1. Программы тренировок по плаванию — начальный уровень
Если вы только начали заниматься плаванием и хотите улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и освоить основные стили, достичь данных целей вам помогут программы тренировок. Ниже мы приводим программы тренировок по плаванию для начинающих, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 500 до 600 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
Программа №1: Стартовая программа с использованием различный стилей
Уровень: Для начинающих
Этапы
Дистанция
Стиль
Комментарии
Отдых*
1
Разминка
50м
брасс
спокойное разогревающее плавание
2
Плавание
4 x 50м
любой
проплываем каждый отрезок с комфортной скоростью
3
Плавание на ногах
100м
любой
работайте ногами, используя доску для плавания или плывя на спине
4
Плавание
4 x 25м
вольный стиль
проплываем каждый отрезок со слегка повышенной скоростью
5
Завершение
50м
любой
очень спокойное, «легкое» плавание
Общая дистанция: 500м
Программа №2: Программа с использованием длинных дистанций для улучшения выносливости и повышения общего тонуса
Источник
Американские тренировки по плаванию
Полезная информация
2. Программы тренировок по плаванию — средний уровень
Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
Источник
Несколько любимых тренировок Эдди Риза, помогающих привести спортсмена в форму.
Эдди Рис Один из самых успешных тренеров в мире.
На уровне NCAA ему нет равных. С тех пор, как он стал главным тренером университета Tехаса в 1978-м году, Техасские «Лонгхорны» 14 дела раз выигрывали чемпионский титул и 11 раз были призёрами. Риза называли тренером года в NCAA восемь раз, а «Лонгхорны» под его руководством были в призерах более сорока раз.
Рис также много чего добился на международный сцене. Он был в тренерском составе сборной на олимпиаде с 1988-го по 2012-й год. На олимпиаде 2004-го года в Афинах «Лонгхорны» составили целую треть сборной. 26 спортсменов, которые на тот момент тренировались у него, стали олимпийцами. К тому же, он тренировал таких легенд как Аарон Пирсл, Иан Крокер и Джосеф Скулинг.
Подход Риза к тренировкам очень интересен и всегда отличался тем, что был полон смирения и щедрости. Вместо того, чтобы тренировать спортсмена ради результата, он работает над тем, чтобы просто усилить его сильные стороны и нивелировать отстающие.
«Мы никогда не обсуждаем как выиграть NCAA,” говорит Рис, «вместо этого мы обговариваем то, над чем каждый спортсмен должен работать лично.»
Результат? Улучшенные результаты, и тем самым большое количество медалей на чемпионатах у его команды.
Аэробная работа у Эдди Риза
Нижеуказанные тренировки Риз представил тренерскому составу сборной США 2009-м году – после Олимпиады в Пекине, где он был главным тренером. Фокус Риза — держать пульс пловца во время заплыва около 155 – 160 ударов на протяжении от 30 до 45 минут. (Все нижеследующие тренировки на короткой воде в ярдах)
Между сериями двухминутный отдых и во второй серии режим ускоряется на 10 секунд (то есть 1.00/2.00/3.00/4.00/5.00)
Пара советов от Эдди Риза
Хотите получить максимум из этих тренировок? Вот несколько советов от Эдди Риза:
Сфокусируйтесь на том, что лично вам нужно исправить.
Улучшение результата или даже просто техники – вот, что больше всего мотивирует пловца. Риз советует концентрироваться на улучшении времени, а не на соперничестве со своими друзьями на тренировке.
«Засекайте пловцов, записывайте время, и вы увидите улучшения,» говорит Риз. «Часто спортсмены расстраиваются, когда их обгоняют товарищи по команде, и это вполне объяснимо. Очень трудно в мире спорта, ведь конкуренция огромная, но пловцам нужно стараться не расстраиваться, когда их обгоняют, ведь всегда будет кто-то быстрее их, и это естественно.»
Когда вы приходите на тренировку, работайте над техникой, старайтесь выплыть более сложный режим, уменьшить количество циклов на бассейн.
Как и сказал Риз, если вы будете улучшать эти мелочи, то это будет вас очень здорово мотивировать дальше работать на тренировке.
«Вы можете быть 30-м на какой-то дистанции, но если вы улучшили свой результат на 5 секунд, то ощущение как будто вы выиграли.»
Следите за дыханием и работайте над выходами
У плoвцов – особенно у Кролистов– есть доминантная сторона. Очень часто пловцы эту несбалансированность переносят из повседневной жизни на тренировку.
Один способ избавиться от этого, а также усложнить немного аэробную работу – это дышать каждые три гребка. Вроде кажется, что это очень легко, но на самом деле это сделает вашу работу намного более эффективной.
«Мои спортсмены всегда дышат через три гребка,» говорит Риз, «Я за этим слежу, так это балансирует гребок и помогает повысить сердцебиение без добавления ускорения. Ещё можно сфокусироваться на выходах – три удара ногами и не дышать на первом гребке, или даже пять ударов ногами и не дышать первые три гребка.»
Этa техника поможет вам сбалансировать ваши мышцы, увеличит вашу aэробные способности, и вы постепенно научитесь задерживать дыхание все дольше и дольше. Все в выигрыше.
Источник
Американская пирамида: почему пловцы из США занимают первые места на соревнованиях?
Еще много лет назад наши специалисты, посещавшие США, говорили, что «успехи американских пловцов на мировой арене закономерны и имеют устойчивый характер благодаря строгой системе». Система, выполненная графически, напоминала пирамиду, основание которой базировалось на массовом интересе к плаванию.
Подготовил: Семен Белиц-Гейман
Доступность & рентабельность
Бум вокруг строительства простейших бассейнов для плавания начался в США более полувека назад. Сегодня вам никто не скажет их число — миллион, два миллиона. Практически они всем доступны, как и возможность научиться плавать. Бассейнов олимпийского размера под крышей немного — в каждом регионе один, максимум два. Открытых летних несоизмеримо больше. В районе Большого Нью-Йорка всего один бассейн с трибунами, где можно в любое время года провести чемпионат страны или турнир мирового уровня. Почти все клубные бассейны длиной 25 ярдов или 25 метров на 5–6 дорожек. Редкий случай, если ванна приспособлена для прыжков в воду. Случается, что в клубе 50-метровая ванна, но на 6 дорожек, и используется она 50% времени, как две 25 ярдовые, благодаря быстрой установке перегородки. Везде к строительству и эксплуатации бассейнов в Штатах строгий экономический подход. Слово «рентабельность» нависает над любыми хозяйственными решениями. Открытая вода в Штатах, даже на Севере, тоже «в цене». Так Зеркальное озеро в центре олимпийского Лейк-Плэсида летом «кишит пловцами». Здесь плавают марафон, школьники ведут тренировку «от бортика до бортика», родители учат детей плавать и просто проводят время у воды «для фана».
В США все болеют плаванием
Когда-то в СССР бассейнов было несколько сотен, строились они с невиданной помпой — все глубокие, с вышками для прыжков в воду и воротами для игры в поло, с вместительными трибунами для зрителей. Когда пришли новые времена, то выяснилась их нерентабельность. Цена аренды подскочила в разы, многие бассейны пришли в запустение и были разрушены. О водных станциях умолчу. Что и как строить в России для плавания — вопрос «номер один», и благо, сегодня, хотя и медленно, но решается по-современному.
Клуб — основа спортивной системы США
Знакомый мне в США клуб имеет ванну 25 м на шесть дорожек и глубиной от 60 cм до 75 см. В любом месте можно вести обучение. «На класс» — три-четыре инструктора, которые запускают в воду до 30 учеников в возрасте 7–8 лет. Для этого они снимают 4 дорожки, а на крайних около бортика работаю тренеры с малышами 5–6 лет. Через час бассейн преображается — на 4 дорожках тренируются юные пловцы, а на двух других плавают все желающие из числа членов Клуба или гостей. По субботам и воскресным дням можно наблюдать, как молодые родители, стоя в воде, под руководством инструктора, пробуют учить первым навыкам своих крошечных детей.
Стать членом клуба можно за 30–40 долларов в месяц, не беру специализированные, где можно заплатить и 70, и 100 долларов или купить «семейный план» за 120. Клубная карта гораздо выгоднее, число посещений не ограничено, тогда как разовый билет стоит 10 долларов. В других клубах и до 15–20 долларов за разовое посещение. Таким образом, «игра цен» одних освежает, а других привлекает в члены клуба. Большинство клубов имеют тренажерные залы, сауну и комнаты отдыха. За все годы, путешествуя по Штатам, участвуя в семинарах и соревнованиях, я не столкнулся с проблемой бассейнов. В южных тёплых районах они есть практически в каждом дворе. В стране действует разветвлённая сеть школ плавания — YMCA. Достаточно заглянуть на этот сайт, чтобы понять схему обучения по возрастным категориям. http://www.stamfordymca.org/aquatics/swim-lessons/
Мне посчастливилось стать почетным членом фитнес-клуба (плату — 30 долларов в месяц, с меня не берут). Клуб открыт с 5 утра до 23 часов, есть в нём и бассейн 25 ярдов на 5 дорожек, есть часы, когда он в полном моём распоряжении. Когда ко мне обращаются пловцы за помощью, приглашаю их в клуб, где нам никто не мешает «поработать от души» над техникой и скоростью.
Помочь сделать правильный выбор
Кто в Штатах работает «на воде»? Не удивляйтесь — все желающие. На обучении можно встретить родителей, действующих и бывших пловцов, гребцов, легкоатлетов. Как правило, все они хотят подработать «на детских уроках». У одних получается лучше и быстрее, у других хуже и дольше, но дети осваивают полезный навык. Именно в этот период формируется личный взгляд родителей — отдать ребёнка «на плавание» или выбрать другой вид спорта. А выбор огромный — от хоккея до фигурного катания, от гимнастики до тенниса, где закручен такой же мульти миллионный бизнес, как и в плавании. Найти бассейн, где есть детские группы, не составляет труда. Плати и твой ребёнок будет пять-шесть раз в неделю по часу осваивать спортивные стили и умение прыгать со стартовой тумбочки. Выйдет на старт первых для него соревнований. Пройдёт пару тройку лет, и если плавание «на всю жизнь», то проявит желание стать чемпионом. Пусть для начала в школе среди сверстников.
Школьный swim team
Когда в школе есть и бассейн, и «свим тим», то все — от учеников до директора — «болеют плаванием» или «болеют за пловцов». Школьная система соревнований охватывает всю страну. Ученики тренируются в клубе и имеют клубный календарь, но они могут, а иногда и должны, выступать за свою школу, за школьную команду — были бы результаты. Кстати, школьные соревнования, а их, как правило, за короткий сезон 8–10, редкий случай, совпадают с клубными.
На мастер-классе Майкла Фелпса
Откуда средства на школьное плавание, ведь оно не бесплатное? От богатых родителей, от спонсоров опекающих школу, от специальных городских программ, от аренды бассейна. Участие в соревнованиях — тоже расходы для всех родителей.
В Штатах такого нет, когда «кто-то» платит за всё. И если в семье «амбиции зашкаливают», а материальные возможности позволяют, то родители оплачивают дополнительные индивидуальные или групповые занятия с тренером по физической подготовке или по технике плавания. Консультируются у психолога и специалистов питания. Знания — самый дорогой товар, и за них готовы платить большие деньги.
Рейтинговый список
Каждый пловец, стартовавший в соревнованиях, «попадает в общий компьютер» и его результат оценивается по таблице. По итогам заочных соревнований определяется список тех, кто переходит в следующий ранг и получает право стартовать в новых для себя школьных соревнованиях своего региона, Штата и далее до национального юношеского чемпионата.
Привилегии студенческого спорта
Один из моих подопечных, перед тем как окончить школу, стал усиленно тренироваться. Просил скорректировать его подготовку в клубе так, чтобы он мог значительно (на 3,5 секунды) улучшить свой результат уже в весенних соревнованиях — проплыть 200 ярдов из 1.45.00. Я поинтересовался: «к чему такая спешка?». Оказывается, тренер университетской команды поставил условие — только с таким результатом он попадёт в специальный список, который ему надо подавать уже в марте: «Проплыви — и будешь зачислен на программу». Желание парня понятно. Став студентом со множеством материальных льгот, предусмотренных специальной программой, а стоимость обучения в таких университетах доходит до 100 тысяч в год, он сможет значительно снизить расходы и за счёт хорошей учёбы и за счёт высоких спортивных показателей.
Через год, почувствовав вкус первых побед, он наметил себе новый ориентир — быть среди участников Олимпиады. Это норма в колледжах и университетах, даже знаменитым чемпионам «зарплату» никогда не начисляют, но обеспечивают все условия для успешного совмещения учёбы и занятий спортом на высшем уровне.
США — одно из немногих государств, где Правительство не оказывает финансовую поддержку спортсменам олимпийского уровня. Но попав в их число, пловцы-студенты начинают получать помощь от НОК, Федерации и Фондов в виде сборов, оплаченных поездок на соревнования и т. д.
Главная заинтересованность у Университетов иметь сильных спортсменов — в рекламе. Учёба и спорт в вузах США взаимосвязаны. Хороший студент необязательно отличный спортсмен, но отличный спортсмен, имеющий льготы, должен обязательно быть хорошим студентом и своим примером привлекать в Университет новых претендентов на учёбу.
Когда-то в СССР, в вузах, казалось, тоже были заинтересованы в сильных пловцах. Однако, мне, динамовцу, пришлось столкнуться с ведомственными барьерами. После школы требовалось перейти в «Буревестник», чтобы поступить «вне конкурса» в МГУ. Я отказался. Через год сдал экзамены в Московский институт инженеров транспорта (МИИТ). Став студентом дневного факультета, я несколько лет не мог выступать за МИИТ. Меня не допустили к участию во Всесоюзной Универсиаде, хотя и делегировали на Всемирную в Будапешт‑65, где стал чемпионом. Счастье, что однажды сняли это ограничение, и наша команда выиграла чемпионат среди железнодорожных вузов страны.
В американской системе студенческих соревнований никаких ограничений или требований к пловцам нет, кроме учебы и регулярных тренировок. Интересно, никогда не встречал среди американских пловцов «неучей». Все чемпионы получили, в конце концов, университетское образование. Кто и как им распорядился это уже другой вопрос.
Реальные истории
Дэвид Пламмер недавно возглавил плавательную программу в Университете штата Минессота. Он окончил этот Университет в 2008 году, стал учителем в школе, но продолжал плавать. В 2011 Дэвид — чемпион мира в плавание на спине. В 2012 на отборе он уступил несколько сотых и не попал на Олимпиаду. Через год он женился. Сейчас у него двое сыновей. В Рио‑2016 Дэвид завоевал бронзовую медаль в финале на 100 м на спине и участвовал в золотой комбинированной эстафете. Успех пришёл к нему благодаря настойчивости, любви к плаванию и… материальной поддержки «Фонда плавания США». Фонд — это спасительный парашют американского плавания. Почти миллион долларов в год выделяет Фонд на самое необходимое, включая персональную поддержку некоторых претендентов на олимпийские награды. Как вы понимаете, стоящие на рекламе олимпийские чемпионы в дополнительной материальной помощи не нуждаются.
Хорошо известный читателям четырёхкратный олимпийский чемпион Ленни Крайзельбург поднялся в спорте благодаря помощи родителей и различных благотворительных фондов. Выступая за сборную США, Ленни учился в Университете, получил профессию менеджера. Благодаря своему имени и знаниям, сумел организовать в Калифорнии сеть школ по обучению плаванию. Сегодня под его «крылом» ежегодно находятся более 3500 юных пловцов.культура
Тренерские кадры в Штатах специально не готовят, но система повышения квалификации работает отменно. Требования для всех работающих в школах и университетах «на полную ставку» — жёсткие. Учёба по линии двух ассоциаций профессиональных тренеров ISCA (International Swim Coaches Association) и ASCA (American Swimming Coaches Association).
Мой рассказ об «американской пирамиде», только поверхностно рисует её габариты. Внутри множество нюансов и о каждом можно вести отдельный разговор. Кроме того, во всех «загадках успеха» доминирует человеческий фактор. Есть специалисты — есть результат.
Для начинающих
В США все болеют плаванием
На мастер-классе Майкла Фелпса