Анаэробные тренировки для бега

Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Многие программы похудения предлагают включать бег в тренировочный план для сжигания лишнего жира и улучшения выносливости. Похудеть с помощью бега возможно, но лишь при соблюдении четких правил, иначе можно получить обратный эффект : в лучшем случае вы ничего не сбросите, в худшем – ваш организм будет сжигать наработанные с большим трудом мышцы вместо лишних килограммов.

Так как правильно бегать, чтобы похудеть? Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что нужно знать о беге для похудения.

В этой статье вы узнаете:

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира. В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток. Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
2. 214-(0.8 x возраст) – для мужчин и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь, анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

ВАЖНО: Помните, что повышение пульса – это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышение нагрузки на организм. Бегать длинные дистанции на высоком пульсе – не просто неэффективно, но и небезопасно, поэтому предварительно, вам необходимо знать о здоровье вашего сердца. Врач-кардиолог Питер Маккалоу утверждает, что самая популярная причина смерти на марафонах – генетическое отклонение в развитии сердца, которое обнаруживается с помощью УЗИ (источник). Если у вас слишком сильно повышается пульс во время бега – чередуйте его с быстрой ходьбой, а высокоинтенсивные тренировки используйте лишь на короткие дистанции.

Правильная техника бега

Бегать по утрам, днем или вечером для похудения – все равно, но нужно делать это правильно! Конечно, энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня, а легкие пробежки оставить на вечернее время, но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.

“Учеными доказано: регулярные пробежки продлевают жизнь на 5-6 лет, укрепляют сердце, ускоряют метаболизм и обменные процессы, а также помогают бороться со стрессами и снимать внутреннее напряжение”

Краткие советы начинающим бегунам:

• бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
• обувь должна хорошо сидеть, не сдавливать и не болтаться на ноге;
• старайтесь бегать, приземляясь всей ступней, не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
• дышите ровно, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
• руки держите близко тела, не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
• не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали, дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир, но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи, а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.

Помогает ли бег похудеть?

Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.

Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу до и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.

Источник

Анаэробный бег

Каждый спортсмен должен включать в свой тренировочный план анаэробный бег. Это необходимо не только для того, чтобы максимально развить мышечную силу и выносливость, но и эффективно проработать скоростные качества. Анаэробная способность является вторым по величине показателем производительности после аэробной емкости

Особенности анаэробного бега

Что означают слова анаэробный бег? Это бег в режиме кислородного долга. Такое явление связано с нехваткой для спортсмена кислорода из потребляемого воздуха, когда организм начинает брать энергию из других возможных резервов.

Чтобы было проще читать статью дальше, запомните:

• аэробный бег – на грани максимального состояния (организм полностью обеспечивается кислородом)
• анаэробный бег – на грани своих возможностей (организму не хватает кислорода)

У некоторых бегунов есть неверные представления о значении слова «анаэробный». Однако это не их вина, потому что даже многие физиологи имеют устаревшее представление об аэробном (упражнения с низкой интенсивностью) и анаэробном метаболизме. Часто можно слышать, как атлеты говорят об этом стиле бега, когда интенсивность превышает лактатный порог, который является умеренно высоким. Его могут выдержать большинство здоровых людей в течение целого часа.

Бег в анаэробном режиме определяется объем дополнительной работы, которую можно выполнить в пределах одной тренировки. Когда поддерживается высокая скорость достаточно долго, тело достигает точки, в которой оно потребляет кислород с максимально возможной интенсивностью. Тем не менее спортсмен все еще может немного ускориться с этой точки и продолжить бегать некоторое время, прежде чем будет вынужден остановиться в изнеможении. То, что позволяет это сделать, называется способностью мышц анаэробно подпитывать дополнительную работу без добавления кислорода.

К анаэробной приспособленности можно отнести скорость и мощность. Они имеют решающее значение для бега на длинные дистанции. Среднестатистический атлет считает, что такие факторы, как VO2max, способность сжигать жиры и экономичность бега, являются ключом к производительности, но он склонен забывать о показателях чистой скорости. Если отбросить в сторону предрассудки и посмотреть на скорость бегунов на дистанции мирового уровня, то можно увидеть, что чистая скорость, так же важна, как и другие ключи производительности. Большинство марафонцев способно пробежать 400 метров менее чем за 50 секунд.

Наиболее эффективным видом тренировки для наращивания анаэробной способности является набор интервалов среднего расстояния. Например, бег 8 раз по 800 метров с 200-метровой восстановительной пробежкой между интервалами. Идея состоит в том, чтобы отдых был чуть медленнее, чем самый быстрый темп, который возможно выдержать.

Исследования показали, что силовая тренировка взрывной силы эффективно улучшает беговые качества. Это может показаться странным, потому что в реальных гонках практически нет анаэробного компонента, и это правда. Основная причина, по-видимому, заключается в том, что бег в анаэробном режиме подразумевает увеличение бодрости шага, так что ступни отрываются от земли быстрее и сильнее. Это улучшает экономию бега, потому что половина энергии, которая двигает атлета вперед, обеспечивается не телом, а мощностью удара. Чем меньше времени тратится на контакт ног с землей, тем меньше этой свободной энергии теряется.

Таким образом, для спортсменов цель выполнения типов тренировок, которые включают анаэробный бег, заключается не в развитии анаэробной метаболической способности, а скорее в увеличении скоростных и силовых характеристик мышечных волокон. Именно поэтому таким нагрузкам следует уделять большее внимание во время занятий.Р

Сравнение аэробного и анаэробного бега

Бег считается аэробным спортом, и это правильно. Ни один фактор не является более важным для производительности бега, чем способность забирать кислород из окружающей среды, доставлять его в работающие мышцы и использовать его для высвобождения энергии из глюкозы, жира и других видов топлива. Увеличение этой способности является одним из наиболее заметных эффектов тренировок. Те спортсмены, которым повезло родиться с естественно высокой аэробной способностью, неизменно являются лучшими бегунами на длинные дистанции.

Однако аэробная нагрузка – это еще не все. Другие факторы также имеют значение. Они включают в себя скорость, анаэробную работоспособность и экономичность. Неверным является убеждение, что работающие мышцы получают свою энергию либо полностью аэробно, либо полностью анаэробно. На самом деле фактически они почти всегда получают свою энергию от обеих систем одновременно, причем баланс постепенно смещается от аэробного к анаэробному, так как интенсивность упражнений увеличивается. И действительно, мощность тренировки должна вырасти намного выше уровня лактата (молочная кислота), прежде чем мышцы получат большую часть своей энергии в анаэробных условиях. Если бы пришлось бежать как можно быстрее в течение 2 минут, мышцы получали бы примерно половину своей энергии в аэробном режиме во время этого усилия.

Исследования показали, что примерно 75% лактата, который вырабатывается в результате анаэробного расщепления глюкозы, дополнительно аэробно проделывает то же в клетках мышц для высвобождения энергии. Остальное переносится в другие органы и ткани, где оно либо распадается аэробно, либо превращается обратно в глюкозу для последующего распада.

Если анаэробный гликолиз реклассифицируется как неполный аэробный, как и должно быть, то практически единственным действительно анаэробным метаболизмом, который происходит в мышцах, будет являться расщепление высокоэнергетических фосфатов. Этот тип становится преобладающим только при очень высокой интенсивности упражнений, например, во время бега на 100 метров.

Почему важно знать разницу между анаэробным и аэробным бегом?

Важность понимания того, что представляют собой аэробный и анаэробный бег, качественно улучшит тренировки и спасет от преждевременного переутомления. Если спортсмен начинает бежать слишком быстро в середине тренировки или в самом ее начале, в таком случае организм сразу переходит в анаэробное состояние, производя лактат. В результате усталость приходит раньше, и способность поддерживать темп резко снижается. Темп замедляется, а тело возвращается в аэробное состояние.

Чем быстрее бежит спортсмен, тем больше энергии он сжигает. Это действует примерно так же, как когда автомобиль сжигает топливо на шоссе. Во время длительного бега тело должно экономить как можно больше ресурсов. Если бежать в более высоком темпе, чем аэробный порог, то «топливные» запасы будут сгорать быстрее, что приведет к скорому завершению занятия. Анаэробная нагрузка будут уместнее для забегов на коротких дистанциях и во время тренировочного процесса.

Заключение

Поскольку анаэробный бег приносит эффект только в высоком темпе, такие тренировки нельзя назвать легкими и простыми. Однако невозможно достичь хороших показателей без комплексного подхода к занятиям, которые будут включать в себя как аэробные нагрузки, так и анаэробные.

Источник