышцы).

Антагонисты

Они антагонистичны друг другу во вращении торса. Еще антагонисты при скрутке: противоположные мышцы-вращатели, многораздельные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

В разгибании торса: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшая мышца спины (при зафиксированной руке), квадратная мышца поясницы.

При латеральном наклоне: те же мышцы, что синергисты, с другой стороны.

Знаки слабости или перенапряжения

Посмотрите на “крест” на животе, формируемый диагоналями от нижних ребер до подвздошных костей с противоположной стороны. Если одна диагональ короче другой (это может проявляться и в латеральном сдвиге грудной клетки), значит, внешние косые мышцы короткой стороны, идущие от ребер до пупка или внутренние косые, идущие от живота к противополодной позвдошной кости, сильнее, чем те же мышцы на другой диагонали.

Знаком гипертонуса может быть уменьшенный поясничный лордоз и слишком маленькое растояние от грули к тазу (стойка мачо, характерна для перекаченных спортсменов)

Асаны и упражнения на укрепление

Уттхита Триконасана, Скрутки (стоя и сидя типа Маричьясаны и Ардха Матсиендрасаны), Скрутки лежа типа Джатара Паривартанасана (в динамике и статике с ногами в 5-10 см над полом), Навасана

Асаны и упражнения на растяжку

Те же позы для противоположного бока или в режиме расслабления

Мануальные техники

Миофасциальный меридиан

Важный момент

Расслабление этих мышц, так же как и мышц, выпрямляющих позвоночник, важно для полного йоговоского дыхания, а именно для расширения поясницы и боков туловища на вдохе.

Мышцы спины

Мышцы выпрямляющие позвоночник / Erector Spinae

Подвздошнореберная / Iliocostalis

Длиннейшая / Longissimus

Остистая мышца / Spinalis

Происхождение названия

Лат.: erect — напрявлять вверх, spina — позвоночник, шип

Действие

Выпрямление позвоночника, а также его сгиб в сторону и скручивание. Латеральное движение таза. Другими словами, выпрямление, прогиб назад, наклон вбок и скрутка позвоночника.

Точки прикрепления мышцы

Отдельные волокна исходят из крестца, гребня подвздошной кости, остистых и поперечных отростков и нижних ребер, и прикрепляются к верхним ребрам, поперечным и остистым отросткам и к затылочной кости.

Синергисты

При выпрямлении позвоночника: широчайшая мышца спины, ягодичные мышцы, межостистые мышцы, межпоперечные мышцы (короткие мышцы спины), квадратная мышца поясницы, мышцы-вращатели (rotatores), многораздельные мышцы.

При латеральном наклоне (наклоне в сторону): квадратная мышца поясницы, внешние и внутренние косые мышцы живота, широчайшая

При скрутке: внешние и внутренние косые мышцы (но внимание, внутренние и внешние косые в этом направлении движения антагонистичны друг другу: если мы скручиваемся влево, то сокращаются левые внутренние и правые косые мышцы), мышцы-вращатели, многораздельные мышцы.

Антагонисты

Для сгибания шейного отдела: сгибатели шеи (передняя, средняя и задняя лестничная мышцы, длинная мышца головы и длинная мышца шеи)

Для сгибания грудного и поясничногоотдела: прямая мышца живота и косые мышцы живота, малая и большая грудные мышцы (опосредованно: в основном они напрямую манипулируют лопатками и плечами, но это влечет за собой сгибание грудного отдела)

При латеральном наклоне: те же мышцы, что и синергисты, с другой стороны

При скрутке: те же мышцы, что и синергисты, с другой стороны

Знаки слабости или перенапряжения

Слабость на одной стороне приведет к изгибу позвоночника в сторону от слабой стороны. Слабость на обоих сторонах проявится в сгорбленной осанке. Сильная сторона будет выделяться на спине как натянутая веревка или шнур.

Асаны и упражнения на укрепление

Кобра, Шалабхасана (Кузнечик) в вариациях, Уттхита Триконасана, Урдва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх), Поза стула

Асаны и упражнения на растяжку

Уттхита Триконасана, Пашчимоттанасана, Уттанасана, Падангуштасана и Пада Хастасана, Паршвоттанасана, Халасана

Мануальные техники

Для укрепления, массажировать большими пальцами мышцу по всей их длине. Также прижать точки по бокам от пупка. Если мышца сильно натянута и выделяется на спине как веревка, растягивать ее в стороны от позвоночника наружу.

Миофасциальный меридиан

Поверхностная задняя линия

Альтернативные связи

Тесно связан с эмоциональными аспектами проблем мучевого пузыря (неспособность “отпустить” напряжение). Связана со сложностью в освобождении от нежелательных эмоций и мыслей. Помогут витамины С и А.

Важный момент

Избегаейте поднятие тяжестей одной рукой в позиции со скругленным позвоночником.

Широчайшая мышца спины / Latissimus Dorsi

Происхождение названия

Лат.: latus — широкий, dorsum — спина

Действие

Выпрямляет позвоночник, участвует в нкалоне тела в сторону

Выпрямляет, приводит к линии тела и медиально вращает плечевую кость (тянет руку назад и внутрь по напрявлению к телу)

Точки прикрепления мышцы

Широкий пласт фасции, исходящий из 6 нижних грудных и 5 поясничных позвонков, задняя поверхность гребня подвздошной кости. Передняя поверхность плечевой кости, прямо под плечевым суставом.

Синергисты

При выпрямлении позвоночника: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, межостистые мышцы, межпоперечные мышцы (короткие мышцы спины), квадратная мышца поясницы, мышцы-вращатели (rotatores), многораздельные мышцы.

При латеральном наклоне (наклоне в сторону): квадратная мышца поясницы, внешние и внутренние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

В приведении руки к телу: малая и большая круглые мышцы, большая грудная, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца

Во вращении плечевой кости внутрь: дельтовидная (передние волокна), большая грудная, подлопаточная, большая круглая.

Антагонисты

При сгибании позвоночника: прямая мышца живота, косые мышцы

При латеральном наклоне: те же мышцы, что и синергисты, с другой стороны

При отведении руки от тела: дельтовидная, надостная.

При вращении плечевой кости наружу: задние волокна дельтовидной мышцы, подостная мышца, малая круглая.

Знаки слабости или перенапряжения

Знаки слабости: Неровные плечи, выше на слабой стороне из-за сокращения трапеции, которую не уравновешивает широчайшая. Невозможность делать скалолазные движения и подтягиваться.

Асаны и упражнения на укрепление

Асаны и упражнения на растяжку

Руки над головой, захватить локти. Уттанасана 90 градусов с локтями на опоре (подокониик или стол). Уттанасана в 90 градусов с веревками или 2 парнтерами.

Мануальные техники

Массажировать точки прикрепления, и по бокам от грудных позвонков T8 и Т9.

Миофасциальный меридиан

Задняя функциональная линия, поверхностная фронтальная линия руки

Альтернативные связи

Очень чувтствительна к проблемам с метаболизмом сахара. Если эта мышца хронически слабая, это может указывать на возможные аллергии и непереносимость каффеина и табака. Избегать избыточного потребления сахара. Принимать витамин А.

Важный момент

Повреждение этой мышцы может сказаться на подвижности плеча.

Ромбовидная мышца / Rhomboideus

Происхождение названия

Гр.: rhomb — равносторонний паралеллограмм

Действие

Приводит лопатку по напрявлению к позвоночнику, поднимает лопатку и вращает вниз

Точки прикрепления мышцы

Остистые отростки 7 шейного позвонка и верхних пяти грудных позвонков; медиальный (внутренний) край лопатки

Синергисты

При поднятии лопатки: трапециевидная, мышца, поднимающая лопатку, широчайшая

При приведении лопатки к позвоночнику: средние волокна трапеции

Антагонисты

Передняя зубчастая (в отведении от позвоночника и опускании лопатки вниз), малая грудная (в приведении лопатки вперед и вниз по направлению к грудной клетке и ребрам и отведении ее от позвоночника), нижние волокна трапециевидной мышцы (в приведении лопатки вниз).

Знаки слабости или перенапряжения

Жалобы о боли и чувствительности между лопатками, и чрезмерная военная осанка (плечи отведены назад) — знак гипертонуса. Выстапающие наружу внутренние края лопатки при отжимании и удержании веса на вытянутых руках — знак слабости

Асаны и упражнения на укрепление

Кобра, Уштрасана, Намасте за спиной

Асаны и упражнения на растяжку

Кошка в динамике, Матсиендрасана, Гарудасана, Бакасана

Мануальные техники

Применение теннисного мяча для самомассажа может глубоко расслабить эти мышцы и распустить триггерные точки. Лечь на спину, расположить теннисный мяч между внутренним краем лопатки и позвоночником, и передвигаясь по полу, помогая себе руками, найти болезненную или чувствительную точку. Остаться в этом положении на протяжении двух минут, поддерживая себя руками в случае излишней чувствительности, таким образом регулируя силу нажатия мяча на мышцу.

Миофасциальный меридиан

Спиральная линия, глубинная задняя линия руки

Альтернативные связи

Связана с деятельностью печени

Важный момент

Как и трапециевидная мышца, обычно гипертонична (перенапряжена). Может быть зажатой в вытянутом состоянии из-за осанки с отведенной вперед головой. В таком случае нужно работать с раскрытием и активацией поверностной фронтальной линии руки, а также глубинной фронтальной линии руки.

Мышца поднимающая лопатку / Levator Scapulae

Происхождение названия

Лат.: levator — тот, кто поднимает; scapula — лопатка

Действие

Вместе с трапециевидной мышцей, поднимает лопатку и приводит ее к центру тела. Когда лопатка зафиксирована, обе мышцы разгибают шейный отдел позвоночника назад. При зафиксированной лопатке, работа мышцы только с одной стороны наклоняет/сгибает шейный отдел в сторону (латерально) слегка вращает шейный отдел позвоночника.

Точки прикрепления мышцы

Поперечные отростки четырех верхних позвонков шейного отдела; верхняя поверхность лопатки ближе к позвоночнику

Синергисты

При поднятии лопатки: ромбовидная мышцы и трапециевидная мышца.

При разгибании шейного отдела позвоночника назад: мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеция, подзатылочные мышцы, полуостистая мышца головы, ременная мышца головы и шеи.

При наклоне головы в сторону: трапеция (верхние волокна, ременная мышца головы и шеи, грудинно-ключично-сосцевидная, длинная мышца головы и шеи, передняя, средняя и заднияя лестничные.

При вращении головы в сторону: ременная мышца головы и шеи, большая прямая мышца головы, Нижняя косая мышца головы — все с тоже же стороны; трапеция, грудинно-ключично-сосцевидная, передняя, средняя и задняя лестничная — все с противоположнос стороны

Антагонисты

Нижние волокна трапециевидной и малая грудная при опускании лопатки, передняя зубчатая при отведении лопатки от центра и опускании.

При сгибании шейного отдела позвоночника: передняя лестничная, длинный мышцы головы и шеи

При наклоне головы в сторону: те де мышцы, что и синергисты для этого направления движения, только с другой стороны.

При вращении головы в сторону: ременная мышца головы и шеи, большая прямая мышца головы, Нижняя косая мышца головы — все с противоположной от нашей мышцы стороны; трапеция, грудинно-ключично-сосцевидная, передняя, средняя и задняя лестничная — все с той же стороны, что и мышца, поднимающая лопатку

Знаки слабости или перенапряжения

Недостаточность подвижности лопатки, боль в зоне между лопаткой и шеей, ригидность шеи

Асаны и упражнения на укрепление

Подтягивание на турнике головой вниз и тазом вверх (амлитуда 5-15 см)

Асаны и упражнения на растяжку

Сукшма-вьямы на шею, Вирасана в вариации: одна ладонь под боковыми бедрами, голову наклонять и вытягивать в противоположную сторону.

Мануальные техники

Сильно вжимайте центр малой круглой мышцы, а также пространство между ребрами под перым ребром около грудины (это рефлекторные точки). Также массажируйте точки прикрепления (очень часто сухожилие этой мышцы может ощущаться как натянутый шнур в месте прикрепления к лопатке).

Миофасциальный меридиан

Глубинная задняя линия руки

Важный момент

Очень часто эта мышца гипертонична (перенапряжена), это влияет на подвижность шеи во вращении и её наклон вбок.

Малая круглая мышца / Teres Minor и Подостная мышца / Infraspinatus

Происхождение названия

Лат.: teres — гладкий, ровный; minor — меньший, младший

infra — под, spina — хребет, позвоночник, ость (имеется ввиду ость лопатки)

Действие

Вращают плечевую кость латерально (наружу), также слегка приводят плечевую кость к оси тела и назад, стабилизируют ее в плечевом суставе. Отводят руки одна от другой в горизонтальной оси (руки перед собой).

Точки прикрепления мышцы

Малая круглая мышца: ближайший к руке край лопатки; нижняя часть большого выступа плечевой кости (верхняя задняя поверхность кости).

Подостная мышца: средние две третих поверхности лопатки, под остью лопатки; верхняя задняя часть плечевой кости (большой выступ кости)

Синергисты

Эти мышцы синергичны друг другу во всех направлениях подвижности.

Синергисты при приведении руки вниз и назад от оси тела (на англ. shoulder extension): задние волокна дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая, нижние волокна большой грудной, трицепс.

Синергисты при приведении руки к оси тела: широчайшая, большая круглая, большая грудная, трицепс.

Антагонисты

Передние волокна дельтовидной мышцы, большая грудная, бицепс и клювовидно-плечевая мышца при поднятии руки.

Передние волокна дельтовидной мышцы и верхние волокна большой грудной при горизонтальном приведении рук друг к другу (перед собой),

Дельтовидная и надостная мышцы при отведении руки от оси тела

Большая круглая, подлопаточная, большая грудная, широчайшая и передние волокна дельтовидной при вращении плечевой кости внутрь.

Знаки слабости или перенапряжения

Знак слабости малой круглой и подостной мышцы: когда руки свисают по бокам тела, ладони смотрят назад.

Асаны и упражнения на укрепление

Уштрасана, Сарвангасана с поддержкой (одеяло, стул), Лук, Собака мордой вниз (при прокручивании плечевой кости наружу, трицепсами наружу и вниз), Чатуранга Дандасана

Асаны и упражнения на растяжку

Маричьясана, Кошка в динамике, Гомукхасана (Корова), Гарудасана

Мануальные техники

Прижимать по бокам 2 и 3 позвонка грудного отдела и между 2 и 3 ребром возле грудины. Также массировать точки прикрепления.

Для подостной мышцы, массажировать все тело мышцы.

Миофасциальный меридиан

Глубинная задняя линия руки

Альтернативные связи

Как компенсация слабости малой круглой мышцы, могут развиться проблемы с кистями и локтями.

Важный момент

Резкое одергивание руки повредит малую круглую мышцу.

Подостная мышца — одна из мышц-вращателей, всегда повреждается при повреждении плеча.

Большая круглая мышца / Teres Major

Подлопаточная мышца / Subscapularis

Происхождение названия

Лат.: teres — гладкий, ровный; major — старший, больший;

sub — под, scapula — лопатка

Действие

Большая круглая: Приводит к оси тела и вращает внутрь плечевую кость. Отводит руку назад за ось тела.

Подлопаточная: вращает плечевую кость внутрь.При поднятой руке, тянет плечевую кост вперед и вниз. Защищает переднюю поверхность плечевого сустава, препятствуя вывиху.

Точки прикрепления мышцы

Большая круглая: нижня верхняя поверхность лопатки; передняя поверхность плечевой кости прямо под плечевым суставом.

Подлопаточная: внутреняя поверхность лопатки; передняя верхняя поверхность плечевой кости, капсула плечевого сустава.

Синергисты

Синергичны друг другу, большая грудная и широчайшая синергичны подлопаточной.

При отведении руки вниз и назад за ось тела (shoulder extension), задние волокна дельтовидной, широчайшая, подостная, малая круглая, грудная большая и трицепс синергичны большой круглой.

При приведении руки к оси тела, широчайшая, малая круглая, полостная, большая грудная, трицепс и клювовидно-плечевая синергичны большой круглой.

При вращении плечевой кости внутрь, передние волокна дельтовидной, широчайшая, большая грудная, подлопаточная синергичны большой круглой.

Антагонисты

При поднятии руки (shoulder flexion), передние волокна дельтовидной, большая грудная, бицепс и клювовидно-плечевая антагонистичны большой круглой.

При вращении плечевой кости наружу, задние волокна дельтовидной, подостная и малая кругдая антагонистичны подлопаточной и большой круглой.

Знаки слабости или перенапряжения

Знак слабости для большой круглой: сложность в отведении руки вниз и назад за ось тела и тведении локтя назад.

Знак слабости для подлопаточной: недостаточноая подвижность плеча (невозможность почесать себя между лопатками).

Асаны и упражнения на укрепление

Для большой круглой: Уштрасана (Верблюд), Лук, Плуг

Асаны и упражнения на растяжку

Для большой круглой: Собака мордой вниз, Маричьясана и Матсиендрасана, Гомукхасана (Корова), Гарудасана. Полумесяц, боковая планка.

Мануальные техники

Массировать точки прикрепления большой круглой мышцы. Также по бокам от 2 и 3 грудного позвонка и между 2 и 3 ребрами, за 5-7 см от грудины. Для подлопаточной, то же самое, но точки между 2 и 3 ребрами находятся ближе к грудине (1.5-2 см).

Миофасциальный меридиан

Глубинная задняя линия руки

Альтернативные связи

Подлопаточная мышца связана с сердем, и может создавать таки симптомы как головокружение, боли в плечах и груди. Рекоммендуется кальций, витамины С и А.

Важный момент

Повреждается при травме плеча, которая случается при вращении руки за спиной.

Дельтовидная мышца / Deltoideus

Надостная мышца / Supraspinatus

Происхождение названия

Гр.: delta — четвертая буква в греческом алфавите, в форме треугольника.

Лат.: supra — над, spina — хребет, позвоночник, ость (имеется ввиду ость лопатки)

Действие

Обе мышцы: отводят плечевую кость (поднимают от оси тела). Надостная дополнительно: держит плечевую кость в суставе. Дельтовидная дополнительно: поднимает руки, удерживает их в вытянутом положении, горизонтально отводит руки назад.

Разные волокна дельтовидной мышцы (передние, латеральные, задние) выполняют дополнительные функции.

Например, передние волокна выполняют функции отведения плеча от тела при вращении плечевой кости наружу. Вместе с подлопаточной и клювовидно-плечевой, вращает плечевую кость внутрь. Вместе со средней дельтовидной и бицепсом, поднимает руки вверх. Вместе с большой грудной, горизонтально приводит руки локоть к локтю перед собой. Вместе с большой грудной, широчайшей и большой круглой, при отведении рук в стороны с согнутыми локтями, опускает руки кистями вниз, локти остаются на уровне плечей (внутренее вращение плеча).

Средние (латеральные) волокна поднимают руки вверх, отводят плечевую кость от оси тела, отводят локти, поднятые до уровня плечей, назад.

Задние волокна: вместе с подостной и малой круглой, отводят локти горизонтально назад от центра тела, локти на горизонтальном уровне плечей. Вместе с подостной и малой круглой, вращают плечевую кость наружу, поворачивает кисти вверх при руках согнутых в локтях в 90 градусов, локти на уровне плечей.

Точки прикрепления мышцы

Дельтовидная: ключица и лопаточная ость, бок плечевой кости.

Надостная: над остью лопатки, верхняя часть плечевой кости.

Синергисты

Обе мышцы синергичны друг другу. Синергисты дельтовидной в отдельных направлених движения описаны в разделе “Действие”

Антагонисты

В разных направлениях движения, даже разные волокна дельтвидной мышцы могут быть антагонистичны друг другу. Так например, передние волокна приводят руки перед собой локтями друг другу, задние отводят их назад от центра тела. Поэтому синергисты одного типа волокон дельтовидной мышцы (передние, задние, средние) могут выступать антагонистами противоположного типа её волокон.

Антагонисты надостной и дельтовидной мышцы при приведении плечевой кости к оси тела: широчайшая, большая круглая, малая круглая, подостная, большая грудная, клювовидно-плечевая кость.

Знаки слабости или перенапряжения

Знак слабости: сложность в удержании рук вытянутыми в стороне на уровне плечей.

Асаны и упражнения на укрепление

Для передних волокон дельтовидной: Врикшасана (дерево), Собака мордой вниз, Гарудасана (Орел)

Для средних волокон дельтовидной и надостной: Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана 2, Боковая планка

Для задних волокон дельтовидной: Кобра, Лук, Сарвангасана с поддержкой

Асаны и упражнения на растяжку

Для передних волокон дельтовидной: Плуг, Уштрасана (Верблюд), Ната Раджасана, Лук

Для средних волокон дельтовидной и надостной: Маричьясана, Гомукхасана (Корова), Гарудасана (Орел)

Для задних волокон дельтовидной: Собака мордой вниз, Намасте за спиной, Гомукхасана (Корова)

Мануальные техники

Для дельтовидной: сильно нажимать точки на передней стороне тела, между третьим, четвертым и пятым ребрами, и на задней стороне, между третьим, четвертым и пятым грудным позвонком.

Для надостной: сильно массировать впадину между рукой и грудной клеткой. Также массировать в месте перехода черепа в шею.

Миофасциальный меридиан

Прверхностная задняя линия руки

Альтернативные связи

На дельтовидную мышцу негативно воздействуют проблемы в леких такие как бронхит, пневмония, грипп, плеврит. Рекоммендуется витамин С.

Надостную мышцу может утомить интенсивная концентрация, например при вождении или работе за столом.

Важный момент

Дельтовидная — очень сильная мышца. Может повредиться только при серьезной травме плеча. Надостную же мышцу может повредить вывих плеча.

Трапециевидная мышца / Trapezius

Происхождение названия

Лат.: trapeza — стол, 4 стороны не параллельны.

Действие

Разные волокна мышцы выполняют разные действия.

Верхние волокна: приводит лопатку к центру тела, поднимает и вращает лопатку, латерально сгибает шею, вращает голову от той стороны, которая сокращается

Средние волокна: приводит к центру тела и слегка поднимает лопатку

Нижние волокна: вращает лопатку, направляет её вниз, помогает поддерживать позвоночник в разогнутом состоянии

Точки прикрепления мышцы

Верхние волокна: начало черепа, вдоль позвоночника к остистому отростку 7-го шейного позвонка; внешняя треть ключицы и акромиальный отросток)

Средние волокна: остистые отростки 1-5 позвонков грудного отдела; верхняя поверхность ости лопатки

Нижние волокна: нижние остистые отростки грудных позвонков, 6-12 позвонки; медиальная (внутренняя) треть ости лопатки.

Синергисты

Для верхних волокон: мышца, поднимающая лопатку, грудинно-ключично-сосцевидная мышца.

Для средних волокон: ромбовидные мышцы

Для нижних волокон (при направлении лопатки вниз): передняя зубчатая, малая грудная.

Антагонисты

Антагонисты верхних волокон при опускании лопатки: нижние волокна трапеции, передняя зубчатая, малая грудная.

Антагонисты средних волокон при приведении лопатки к позвоночнику: передняя зубастая, малая грудная.

Антагонисты нижних волокон при поднятии лопатки: верхние волокна трапеции, ромбовидные, мышца, поднимающая лопатку.

Знаки слабости или перенапряжения

Слабые верхние волокна трапеции обнаруживаются по опущенном плему на стороне слабой мышцы. Сложность в удержании рук по сторонам на уровне плечей и над головой может быть признаком слабости трапеции.

Знак перенапряжения: напряжение и болезненность в шее и верхней части спины, может проявляться даже в головных болях.

Асаны и упражнения на укрепление

Верхние волокна трапеции: Уштрасана, Кобра, Шалабхасана

Средние и нижние волокна трапециевидной мышцы: Чакрасана (Мост), Уштрасана, Кошка в динамике.

Асаны и упражнения на растяжку

Верхние волокна трапеции: Чакрасана (Мост), Сарвангасана, Плуг

Средние и нижние волокна трапециевидной мышцы: кошка в динамике (спина уходит вверх), Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Гарудасана, Бакасана

Мануальные техники

Массировать точки посредине между плечом и шеей. Массажировать вдоль позвоночника от шеи до нижних ребер, удеяя особое внимание зоне между лопатками и позвоночником.

Миофасциальный меридиан

Поверхностная задняя линия руки

Альтернативные связи

Проблемы с верхней трапециевидной мышцей связаны с заболеваниями глаз и ушей. На средние и нижние волокна могут негативно влиять инфекции, простуда и жар. Рекоммендуются витамины А, В и С.

Важный момент

Эти мышцы часто становятся гипертоничными (перенапряженными) из-за практики балета, что приводит к дискомфорту и ограничению подвижности. Также эта мышца становится зажатой в растянутом положении, у офисных работников и тех, кто много времени проводит за компьютером из-за того, что мышца вынеждена поддерживать вес головы, который вышел за естесственную гравитационную линию. Основоной дискомофорт, связанный с жёсткостью верхней части спины и шеи у танцоров, офисных работников, студентов, связаны с избыточным напряжением в этой мышце. Расслабление самой мышцы не приведет к долгоиграющим результатам, нужно устранять причины. У танцоров и людей с “военной” осанкой, нужно расслаблять всю поверхностную заднюю линию. У людей с головой, выходящей вперёд от линии плечей, нужно устранять причины этой осанки.

Мышцы груди

Большая грудная мышца / Pectoralis Major

Происхождение названия

Лат. pectoris — грудь, major — больший

Действие

Большая грудная: вращение плечевой кости внутрь. Волокна, прикрепляющиеся к ключице: сгибает плечо (поднимает руку вверх) и горизонтально приводит плечевую кость. Волокна, прикрепляющиеся к грудине: приводит плечевую кость к подвздошному гребню противоположной стороны, основной стабилизатор передней поверхности плечевого сустава.

Точки прикрепления мышцы

Передняя поверхность ключицы, ближе к грудине, грудина и прилегающие части 7 верхних ребер; передняя поверхность плечевой кости, под передним прикреплением дельтовидной мышцы.

Синергисты

Для волокон, привкрепляющихся к ключице: бицепс, грудинные волокна большой крудной мышцы, передние волокна дельтовидной (для горизонтального приведения рук вперед).

Для грудинных волокон (приведение руки к телу): широчайшая мышца спины, подлопаточная, малая и большая круглая, трицепс, клювовидно-плечевая.

Антагонисты

При отведении рук горизонтально назад: задние волокна дельтовидной, подостная, малая круглая

При отведении рук от оси тела: все волокна дельтовидной, надостная.

Знаки слабости или перенапряжения

Для ключичных волокон: сложность в приведении рук перед грудью в горизонтальном плане.

Для грудинных: невозможность или сложность при выполнении быстрых, толкающих вниз движений (как кроль в плавании).

Асаны и упражнения на укрепление

Дандасана, Матсиендрасана, Планка, Чатуранга Дандасана, Гарудасана

Асаны и упражнения на растяжку

Собака мордой вниз, Уштрасана,

Вытяжение “у дверного проема” (встать у дверного проема, одна рука на стене возле проема кистью вверх, ладонь в стену. Идти дальше в проем или поворачиваться в противоположную стену).

Мануальные техники

На эти мышцы большое влияние производит эмоциональный стресс, и часто несколько минут легкого контакта с точками на лбу, над бровями, могут произвести лучших эффект, чем часы массажа. Если проблема состоит в обычном физическом истощении, массировать точки прикрепления мышцы.

Миофасциальный меридиан

Поверхностная фронтальная линия руки

Альтернативные связи

Большая грудная мышца связана с рефлексами, включающими желудочный и эмоциональный центры мозга. Могут быть проблемы, связанные с алергиями. Помогает витамин В.

Важный момент

Точка прикрепление этой мышцы к руке — самое травмоопасное место, но травмы обычно происходят при таких занятиях как тяжелоатлетическая тренировка, борьба, метание копья.

Малая грудная мышца / Pectoralis Minor

Происхождение названия

Лат. pectoris — грудь, major — меньший

Действие

Стабилизирует лопатку, приводя её вниз и вперед к грудной клетке. Поднимает ребра, если лопатка зафиксирована.

Точки прикрепления мышцы

3-5 ребра, возле хрящей. Медиальная верхняя поверхность клювовидного отростка лопатки.

Синергисты

В приведении лопатки вперед: передняя зубчатая. В опускании лопатки вниз: передняя зубчатая и нижние волокна трапеции.

Антагонисты

При поднятии лопатки: верхие волокна трапеции, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку.

При приведении лопатки к позвоночнику: средние волокна трапеции, ромбовидные мышцы.

Знаки слабости или перенапряжения

Знак перенапряжения: “впалая грудь”

Асаны и упражнения на укрепление

Чатуранга Дандасана, Планка, Гарудасана

Асаны и упражнения на растяжку

Вытяжение “у дверного проема” (встать у дверного проема, одна рука на стене возле проема кистью вверх, ладонь в стену. Идти дальше в проем или поворачиваться в противоположную стену).

Вытяжение мышц плеча на полу или возле стены, лежа на спине, локти на уровне плечей, руки согнуты в 90 градусов в локте, прижимая все мышцы плеча, лопатку , предплечье и верхнюю часть руки в поверхность, и поднимая руки вверх и вниз (руки скользят о поверхность)

Динамическое упражнение открытия плечевых суставов с ремнем (ремень шире уровня плечей, растягивая большими пальцами, уводить за голову и вниз и приводить перед собой)

Глубинная фронтальная линия руки

Сутулая осанка, при которой ухо на находится не над плечевым суставом (вид на туловище сбоку), а уходит вперед, говорит о том, что нужно раскрывать мышцы груди, в особенности малую грудную мышцу.

Внутренние межрёберные мышцы и Наружные межрёберные мышцы / Intercostales Interni & Intercostales Externi

Происхождение названия

Действие

Внешние: помогают вдоху, расширяя и поднимая грудную клетку

Внутренние: помогают выдоху, сужая грудную клетку

Удерживают ребра в своем положении, удерживают размер грудной клетки

Точки прикрепления мышцы

Ребра. Внешние располагаются над внутренними и волокна лежат между ребрами снаружи внутрь и вниз. Внутренние идут в обратном направлении, из центра наружу и вниз.

Синергисты

Помогающие внешним межреберным в поднятии грудной клетки: передняя, средняя и задняя лестничные, большая и малая грудная, передняя зубчатая, грудинно-ключично-сосцевидная мышца.

Помогающие внутренним медреберным в сжатии грудной клетки на выдохе: прямые мышцы живота, косые мышцы, квадратные мышцы поясницы,

Антагонисты

Внутренние межреберные антагонистичны внешним и их синергистам, и наоборот

Знаки слабости или перенапряжения

Знак слабости внешних межреберных мышц: поверхностное грудное дыхание, частое зевание и ощущение нехватки воздуха

Асаны и упражнения на укрепление

Бхастрика (внутренние и внешние), капалабхати (внутренние), уддияна бандха (внешние)

Асаны и упражнения на растяжку

Собака мордой вверх, Уштрасана, полумост, Мост, все прогибы назад с подручными средствами (стулом, веревками, блоками), Наклоны в сторону из положение стоя и сидя

Мануальные техники

Миофасциальный меридиан

Боковая (латеральная) линия

Важный момент

Здоровый тонус этих мышц необходим для полного йоговского дыхания. Этот тонус проверяется замерением дапазона движения грудной клетки на входе и выдохе: на вдохе бока туловища от нижних ребер до подмышечных впадин должны расширяться и подниматься. Также должна расширяться и подниматься грудина и спина от плавающих ребер до верхнего грудного отдела позвоночника.

Передняя зубчатая мышца / Serratus Anterior

Происхождение названия

Лат.: serra — пила, anterior — передний

Действие

Притягивает лопатку вперед к ребрам и от позвоночника. Участвует в отведении руки от тела. Стабилизирует лопатку, прижимая её к ребрам. Помогает в дыхании

Точки прикрепления мышцы

Внешняя поверхность верхних 8 и 9 ребер. Внутрення поверхность опатки по медиальному краю, ближайшему к позвоночнику.

Синергисты

Ромбовидные мышцы в стабилизации лопатки (прижимают лопатку к ребрам), но они и антагонисты (смотри ниже)

Малая грудная мышца в отведении лопатки от позвоночника и прижатии её вниз.

Антагонисты

При приведении лопатки к позвоночнику: ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

При поднятии лопатки: верхние волокна трапеции, мышца, поднимающая лопатку, ромбовидные мышцы.

Знаки слабости или перенапряжения

Сложность при отжимании или отталкивании от поверхности с вытянутями вперед руками. Удержание веса с вытянутыми руками приводит к выпячиванию лопатки кзади (может быть как знаком слабости зубчатой мышцы, так и дисбаланса между забчатой и ромбовидной).

Асаны и упражнения на укрепление

Джану Ширшасана, Бакасана (Ворон), Чатуранга Дандасана, Планка, Собака мордой вниз. Чтобы укрепить эту мышцу, полезно делать планку со скругленным грудным отделом. Это также может снять напряжение и боль с шейного отдела и плечевого пояса.

Асаны и упражнения на растяжку

Кобра, Верблюд, Матсиендрасана

Мануальные техники

Массировать по сторонам позвоночника на уровне позвонков Т3-Т5. Также массировать перенюю поверхность тела возле грудины, на уровне 3, 4 и 5 ребра.

Миофасциальный меридиан

Альтернативные связи

На эту мышцу могут влиять заболевания грудной клетки и трудности при дыхании. Помогает витамин С.

Важный момент

Дисбаланс между передней зубчатой мышцей и ромбовидной или трапециевидной мышцей приведут к напряжению, которое может плохо влять на мобильность плеча.

Диафрагма / Diaphragm

Происхождение названия

Лат.: dia — сквозь, phragma — ограждение, забор

Действие

Обеспечивает дыхание. На вдохе, диафрагма сокращается, её свод становится более плоским, толкая органы брюшной полости вниз и наружу и создавая ваккум в грудной клетке. Этот вакуум засасывает воздух из атомсферы. На выдохе, диафрагма расслабляется, удлинняется, поднимается под действием эластичности легких. Подробнее о роли дафрагме в дыхании читайте в нашей статье о дыхании в йоге.

Точки прикрепления мышцы

Края диафрагмы прикрепляются к низу грудной клетки и к поясничным позвонкам.

Состоит из центрального сухожилия (формирует верх свода), реберной части (присоединяется к нижнему краю грудной клетки), и задней части (присоединяется к поясничному отделу позвоночника).

Синергисты

Внешние межрёберные мышцы для расширения грудной клетки и осуществления вдоха

Антагонисты

Прямые мышцы живота (при напряжённых прямых мышцах живота органы грудной клетки не могут двигаться вниз, таким образом утрудняя создание вакуума для осуществления вдоха).

Знаки слабости или перенапряжения

Асаны и упражнения на укрепление

Агни сара, капалабхати, наули, бхастрика, поза кузнечика (тренирует реберную часть диафрагмы), поза крокодила (тренирует заднюю часть диафрагмы). Диафрагмальное и абдоминальное дыхание (особенно в положении лёжа с весом, расположенным на животе). Подробнее смотрите в нашей статье о дыхании.

Асаны и упражнения на растяжку

Глубокое дыхание в пассивном прогибе назад (например, лежа на баскетбольном мяче — мяч должен быть расположен под лопатками).

Источник