Аэробная тренировка при беге

В чем разница между аэробным и анаэробным бегом?

Аэробный и анаэробный бег

Бег, являясь массовым видом спорта, всегда казался максимально простым и никогда не заставлял задуматься бегуна о том, что происходит с организмом во время пробежки, какие периоды нагрузки существуют. Как реагирует организм на быстрый и медленный бег и в чем видит отличие? Как меняется реакция организма на бег через 5 или 60 минут после старта? Это теоретические вопросы, которые косвенно или напрямую влияют на Ваше представление о беге.

Аэробный и анаэробный бег

Два важных понятия, о которых пойдет речь – аэробная и анаэробная нагрузки. Они подразумевают не только бег, изначально упоминая данные термины, скорее всего, будет подразумеваться характер нагрузки: циклический и ациклический. Два наших понятия привязаны к данным терминам. Так чаще всего под аэробной нагрузкой подразумевается циклический характер упражнения, а под анаэробной – ациклический соответственно. Бег считается исконно циклическим видом спорта, то есть аэробным. Но при определенных условиях переходит в разряд анаэробной нагрузки.

Аэробные нагрузки – выполнение поставленного упражнения происходит без образования кислородного долга. Помимо бега к данному характеру нагрузки относятся плавание, лыжи, велоспорт.

Анаэробные нагрузки – в результате спортивной деятельности происходит образование кислородного долга. Это происходит в том случае, если вдыхаемого воздуха недостаточно для восполнения необходимого количества кислорода. То есть организм работает в долг, получая кислород не из воздуха, а из других резервов. Если говорить о видах спорта, то к анаэробному характеру нагрузки можно отнести тяжелую атлетику, стрельбу из лука, футбол и прочие игровые виды спорта.

Значение аэробных нагрузок

При подготовке спортсменов любого из существующих видов спорта, наличие в тренировочной программе беговых упражнений обязательно. Даже в плавании, которое тоже является циклическим видом, при тренировке спортсменов применяют пробежки.

Аэробные нагрузки являются обязательным условием нормального функционирования организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание клеток, что благотворно влияет на их цитологическое здоровье. Иными словами, если мы говорим об оздоровительном беге, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.

Благодаря данному типу нагрузки повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется общая выносливость. Притом, если мы хотим тренировать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендуется придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп.

Соответственно аэробные нагрузки необязательно проходят в медленном темпе, их интенсивность напрямую зависит от поставленной задачи. Но чем выше темп бега, тем быстрее аэробная нагрузка перейдет в режим анаэробной.

Анаэробная нагрузка, в чем отличие от соседа?

Если речь заходит об анаэробных нагрузках, то тренировка однозначно будет непростой. Дело в том, что при тренировке бега анаэробный эффект включается только в режиме высокой нагрузки. Выполнение тренировок в анаэробном режиме характерно для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Такие дисциплины в легкой атлетике не позволяют комфортно дышать во время прохождения дистанции. Ко всему высокая степень затрачивания ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости мышц, что повышает спрос на кислород.

Анаэробная тренировка является своего рода проверкой спортсмена на прочность, показывает силу воли и способность противостоять высоким нагрузкам максимально долгое время. Невозможно достичь высоких показателей, если аэробный и анаэробный бег не будут работать в комплексе.

Что такое ПАНО?

В спортивных кругах часто звучит аббревиатура ПАНО – порог анаэробного обмена. В своей сути он показывает, на какой стадии выполнения тренировочного задания организм из аэробной нагрузки перейдет в анаэробную.

Этот показатель индивидуален для каждого спортсмена и не всегда зависит от уровня тренированности. Впрочем, за среднее значение принято 20% — такой показатель ПАНО был получен в результате усреднения результатов испытуемых.

Знание своего уровня ПАНО необходимо для грамотного построения тренировочного процесса. Например, если основным критерием тренировки “на сегодня” является аэробная нагрузка, то нужно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы он не переходил в разряд анаэробной нагрузки.

Источник

Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Многие программы похудения предлагают включать бег в тренировочный план для сжигания лишнего жира и улучшения выносливости. Похудеть с помощью бега возможно, но лишь при соблюдении четких правил, иначе можно получить обратный эффект : в лучшем случае вы ничего не сбросите, в худшем – ваш организм будет сжигать наработанные с большим трудом мышцы вместо лишних килограммов.

Так как правильно бегать, чтобы похудеть? Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что нужно знать о беге для похудения.

В этой статье вы узнаете:

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира. В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток. Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
2. 214-(0.8 x возраст) – для мужчин и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь, анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

ВАЖНО: Помните, что повышение пульса – это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышение нагрузки на организм. Бегать длинные дистанции на высоком пульсе – не просто неэффективно, но и небезопасно, поэтому предварительно, вам необходимо знать о здоровье вашего сердца. Врач-кардиолог Питер Маккалоу утверждает, что самая популярная причина смерти на марафонах – генетическое отклонение в развитии сердца, которое обнаруживается с помощью УЗИ (источник). Если у вас слишком сильно повышается пульс во время бега – чередуйте его с быстрой ходьбой, а высокоинтенсивные тренировки используйте лишь на короткие дистанции.

Правильная техника бега

Бегать по утрам, днем или вечером для похудения – все равно, но нужно делать это правильно! Конечно, энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня, а легкие пробежки оставить на вечернее время, но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.

“Учеными доказано: регулярные пробежки продлевают жизнь на 5-6 лет, укрепляют сердце, ускоряют метаболизм и обменные процессы, а также помогают бороться со стрессами и снимать внутреннее напряжение”

Краткие советы начинающим бегунам:

• бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
• обувь должна хорошо сидеть, не сдавливать и не болтаться на ноге;
• старайтесь бегать, приземляясь всей ступней, не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
• дышите ровно, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
• руки держите близко тела, не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
• не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали, дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир, но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи, а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.

Помогает ли бег похудеть?

Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.

Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу до и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.

Источник

Аэробный бег

Бег в аэробном режиме является базовой основой для многих занятий. Он может быть включен в тренировочный план только как элемент разминки, либо стать полноценным упражнением длительностью более получаса. Такой бег имеет свои преимущества, однако и некоторые предосторожности необходимо соблюдать

Особенности аэробного бега

Что означают слова аэробный бег? Это способность использовать максимальное количество кислорода во время интенсивной работы. Когда спортсмен бежит, его тело использует кислород для того, чтобы произвести энергию, необходимую для физической нагрузки. Достигается «аэробный эффект» тогда, когда тренировочный процесс длится как минимум 20 минут подряд.

Аэробный бег приводит к умеренному укреплению фактических мышц опорно-двигательной системы и тех, которые принимают участие в дыхании. Потребляемый во время забегов кислород попадает в организм, тем самым поддерживая уровень активности. Не только сердце, но и другие органы, в усиленном темпе снабжаются необходимыми питательными веществами. Если заниматься регулярно, то можно хорошо натренировать сердце и значительно повысить уровень выносливости.

Есть уникальные преимущества для здоровья, связанные с регулярным выполнением как аэробных, так и анаэробных упражнений. При этом важно понимать различия между этими упражнениями. Как только это понимание будет получено, будет просто построить тренировочную программу, которая будет намного эффективнее. В целом аэробная нагрузка занимает больше времени, и требует умеренных затрат энергии. Чтобы добиться нужного эффекта, надо продолжительный период заниматься регулярно и не бросать начатое на полпути.

Чтобы было проще читать статью дальше, запомните:

• аэробный бег – на грани максимального состояния (организм полностью обеспечивается кислородом)
• анаэробный бег – на грани своих возможностей (организму не хватает кислорода)

Как бегать в аэробном режиме

Если анаэробные нагрузки предполагают работу на пределе своих возможностей, то аэробный бег – это более щадящее занятие, которое доступно даже для начинающих любителей спорта. Специалисты рекомендуют во время бега проверять себя и пытаться завести какой-нибудь разговор. В случае если бегун тренируется один, можно просто проговорить несколько фраз. Таким образом, проверяется в надлежащем ли темпе бежит спортсмен. Если все хорошо, и без труда удается произнести предложения, то можно продолжать занятие. В противном случае лучше сбавить скорость и вернуть пульс в норму.

Также отличным ориентиром могут стать фитнес-трекеры, которые фиксируют жизненно важные показания. Если перед началом пробежки правильно вычислить свои пульсовые зоны и определить допустимые пределы, то можно будет эффективно контролировать энергообеспечение организма и не допускать переутомляемости или, наоборот, недостаточной активности.

Аэробные зоны можно условно разделить на две группы:

Умеренная интенсивность

Показатель – от 50% до 70% от максимального уровня частоты сердечных сокращений. Достичь его можно либо при быстрой ходьбе, либо при беге трусцой.

Высокая интенсивность

Показатель – от 70% до 85% от максимальной частоты пульса. На тренировках лучше придерживаться его. Таким образом, можно будет достичь максимально положительного эффекта от занятий.

Человек может выполнять упражнения на выносливость в течение длительных периодов времени в аэробной зоне. Если возникает ощущение, что энергии становится недостаточно. Ее можно восполнить с помощью углеводов через пищу или питье.

Бег в аэробном режиме предполагает соблюдение правильного дыхания. Нет и не может быть общеустановленного правила на тот счет, сколько надо делать вдохов или выдохов и их продолжительности. Все сугубо индивидуально. Необходимо установить для себя нужный темп и урегулировать дыхание. Чем правильнее будет отлажен этот процесс, тем меньше вероятность того, что усталость придет раньше, чем это необходимо.

По мере увеличения дыхательной способности можно быстрее извлекать кислород в кровоток, увеличивая выделение углекислого газа. При аэробных упражнениях сердце становится более эффективным при функционировании, а объем крови, гемоглобин и эритроциты увеличиваются, повышая способность организма переносить кислород из легких в мышцы. Изменится метаболизм и усилится расход килокалорий. Аэробная тренировка может задержать остеопороз по мере того, как будет расти мышечная масса и укрепляться костные ткани.

Преимущества аэробного бега

Бег в аэробном режиме обладает несколькими преимуществами, благодаря которым пользуется большой популярностью как среди простых любителей, так и среди профессиональных спортсменов:

Способствует безопасному и эффективному похудению

Улучшает сердечнососудистую систему и ее выносливость. Кровь начинает циркулировать по всему телу быстрее и эффективнее попадает ко всем жизненно важным органам.

Укрепляет иммунную систему

Уменьшает риски для здоровья, связанные с тучностью, диабетом, высоким кровяным давлением, остеопорозом, и некоторыми типами рака. Сокращается число симптомов, вызванных некоторыми хроническими состояниями. Например, такой бег будет способствовать стабилизации уровня сахара в крови, что снизит вероятность последующего сердечного приступа.

Поднимает общее настроение, снижает уровень стресса и тревожности. Чаще можно наблюдать у себя чувство спокойности и уверенности.

Улучшает баланс и координацию, развивает гибкость

Развивает когнитивную функциональность и умственную сметливость. Было доказано через бесчисленные медицинские исследования, что аэробный и анаэробный бег помогает мозгу лучше работать, активизируя его. Это помогает избежать депрессии, биполярного расстройства и тревоги. Кроме того, лучше получается контролировать аппетит и сон.

Несмотря на все вышеперечисленные преимущества, необходимо помнить о том, что чрезмерная нагрузка может быть весьма травмоопасна. Аэробный бег не является эффективным средством для того, чтобы наращивать мышечную массу. Если преследуются именно такие цели, то лучше обратить внимание на анаэробные упражнения. Эффективность от тренировок будет видна только при соблюдении регулярности, поэтому специалисты рекомендуют заниматься по крайней мере по полчаса в день 3 раза в неделю.

Заключение

Аэробный бег является незаменимым помощником в тренировках. Регулярное выполнение такой работы и включение ее в ежедневный образ жизни приведет к изменениям к лучшему, связанных не только со здоровьем и другими важными аспектами. Преимущества, которые дают такие пробежки, стоят того, чтобы на начальных этапах пересиливать себя и заставлять заниматься в регулярном режиме, не пропуская ни одной тренировки.

Источник