Аэробика гимнастика для начинающих

Аэробика для похудения: лучшие программы для начинающих и опытных спортсменов

Аэробика — комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе под ритмичную музыку. Популярным это направление стало в 90-х годах прошлого века. Тогда многие девушки активно тренировались дома, повторяя движения, которые транслировали по телевизору. Сейчас заниматься аэробикой можно в многочисленных фитнес-клубах под руководством профессиональных инструкторов. Но тренировки в домашних условиях остаются актуальными, так как это дешевле и требует гораздо меньше свободного времени.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:

• укреплению сердечно-сосудистой системы;
• сжиганию жировых отложений;
• повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
• развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
• улучшению настроения и снятию стресса;
• развитию чувства ритма и танцевальных способностей.

Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.

В рамках аэробики выделяют несколько отдельных направлений. Наиболее популярными являются:

1. 1. Степ-аэробика. Предполагает выполнение шагов в определенных комбинациях. В качестве инвентаря для таких тренировок используются специальные степ-платформы. В результате большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодиц и голеней.
2. 2. Танцевальная аэробика. Является смесью танцевальных движений и фитнеса. Самым известным направлением таких занятий является зумба. В процессе используются элементы из латиноамериканских и других танцев. В программу могут быть включены упражнения из гимнастики, бодибилдинга и т. д. Тренировка проходит под зажигательную, энергичную музыку.
3. 3. Аквааэробика. Это очень действенный вид занятий. Упражнения выполняются в бассейне. Вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцы эффективно укрепляются. Вместе с тем нагрузка является щадящей, и занятия подходят даже беременным.
4. 4. Памп-аэробика (боди-памп). Сочетает элементы кардио и силовой тренировки. В качестве инвентаря могут использоваться гантели, гири, штанга и т. д. Преимуществом данного направления является то, что оно помогает не только сжечь лишний жир, но и сделать тело более упругим и рельефным.

Выбрав понравившийся вид аэробики, можно записаться в фитнес-клуб на групповые тренировки или заниматься в домашних условиях, но для некоторых направлений (степ-аэробики, боди-памп и т. д.) понадобится приобрести инвентарь.

Начинающим заниматься аэробикой необходимо ознакомиться с правилами, без соблюдения которых тренировки будут неэффективными:

• спортивная форма и обувь обязательна, даже если занятия проходят дома;
• перед началом основной части нужно делать разминку (суставную гимнастику, приседания, прыжки, наклоны и т. п.);
• после завершения тренировки должна следовать заминка, во время которой необходимо потянуть мышцы для их расслабления;
• чтобы не перегрузить организм, надо следить за дыханием — оно должно участиться, но оставаться ровным;
• дышать нужно через нос, так как это позволяет очистить и прогреть поступающий воздух;
• если дыхание сбивается, следует снизить темп;
• выбирать интенсивность тренировки необходимо так, чтобы получилось заниматься непрерывно в течение 40–60 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.

Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Сразу же гнаться за максимальным результатом нельзя, так как организм должен быть подготовлен.

Начинать следует с 20-минутных занятий 2–3 раза в неделю. По мере улучшения физической подготовки можно увеличивать это время, доводя его до необходимого.

Более опытным занимающимся стоит выделить для тренировок 3–4 дня в неделю. При этом нужно учитывать вид занятия. Если в нем присутствуют силовые упражнения, необходимо дать мышцам время для восстановления. Тогда перерыв между тренировками будет больше.

Источник

Аэробика для начинающих в домашних условиях: видео (10+ мастер-классов)

Аэробика — это классический вид фитнеса, представляющих из себя комплекс динамичных упражнений под музыку.

Аэробика пользуется огромной популярностью по ряду причин. Для нее не требуется особенных снарядов и приспособлений. Занятия проходят быстро, легко и весело под динамичную музыку, а эффект при регулярных занятиях очень хороший.

Аэробика — лучший выбор для здоровья и красоты

Аэробику не зря считают королевой фитнеса. Аэробика укрепляет мышцы всего тела, причем делает это гармонично и весело. Она тренирует дыхательную систему, растяжку.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что уже испробовал другие виды фитнеса, пришел к определенному результату и решил освоить что-то новое.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что устал от собственного бездействия, лишнего веса и бесконечных проблем со здоровьем.

Аэробика помогает укрепить здоровье

Обычно аэробика подразумевает занятие в группе, когда занимающиеся выполняют упражнения синхронно. Однако, если у вас нет возможности ходить на групповые занятия обязательно начните упражняться дома.

Помните: дойдя до конца, люди весело смеются над страхами, которые мучили их в начале. Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными!

Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными! Особенно, когда вы увидите первые результаты.

Источник

Занимаемся аэробикой дома — тонкости для начинающих

Аэробика для начинающих подходит тем, кто очень хочет похудеть, но не знает с чего начать. Для занятий не обязательно посещать спортивный клуб, тренировки в домашних условиях тоже дают хорошие результаты. Самоорганизация и четкая цель — вот залог успеха.

Кому подходит аэробика для начинающих в домашних условиях

Особенность аэробики заключается в том, что она подходит практически всем. Для тех, кто давно не занимался cпортом, но мечтает о стройной фигуре, идеальна аэробика для начинающих в домашних условиях. Можно добиться заметного результата, если заниматься минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут.

Домашние тренировки являются отличным вариантом и для тех, кто физически уже подготовлен. Если ваша цель — не только сбросить лишний жир, но и привести в тонус мышцы, смело занимайтесь самостоятельно. Аэробика дома подходит всем тем, кто не имеет возможности посещать спортзал.

Людям с травмами суставов, болезнями позвоночника и проблемами сердечно-сосудистой системы нужно осторожно подходить к тренировкам. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Плюсы и минусы занятий дома

У домашнего спорта есть свои преимущества и недостатки. Занятия аэробикой самостоятельно дома имеют следующие плюсы:

• экономия денег и времени — не нужно покупать абонемент и добираться до спортзала;
• психологический комфорт — занимаетесь в привычной для себя обстановке, в удобное время, никого не стесняясь;
• возможность индивидуально организовать тренировочный процесс — самостоятельно подбираете темп, время и сложность занятия.

К относительным минуса можно отнести:

недостаток мотивации — частая проблема тех, кто занимается дома. Нет тренера, который контролирует технику и заставляет работать, нет мыслей «купила абонемент — надо заниматься», при первых признаках усталости появляется желание закончить тренировку, отсюда — работа не в полную силу и слабый результат;

отвлекающие факторы — близкие вмешиваются в процесс, дети требуют внимания, животные путаются под ногами и другие причины;

если вы преодолели два предыдущих пункта и успешно тренируетесь дома, может наступить момент, когда прогресс перестанет идти. Вы добьетесь определенного результата, но для дальнейшего движения могут потребоваться другие нагрузки. Возможно, придется идти за ними в фитнесс-клуб или приобретать дополнительное оборудование домой.

Чтобы домашние тренировки дали результат, необходима высокая концентрация, хорошая мотивация и отсутствие отвлекающих факторов.

Как правильно заниматься аэробикой дома

Чтобы занятия аэробикой в домашних условиях были полезны для начинающих, рекомендуется соблюдать несколько правил.

Помещение должно быть просторным, не заставленным мебелью, проветриваемым, с большим зеркалом, в котором вы можете следить за техникой движений.

1. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений. Короткие шорты или лосины, футболка или топ — в такой форме вам будет легче двигаться и наблюдать за движениями тела. Слишком свободная одежда будет путаться, слишком обтягивающая — стеснять движения.
2. Кроссовки с амортизацией и гибкой подошвой защитят от травм стопы и голеностопные суставы.
3. Для занятий на полу используйте покрывало, лучший вариант — специальный спортивный коврик с нескользящим покрытием.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку, записывайте интенсивность и продолжительность тренировок, ведите дневник результатов, чтобы отслеживать прогресс.
5. Прислушивайтесь к себе, боль в мышцах после тренировок — это нормально, а вот дискомфорт в суставах во время занятий или после них — повод обратить на это внимание.

Правильное питание до и после тренировки

Кроме регулярных тренировок, для эффективного сбрасывания лишних килограммов требуется соблюдать режим правильного питания.

1. Можно кушать за 1-1,5 часа до занятий, но не перегружать желудок.
2. Важно следить за питьевым режимом в течение дня и во время тренировки.
3. Очень полезно ограничить или вовсе убрать из рациона сладкое, мучное, жирное, копченое, жареное и газированные напитки.
4. Отдать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса, свежим овощам и фруктам.
5. Минимизировать продукты с консервантами и красителями (кетчуп, майонез, консервы, кондитерские изделия, фастфуд).

Если сложно обойтись без сладкого и выпечки, можно печь самостоятельно, используя для этого овсяные отруби, альтернативные виды муки, сахарозаменители.

Соблюдать правила здорового питания не так сложно, как кажется на первый взгляд. Подойдите к проблеме индивидуально: одним легче вовсе исключить все вредные продукты из рациона, другим проще ограничить их количество. В любом случае, если вы начнете пересматривать свое питание в лучшую сторону, вы заметите результаты.

Варианты упражнений для домашних занятий

В аэробике существует много разновидностей упражнений на все группы мышц. Вы можете заниматься по различным схемам:

• круговые тренировки в интенсивном темпе включают несколько упражнений на разные мышцы, которые выполняются по очереди, по кругу, они очень эффективны для жиросжигания;
• аэробные занятия (бег, прыжки, ходьба) идеальны для похудения;
• тренировки с упором на силовые упражнения (с отягощениями) укрепляют все тело;
• занятия с уклоном на растяжку и йогу повышает гибкость.

В зависимости от физической подготовки и преследуемых целей вы можете подобрать подходящий комплекс упражнений, аэробика в этом плане предлагает большой выбор.

Вот некоторые эффективные упражнения по аэробике для начинающих, которые можно включать в любую тренировку:

• «попрыгунчик» — прыжки с разведением ног в стороны и махами руками;
• ходьба по лестнице или с помощью скамейки (степа);
• бурпи — упражнение, включающее три элемента (присед, отжимание, прыжок);
• прыжки на скакалке;
• отжимания (для начала с колен, далее полноценные);
• приседания с подскоками.

Упражнения для рук

Одними из базовых упражнений для рук в аэробике являются отжимания. Легкий вариант— отжимания от пола с колен, или с прямыми ногами, но от какой-нибудь возвышенности (чем выше поверхность, тем легче). Если руки слабые, первое время можно отжиматься даже от стены, просто делайте максимум повторений, сколько можете. Отжиматься можно широким и узким хватом. При широкой постановке рук тренируется бицепс, при узкой — трицепс.

Даже простые махи руками в стороны, вверх над головой или прямо перед собой дадут ощутимую нагрузку, если повторять их многократно, надев при этом браслеты-утяжелители, или взяв небольшие гантели.

Упражнения для тела

Для укрепления мышц тела подходит планка в разных вариациях. Планку можно делать на предплечьях или на выпрямленных руках, прямую или боковую. Добавьте прыжок и разведите ноги в стороны, снова прыжок и ноги вместе — отличное упражнение, если вы уже уверенно стоите в классической планке.

Для тренировки ног используйте основные движения: приседания обычные и сумо (с широко расставленными ногами), выпады вперед и в стороны, различные прыжки и махи. В последнем повторении задержитесь на несколько секунд в приседе и почувствуйте, как напряжены ноги. Статические упражнения также обладают большой эффективностью.

Дополните занятие аэробикой упражнениями на баланс и на пресс — вы получите полноценную тренировку всего тела. Упражнения на баланс развивают координацию, а сильные мышцы пресса подтянут живот.

Упражнения с фитболом

Фитбол позволяет усложнить привычные упражнения аэробики и разнообразить тренировки.

1. С его помощью можно выполнять гиперэкстензию — подъемы корпуса на мяче. Это упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
2. Лягте на спину и приготовьтесь поднимать ноги, как в обычном упражнении на пресс. Зажмите между ног фитбол — посмотрите, насоклько сложнее стало движение.
3. Сядьте на мяч и делайте простые упражнения для рук или на пресс — в работу включаются все мышцы тело, пока вы пытаетесь удержать равновесие.

Танцевальная аэробика

Если для вас скучны классические упражнения аэробики, разбавьте их, а то и вовсе замените танцевальными упражнениями. Танцуйте под любимую музыку, придумайте движения для рук и ног, поработайте прессом в танце живота и не забудьте про хорошее настроение и позитивный настрой. Помните, что тренировка, пусть и в виде танца, должна быть не короче 30 минут. Занимайтесь танцевальной аэробикой дома и худейте с удовольствием!

Заниматься аэробикой для похудения в домашних условиях и получить хороший результат — осуществимо. Нужно только приложить усилия, поработать над собой и победить лень. Чем скорее начнете заниматься, тем быстрее увидите перемены.

Источник