Аэробика упражнения силовые комплексы

Комплексы. Упражнения. Картинки.

Силовая аэробика.

Упражнения силовой аэробикой имеют множество вариантов.Наиболее распространенный вариант для силовой аэробики. Комплекс упражнений с утяжелителями и на тренажерах,но для преодоления сопротивления можно использовать аквааэробику. Так же можно использовать вес своего собственного тела, чтобы увеличить сопротивление (подтягивания, приседания, отжимания). Безотносительно того, какой метод вы найдете наиболее подходящим для вас, вы сможете получить следующие основные преимущества от силовых упражнений:

• снижение содержания жира в организме и увеличение мышечной массы (в том числе и в период отдыха после нагрузки);
• уменьшение уровня холестерина в крови;
• благотворное влияние на гормональный профиль (содержание половых, соматотропного и некоторых других гормонов);
• увеличение прочности костей и снижение риска переломов (не только из-за действия на кости, но и по причине укрепления мышц и связочного аппарата);
• эмоциональная стабильность.

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, колени полусогнуты. Руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти смотрят в пол. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели вверх и немного вперед. Не забывайте держать спину прямо. Выпрямляйте руки до тех пор, пока гантели не окажутся над головой. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходную позицию.

Отведение руки в сторону

Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45 градусов. Лягте на нее левым боком, положите ногу на ногу и упритесь носками в пол. Левую руку согните и положите под голову. В правую возьмите гантель и вытяните так, чтобы рука была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз. Поднимите руку с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение. Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая плеча.

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено до уровня бедра так, чтобы пятка оказалась точно под коленом. Напрягая мышцы пресса и перенеся вес тела на левую пятку, выполните неглубокое приседание. При этом корпус держите прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Сядьте на скамью тренажера, ноги поставьте на упор. Немного согните колени. Не сгибая спины, наклонитесь вперед и возьмитесь за V-образную перекладину. Руки прямые, ладони обращены внутрь. Выпрямитесь, чтобы занять исходную позицию. Напрягите пресс и соедините лопатки. Согните руки и, не разводя локтей в стороны, подтяните перекладину к низу живота. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, лопатки вместе, плечи опущены.

Жим одной ногой

Установите сиденье тренажера под углом 45–60 градусов. Сядьте, откинувшись на спинку. Поставьте правую ногу в центр платформы так, чтобы носок смотрел вперед. Напрягите пресс, возьмитесь за рукоятки, снимите тренажер с предохранителя и выжмите упор, выпрямляя ногу. Перенесите нагрузку на пятку и медленно, на 4 счета, согните рабочую ногу, пока ступня не окажется напротив колена. Задержитесь на 2 счета, затем на 4 счета снова выпрямите ногу. Выполнив все повторы, поменяйте ноги.

Выпад в сторону

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед. Не меняя положения корпуса, разверните носок левой ноги под углом 45 градусов, шагните в сторону и опуститесь в выпад. Не делайте слишком широкий шаг, иначе вам будет трудно сохранять равновесие. Задержитесь в выпаде, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра. Сделав движение пяткой назад, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Проденьте правую лодыжку в манжету тяги. Встаньте левым боком к стойке тренажера на расстоянии шага. Левой рукой возьмитесь за опору, правую положите на пояс. Смотрите прямо перед собой. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы левого бедра. Немного приподнимите прямую правую ногу, потянув на себя носок. Усилием средней ягодичной мышцы отведите правую ногу немного вперед и в сторону так, чтобы угол между ногами составил 30–45 градусов. При этом колено опорной ноги не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение.

Виды силовой аэробики. Power Ball —это прежде всего тренажер. С его помощью вы можете укреплять мышцы рук, разрабатывать суставы, развивать цепкость пальцев. Ниже представлен комплекс упражнений с тренажером Powerball. Вы можете как выполнять их по отдельности, так и все вместе в качестве комплекса для тренировки группы мышц.

Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
Energy Zone —разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
ABT -силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта — более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
Flexible strength — гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
Final Cuts — новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
Circuit Training —силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель — укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.
Power Deck —интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.

Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.

Источник

Комплекс «Специально — направленные упражнения силовой аэробики»

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

«Центр детского творчества»

силовой аэробики «Таргет-тонинг»

(для учащихся среднего и старшего школьного возраста)

Автор: Гарник Любовь Аркадьевна,

педагог дополнительного образования

Комплекс специально-направленных упражнений силовой аэробики

Аэробика — это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Аэробика объединяет физические упражнения и принципы питания, которые играют огромную роль в сохранении здоровья.

Специально-направленные упражнения: упражнения в исходных положениях сидя, лежа, упоре стоя на коленях с различным положением рук. Эти положения очень удобны для комбинированной проработки мышц живота, ног, туловища, рук. Физическая нагрузка в этих упражнениях достаточно высока и позволяет мышцам работать в другом режиме. Для получения оздоровительного эффекта от занятий силовой аэробики самое главное – выполнять упражнения в заданном темпе и в полную силу.

Универсальный комплекс таргет-тонинга — это теория и практика перестройки конкретных частей человеческого тела посредством упражнений и отягощений, имеющих целевую, ограниченную направленность. Под отягощением мы понимаем применение гантелей, утяжелителей для ног, эластичных бинтов и жгутов, а также веса собственного тела. Этот комплекс направлен на последовательную разработку всех мышц тела: от самых больших до самых малых.

Универсальный комплекс таргет-тонинга

Методические указания: Важно выполнять упражнения в предлагаемом порядке и каждое упражнение сериями. Одна серия состоит из 8 – 15 повторов. Если вы не в состоянии повторить движение 8 раз, найдите способ уменьшить нагрузку. Если вы без напряжения выполняете 15 повторов, переходите на более сложный вариант. Пауза для отдыха между сериями должна длиться от 30 до 90 секунд.

Вдавливание и сжимание

Приседания на одной ноге со скрещиванием

Висячий подъем на носки

Сгибание рук сидя

И. п. – ноги на ширине плеч, руки на бедрах возле паха.

— вдохните и начинайте движение вниз — назад, опускаясь вслед за копчиком до тех пор, пока бедра не встанут параллельно полу;

— зафиксируйте нижнее положение, выдохните и вернитесь в исходную позицию, перенеся центр тяжести на пятки.

Методические указания: следите за тем, чтобы колени не выступали вперед за носки ступней, не опускайтесь ниже того уровня, когда бедра параллельны полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не наклоняться вперед. Возвращаясь в исходное положение, сохраняйте правильное положение корпуса и расслабьте колени.

И. п. – лягте на бок, на мат, положив голову на вытянутую вверх руку. Другую руку согните в локте и упритесь ладонью в мат на уровне груди – для поддержки. Проверьте, чтобы верхнее бедро находилось строго над нижним, и вытяните во всю длину опорную ногу. Согните колено верхней ноги и опустите его на пол перед нижним бедром, ступня расслаблена.

— выдохните и по диагонали поднимите верхнюю ногу вверх. В конечном положении она должна встать прямо над нижней ногой на расстоянии 15см от нее;

— вдохните и верните ногу в исходное положение;

— повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

Методические указания: не заводите верхнее бедро назад. Выпрямите корпус, втяните живот и выровняйте линию шеи, прижав подбородок. Не прогибайтесь в пояснице, особенно в момент поднятия ноги.

Упражнение 3: Вдавливание и сжимание

И. п. – лягте на мат на спину, положив согнутые в локтях руки под голову. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ног близко друг к другу и плоско на пол. Втяните живот и твердо вдавите поясницу в пол.

— сожмите ягодицы и вытолкните таз вверх так, чтобы ягодицы приподнялись над полом, но поясница осталась вдавленной в пол. Начинайте движение ягодиц вверх с упора на пятки;

— в верхней точке движения выдохните и сомкните колени;

— зафиксируйте это положение. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Методические указания: для большей эффективности упражнения зафиксируйте движение в верхней точке, усильте сжатие и медленно сосчитайте до пяти.

Упражнение 4: Приседания на одной ноге со скрещиванием

И. п. – встаньте на расстоянии вытянутой руки от опоры (балетный станок), возьмитесь за опору. Перенесите центр тяжести на левую ногу и занесите ступню правой ноги за щиколотку левой. Носок правой ноги на 2 – 3см выше пола.

— вдохните. Проверьте осанку. Согните левое колено и опуститесь вниз на несколько сантиметров;

— выдохните, вернитесь в исходное положение;

— поменяйте ноги, выполняйте равное количество движений каждой ногой.

Методические указания: если это упражнение покажется вам слишком легким, делайте более глубокие приседания. При правильной осанке эффективность упражнения возрастает (выпрямите позвоночник и втяните живот). Не закрепощайте и не выпрямляйте до конца колени, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 5: Шаг – завиток

И.п. – встаньте позади степа. Опустите на него правую ногу. Колени обеих ног слегка согнуты. Переместите центр тяжести на левую ногу. Руки опустите вдоль тела. Проверьте осанку.

— выдохните, перенесите центр тяжести на правую ногу, наклоните тело вперед, шагните на степ и согните в колене левую ногу позади себя;

— в конечной точке движения левой ноги пятка должна подняться до уровня колена, смотрящего точно вниз;

— вдохните и вернитесь в исходное положение, в момент приземления опуститесь сначала на носок левой ноги и затем мягко перекатитесь на пятку;

— вступая на степ, согните обе руки в локтях перед собой, кисти рук на уровне плеч. Возвращаясь в исходное положение, опускайте их вниз;

— поменяйте ноги и повторите движение равное количество раз каждой ногой.

Методические указания: следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выступало вперед по отношению к колену опорной ноги. Держите оба колена «мягкими».

Упражнение 6: Висячий подъем на носки

И.п. – степ высотой не менее 10см. Держась за боковую опору, встаньте обеими ногами на самый край степа. Ноги на ширине плеч. Пятки свободно висят в воздухе. Проверьте осанку.

— выдохните, поднимитесь на носки как можно выше;

— зафиксируйте верхнюю точку, вдохните и вернитесь в исходное положение, опустив пятки ниже уровня степа.

Методические указания: колени должны быть выпрямлены, ибо они не работают в этом упражнении.

И.п. – лягте на спину на степ так, чтобы голова была на самом краю. Ноги в коленях согнуты, ступни плоско упираются в пол. Возьмитесь обеими руками за гантель с одного края, вывернув ладони к потолку и скрестив большие пальцы. Слегка согните руки в локтях и разведите их чуть шире плеч.

— вдохните, не выпрямляя до конца руки в локтях, заведите гантель за голову и опустите вниз. Гантель при этом должна описать дугу в воздухе. Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области грудной клетки;

— зафиксируйте это положение для дополнительного эффекта растяжения;

— выдохните и проведите гантелью дугу в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение.

Методические указания: выполняйте это упражнение на степе, поднятом на две ступеньки (на 10 – 15см). Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась, особенно в нижней точке опускания гантелей. Если упражнение вызывает у вас трудности, выполняйте его на полу, это ограничит амплитуду движения.

Упражнение 8: Отжимания

И.п. – опуститесь на колени и поставьте их на ширину таза, руки чуть впереди плеч. Отожмитесь, выпрямив руки и вытянув ноги во всю длину позади себя. Точками опоры являются пальцы ног и ладони. Втяните живот и выпрямите позвоночник.

— вдохните, опустите все тело вниз, согнув локти и разведя их в стороны;

— почти коснувшись пола грудью, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Методические указания: если это упражнение у вас не получается, выполняйте его, стоя на коленях и сохраняя прямую линию от коленей до головы. Отжимайтесь руками.

Упражнение 9: Плечевой пресс

И.п. – сядьте на стул, держа гантели на уровне плеч чуть впереди них. Ладони обращены вперед, локти опушены точно вниз. Втяните живот, поверьте осанку.

— выдохните, вытяните руки вверх над головой, мягко сближая лопатки;

— в верхней точке соедините гантели, заставив их слегка коснуться друг друга;

— вдохните и вернитесь в исходное положение.

Методические указания: не опускайте голову вперед и не выгибайте позвоночник, поднимая руки вверх. При правильном выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение в верхней части плеч.

Упражнение 10: Дверная петля

И.П. – встаньте прямо, согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед в области таза, не сгибая спины. Возьмите в левую руку гантель, ладонь обращена к телу. Правой ладонью упритесь в правое бедро. Согнув в локте левую руку, поднимите гантель до уровня талии.

— выпрямите левую руку в локте, уводя гантель назад;

— вдохните и вернитесь в исходное положение;

— выполните каждой рукой равное количество движений.

Методические указания: чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в верхней точке выверните руку ладонью вверх. Не запирайте локоть в верхней точке движения. Следите за правильным положением позвоночника, спина прямая, живот втянут. Кисти рук на одной линии с предплечьем.

Упражнение 11: Сгибание рук сидя

И.п. – сядьте на стул, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены внутрь. Опустите руки с гантелями вдоль тела.

— выдохните, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч;

— поднимая руки, одновременно поворачивайте их, чтобы в верхней точке ладони были обращены к плечам;

— вдохните, медленно вернитесь в исходное положение, не забыв вернуть ладони друг к другу.

Методические указания: сначала выполните всю серию одной рукой, затем другой. Следите за правильной осанкой, не прогибайтесь в пояснице. Если это происходит, значит, либо великоват вес гантелей, либо вы выполняете движение слишком быстро. Не забывайте держать кисть на одной линии с предплечьем.

Упражнение 12: Основной наклон

И.п. – лягте на спину. Колени согнуты. Ступни расставлены и упираются в пол. Заложите согнутые в локтях руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались ушами. Не сцепляйте пальцы рук! Локти развернуты в стороны так, чтобы вы могли видеть их уголками глаз. Откиньте голову слегка назад. Вдавите поясницу в пол, прижав живот к позвоночнику и слегка подав вверх таз.

— вдохните, согните позвоночник в направлении вверх и вперед настолько, чтобы голова, руки и плечи оторвались от пола. Нет необходимости подниматься выше;

— зафиксируйте движение в верхней точке, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;

— без паузы повторите движение еще раз.

Методические указания: крепко прижимайте поясницу к полу. Не выталкивайте шею вверх руками. Если у вас возникают неприятные ощущения в шее, то скорее всего, вы выполняете упражнение неправильно. Держите позвоночник и особенно шею прямо. Чтобы избежать растяжения шеи, сохраняйте расстояние в ширину ладони между подбородком и грудью.

Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании совершенствующее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание занятий в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций — транспорт кислорода.

Двигательная активность – это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это жизнь без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье – самый большой источник красоты.

Барышникова Т. Азбука хореографии. — М.: Рольф, 2004. – С. 187

Зайцева И. Модная фигура: — М.: Эскимо, 2008. – С.192

Лях В.И. Гибкость и методика её развития//Физкультура в школе, №1, 2000. — С. 25

Лях В.И. Координационные способности школьников.- Минск.: Полымя, 2001. – С. 159

Лях В.И. Координационные способности школьников//теория и практика физической культуры, №1,2000. – С. 24

Передернина Я.Г. Стретчинг. Самоучитель. 70 упражнений для растяжки мышц и разработки суставов. – СПб.: Вектор,2008. — С. 112

Харт Л., Непорент Л. Энциклопедия идеальной женской фигуры, 2000. – С. 470

www . kimbelyland . ru / fitness / aerobies /

Источник