Аэробная тренировка после силовой тренировки для

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Источник

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Источник

Аэробная нагрузка после силовой тренировки

Еще не так давно спортсмены, которые были ориентированы на развитие силовых качеств, игнорировали включение в свою программу аэробной нагрузки

Объясняется этот феномен различием тренинговых концепций, а, стало быть, и подходов к подготовке спортсменов, который четко разграничивал легкую и тяжелую атлетику.

Однако проводимые в дальнейшем исследования и бесконечное число экспериментов по совмещению аэробной и анаэробной нагрузок показали неожиданный результат.

Оказалось, внедрение в силовые тренировки аэробной нагрузки, наоборот, стимулирует анаболические процессы, а также положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, повышает силовую выносливость и активизирует жиросжигание.

Очень важно вводить аэробные нагрузки в силовой тренинг планомерно, первое время жестко лимитировать нагрузку, ориентируясь на темпы адаптации и руководствуясь нижеприведенными рекомендациями.

Обязательные соблюдение правил

Уже из названия статьи ясно, что лучшим моментом для включения аэробной нагрузки в силовую тренировку является заминка, то есть заключительная часть занятия в тренажерном зале.

Рассуждая методом от обратного, приходим к выводу, что занятия на велотренажере или беговой дорожке примут на себя значительную часть энергетического потенциала, основным источником которого является мышечный белок. Как следствие, выполнение анаэробных упражнений силового тренинга пройдет с минимальной самоотдачей.

Не стоит перегружать силовую программу интенсивным кардио, умеренность — наше все.

В дни, когда атлет выполняет тренировку на группы мышц, активно задействованные при выполнении аэробных упражнений (икроножные, ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра), следует полностью исключить кардионагрузку.

Если же количество посещений тренажерного зала ограничено в силу обстоятельств и возможности разделять нагрузку не имеется, можно пойти другим путем — выполнять такие аэробные упражнения, которые не включают в работу ноги, например, гребля на тренажере.

Чтобы аэробно-силовая тренировка давала ощутимый результат, нужно выполнять ее, как минимум, трижды в неделю. Но и повышать режим интенсивности тренировок свыше пятидневного не рекомендуется из-за возможности развития перетренированности. Избавиться от синдрома хронической утомленности и вернуться в прежнюю форму будет крайне сложно, поэтому проще такого не допускать.

Время, которое стоит уделить аэробным нагрузкам после силовых тренировок для каждого атлета, индивидуально. Все зависит от подготовленности человека, его здоровья и желания. Так, для тех, кому такой режим тренировок в новинку, стоит выполнять аэробные упражнения в медленном темпе и не более пяти минут.

Если и такая нагрузка дается с трудом, допускается делать перерывы через каждую минуту на 20 секунд.

Постепенно нужно наращивать темп тренировки и увеличивать время таких нагрузок до 20 минут. При этом уровень нагрузки не должен достигать максимального — эффект от кардиотренировок нивелируется, так как нагрузка трансформируется в анаэробную.

Практикуя регулярные комплексные силовые тренинги с включением кардионагрузки, рекомендуется увеличить потребление белка до 2 грамм на 1 килограмм веса. Источником чистого белка являются протеинсодержащие коктейли.

Как нормировать нагрузку

Предел возможностей у каждого свой, но стоит оговориться, что высокоинтенсивными аэробными нагрузками в программах с силовым уклоном увлекаться не стоит. Для тяжелоатлетов аэробика должна быть дозированной и максимально продуманной.

Чтобы грамотно составить силовую аэробную тренировку, рекомендуется исключить или снизить продолжительность беговых тренировок, так как они чрезмерно загружают коленный сустав и голеностопные сухожилия — основные рабочие зоны силовых нагрузок, что может приводить к травмам.

Одновременно большее внимание следует уделить нагрузкам низкой интенсивности, не забывая употреблять достаточно воды и электролитов с пищей. Как вариант, можно практиковать интервальный режим тренировок.

Какие аэробные упражнения предпочесть

На самом деле, буквально каждое из аэробных упражнений одинаково эффективно для основной цели — сжигания жира и приобретения рельефа. Их выбор в большей степени определяется индивидуальными предпочтениями и контролем реакций организма на тот или иной стресс, возникающий после комплексной тренировки.

Среди аэробных упражнений, которые рекомендуется включить в программу силового тренинга культуристов, выделяют:

• Езда на велосипеде или на велотренажере.
• Прыжки через скакалку.
• Эллиптический тренажер — идеальный вариант для новичков в спорте.
• Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
• Плавание — достаточно редкий вариант для зала, но если возможность есть —обязательно используем.
• Гребля на тренажере — класс «умеренной» аэробики, идеальна в комбинации с силовыми упражнениями на ножные мышечные группы.

Итак, если вашей целью является снижение веса и повышение силовой выносливости, при этом вы стремитесь к построению пропорциональных мышечных форм, союз силовых и кардионагрузок — то, что нужно.

Придерживаясь комплексной схемы тренинга, стоит включать в программу разнообразные аэробные упражнения и эмпирическим путем устанавливать, какие из них дают наибольший эффект конкретно для вас.

Источник