Анапанасати медитация что это

Апанасати пранаяма

Апанасати пранаяма – это пранаяма для контроля ума, которую давал своим ученикам Будда Шакьямуни.

Она является одним из этапов более сложной практики сутры «Анапанасати сутта».

Так же её называют Апанасати Хинаяна. Буквально хинаяна означает «малая колесница». Это одно из основных направлений в буддизме.

Апанасати пранаяма: назначение

В буддийской традиции считается, что работу ума определяет характер дыхания человека. Частое дыхание ускоряет мыслительный поток. Глубокое дыхание успокаивает мыслительный процесс и делает его управляемым.

Регулярная практика Апанасати пранаямы позволяет подчинить ум своей воле, забрать у него авторитет и использовать лишь в качестве аналитического инструмента, когда это необходимо.

Апанасати пранаяма – это дыхательная медитация, которую используют для познания своего тела и концентрации внимания.

Апанасати пранаяма: техника выполнения

Техника этой пранаямы очень проста.

• Сядьте с прямой спиной, сделайте вдох и вытянитесь макушкой вверх.
  Важно на протяжении всей практики сохранять спину прямой.
• Закройте глаза и в течение 2-3 минут наблюдайте за своим дыханием, никак его не контролируя и не направляя.
• Затем отследите, на сколько счётов продолжается ваш выдох. Если выдох занял 4 счёта, то следующий вдох и выдох выполняйте на 5 счётов, затем на 6, затем на 7 и так далее, каждый раз прибавляя по одному.
  Считать можно, подстроившись под ритм сердца или использовать метроном.
• Задача — растянуть вдохи и выдохи до момента, пока не возникнет дискомфорт. Это может быть 10 секунда, а может быть 30.
• Когда вы ощутите дискомфорт, сделайте небольшое усилие над собой и совершите шаг в сторону дискомфорта, но не доводите своё состояние до ярко выраженного дискомфорта. То есть ,если для вас комфортно делать вдох и выдох на 15 счётов, а на 16 вы ощущаете небольшой дискомфорт, то сделайте усилие и попробуйте довести счёт до 17.
• После того, как вы достигли своего предела, начинайте счёт с начала.
• Для окончания пранаямы возвращайтесь в свой обычный ритм дыхания, постепенно сокращая продолжительность вдохов и выдохов в обратном порядке, каждый раз сокращая счёт на один.
• После практики пранаямы лягте в шавасану на 10-15 минут. Это позволит пране равномерно распределиться по всему телу и лучше усвоиться.

Дополнительные рекомендации

Практикуйте в тихом и уединённом месте, где вас никто и ничто не будет отвлекать.

Обязательно проветрите помещение перед практикой.

Если вы практикуете на улице, то убедитесь, что вас не будут отвлекать насекомые.

Для практики пранаямы выбирайте такую позу, в которой вы сможете сидеть продолжительное время не двигаясь. Не обязательно делать это в позе лотоса, можно использовать более простые положения тела.

Рекомендованная продолжительность практики от 45 минут.

Это успокаивающая пранаяма, поэтому её можно выполнять непосредственно перед сном.

Первое время эта пранаяма может даваться сложно. Вы будете сбиваться с ритма, ощущать дискомфорт и беспокойство. Главное — не прекращать практику, а с любовью к себе идти в своём ритме.

Противопоказания

• Курение
• Употребление алкоголя и наркотических веществ
• Расстройства психики

Не стоит практиковать без помощи опытного инструктора, если есть:

• Рассеянный склероз
• Болезнь Паркинсона
• Злокачественные образования
• Хронические болезни лёгких
• Астма

Источник

Медитация Анапанасати

Анапанасати – пробуждающая медитация, считающаяся самой первой из всех существующих. Она основывается на наблюдении за своим естественным дыханием, в процессе которого полностью успокаиваются и расслабляются ум и тело, а затем происходит выход за их пределы. Название техники в переводе означает «осознанность дыхания», что и объясняет ее истинное значение.

Суть и польза практики

Анапанасати медитация описывается Буддой в разных сутрах, а первоисточником считается Анапанасати Сутта №118, написанная 2000 лет назад. Согласно учению Будды, чтобы медитировать, нужно сесть в лесу под деревом и наблюдать за дыхательным процессом, просто отмечая, длинный он или короткий. На сегодняшний день существуют другие интерпретации этой техники, предполагающие некоторое разнообразие действий:

• сосредоточенность или точечную концентрированность;
• созерцание движений диафрагмы в дыхательном ритме;
• отслеживание телесных ощущений при дыхании и др.

В традиционной медитации Анапанасати есть 16 ступеней, которые надо поочередно пройти, каждый раз начиная с первой и постепенно включая все больше последующих, вплоть до достижения Нирваны. Но только первые 6 из них используются повсеместно, а остальные 10 доступны только просветленным мастерам.

Первая ступень настолько распространилась, что ее нередко выполняют как самостоятельную медитацию, даже не соотнося с Анапанасати. Она заключается в глубоком дыхании и наблюдении за ним, поэтому на первый взгляд кажется очень простой. В действительности во время медитативного сеанса нужно настолько сосредоточиться на дыхательном процессе, чтобы все мысли ушли из головы. Сделать это весьма непросто и надо долго тренироваться. Даже буддийские монахи тратят на прохождение первой ступени несколько лет.

Но это не означает, что Анапанасати–практика недоступна для новичков. Ее 6 ступеней можно смело практиковать и если делать все правильно, то по завершении четвертой должно появиться легкое подобие Нирваны, на пятой – радость, а на шестой – счастье.

Польза такой техники заключается в том, что уже после нескольких сессий наблюдается ряд положительных результатов:

• появляется спокойствие, повышается стрессоустойчивость;
• восстанавливается контроль над своими эмоциями;
• улучшается настроение, укрепляется здоровье.

Для достижения успеха медитировать надо ежедневно как минимум по 10 минут.

Те, кто смогут дойти до четвертой ступени Анапанасати, достигают величайшего спокойствия, позволяющего ощущать счастье здесь и сейчас. Такое состояние называется Джана и очень напоминает Нирвану, но отличается своей временностью и подверженностью изменениям. Многие практики, достигшие Джаны, на этом останавливаются, поскольку очень довольны полученным результатом и не видят смысла в переходе на следующие ступени.

Краткие инструкции

Медитировать по Анапанасати нужно, сидя в комфортной позе. Процесс заключается в полном сосредоточении на дыхании: ни о чем не думать, кроме вдоха и выдоха.

1 ступень

Медитация основывается на длинном дыхании. Все действия сводятся к следующему:

• вдыхать и выдыхать максимально глубоко и медленно;
• вдыхая, до предела расширять грудь и втягивать живот;
• выдыхая, выпячивать живот и сужать грудь;
• каждую часть цикла производить на счет от 1 до 10 и больше.

Такой ритм дыхания характерен для состояния спокойствия и расслабленности.

2 ступень

Теперь основу медитации составляет короткое дыхание по такому принципу:

• вдыхать и выдыхать неглубоко и часто;
• грудная клетка не двигается, работает живот.

Эта стадия предназначена для того, чтобы сравнить свое состояние при коротком и длинном дыхании и понять разницу. Короткое дыхание появляется у человека при волнении, болезни, страхе, боли.

3 ступень

На этом этапе Анапанасати отслеживается движение воздуха. Необходимо обращать внимание на такие процессы:

• почувствовать, как воздух проходит от ноздрей до легких, а затем возвращается и выдыхается;
• ощутить его теплоту или прохладу;
• отметить скорость прохождения по дыхательным органам;
• услышать издаваемые при этом звуки.

4 ступень

Теперь в процессе медитации дышать нужно едва ощутимо, практически незаметно. Такой дыхательный процесс характерен для просветленных мастеров.

Для успешного освоения четвертого этапа Анапанасати обычно требуется около 10 лет. Но зато после этого можно достигнуть указанного состояния Джана.

5–6 ступени

Эти две стадии несколько отличаются техникой выполнения. Теперь не требуется наблюдать за дыхательным процессом, а надо созерцать два определенных чувства:

• на пятой – внутреннюю радость;
• на шестой – счастье.

Если радость или счастье не ощущается, надо вызвать такое чувство самостоятельно. Каждое из них присутствует в человеке, необходимо только сосредоточиться на нем.

Применение в повседневности

Самая важная и эффективная – первая ступень Анапанасати. Выполняя ее ежедневно (желательно даже дважды – в утреннее и вечернее время), можно значительно улучшить качество своей жизни и решить ряд психологических проблем:

1. Бессонница, нарушения сна. Медитация перед сном по указанной выше схеме первой стадии ускорит засыпание, сделает сон крепким и глубоким, обеспечит полноценный отдых. Такой результат достигается за счет избавления от назойливых мыслей, успокоения разума и расслабления тела. Заниматься нужно ежедневно, поскольку техника имеет накопительный характер.
2. Легкое беспокойство, злость, раздражение. При появлении в течение дня таких негативных эмоций хорошо помогает короткая медитация Анапанасати. Надо сесть, расслабиться, прикрыть веки, улыбнуться, а затем подышать очень глубоко и медленно, сконцентрировавшись на этом процессе. Когда не получается уединиться, глаза можно не закрывать.
3. Чрезмерное нервное напряжение, стрессовая ситуация. При столь выраженных негативных эмоциях потребуется полноценная медитация. Ее продолжительность не имеет значения, главное – максимальная концентрация. При полной сосредоточенности даже за несколько дыхательных циклов можно восстановить свое эмоционально-психическое состояние, избавиться от негативных переживаний и улучшить настроение.
4. Депрессия. Чтобы выйти из депрессивного состояния, потребуются более длительные медитации, поскольку при таком заболевании очень сложно достигается максимальная концентрация. Обычно надо медитировать в течение 5–6 часов в зависимости от своих индивидуальных ощущений.

Анапанасати – отличный инструмент для нормализации психического здоровья, но она не является панацеей. Для хорошего самочувствия требуется полноценный сон, правильное питание, физическая активность, а также положительные эмоции и общение с позитивными людьми. Все это делает жизнь радостной и счастливой, а медитация способствует скорейшему появлению таких состояний.

Источник

Что такое Анапанасати? Краткие и понятные инструкции

Анапанасати (переводится как «осознанное дыхание» с языка Пали) — это медитация, которой изначально обучал Гаутама Будда в нескольких сутрах, включая Анапанасати Сутта.

Будда учил, что нужно пойти в лес и сесть под деревом и затем просто наблюдать за своим дыханием, если дыхание длинное, то отмечать, что дыхание длинное, если дыхание короткое, то отмечать, что дыхание короткое.

В анапанасати имеется шестнадцать ступеней. Каждую медитацию анапанасати необходимо начинать с первой ступени и продолжать по порядку ступень за ступенью.

Первая стадия — это созерцание длинного дыхания. Может показаться, что это очень легкая задача наблюдать за своим вдохом и выдохом, но цель — сконцентрироваться на 100% только на своем дыхании, чтобы у вас не было отвлекающих мыслей. А это очень сложно! Даже буддистские монахи могут потратить годы отрабатывая первую стадию анапанасати. Тем не менее, вы можете попробовать практиковать первые шесть ступеней анапанасати на самом первом занятии, чтобы насладиться слабым подобием Нирваны после того, как вы завершите четвертую ступень, а также почувствовать радость на пятой стадии и счастье на шестой.

Какая польза? Для чего делать медитацию Анапанасати?

Уже с самых первых медитаций вы станете более спокойным и будете легче справляться со стрессом, повысится ваш самоконтроль, укрепится сила воли, у вас чаще будет хорошее настроение, легче будет справляться с различными искушениями в течение дня, улучшится ваше самочувствие и здоровье. Для этого необходимо заниматься хотя бы всего по 10 минут, но обязательно каждый день. Первая ступень Анапанасати широко используется в США для повышения самоконтроля и снижения стресса полицейскими, биржевыми трейдерами и операторами службы поддержки клиентов — представителями трех самых стрессовых профессий на планете.

Если вы будете много заниматься и сумеете успешно освоить первые четыре ступени Анапанасати, то вы достигнете состояния величайшего спокойствия, которое называется состоянием счастья здесь и сейчас или Джана. Это состояние очень похоже на состояние Нирваны и отличается от Нирваные только тем, что оно временное и подвержено изменению. Некоторые люди довольны этим временным счастьем и никогда не пробуют следующие ступени. Еще со времен Будды люди путают это состояние с Нирваной.

Краткие и понятные инструкции по медитации Анапанасати (осознанного дыхания)

Мне было очень сложно найти краткие и понятные инструкции по медитации Анапанасати. Я начинал читать много книг и все эти книги было очень трудно читать и понимать. Лучшая книга, на мой взгляд, это «Анапанасати (Осознанность Дыхания)» (англ. яз.), написанная тайским монахом Буддадаса Бхиккху, на русский язык эта книга не переведена. Не путайте ее с доступной в русскоязычном Интернете книгой «Анапанасати — Развитие осознанности с дыханием» того же автора. Это разные книги! Вторая — это лекции Буддадаса Бхиккху и в ней описаны не все ступени и не так подробно как в первой книге. Обе эти книги также очень длинны и трудны для понимания, особенно, если не хочется разбираться в нудной теории, а есть желание сразу же приступить к практике. Поэтому я написал простые и понятные инструкции для первых шести ступеней Анапанасати, которые вы найдете в разделе «Анапанасати». Под моими краткими инструкциями вы найдете более подробные, но все-таки достаточно короткие цитаты из книги Буддадаса Бхиккху, которые позволят вам быстро и более глубоко понять каждую из ступеней Анапанасати. А ниже вы можете прочесть запись текста этой медитации, которую я проводил в различных йога-клубах.

Медитация Анапанасати (запись текста сопровождаемой медитации)

16 ступеней Анапанасати и Нирвана

Анапанасати — это медитация, при помощи которой Будда достиг просветления. Она состоит из 16 ступеней, успешно пройдя которые, вы достигнете состояния Нирваны. Первая ступень Анапанасати очень популярна, ее используют не зная, что это Анапанасати. Так в США эту ступень используют для уменьшения стресса и повышения самоконтроля у полицейских.

Первые 6 ступеней Анапанасати — счастье

Сегодня мы попрактикуем первые 6 ступеней, чтобы почувствовать вкус этой замечательной медитации. Мы не достигнем состояния Нирваны, т.к. только на отработку первой ступени буддистские монахи тратят долгие годы. Мы сможем почувствовать всего лишь легкое счастье).

Сопровождаемая медитация. Счастье, сила воли, депрессия.

Это будет сопровождаемая медитация, я буду подсказывать, что нужно делать во время нее. Вам нужно просто расслабиться и следовать за моим голосом. После медитации я расскажу, как использовать эту медитацию в повседневной жизни, чтобы чаще быть расслабленным и счастливым, укрепить силу воли и преодолеть депрессию.

Полная концентрация хотя бы одном вдохе и выдохе

Очень важно сохранять концентрацию на своем дыхании и не позволять посторонним мыслям отвлекать вас. Если же вы заметите, что отвлеклись и вместо дыхания думаете о чем-то своем, ничего страшного, верните внимание назад к своему дыханию. Это совершенно нормально, что ваши мысли скачут, однако если вам удастся глубоко сконцентрироваться хотя бы на одном вдохе и выдохе, то это очень положительно повлияет на состояние вашей психики.

Как сидеть. Асаны. Дискомфорт.

Для новичков самые подходящие сидячие асаны это сукасана (удобная поза) и ваджрасана (бриллиантовая поза). Можно также сидеть на стуле, на специальной скамеечке. Можно подложить блок, два блока или болстеры для удобства. Можно выполнять медитацию в асане шавасана (поза трупа), но это не очень желательно, т.к. вы скорее всего уснете и не сможете довести медитацию до конца. Предпочтительнее использовать асану макрасана (поза крокодила) подпирая голову ладонями. Однако если вы решите делать медитацию в шавасане, то тогда согните одну ногу в колене или поставьте одну из рук на локоть, и тогда если вы заснете, то ваше колено или рука упадет и вы проснетесь. Очень важно, чтобы вам было комфортно. Если во время медитации вы почувствуете дискомфорт, что-нибудь зачешется или заболит, не спешите менять позу, понаблюдайте за дискомфортом несколько минут. Скорее всего дискомфорт уйдет, но если нет, то очень- очень медленно, осознавая каждое движение, поменяйте свою позу на более удобную.

Концентрируйтесь только на своем дыхании. Ваша цель: 100% концентрация только на дыхании. Никаких посторонних мыслей, только дыхание!

Первая ступень Анапанасати. Длинное дыхание. 10-30 секунд. Грудная клетка. Спокойствие.

Итак, первая ступень. Длинное дыхание. Вы должны вдыхать и выдыхать настолько глубоко и медленно, насколько это возможно. При этом при вдохе грудная клетка будет сильно расширяться, а живот втягиваться, при выдохе — наоборот. Считайте при этом про себя от одного до десяти или тридцати, сколько сможете. На один вдох у вас может уходить от 10 до 30 секунд. Обычно мы дышим медленно и глубоко, когда мы расслаблены и спокойны.

После первой ступени вы услышите звук колокола, и мы перейдем ко второй ступени Анапанасати.

Вторая ступень Анапанасати. Короткое дыхание. Живот. Страх. Боль.

Вторая ступень — это короткое дыхание. Так мы дышим, когда волнуемся, больны, испытываем страх или боль. Дышите быстро и неглубоко. При этом грудная клетка остается неподвижной, а работать будет только живот. Почувствуйте разницу между коротким и длинным дыханием. Вторую ступень мы делаем просто для сравнения.

Третья ступень Анапанасати. Весь путь воздуха.

Третья ступень. Отслеживайте все дыхание целиком, следите, как воздух входит в ноздри, опускается через трахею в легкие и выходит обратно. Обратите внимание теплый он или холодный, с какой скоростью движется, услышьте звук собственного дыхания.

Четвертая ступень Анапанасати. Дышать еле заметно.

Четвертая ступень. Дышите так, чтобы ваше дыхание было настолько тонким, чтобы вы его не чувствовали совсем. Дышите потихонечку, незаметно для самого себя и окружающих. Так дышат просветленные мастера йоги. Ваше дыхание должно исчезнуть и стать полностью незаметным.

Счастье здесь и сейчас. Джана.

В случае успешного освоения первых четырех ступеней, на что могут потребоваться годы, вы достигнете состояния величайшего спокойствия, которое называется состоянием счастья здесь и сейчас или Джана. Это состояние очень похоже на состояние Нирваны и отличается от Нирваны только тем, что оно временное и подвержено изменению. Некоторые люди довольны этим временным счастьем и никогда не пробуют следующие ступени. Еще со времен Будды люди путают это состояние с Нирваной.

Пятая ступень Анапанасати. Радость.

Если вам удастся сконцентрироваться на 100% на своем дыхании на первых четырех ступенях, то вы почувствуете радость. Радость придет сама собой. На этой стадии вы должны созерцать не свое дыхание, а радость внутри себя. Если же после первых четырех стадий у вас не будет радости, то постарайтесь вызвать эту эмоцию и наблюдать ее, сконцентрироваться на ней. Эта эмоция всегда есть внутри нас, просто ее надо найти внутри себя и сконцентрироваться на ней.

Шестая ступеть Анапанасати. Счастье.

Эта ступень точь в точь такая же, как и предыдущая, разница лишь в том, что надо созерцать счастье, а не радость.

Анапанасати в повседневной жизни

Как использовать эту медитацию в повседневной жизни?

• Каждое утро и вечер перед сном по 10 минут первой ступени сделает вашу жизнь более осмысленной, радостной, укрепит вашу силу воли и самоконтроль. Анапанасати перед сном поможет быстрее заснуть, сделает ваш сон более глубоким и поможет лучше отдохнуть, т.к. вы избавитесь от посторонних мыслей перед сном и успокоите свой мозг. Это надо делать каждый день, тогда эффект накапливается!
• Легкое волнение, гнев, раздражение. Если в течение дня вы испытываете легкое раздражение, волнение, гнев, страх, то просто закройте глаза, улыбнитесь и сделайте три очень медленных и глубоких вдоха и выдоха. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на них. Это можно делать и с открытыми глазами.
• Сильное волнение, гнев, раздражение. Стресс. Если вы испытываете очень сильные эмоции, то необходимо делать анапанасати первую ступень в уединненом месте около 10-20 минут. Время не играет роли, важнее глубокая концентрация. Так, если вам удастся сконцентрироваться глубоко на своем дыхании хотя бы на несколько вдохов и выдохов, то ваше состояние тут же поменяется и улыбка появится на ваших губах.
• Депрессия. Для выхода из депрессии требуется медитировать более продолжительное время, т.к. очень сложно сконцентрироваться. Может потребоваться 4-6 часов медитации в уединенном месте, но для каждого это время индивидуально.

Медитация не 100% панацея! Если вы хотите хорошо чувствовать себя, то обеспечьте себе хороший сон, полноценное питание, физическую нагрузку, много отдыха, делайте то, что нравится, окружите себя позитивными и веселыми людьми, получайте больше положительных эмоций и тогда вы точно будете счастливы.

Источник