Амосова гимнастика для суставов

10 упражнений Амосова для развития двигательного аппарата

В нашем организме все взаимосвязано. Здоровье кровеносной и пищеварительной систем зависит от состояния опорно-двигательного аппарата. Не стоит удивляться тому, что известные медики с мировым именем, например Николай Амосов, уделяют внимание не только своей отрасли медицины, но и состоянию позвоночника. Ученый разработал простую, доступную каждому гимнастику для развития двигательного аппарата и общего укрепления здоровья. Что же это за упражнения?

Упражнения Амосова просты и понятны

Кому подходят эти упражнения

Комплекс достаточно активный и рассчитан на людей в возрасте до 60 лет, без серьезных сердечно-сосудистых патологий. Упражнения ведут к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, поэтому они противопоказаны при:

• гипертонии;
• стенокардии;
• аритмии;
• болях в сердце.

Академик делал акцент на том, что необязательно выполнять абсолютно все упражнения комплекса. Лучше подобрать наиболее подходящие для себя, которые помогут решить индивидуальные проблемы со здоровьем. Например, если вы входите в группу риска по артрозу коленного сустава, уделите внимание развитию нижних конечностей.

«Комплекс стального хирурга» – так называют этот набор упражнений. Как правильно их выполнять и почему они настолько эффективны – в видео ниже:

Как правильно заниматься

Начинать стоит с 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Максимальное количество повторений для каждого будет разным: необходимо ориентироваться на собственные ощущения и резервы организма. Не стоит сравнивать свои результаты с результатами другого человека: кому-то достаточно 10 повторений, а кто-то имеет хорошую физическую подготовку и с легкостью выполнит 100.

Как выполнял эти упражнения сам Амосов

Автор методики выполнял каждое упражнение в максимальном темпе по 100 раз, но это вовсе не значит, что вам нужно стремиться к такому результату, особенно если у вас уже диагностировали артроз колена или другого сустава. В целом Амосов тратил на комплекс около получаса, при этом его пульс оставался в пределах 110-120 ударов в минуту.

Здоровому человеку, может, и удастся прийти к такому же показателю, но это определенно будет не сразу. Если же ваш возраст приближается к старшему, не стремитесь повторить такие рекорды: занимайтесь в свое удовольствие и в соответствии со своими силами.

Николай Амосов сам выполнял эту гимнастику – по 100 раз каждое упражнение

10 упражнений комплекса Амосова

№ 1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги и опустите их за голову. Повторите упражнение несколько раз. Если оно вызывает сложности, можно выполнять облегченный вариант. Лягте головой к стене, поднимите ноги и постарайтесь прикоснуться ими к стене, не заводя за голову. Это отличная тренировка для гибкости позвоночника и развития мышц пресса.

№ 2. Встаньте прямо и выполняйте наклоны вперед так, чтобы достать пальцами пола. Следите, чтобы ноги по возможности не сгибались в коленях. Первое время это будет сложно, поэтому сначала колени можно сгибать. Но со временем важно выйти на ровные колени. Это упражнение также увеличивает гибкость позвоночника и является отличной профилактикой остеохондроза.

№ 3. В положении стоя выполняйте вращательные движения рук с амплитудой, максимально возможной без боли и дискомфорта. Это улучшит функционирование верхних конечностей и станет отличной профилактикой артроза плечевого сустава, особенно если вы в группе риска.

№ 4. В положении стоя наклоняйтесь в сторону так, чтобы рука медленно скользила вниз во время наклона и вверх – при выравнивании корпуса. Такое незамысловатое упражнение также очень полезно для позвоночника.

№ 5. Встаньте ровно, поднимите руку и забросьте ладонь за спину так, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке. Одновременно наклоните голову вперед. Это еще один способ улучшить гибкость плечевых суставов.

№ 6. Встаньте, сцепите руки на уровне груди и выполняйте вращение корпусом вправо и влево. Постепенно увеличивайте амплитуду.

№ 7. В положении стоя подтяните согнутую ногу к животу и максимально прижмите. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Это эффективная профилактика артроза тазобедренных суставов, а также отличная стимуляция работы кишечника.

№ 8. Лягте на табурет животом, зафиксируйте ноги о любой предмет, например кровать или кресло. Постарайтесь максимально прогнуться корпусом назад.

№ 9. Используйте в качестве опоры спинку стула или другой зафиксированный предмет и выполняйте глубокие приседания из положения сидя. Это хорошая профилактика артроза коленных суставов и коксартроза.

№ 10. Отжимания из положения лежа Николай Амосов рекомендовал выполнять с упором на локти. Во время движений локти сгибают и разгибают.

Гимнастика – хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, но для полноценной физической нагрузки ее недостаточно. Академик Амосов предлагал и другие не менее эффективные способы оздоровления, к которым нам стоит прислушаться, к тому же сам придерживался своих принципов. Ученый прожил долгую 90-летнюю жизнь и подтвердил эффективность своей методики на практике.

Источник

«1000 движений» Николая Михайловича Амосова

1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника

Николай Амосов – кардиохирург, автор и новатор методов кардиохирургического вмешательства.

Кроме этого, Николай Михайлович изобрел систему «ограничений и нагрузок» и собственный комплекс упражнений, эффективность которого доказывает его яркая, насыщенная и длинная жизнь. Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений. Такой объём нагрузок позволяет основательно проработать двигательный аппарат. Это минимум, необходимый каждому для поддержания в удовлетворительном состоянии суставов и позвоночника. Великий Николай Михайлович Амосов в возрасте 40 лет почувствовал первые недуги: перебои в сердце (аритмия), лишний вес, проблемы с позвоночником. Со свойственным ему энтузиазмом и энергией он начал поиски средств борьбы с гиподинамией и детренированностью и написал книгу «Сердце и спорт» и знаменитый комплекс гимнастических упражнений «1000 движений».

О системе Амосова.

Николай Амосов (http://icfcst.kiev.ua/amosov/ru) считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым.

Для выполнения упражнений Амосова нужна и сила, и выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке». Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп. На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.

Комплекс упражнений академика Амосова

1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.

2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.

3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.

4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.

5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.

6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.

7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.

8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.

9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.

10. Березка, далее забрасывание ног за голову.

Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.

Сам автор «тысячи» каждое упражнение выполнял по 100 раз в максимальном темпе, весь комплекс занимал у него около 30 мин., а пульс достигал 110–120 уд./мин. Получается режим, близкий к аэробной тренировке. Но это вершина, доступная далеко не каждому через несколько лет регулярных занятий. А начинать нужно с 4–5 упражнений по 10-15-20 повторений каждого, то есть не более 100 движений за одну тренировку, ровно в 10 раз меньше «заоблачной вершины». Хороший комплекс, гармонично влияющий на все звенья двигательного аппарата, однако необходимо подчеркнуть, что он доступен только при отсутствии видимых нарушений функций системы кровообращения: выраженной аритмии, гипертонии (АД выше 140 мм) и стенокардии (периодические боли в сердце). Потому что так же, как и любые ациклические упражнения силовой направленности (приседания, отжимания в упоре, подъем туловища в сед из положения лежа и др.), в результате задержки дыхания и натуживания приводят к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, что при наличии отмеченной патологии (аритмия и т. д.), естественно, не желательно. Сам автор подчеркивает, что не считает свой комплекс идеальным: «Он разработан с учетом моих проблем с позвоночником и плечевыми суставами. В зависимости от индивидуальных особенностей можно выбрать именно те упражнения, которые для вас более подходят, и не выполнять всю тысячу движений». Весьма трезвый и продуктивный взгляд на свое личное творчество. Однако если вы еще не достигли пожилого возраста (до 60 лет) и не имеете существенных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, то вполне можете воспользоваться советом академика и подобрать для себя несколько полюбившихся вам упражнений, начиная с малого (10–15 повторений) и постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении до какой-то своей индивидуально оптимальной величины.

Помимо физической тренировки Николай Михайлович предлагал также ограничить калорийность пищевого рациона, для того чтобы сбалансировать количество поступающей в организм и расходуемой энергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как РЕЖИМ ОГРАНИЧЕНИЯ И НАГРУЗОК, что, проще говоря, означает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше двигаться. Действительно, чего проще?! Остается только этот лозунг привести в действие. И всей своей плодотворной 90-летней жизнью академик доказал правильность своих идей.

Не бойтесь большого количества повторений. Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра.

Куда обращаться за помощью?

Со 2 января 2012 года в консультативной поликлинике ГОКБ организован специализированный консультативный вертебрологический приём. Приём ведётся ежедневно сотрудниками нейрохирургического отделения №2 с 8 00 до 15 00 кроме субботы и воскресенья. Заведующий отделением Кириленко Сергей Иванович консультирует по понедельникам с 13 00 до 15 00 Приём ведётся в кабинете 3-20 по предварительной записи.

Источник

10 упражнений из книги Николая Амосова «Моя система здоровья»

Николай Амосов — кардиохирург с мировым именем. Он один из первых понял важность союза медицины с точными науками и создал отдел биокибернетики. В 1955 году Амосов начал искать новые возможности помочь детям с пороками сердца. В те времена болезнь считалась неизлечимой. В сотрудничестве с инженерами ученый разработал аппарат искусственного кровообращения. Первая операция с его использованием состоялась в 1960 году.

В 1963 году Амосов провел первое в СССР протезирование митрального клапана сердца. 1965 год — удачная имплантация полушарового клапана сердца. Амосов разработал множество новаторских методов лечения, занимался преподавательской деятельностью и оперировал до преклонного возраста. Но сам не мог похвастаться отменным здоровьем.

Родился Николай Амосов в 1913 году. Мальчик рос без отца. Мать работала сельской акушеркой. Семья жила за чертой бедности. Голодное детство не способствовало крепкому здоровью. Учеба в медицинском университете связана с огромными нагрузками и хроническим недостатком сна. Практические навыки молодой хирург оттачивал на войне в полевом госпитале, который перемещался по полям сражений на лошадях. Через руки команды из пяти человек прошло более 40 тысяч раненых.

Работа хирурга — это многочасовые операции в любое время суток. Из-за длительного стояния в напряженной позе развиваются заболевания позвоночника и суставов. Сложные условия жизни привели и к другим проблемам. В 1960-1970 годах Амосов лечился от туберкулеза. Врач очень болезненно переживал неудачи во время операций и гибель пациентов. Все это привело к развитию патологий сердца.

Но борьба за собственное здоровье заставила Амосова пересмотреть установленные взгляды на нормы физической формы для людей среднего и преклонного возраста. Все методики он тестировал на себе и сумел существенно продлить жизнь, сохраняя подвижность, ясность ума и колоссальную работоспособность до последних дней. Умер великий хирург в 2002 году от инфаркта.

Система здоровья Николая Амосова

Вначале описание личного опыта и рекомендаций для людей, желающих нести ответственность за свое здоровье, вышла в виде небольшой брошюры ограниченным тиражом. Революционная на то время методика вызвала огромный интерес. Тираж был увеличен до 3 миллионов. Позже книга «Моя система здоровья» была опубликована в десятимиллионном издании «Роман-газета».

Великий хирург призывает не надеяться на врачей. В книге он перечисляет группы заболеваний, при которых необходима помощь специалистов, а самолечение приведет лишь к ухудшению состояния. Но врачи не смогут заботиться о вашем здоровье. Ответственность за него человек должен взять на себя.

Амосов призывал воспринимать здоровье как резервные мощности организма. Он был уверен, что природа у большинства людей прочна. Мелкие недомогания неизбежны, но серьезные болезни чаще всего развиваются от неразумного образа жизни: снижение резервов организма в результате детренированности. На втором месте среди причин плохого здоровья — внешняя среда, бедность и стрессы.

Очень важен разумный подход к тренировке резервов организма:

✔ Рациональное питание. Минимум жиров, около 300 г овощей и фруктов ежедневно. После 40 следует пересмотреть подход к питанию. Уменьшить размеры порций и количество соли, жареных блюд, отдавать предпочтение простым продуктам. Все, что может употребляться в сыром виде, не варить.

✔ Амосов призывал пить около 2 литров воды в день. Но такое количество — норма для здорового человека. Люди с заболеваниями сердца и почек должны прислушаться к рекомендациям врачей.

✔ Хирург склонялся к пользе лечебного голодания в течение 18-24 часов. Но оно должно быть частью рационального питания.

✔ 20-30-минутные занятия физкультурой каждый день обязательны. Но необходимо вначале определить уровень тренированности организма и избегать чрезмерных нагрузок.

Амосов не был поклонником профессионального спорта и силовых упражнений. Он считал, что самая важная функция физической активности — насыщение крови кислородом, тренировка сердца и сохранение гибкости суставов.

Хирург подчеркивал важность закаливания. Его рекомендации:

✔ Не кутайся и терпи холод.

✔ Зачихал, не бойся и продолжай. Если сдаваться после первого насморка, не стоит и начинать.

✔ Можно практиковать холодные растирания и душ, но самая разумная закалка — легко одеваться и много двигаться.

Амосов считал очень важным фактором здоровья управление психикой. Используйте любые техники: медитация, повышение самоосознания, работа с психологом. Для себя хирург выбирал энергичную гимнастику. Если не позволяли условия, концентрировал внимание на дыхании.

10 упражнений для здоровья позвоночника и суставов

Людям с плохой физической подготовкой (пульс до 130 уд. в мин.) Николай Амосов рекомендовал начинать с 10 повторений каждого движения, добавляя по несколько раз каждую неделю.

1. Это упражнение можно выполнять в постели. Но важна ровная поверхность (качественный матрас средней жесткости). Лежа на спине поднимите руки и держитесь за спинку кровати. Медленно поднимите ноги и дотянитесь носками до поверхности матраса за головой. Важно коснуться коленями лба.

Упражнение 1

2. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, стараясь коснуться пальцами пола, если получится — ладонями. Во время наклона опускайте подбородок, поднимаясь, плавно наклоняйте голову назад.

Упражнение 2

Важно: следите за дыханием. Двигаясь вниз, делайте выдох, во время подъема корпуса — глубокий вдох. Необходимо ощущение, будто вы отталкиваетесь животом от бедер. Правильное дыхание создает внутрибрюшное давление и выпрямляет позвоночник. Вы сможете поднимать корпус с минимальным напряжением спины.

3. Круговые вращения руками с максимальной амплитудой. Синхронно с движениями рук и плечей поворачивайте голову влево и вправо. Это позволит достичь максимального эффекта синхронно с движением руки и плеча, чтобы достичь максимальной эффективности упражнения.

Упражнение 3

4. Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Наклоняйтесь в стороны. Ладони должны скользить вниз по туловищу. и ногам. Когда одна рука опускается до голени, вторая поднимается до подмышки. Синхронно с наклонами должна работать голова. Старайтесь доставать ухом плеча.

Упражнение 4

Важно: Следите за корпусом. Он не должен поворачиваться. Двигайтесь в одной плоскости.

5. Поочередно поднимите руку и попытайтесь коснуться противоположной лопатки. Одновременно опускайте подбородок.

Упражнение 5

6. Станьте прямо. Руки на груди, пальцы сомкнуты. Поворачивайте туловище в стороны с максимальной амплитудой. Руки двигаются синхронно с туловищем и усиливают амплитуду. Голова поворачивается за корпусом. Важно менять направление плавно. Резкие рывки во время разворота могут принести вред позвоночнику.

Упражнение 6

7. Встаньте прямо. Руки опущены. Поочередно поднимайте колени. Важно постараться прижимать их к животу. Во время подъема захватывайте руками колено.

Упражнение 7

8. Отжимание от пола или от дивана. Не обязательно сразу касаться грудью пола. Вначале выбирайте амплитуду, которая вам по силам, и постепенно увеличивайте ее. Очень важно держать подтянутым живот и напрягать ягодицы. Это повышает эффективность упражнения, защищает спину от провисания и травмы.

Упражнение 8

9. «Римское прогибание». Сядьте на крепкий табурет. Зацепитесь ступнями снизу за устойчивую кушетку или диван. Опускайте корпус назад настолько низко, насколько позволяет физическая подготовка. Медленно поднимайтесь и наклоняйтесь к ногам.

Упражнение 9

10. Приседания. Если физические данные не позволяют, выполняйте упражнение, держась за спинку стула.

Упражнение 10

⚑ Постепенно нужно довести количество повторений каждого движения до 100 раз. Упражнения следует выполнять быстро. Общее время — около 25 минут. Дополнить комплекс следует бегом. Нет возможности заниматься на улице? Выполните бег на месте в течение 10 минут в помещении.

Противопоказания для гимнастики Николая Амосова

Хирург считал, что этот комплекс упражнений могут выполнять люди любого возраста. Старость и хронические заболевания не могут быть препятствием для движения. Противопоказанием становится лишь неспособность двигаться или обострения заболеваний позвоночника. Единственное предостережение — умеренность. Важно постоянно следить за показателями (пульс), не спешить увеличивать количество повторений и скорость движений.

Во времена выхода брошюры, описывающей систему Амосова, с ней были согласны не все врачи. Но современная медицина доказывает правоту великого хирурга. Сегодня врачи рекомендуют двигаться буквально на следующий день после многих хирургических операций. Количество патологий, при которых прописывается постельный режим, существенно сократилось.

Если вы страдаете от серьезных заболеваний и имеете плохую физическую форму, посоветуйтесь с лечащим врачом. Первые занятия следует проводить под присмотром физиотерапевта, специализирующегося на восстановлении двигательной активности. Но не отказывайтесь от возможности двигаться. Личный опыт Николая Амосова и множества других людей доказал, что вернуть молодость и здоровье можно в любом возрасте.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник