Алексей шредер тренировка бицепс

3 недели поднимал штангу с читингом/Прибавилась ли сила и объем в бицепсе?

Сегодня я вам объясню, как, на мой взгляд, лучше качать бицепс на объем и силу, с читингом или без читинга. Недавно я решил провести эксперимент и начал тренировать бицепс с читингом, я хотел проверить теорию о том, может ли это укрепить связки и сухожилия, чтобы мне было потом легче в чистом подъеме на бицепс. Я провел несколько таких тренировок и убедился, как и 10 лет назад, что подъемы штанги на бицепс с читингом никак, по ощущениям, не помогают чистому подъему. Скорее всего, потому что очень большой участок амплитуды на читинге мы пропускаем, особенно так называемую «пиковую точку». Не смотря на то, что в читинге рабочий вес растет, а чистой технике нет, я в этом убедился в очередной раз.

Спустя 3-х недель читинговых подъемов на бицепс, я проверил результат у стены и поднял всего лишь 77,5 кг, даже не смог повторить свой рекорд, который ровняется 80 кг, т.е. никакой пользы от читинга не было.

виПоэтому всем тем, кто пытается нарастить мышечный объем бицепса, я тренироваться с читингом не рекомендую абсолютно. Я думаю, что читинг может подойти для стронгменов, потому что им важно поднять вес резко и быстро, а не плавно у стены, так же этот вариант может подойти армрестлерам, т.к. они борются в резвом стиле. А для тех, кто у стены поднимает и качает бицепс, читинг забудьте. Поэтому я заканчиваю это эксперимент, с читингом делать больше не буду. Сейчас я вам продемонстрирую, как я поднимаю в чистой технике 70 кг. Чисто — это не значит, что нужно стоять как вкопанный, незначительно движение тела допускается.

Источник

Божественное упражнение на бицепс/Странно, но в залах его не делают

Всем салют, друзья. Речь сегодня пойдет о накачке бицепса. Есть одно, на мой взгляд, крутейшее упражнение для того, чтобы накачать бицухи натурально. Дело в том, что многие не понимают, что разница есть между натуральным тренингом и на фармакологии. Ребята на фарме действительно могут себе позволить то, что они делают, всякие различные сгибания в блоках и с гантелями. Я продолжаю видеть в залах, когда натуральные атлеты любители приходят и пытаются накачать бицухи всякими сгибаниями рук в кроссоверах, гантелями и т.д. Я улыбаюсь сам себе, я понимаю, что эти люди просто тратят свое время впустую. Я подразумеваю под «накачать натурально» достижение определенным способом потенциала роста вашей мышечной группы. У каждого свой потенциал. Если какой-то метод тренировки позволяет вам достичь какого-то потенциала за, относительно, кротчайший срок, то этот способ очень хороший. Я считаю, что самый идеальный способ — это с помощью упражнения подтягивания узким внутренним хватом на перекладине с отягощением.
В данной гифке я вам показываю свой рабочий сет с весом 64кг.

Кстати, сгибание рук со штангой тоже неплохое упражнение, имеет право быть, но без читинга. Но все-таки подтягивания узким хватом еще мощнее,и спину и бицепс качаешь одновременно. На бицепс такая огромная нагрузка благодаря общему огромному весу (вес вашего тела + вес отягощения). После этого упражнения руки просто трясутся, они так забиваются даже при малоповторном тренинге, что становишься похож на химика ; )

Как выполнять это упражнение, я уже говорил об этом ранее. Нужно просто не прогибаться сильно в спине, а стремиться сгибать руки. Спина будет тоже много работать, ничего страшного. Как внедрять это упражнение в свою тренировочную программу? — Можно делать классические подтягивания в первом подходе, а во втором подходе делаешь узким внутренним хватом до отказа, бицепс ваш будет уничтожаться, я вам гарантирую, что он будет очень хорошо расти. Я уже давно не делаю никаких сгибаний рук, я занимаюсь только подтягиваниями.

Подписывайся на канал, ставь лайк, комментируй, мне было бы интересно услышать ваше мнение. Всем удачи, пока!

Источник

Программа тренировок для тех, у кого отстают руки

Здравствуйте, уважаемые гости и подписчики канала, сегодня будет интересная тема, мне очень часто задавали вопрос по этому поводу, а если быть конкретнее, то речь шла об отстающих руках и как их все-таки тренировать так, чтобы они не отставали. Зачастую люди, особенно молодые, очень много внимания обращают на свои руки, скорее всего они даже не отстают, а просто восприятие у человека такое, т.е. субъективное. Но в любом случае, даже если объективно у натурального атлета, который не так давно начал заниматься (опыт до 2-ух лет), руки отстают в развитии, я считаю, что не нужно делать никакой » специализации «, нужно тренироваться дальше, натренировать какую-то общую мышечную массу и уже потом переходить к каким-то специализациям по рукам, потому что если специализироваться на тренировке рук, то нужно будет ущемить себя в тренировках, либо опережающих в развитии мышечных групп, либо просто остальных мышечных групп, а это значит, что меньше будет базы на спину, на ноги, на грудь, это будет плохо сказываться на росте общей мышечной массы натурального атлета.

Натуральный атлет может тренировать отстающие группы мышц 2 раза в неделю, но это может быть сделано только в ущерб в развитии и тренировке остальных мышц. Заниматься специализацией может только спортсмен, который тренировался до этого лет 10, который имеет приличные рабочие веса в базовых упражнениях, и если у него руки отстают, то он имеет право тренировать руки 2 раза в неделю. Но так как в основном мои читатели — это любители, которые тренируются не так давно, то я предлагаю такую программу, по которой если вы начнете изначально тренироваться, то руки отставать у вас точно не будут, за исключением тех, кому не повезло с генетикой.

Программа тренировок

Сразу оговорюсь, что про подготовительные (разминочные) подходы я не упоминаю, т.к. у каждого их свое количество.

Понедельник. (т ренируем грудь и спину с акцентом на трицепс)
1. Жим лежа средним хватом на горизонтальной скамье. Важно лежать прямо, не делать мостов, нам нужна максимально длинная амплитуда. Здесь вместо обычного широкого хвата, когда тренируется грудь, мы делаем жим лежа средним хватом, где достаточно хорошо напрягается трицепс. Делаем до 4-ех рабочих подходов на 6-8 повторений, отдых 2,5-3 минуты.

Источник

Программа тренировок бицепса для новичка и опытного атлета

Всем привет! Для начала хочу сказать, что упражнения — это не самое важное в достижении вашего прогресса. Самое важное — это здоровый образ жизни, достаточное количество белка в питании, ваша мотивация, ваше понимание тренировочного процесса, что нужно работать не в пампинге с маленькими рабочими весами, а работать с нормальными приличными весами, которые заставят гипертрофироваться ваши мышечные группы. И при всем при том сами упражнения, особенно на малые мышечные группы, уже не так важно, однако их все равно нужно выполнять. Поэтому я покажу сегодня 3 упражнения на бицепс для новичков и 4 упражнения для продвинутых спортсменов.

• Напомню, что упражнения нужно выполнять с чередованием, т.е. если мы тренируем в один день грудь и бицепс, то мы должны их чередовать. Сначала делаем упражнение на грудь, а потом на бицепс и т.д. для того, чтобы в каждом упражнении были большие рабочие веса, для натурального атлета это очень важно.

Первое упражнение для новичков:

Сгибание рук со штангой стоя , прислонившись к стене. Прислоняется верхняя часть спины и нижняя, поясница не должна прислоняться, там должен быть небольшой прогиб, локти не прижаты, затылок тоже можно не прижимать. Выполняем сгибание рук, локти немного выдвигаются вперед для того, чтобы мышечная группа проработалась по всей своей длине, поскольку там очень много сплетений волокон.

1 подход разминочный и 3 сета рабочих на 7-8 повторов до отказа, между рабочими подходами отдыхаем минимум 2,5 минут, чтобы рабочий вес был приличный.

Второе упражнение:

Сгибание рук в стиле молоток. Есть много комбинаций этого упражнения, я покажу одну из вариаций — сгибание рук сидя на скамье с вертикальной спинкой. Выполняем поочередное сгибание рук в стиле молоток, можно и вместе выполнять, но я рекомендую делать по очереди для того, чтобы можно было лучше сконцентрироваться на проработке внешней части левого и правого бицепса, т.е. брахиалиса. Гантели поднимаем без рывка и без заброса.

2-3 рабочих сета по 7-8 повторов на каждую руку в отказ. Отдыхаем между рабочими сетами около 2-ух минут.

Третье упражнение:

Сгибание рук с супинацией предплечья. Тело наклоняем чуть-чуть вперед, начинаем сгибать руку молотком и сразу же заворачиваем гантель до полного разворота.

Каждая рука выполняет 6-8 повторов в отказа. 2-3 рабочих подхода, отдых 1.5-2 минуты.

Первое упражнение для продвинутых спортсменов:

Подъемы штанги на бицепс стоя. Немножко наклоняемся вперед, ноги подсогнуты и сгибаем руки с небольшим выдвижением локтей вперед. Если ваша спина немного отклонилась назад, то это уже неправильно! Обратите внимание, что корпус ни малейшего движения назад не делает, при сгибании рук. Делаем всё без читинга.

3-4 рабочих подхода на 6-8 повторов в отказ, отдыхаем где-то 2-2,5 минуты.

Второе упражнение:

Сгибание рук в стиле молоток стоя. Корпус слегка наклонен вперед, как со штангой, только 2 гантели и одновременное сгибание рук. Важно не делать движения корпусом для читинга, локти назад тоже не должны отодвигаться, плечо четко зафиксировано, только руки разгибаются и сгибаются в предплечии. Кстати, для тех, у кого сильно забиваются предплечья во всех упражнения, не нужно стараться руками вжиматься в штангу, либо гантели, нужно гантели в руках держать комфортно и не сдавливать.

Выполняем 3 рабочих подхода на 7-8 повторов, отдыхаем 1,5-2 минуты.

Третье упражнение:

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье. Я ставлю наклон скамьи на 30°. Садимся на скамью, прижимаемся затылком и спиной, вытягиваем руки вдоль корпуса и сгибаем руки.

3 рабочих подхода на 6-8 повторов, отдых 1,5-2 минуты.

Четвертое упражнение:

Концентрированное сгибание рук. Локоть провисает вниз, не отодвигается и строго смотрит в пол, сгибаем руку, работая бицепсом.

3 рабочих подхода на каждую руку, 7-8 повторов на чистый отказ, между подходами отдыхаем 2 минуты.

Источник

Периодизация в натуральном бодибилдинге/ Мой личный опыт

Сегодня я коснусь темы периодизации в силовых тренировках. Кто за мной следил ранее, тот знает, что я всегда говорил, что периодизация необязательная и не нужна, но многие фитнес-каналы часто заявляют обратное, они стараются доказать, что периодизация супер-необходима и без неё никуда. Сегодня я не буду в очередной раз доказывать обратное, мол, она не нужна, забудьте про неё навсегда. Я проанализировал более тщательно свой тренировочный опыт и пришел к некоторому компромиссу в этом вопросе, и сегодня я вам объясню, почему лично мне периодизация не нужна, почему некоторым спортсменам она нужна, и почему люди её вообще используют, и объясню вам, почему вы лично решаете нужна вам периодизация или нет, выбирая ту или иную программу, т.е. вы сами способны выбрать пригодится вам периодизация или нет.

Посла анализа своего опыта я понял, что все упирается в частоту тренировок. Большинство людей выбирают неправильную частоту тренировок, т.е. слишком частые тренировки, тренировки через день, либо еще чаще, при таком количестве тренировок без периодизации ни один натуральный атлет не выдержит, делая базовые упражнения. Тренировки 3 раза в неделю — это, можно сказать, закон, правило, и люди этому правилу следуют, ходят и тренируются через день, выполняют какие-то базовые упражнения, и для меня теперь не секрет, что любой человек, который будет выполнять базовые движения внатураху 3 раза в неделю, рано или поздно вступит в застой, даже в моей жизни были такие периоды, когда мне пригодилась бы периодизация.

Виды периодизации:
Макропериодизация — это когда на несколько недель ( 4 и более ) расписываются тренировки от низких процентовок ( от разового максимума ), например, первая неделя — 50%, вторая — 60% в каждом упражнении и т.д. Вот такая периодизация, я считаю, что никому из натуральных атлетов не нужна, исключения могут составлять случаи, когда на год-два вышел из тренировок, он вообще растренирован, и ему нужно войти в тренировочный процесс, это единственное исключение, если человек в тренировочном процессе, то ему макропериодизация не нужна вообще. Макропериодизацию используют в основном атлеты, которые применяют фармакологию.

Различного рода микропериодизация — та вещь, которая некоторым людям может пригодится, допустим, чередуя тяжелую и легкую тренировку через день, либо одну неделю делая легкую тренировку, а другую делать тяжелую, также можно какие-то упражнения выполнять легко, а какие-то тяжело, а в следующей тренировке поменять их местами, вот такие типы микропериодизации могут быть полезны для некоторых атлетов, а именно для тех, кто выбирает слишком частую частоту тренировок ( через день ).

• Чем человек ближе к своему генетическому потолку в упражнениях, тем больше дней ему нужно между тренировками, потому что, когда он тренируется в своих нормальных рабочих весах и они близки к генетическому потолку, тогда стресс гораздо больший, всецелый на организм, этим людям нужно тренироваться как можно реже.
  На старте вы можете тренироваться через день и будет все нормально. Примерно, через полгода-год скорее всего будет правильным тренироваться через 2 дня. В случае опытных атлетов, у которых очень большие силовые показатели, им желательно тренироваться через 3-4 дня.

Если человек начал натурально тренироваться, и он тренируется через день, а через год у него остановился прогресс, то люди делают одну большую, на мой взгляд, ошибку, они продолжают тренироваться через день и прогрессировать дальше не могут, силовые выше, стресс на организм и ЦНС выше, тогда им на помощь приходит периодизация, и у них идёт дальнейший прогресс, поэтому этим людям микропериодизация помогает. Но я считаю, что вы можете выбрать другой вариант, когда вам не нужна периодизация, это зависит всё от вас, вы можете тренироваться так, как делаю это я, я увеличил количество дней между тренировками, у меня это количество через 3 дня, в данной моей программе 4 разных тренировочных дня, каждая тренировка через 3 дня отдыха, и того цикл занимает 16 дней. Все варианты, когда вы можете тренироваться без микропериодизации — это когда вы тренируетесь через 3 дня или через 4, если более, то это уже перебор. Допустим, 2 тренировки за 10 дней — это через 4 дня, либо 2 разных тренировки за 8 дней — через 3 дня, либо 3 разных тренировки через 3 дня, итого 12 дней, по таким схемам вам не нужны никакие периодизации, потому что вы будете полностью восстанавливаться, допустим, я полностью восстанавливаюсь и чувствую себя прекрасно, но если бы я сейчас тренировался через день, тогда без микропериодизаций я бы обойтись не смог.

Источник