Аминокислоты или протеин перед тренировкой

Аминокислоты или протеин: что лучше выбрать?

Многие люди, ведущие спортивный образ жизни и употребляющие продукты спортивного питания, рано или поздно задаются вопросом — что лучше принимать: аминокислоты или протеин? Дается ли какое-то преимущество совместное их применение? Можно ли их вообще совмещать? Какие различия в действиях каждого? Как достичь максимума пользы? Ответы на перечисленные вопросы лежит в подробном рассмотрении особенностей каждого из них.

Представим протеин как последовательность блоков, в роли которых выступают сами аминокислоты. Между собой данные блоки соединены химическими связями, которые разрушаются во время пищеварения под действием вырабатываемых ферментов (кстати тоже имеющих белковое строение). После чего, данные вещества (аминокислоты) поступают в кровь, а оттуда ко всем органам и тканям организма, которые в них нуждаются, а таких, прошу заметить, не мало. Чего только стоит их роль в мозге человека, сердечно-сосудистой системе, да и еще во множестве систем организма. Ведь каждая из содержащихся в белке аминокислот, а их более 20, выполняет в организме свои разнообразные функции, начиная от успокоения нервной системы, заканчивая стимуляцией синтеза определенных гормонов.

Если же говорить о протеине, то нужно упомянуть, что основных видов протеина бывает несколько и отличаются они временем усвоения, то есть высвобождения аминокислот, и составом самих аминокислот. К примеру, сывороточный протеин характеризуется быстрым высвобождением аминокислот, то есть он расщепляется и усваивается организмом быстрее остальных протеинов. Тут также следует отметить, что он тоже представлен в нескольких формах, наиболее быстроусвояемой из которых является изолят протеина. Сывороточный протеин хорош еще и тем, что содержит все незаменимые аминокислоты, поэтому очень полезен для организма.​

Однако существуют и такие виды протеина как казеин и яичный протеин, которые усваиваются гораздо медленнее. Тем не менее, не стоит думать, что добавки с такими видами протеина менее полезны. Просто употреблять их лучше в различное время и, хоть они и служат одной цели (построению мышц), но делают это по-разному. Так сывороточный протеин из-за быстрого периода высвобождения желательней всего принимать до и сразу после тренировки, чтобы восполнить необходимость мышечной ткани в быстром источнике питания, тогда как казеин медленнее расщепляется на аминокислоты, равномерно снабжая мышцы топливом, тем самым способствуя их постоянному восстановлению.

А вот аминокислоты, которые продаются в спортивном питании в свободной форме, это уже и есть те самые составляющие белка, которые нам необходимы в первую очередь. Потребляя аминокислоты в чистом виде, мы избавляем организм от необходимости отделять их от других соединений в белке. Тем самым затрачивая на их усвоение и переработку минимум энергии.

Так что, как вы сами можете понять, ответить на вопрос добавки на основе протеина или аминокислот лучше принимать однозначно невозможно. Конечно аминокислотные комплексы, содержащие в своем составе ВСАА очень хороши сразу после тренировки. Когда в течение примерно часа организм усиленно пытается пополнить запас питательных веществ, потраченных во время упражнений. Они очень быстро всасываются в кровь и попадают в мышцы, увеличивая скорость их восстановления и роста. Их высокая биодоступность делает аминокислотные комплексы таким популярным продуктом.

Однако не стоит забывать, что протеин, хоть и требует больше энергии для усвоения, также имеет свои огромные преимущества. Белки, представленные в спортивном питании, состоят из большого количества аминокислот, обычно больше, чем содержится в аминокислотных комплексах. К тому же в протеиновые добавки часто входят другие полезные микроэлементы, необходимые атлету. Помните, что из-за длительного усвоения казеин лучше принимать перед сном или в течение дня, а вот сывороточный протеин тогда, когда вам необходим быстрый приток аминокислот, например за полчаса перед и сразу после тренировки. Однако более точные рекомендации по применению обычно содержатся на упаковке товара.

Теперь, узнав основную информацию об аминокислотах и белках, вы сможете определиться, когда какой продукт лучше употреблять. Описанные в статье вещества также без страха можно сочетать, что и делают в своей продукции многие производители спортивного питания. Правильное и пропорциональное сочетание аминокислот и протеинов поможет в быстром достижении ваших спортивных целей.

Источник

Аминокислоты или протеин? Выбирайте смесь!

Аминокислоты или протеин? Многие начинающие спортсмены задаются этим вопросом. Тем не менее доказано, что смесь из нескольких граммов сыворотки и нескольких граммов свободных незаменимых аминокислот (ЕАА) обладает более сильным эффектом на баланс белка в мышцах, чем коктейль с разумным количеством старой доброй сыворотки. Об этом в этом недавно сообщили американские исследователи в журнале «Journal of the International Society of Sports Nutrition».

Концентрированные белки являются популярными пищевыми добавками для увеличения мышечной массы тела. Дополнение рациона белками может принимать форму обогащенных белком готовых продуктов или выделенных концентрированных протеинов. Из последних изолят сывороточного белка является самой популярной добавкой.

Аминокислоты EAA отвечают за стимуляцию синтеза мышечного белка

EAA-незаменимые аминокислоты являются основными «активными» компонентами диетического белка. ЕАА не могут вырабатываться в организме, но при этом они в первую очередь отвечают за стимуляцию синтеза мышечного белка [1]. Потребление заменимых аминокислот, с сопутствующим потреблением ЕАА или без них, не влияет на синтез белка у здоровых, хорошо питающихся добровольцев, будь то в состоянии покоя [1, 2] или после тренировки [3, 4]. Реакция синтеза мышечного белка после приема внутрь композиции ЕАА более чем в два раза превышает реакцию на потребление сопоставимой дозы (г/г) изолята сывороточного белка [5]. Более сильное анаболическое воздействие свободной формы ЕАА можно объяснить более быстрым увеличением концентрации в плазме крови аминокислот, а также более высокими пиковыми концентрациями. Кроме того, добавки EAA могут быть разработаны для решения измененных метаболических условий, таких как старение [6]. В то время как пищевые добавки EAA имеют явные преимущества, изолированные белки, такие как изолят сывороточного протеина, также имеют потенциальные преимущества.

Реакция синтеза белка на потребление изолированного пищевого белка сохраняется в течение более длительного времени, чем реакция на свободную форму ЕАА, из-за более медленного усвоения входящих в его состав аминокислот [7]. Кроме того, было высказано предположение, что пептиды, образующиеся при переваривании пищевых белков (особенно сывороточного протеина), обладают уникальными питательными преимуществами [8,9,10,11]. Вкусовые предпочтения также могут благоприятствовать употреблению изолированных белковых продуктов. Таким образом, концепция питательной композиции, сочетающей в себе благотворное воздействие как свободной формы ЕАА, так и изолированного пищевого белка, является привлекательной.

Лейцин и протеин

В предыдущих исследованиях добавляли свободный лейцин к изоляту сывороточного протеина, чтобы усилить белково-синтетический ответ, со смешанными результатами [12, 13]. Обоснование объединения лейцина с белком заключается в том, что лейцин может активировать молекулярные механизмы, участвующие в инициации синтеза белка, так что мышечная ткань будет обладать большей реакцией на аминокислоты, поступившие из диетического белка.

Хотя добавление свободного лейцина может усилить острую синтетическую реакцию на сывороточный белок, в плазме, вероятно, будет развиваться дисбаланс в концентрации EAA . Незаменимые аминокислоты с самой низкой концентрацией по отношению к норме ограничат анаболическую реакцию, независимо от размера избытка других незаменимых аминокислот, включая лейцин. Следовательно, важно поддерживать баланс EAA, который примерно пропорционален потребности для каждой незамеримой аминокислоты. По этой причине идея объединения сбалансированной рецептуры всех ЕАА с белком заслуживает внимания.

EAA и протеин

Сочетание сбалансированной рецептуры ЕАА и высококачественного концентрированного белка должно обеспечить благоприятный эффект быстрого и значительного увеличения концентрации лейцина для активации синтеза белка на молекулярном уровне, а также обеспечить достаточное количество других незаменимых аминокислот для поддержания длительной доступности всех необходимых для синтеза белка предшественников. В данном исследовании ученые определили острую реакцию белковой кинетики на две дозы композиции, содержащей EAA в свободной форме и сывороточный белок, а также реакцию на потребление количества популярной белковой добавки на основе сыворотки.

Исследование влияния смеси EAA и протеина на синтез белка

В исследовании приняли участие 16 здоровых мужчин и женщин не занимающихся спортом, 8 из них принимали порцию изолята сывороточного протеина, содержащую 12,6 грамм белка, другие 8 принимали в одном случае смесь, состоящую из незаменимых аминокислот ЕАА в свободной форме с сывороточным протеином, общей массой 6,3 гр и в другом случае такую же смесь, вдвое большей дозы — 12,6 гр. Состав добавок на рисунке ниже.

Таким образом, сравнивались эффекты чистого протеина со смесью протеина и ЕАА, равной массы, и вдвое меньшей по весу порции смеси. За 4,5 часа натощак и спустя 4 часа после употребления добавок у всех испытуемых замерялся общий анаболический ответ, или чистый белковый баланс (синтез белка всего тела минус распад). Вторым измеряемым параметром была фракционная скорость синтеза мышечного белка в течение 4 ч после употребления напитков. Также фиксировалась концентрация аминокислот в крови.

Результаты исследования аминокислотно-белковой смеси (Low EAA)

Исследователи увидели, что в течение первых 4 часов после введения 6,3 грамма аминокислотно-белковой смеси (Low EAA) производство мышечных белков увеличилось примерно также как после 12,6 грамм сывороточного протеина [Whey Protein]. Введение 12,6 грамма аминокислотно-белковой смеси [High EAA] оказывало значительно больший мышечный эффект, чем сыворотка и вдвое меньшая порция смеси. Причем порция смеси 12,6 гр увеличила как синтез белка, так и заметно больше уменьшила его распад. Что и привело почти в 6 раз большему чистому белковому балансу.

Изменение общей концентрации ЕАА после потребления смеси было непосредственно связано с дозой исследуемого продукта. Обе дозы продукта смеси EAA / протеин вызвали значительно большие увеличения в концентрации EAA, чем один протеин. Лейцин плазмы увеличивался до значительно более высоких значений в обеих дозах смеси, по сравнению с протеином даже несмотря на то, что количество лейцина полученного из меньшей порции смеси, было меньше количества лейцина в белковом продукте.

Заключение: интерактивный эффект между свободными незаменимыми аминокислотами и сывороточным протеином

«Мы пришли к выводу, что существует интерактивный эффект между свободными незаменимыми аминокислотами и сывороточным протеином, который делает их комбинацию высоко анаболической в дозозависимом порядке, что превышает анаболический ответ на добавку на основе сывороточного протеина примерно в 3 и 6 раз для низких и высоких доз свободных незаменимых аминокислот/белка соответственно», — пишут исследователи [14].

Надо также добавить, что это исследование изучало острые реакции на добавки, то есть происходящие на коротком промежутке времени. Поэтому любопытно было бы увидеть исследования с хроническими реакциями и, не менее интересно, насколько изменились бы результаты если сравнивались между собой дозы большего размера. 12,6 гр сывороточного белка это вдвое меньше, чем обычно используют спортсмены. Поэтому здесь мы можем лишь говорить, что малые порции белка вызывают меньшую анаболическую реакцию, чем смесь белка с ЕАА такой же массы.

Источник

Что лучше BCAA или протеин, что принимать до и после тренировки в зале?

BCAA или протеин? Вечный спор!

Если вы хотите достигнуть наилучших результатов, занимаясь наращиванием мускулатуры, очень важно понимать роль аминокислот в процессе построения мышечной ткани.

BCAA даёт возможность восстановить мышечный волокна, поврежденные во время тренировки. Вы можете самостоятельно определять для себя количество, принимаемое в течение дня, чтобы дать организму возможность восстановиться, после тяжелых силовых нагрузок. Поэтому большая порция сывороточного протеина – лучший вариант для такой цели.

Потребление суточной нормы белка покрывает все потребности организма в аминокислотах, которые нужны не только для построения новых мышечных волокон, а также для здоровья, кожи, костей, ногтей, волос. Если вы хотите быстрее восстановиться после тренировкам, то рано или поздно у вас возникнет вопрос: действительно ли мне нужны пищевые добавки? Что мне необходимо получить и когда их лучше принимать? Вариантов уйма. Поэтому в этой интеллектуальной битве вам понадобится помощь, иначе определить для себя верные направления будет очень сложно, ведь добавки спортивного питания должны соответствовать потребностям и поставленным целям.

Кратко — нужно ли принимать аминокислоты BCAA и протеин

Если вы ищете ответ без подробных объяснений, всё, что следует знать: принимать BCAA действительно нужно. Употреблять эту добавку следует перед началом тренировки. Это повысит эффективность занятий и увеличит активность.

Сывороточный протеин

Протеин лучше принимать после тренировки. Это поможет при восстановлении после занятий.

Теперь более подробный ответ…

Что лучше: BCAA или протеин: основные сведения

Белок присутствует в любом живом организме. Поэтому он содержится практически во всех пищевых продуктах. Но достаточно ли этого количества? Если вы планируете приступить к физическим упражнениям, очень важно получать белки в достаточном количестве, поскольку они помогают при восстановлении мышц после нагрузки.

Согласно данным Национального Института Здоровья суточная норма рассчитывается по следующей формуле: 0.36 г протеина на 1 фунт (=453 г) веса тела. Но если вы регулярно тренируетесь, это число возрастает до одного грамма или даже больше. А именно: 1 г белка на 453 г массы тела.

То есть, наш организм главным образом состоит из белка, который в свою очередь состоит из аминокислот. Выражаясь образно, они подобны микроскопическим деталям Лего. Существует 20 аминокислот, без которых не может обходиться организм. Девять из них являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не производит их самостоятельно. Для этой цели необходима специальная здоровая диета.

Пищевые добавки, содержащие белки и аминокислоты, обладают массой полезных свойств. Они помогают при восстановлении мышц после нагрузки и снижают усталость. Поэтому, очень важно после изнурительной тренировки принимать эти продукты.

BCAA — что это и зачем нужно?

BCAA – аббревиатура, которая расшифровывается как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Это три незаменимые аминокислоты: L-лейцин, изолейцин и валин, которые обеспечивают и сохраняют энергию для мышечной ткани.

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, снижая количество потребляемых калорий, организм сокращает мышечную ткань, чтобы обеспечить энергию. БЦАА играет важную роль в процессе снижения веса. Эта добавка позволит приобрести стройную фигуру, избавляясь от лишнего жира, а не мышц. Кроме того, содержащиеся в ней аминокислоты помогают быстрее восстанавливаться после тяжёлых нагрузок.

Белковые пищевые добавки

Так что же всё-таки предпочтительнее: протеин или BCAA? В чем разница и что лучше принимать?

Сывороточный протеин получают в процессе переработки молока на творог, жидкая молочная сыворотка, получаемая при от нагреве и отстаивании кислого молока в последующем просушивается до состоянии порошка. В таком виде он легко усваивается. Рекомендуется употреблять после тренировки. На самом деле, термин «протеиновый порошок» относится к белковой сыворотке.

Если вы всё ещё сомневаетесь, подходит ли вам протеин, оцените полезные свойства этого продукта. Он позволяет:

• Нарастить мышечную массу;
• Уменьшить усталость мышц после тренировки;
• Сжечь лишний жир;
• Придаёт чувство сытости.

Более того, многочисленные исследования показали, что протеиновая сыворотка очень полезна для синтеза белка в мышечной ткани. К тому же она улучшает метаболизм, благодаря чему организм быстрее сжигает жир.

Примечание: кроме протеиновой сыворотки существует другие виды, например – казеин, который лучше использовать перед сном, потому что он усваивается около 3-4 часов и может подпитывать организм аминокислотами.

Выбор BCAA

Многие люди, которые посещают тренажёрный зал, пришли к мнению, что добавки с аминокислотами лучше всего принимать в течение тренировок, а не до или после занятий. Это нужно учитывать, поскольку многие производители указывают на этикетках, что добавка должна употребляться перед упражнениями или после.

Если вы отдали предпочтение BCAA, но не располагаете достаточными финансовыми средствами для приобретения таких добавок, не стоит беспокоиться. Существуют эффективные средства по низким ценам.

Выбор протеина

Если вы не вегетарианец, можно победить свой голод при помощи белковой сыворотки, употребляемой после тренировки в качестве источника ценной энергии. Помните, что максимальную пользу от продукта вы сможете извлечь, если будете принимать его в течение 20-30 минут после занятий. Если же пройдёт больше времени, результаты будут немного хуже.

Если у вас нет возможности найти бесплатную сыворотку (возможно, вы выиграли несколько упаковок), лучшая продукция стоит довольно дорого. К тому же, цена зависит от количества.

BCAA или протеин — что выбрать?

Как уже упоминалось ранее, сыворотка – это субпродукт молока. Ещё одно преимущество этого вещества – малое содержание лактозы. Этот продукт используется спортсменами и бодибилдерами в качестве заменителя еды перед и после тренировок. Сыворотка содержит 9 незаменимых аминокислот.

На рынке представлен широкий выбор различных видов белковой сыворотки, с небольшими отличиями. Например, изолят сывороточного белка содержит высокий процент протеина – около 90%, и мало жиров.

Суммируя всё вышесказанное, следует заметить, вы можете совмещать БЦАА с сывороткой. Это позволит извлечь максимальную пользу, поскольку каждый продукт эффективен по-своему. Однако их нельзя смешивать. BCAA лучше всего пить в процессе занятий, а сыворотка обычно употребляется после тренировки. Но при желании вы можете отдать предпочтение одному продукту и получить хороший результат. Если ваши финансовые средства ограничены, возьмите BCAA. Если же вы стремитесь избавиться от лишнего жира и нарастить мускулатуру, употребляйте после тренировки протеин.

Далее представлено ещё несколько важных вопросов, которые следует учитывать при выборе пищевой добавки.

Эффективность

Несправедливо считать, будто один продукт эффективнее другого. Следует помнить, что эти добавки используются для различных целей. С одной стороны, протеиновая сыворотка помогает насытиться и придаёт энергию, которую организм использует для развития мускулатуры. С другой, BCAA позволит избавиться от лишнего жира и сохранить стройность. Постарайтесь нарисовать ясную картину того, что вам в действительности нужно. Это поможет вам получить ответ и определить, добавка какого типа вам требуется.

Синтез

Белковый порошок содержит все необходимые для организма аминокислоты. Тем не менее, для того, чтобы появились первые видимые результаты, понадобится некоторое время. Это связано с тем, что процесс переработки вещества происходит через печень.

С другой стороны, BCAA приносит более скорые результаты, поскольку процесс усваивания происходит в костной системе. Это позволяет сохранить мышечную ткань и предотвратить катаболизм.

Калории

Как сыворотка, так и аминокислоты помогают набрать мышечную массу. Но одно из главных отличий заключается в количестве калорий, получаемых в процессе употребления этих добавок.

Примите во внимание, что добавка BCAA едва ли добавит калории, поскольку аминокислоты уже разделены и организму не придётся делать это самостоятельно. Что касается белкового порошка, то 100 г этого продукта принесёт около 27 калорий.

Если вы принимаете решение, что лучше: БЦАА или протеин, вполне разумно подумать и о стоимости. К тому же здравый смысл диктует, что количество приобретаемого продукта прямо пропорционально потраченным на него средствам. Если вы хотите снизить количество потребляемых калорий до абсолютного минимума и поддерживать мышечную массу, отдавайте предпочтение аминокислотам. Если же вы стремитесь сэкономить деньги, можете обойтись протеином

Дозировка

В зависимости от вашего нынешнего веса и уровня активности, рекомендуемая норма белка будет варьироваться в пределах 0,5 – 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Это суточная норма всего потребляемого белка вместе с пищей. Если окажется, что вы едите много мяса, яиц, рыбы и других белковых продуктов, вполне вероятно, что вам не нужно принимать добавки. К тому же, в отличие от БЦАА, сывороточный протеин может повысить количество потребляемых калорий. И если нужно быстро восстановиться после тяжелой тренировки и при этом не получить много калорий, тогда лучше принять аминокислоты.

Что касается аминокислот, организму требуется лишь 10 мг, за исключением лейцина, рекомендованная доза которого составляет 14 мг.

Эти пищевые добавки можно пить вместе

Результаты исследований показывают, что BCAA помогает не только нарастить мышечную массу и предотвратить катаболизм, но и препятствует истощению организма. И хотя аминокислоты с разветвлённой цепью содержатся в белковом порошке, всё не так просто. Протеиновые добавки содержат вещество, которое может повлиять на некоторые свойства BCAA, а именно – на предотвращение усталости. Это вещество называет триптофан.

ВСАА и протеин: окончательный вердикт

Даже при условии, что ваш рацион тщательно продуман, а организм получает все необходимые питательные вещества, этого может оказаться недостаточно, если вы решили начать тренировки. Учитывайте цели и собственные возможности. Если вам нужны пищевые добавки, может выбрать протеин для набора мышечной массы, БЦАА для уменьшения потребляемых калорий, или же совместите оба продукта для максимального результата.

Экспериментируйте и рассматривайте различные возможности и вскоре вы достигнете своей цели.

Источник