Смешанные аэробно-анаэробные физические нагрузки
К смешанным физическим нагрузкам относятся:
- игровые виды спорта;
- бег или ходьба на лыжах по сильно пересеченной местности;
- интервальные тренировки;
- 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов;
- единоборства;
- комплекс упражнений, включающий как аэробные так анаэробные элементы.
Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок (упражнений)
Что же может дать включение аэробных нагрузок в состав анаэробной тренировки и наоборот?
Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.
Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.
Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:
- Интервальные тренировки
Интервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося.
Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки).
Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени.
Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки.
Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок. - Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробные
Анаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов.
Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут.
Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Если перед вами не стоит задача снижения веса, то способы сочетания упражнений для похудения, описанные выше, можно использовать и для других целей. Так, изначальная и основная задача интервальных тренировок — развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и подготовка организма к серьезным нагрузкам за небольшой период времени. Также интервальные тренировки позволяют улучшить силовые показатели мышц, на которые рассчитан цикл упражнений.
Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.
Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.
Источник
Аэробная и анаэробная тренировка
Аэробные тренировки (кардиотренировки) — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходеаэробного гликолиза, то есть окисленияглюкозыкислородом.
Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. К данным тренировкам можно отнести бег на длинные дистанции, ходьба, велосипед, активные игры, танцы и прочее.
Аэробная нагрузка — это в основном работа со своим весом. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, повышения аэробной выносливости организма («улучшение дыхалки»), подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.
Для того, чтобы получить эффект от кардиотренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах. Например, если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет из-за низкой интенсивность занятий. В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, то немного проявится эффект похудения, но еще раньше «сядет» сердце.
Определить безопасную интенсивность кардиотренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца несложно. Для этого существует несложная формула (формул для расчета ЧСС много, но эта — простая и дает довольно точный результат):
• ЧСС(мах)=220 минус возраст (для мужчин),
• ЧСС(мах)=226 минус возраст (для женщин)
Формула приведена для человека с нормальным телосложением. Людям с ожирением следует еще более снизить ЧСС и нагрузки. Для начинающих смело можно поделить этот показатель на 1,5 по крайней мере первые 2 недели занятий.
Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60. 70 % от максимального значения. Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше — 75..90% от максимального значения.
Отслеживать ЧСС можно с помощью кардиомонитора. Примером кардиомонитора может служить датчик, крепящийся на груди и передающий показания на экран, вмонтированный на ремешок по образу наручных часов.
Анаэробные тренировки
Анаэробные тренировки — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки — силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинге.
Анаэробные тренировки отличаются периодизациейнагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяютсясеты-короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами. Существенный рост мышечной массы (анаболизм) происходит за счет именно анаэробных тренировок.
Стоит отметить, что чисто аэробной или анаэробной тренировки не существует, в любом случае при тренинге имеют место оба вида, но присутствуют они в разной пропорции (аэробная составляющая существенно ниже при анаэробной тренировке и наоборот).
Источник
Аэробная тренировка
В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков
Глава 5. Планирование физической подготовки горнолыжников
5.1.2. Аэробная тренировка
Специальные скоростные интервальные тренировки (увеличение силы гликолитических мышечных волокон, увеличение числа митохондрий в гликолитических волокнах, улучшение аэробных и скоростно-силовых возможностей мышц, повышение анаэробного порога и продолжительности работы выше анаэробного порога)
Специальная скоростная интервальная тренировка (ноги)
Краткосрочные спринтерские упражнения выполняются с околомаксимальной и максимальной мощностью. Это означает, что активны все мышечные волокна, они мало тратят АТФ и КрФ, поэтому не закисляются, но митохондрии их дышат, а значит — развиваются в период восстановления между ускорениями, в интервале отдыха. Появление в мышечных волокнах свободного креатина и легкого закисления, от интенсивной активации мышц повышается концентрация гормонов в крови, поэтому создаются условия для гиперплазии миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах. Следовательно, такая тренировка обеспечивает быстрый рост массы митохондрий и умеренный рост силы гликолитических мышечных волокон.
• Бег, ходьба минут на пульсе АэП.
• Бег, отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.
• Челночный бег: ускорения по
• Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа (мышцы бедра, голени, спины, живота). Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части.
серий раз по ускорение в подъем (холм) или на равнине с акцентом на сильное отталкивание каждой ногой от максимума).
Бег. Челночный бег с уменьшением длины шага до мелких движений и увеличением темпа до максимального при смене направления (следить за точностью движений), после смены сильное отталкивание ногой. Челночный бег («змейка») с оббеганием «фишек» с ускорением за шага до поворота, во время прохождения поворота и шага после поворота; Челночный бег с оборотами на 360 градусов при оббегании «фишек» (поворот можно выполнять в разные стороны, менять расстановку «фишек»). Прыжки с максимальным отталкиванием из основной стойки (не больше 8 прыжков за и стойки скоростного спуска с высоким темпом вперед, вправо-влево (не больше 6 прыжков). Прыжки желательно выполнять в подъем, челночный бег выполняется в подъем и на равнине). Прыжки из основной стойки с уменьшением длины прыжка до мелких точных движений и увеличением темпа до максимума (выполнять в подъем или на равнине).
Интервал отдыха в серии между ускорениями Интервал отдыха между сериями (бег, ходьба на ЧСС АэП, стретчинг).
В первой части тренировки всегда выполняется бег, челнок и т. п. Прыжки используются после бега и челночных упражнений.
Аэробная работа (бег, быстрая ходьба) на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.
Аэробные интервальные тренировки
(увеличение силы промежуточных мышечных волокон, увеличение числа митохондрий в этих волокнах, улучшение аэробных возможностей мышц, повышение анаэробного порога)
Аэробная силовая тренировка
Выполнение силовых упражнений (локальных силовых упражнений) с интенсивностью, требующей рекрутирования не тренированных ГМВ, позволяет, после малого числа повторений, до легкого локального утомления, активизировать митохондрии в интервале отдыха, в результате будет рост аэробных возможностей некоторых ГМВ.
Основная часть
(собственный вес, внешнее отягощение, тренажеры, резиновый эспандер)
серий (10 повторений на переднюю поверхность бедра; затем 10 повторений на мышцы задней поверхности бедра; затем 10 повторений на переднюю поверхность бедра; затем 10 повторений на заднюю поверхность бедра или икроножную мышцу). Повторения выполняются с полной амплитудой в быстром темпе с расслаблением мышц в конечной фазе движения.
При выполнении вторых повторений на одну мышечную группу используется другое упражнение.
Передняя поверхность бедра: приседания; разгибания в тренажере; подъем согнутой ноги с отягощением (утяжелители).
Задняя поверхность бедра: сгибания голени в тренажере; подъем таза в упоре сзади с опорой на одну согнутую ногу, другая согнута и стопой прикасается к колену опорной ноги; отведение ноги назад или сгибания с резиновым эспандером.
Икроножная мышца: подъемы на носки стоя или сидя с отягощением.
Грудные и дельтовидные мышцы: отжимания с широкой постановкой рук (для снижения интенсивности упражнение выполняется с колен), упражнения в тренажере или с грифом.
Трехглавая мышца плеча: отжимания с узкой постановкой рук или обратным хватом от опоры, упражнения в тренажере или с грифом.
Варианты сочетания мышечных групп
1. Передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы или задняя поверхность бедра
2. Передняя поверхность бедра, грудные и дельтовидные мышцы, передняя поверхность бедра, треглавая мышца плеча.
3. Передняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра.
4. Передняя поверхность бедра, икроножные мышцы, передняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
Интервал отдыха между сериями 1 мин. Всего кругов по серий (варианты сочетания мышечных групп меняются). Интервал отдыха между кругами 5 мин. (стретчинг, ходьба).
Аэробная интервальная тренировка I типа (ноги)
Тренировка может выполняться в виде непрерывного циклического упражнения, но интенсивность меняется за счет акцентированного сокращения мышц и до легкого локального утомления, затем интенсивность сокращения мышц снижается до полного восстановления. В этом случае активные гликолитические мышечные волокна дышат без существенного закисления, создаются условия для роста массы митохондрий. Если интервалы расслабления мышц велики, то непрерывная циклическая работа может продолжаться долго (несколько минут)
• Общая разминка — Бег, ходьба минут на пульсе АэП.
• Бег, отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.
• Челночный бег: ускорения по
• Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота.
Основная часть
(вело, бег в холм, ролики, многоскоки, прыжки)
Работа с акцентом на сильное от максимума) надавливание на педаль ногой и паузой (для большего расслабления мышц). Работа выполняется на подъемах и равнине, чередуя положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с — до нескольких минут). Длительный прокат, если на роликах. Работа выполняется в подъем (холм) и на равнине. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с до нескольких минут). Чем дольше продолжительность работы, тем больше пауза для расслабления мышц. Не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Далее выполняется отдых (аэробная работа на ЧСС АэП, стретчинг, продолжительность отдыха в зависимости от времени восстановления —
Всего серий за тренировку. Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления.
Данную работу можно выполнять в виде многоскоков или прыжков в подъем (холм), на лестнице или на равнине. Прыжки выполнять только на мягком грунте или покрытие, в мягких кроссовках, с хорошими амортизационными свойствами.
раз по прыжков на каждую ногу в виде многоскоков или прыжков с двух ног, с двух ног с махом руками, из основной стойки, из глубокого приседа, из стойки скоростного спуска). Интервал отдыха сек. (встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). Прыжки можно выполнять вперед, боком, спиной вперед, в диагональ. Из стойки скоростного спуска и глубокого приседа не более прыжков за один раз.
раз по 2 прыжка на ноге, 2 на другой; отдых встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха Интервал отдыха между сериями мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
раз по 4 прыжка из основной стойки (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха Интервал отдыха между сериями мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
раз по прыжка на ноге, другой; отдых встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха Интервал отдыха между сериями мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
раз по 4 прыжка из стойки скоростного спуска (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха Интервал отдыха между сериями мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
Прыжки выполняются с интенсивностью отталкивания (не максимально). По мере тренированности нужно увеличивать суммарный объем прыжков до день и интенсивность отталкивания, количество прыжков в одном подходе не увеличивать.
В подходе не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Варианты прыжков рекомендуется чередовать по сериям (в сумме не более 500 прыжков).
Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.
Аэробная интервальная тренировка (II типа)
• Бег, ходьба минут на пульсе АэП.
• Бег, отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.
• Челночный бег: ускорения по
• Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота.
Выполняются ускорения по от максимума раз через (до восстановления мышц и ЧСС), потом отдых или работа на другую группу мышц.
Бег. Челночный бег («змейка») с оббеганием «фишек» с ускорением за шага до поворота, во время прохождения поворота и шага после поворота. Челночный бег с оборотами на 360 градусов при оббегании «фишек» (поворот можно выполнять в разные стороны, менять расстановку «фишек»). Многоскоки или прыжки с силой отталкивания Прыжки с паузами между повторениями.
Ускорения и прыжки выполняются в подъем или на равнине.
Интенсивность от максимума.
Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления. В конце ускорения не допускать мышечного закисления (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»).
При возникновении тяжести в ногах снизить время ускорения или интенсивность прыжков или увеличить паузу между прыжками.
Всего Интервал отдыха между сериями от 3 до 8 минут (аэробная работа, стретчинг).
Интервальная аэробная кардио тренировка
(велосипед, ходьба по холмам, плавание, ролики)
В тех случаях, когда отмечается недостаточный уровень дилятации левого желудочка сердца, то выполняются упражнения с ЧСС В этом случае наблидается макимальный ударный объем сердца, а мощность должна быть ниже АнП. Если длительность таких тренировок составляет то наблюдается рост минутного объема кровообращения. В горнолыжном спорте эти виды тренировочных заданий не обязательны, поскольку лимитирующее звено может назодиться только в скелетных мышцах.
ЧСС — при работе ногами, ударов в минуту с полной координацией. По ходу выполняются ускорения до ЧСС АнП (15 сек.).
Далее интервал отдыха с ЧСС не более (ноги) и с полной координацией
Всего от 60 до 120 мин. общей работы (в зависимости от цели) за одну тренировку Лучше проводить такие тренировки по мин. за один тренировочный день, тогда общий объем может увеличиться до часов общей работы. Увеличение продолжительности тренировки зависит от необходимости улучшения функционального состояния сердца. Для увеличения сердца общий объем таких тренировок можно увеличить до часов при условии тренировок в день.
Источник