Аэробика это система физических упражнений разработанная

Аэробика

Содержание

Аэробика [ править | править код ]

Аэробика — это вид физических упражнений, который сочетает в себе ритмические аэробные упражнения с упражнениями на растяжку и силовую тренировку с целью улучшения всех элементов фитнеса (гибкость, мышечная сила и сердечно-сосудистая пригодность). Обычно аэробикой занимаются под музыку и в группе под руководством инструктора (фитнес-тренера), хотя можно делать в одиночку и без музыкального сопровождения.

• Упражнение для мышц всего тела
• Задействует несколько суставов
• Открытая или замкнутая кинетическая цепь в зависимости от характера упражнений
• Преодоление веса собственного тела
• Нагрузка может быть постоянной и переменной
• Иногда требует специальных и довольно развитых навыков
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

История [ править | править код ]

Спортивный психолог Кеннет Купер считается основоположником аэробики. Ему принадлежит как само название этого вида активности, так и разработка упражнений для него. В его книге «Новая аэробика» («The New Aerobics»), вышедшей в 1970 году, говорилось о преимуществах данного типа физических упражнений. Помимо этого, в нее были включены научно обоснованные программы таких видов аэробной тренировки, как бег, ходьба и езда на велосипеде.

Особую популярность аэробика приобрела в конце XX века. В 1982 году Джейн Фонда выпустила первую видеокассету с записями своих тренировок, которая разошлась в 17 миллионах экземпляров. Такого тиража не имела ни одна другая видеозапись за всю историю.

В 1989 году Джин Миллер предложила новый вид аэробики — степ-аэробику, которая отличалась от всех остальных использованием небольшой возвышенной платформы, создававшей в ходе тренировки повышенную нагрузку.

Хотя сегодня аэробика уже не столь популярна, как в конце XX века, она отличается большим разнообразием форм, отвечающих любым потребностям.

Направления и виды [ править | править код ]

Существует множество направлений аэробики, которые, как правило, строятся на кардиоваскулярных упражнениях. Взять хотя бы аэробику с элементами боевых искусств (тай-бо, катабокс) или езду на велосипедах в помещении (Джонни Спиннинг). Классы танцевальной аэробики проводят, как правило, групповые занятия под музыку и под руководством квалифицированного инструктора. Многие школы аэробики отошли от принципа 1970-х годов «если нет боли, то нет и пользы» и вводят в свою деятельность такие аспекты, как укрепление стабилизирующих мышц и силовая подготовка, включающие использование гимнастических мячей и отягощений.

Направления и виды:

Польза [ править | править код ]

Регулярные кардиотренировки укрепляют сердце и легкие, нормализуют повышенное артериальное давление и уровень холестерина, сжигают калории, стимулируют лимфоток, укрепляют иммунитет. Во время аэробной тренировки повышается уровень серотонина и происходит выброс эндорфинов -гормонов радости, помогающих избавиться от стресса и беспокойства.

Существуют занятия, спланированные так, чтобы не перегружать суставы прыжками и резкими движениями. Выполняя упражнения, вы постоянно стоите на полу хотя бы одной ногой. Такие занятия подойдут беременным женщинам, людям пожилым, имеющим значительный лишний вес или восстанавливающимся после травмы.

С чего начать [ править | править код ]

Если вы новичок или слабо подготовлены физически, позанимайтесь несколько месяцев в подготовительной группе и лишь затем переходите в классы с более сложными программами. В больших группах обычно мало внимания уделяется правильной технике выполнения движений, поэтому тренировка либо не приносит никакой пользы, либо возникает такой эффект, как перетренированность. Дело в том, что инструктор не в состоянии уследить за всеми и установить контакт с каждым участником. Если у вас есть физические проблемы, которые могут усугубиться в ходе занятий, необходимо заранее проинформировать об этом руководителя группы, чтобы он подобрал для вас безопасные и эффективные упражнения. Читайте подробнее: групповой фитнес.

Предотвращение травм [ править | править код ]

Аэробика — это великолепная тренировка для сердечно-сосудистой системы, но, если заниматься ею неправильно, может привести к перегрузкам: травмам поясницы, бедер, икр, лодыжек и стоп; растяжениям, тендинитам, усталостным переломам. Использование утяжелителей на щиколотках, гантелей или ступенек может повысить вероятность получения травм. Индустрия фитнеса, понимая имеющийся риск, разработала программы с малым контактом или вообще бесконтактные. Теперь можно увидеть секции аэробики, где клиенты занимаются стоя по грудь в воде, «аквааэробики».

Ищите те секции, которые занимаются на специальном покрытии, которое немного проседает под ногами. Ежедневные многочасовые тренировки на бетонном полу — прямой путь к неприятностям. Специальная спортивная обувь для аэробики может дать вам некоторую поддержку и амортизацию, а также помочь удерживать правильное положение стопы, но обувь не может полностью компенсировать твердость рабочей поверхности. Ковровое покрытие не помогает. Амортизационная система самой стопы просто удивительна, но постоянные удары будут передаваться от стопы вверх по лодыжке к бедру и назад. Поначалу вы будете чувствовать больные стопы и усталые ноги. Но если не будет отдыха от этих постоянных ударов об пол, что-то может устать чрезмерно, потом появится растяжение, потом перелом.

Защититесь от травм, готовясь к каждой тренировке с помощью активно-изолированного стретчинга. Обращайте внимание на незнакомые движения, в результате которых ваше тело оказывается в новых позициях. Еще одним риском является столкновение с последующей травмой. Например, если вы делаете приставной шаг прыжком (boot-scoot) на левую ногу, а все остальные на правую, то может образоваться весьма неприятная куча-мала с царапинами и синяками. Вы можете также причинить себе травму, упав с платформы для степа или неудачно соступив с нее во время выполнения движения. Лучше всего идти на занятия в соответствии со своим уровнем и не спешить переходить на более сложный уровень, пока вы не почувствуете себя уверенно на текущем уровне. Выберите опытного инструктора по аэробике. Прежде чем записаться в секцию, попросите у инструктора сертификат, поговорите с другими занимающимися. Мы хотим, чтобы вы подучали удовольствие, но при этом были в безопасности, в руках квалифицированного и опытного специалиста!

Танцы с элементами аэробики используются как дополнение к тренировкам, но для некоторых танцоров программа аэробики является основой. Если вы один из таких танцоров, то вам необходимо дополнить занятия силовыми упражнениями и стретчингом.

До и после тренировки пейте много жидкости. Обязательно разогревайтесь до и остывайте после. Не поскупитесь приобрести специальную обувь для танцев с элементами аэробики. И получайте удовольствие!

Источник

Аэробика как средство физической культуры

Сегодня спорт стал не просто частью здорового образа жизни, но и тем видом занятий, которым все больше и больше людей заполняют свое свободное время.

Особую популярность получили занятия фитнесом, танцами, пилатесом, аэробикой. Поговорим более подробно об аэробике, и выясним, чем полезны и для кого подойдут такие занятия.

Что такое аэробика

Первые упоминания об аэробике появились еще в Древней Греции – тогда занятия были своеобразной ритмической гимнастикой.

В нашей стране этот вид спорта уже давно известен и пользуется популярностью среди женщин. По сути, аэробика – это комплекс упражнений, выполняемых под музыку, который задействует разные группы мышц. Собранные воедино движения представляют собой спортивный танец. Такие тренировки прекрасно подходят как для поддержания общего тонуса, так и для похудения, поскольку гармонично сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения.

Эффект от занятий

Программы занятий направлены на укрепление и подтяжку мышц тела (ног, живота, спины), исправление осанки. Они укрепляют позвоночник, сосуды и сердце, тело становится более гибким и эластичным. Аэробика – это активные, быстрые тренировки, особенно актуальные для тех, кто хочет быстро похудеть.

Интенсивные тренировки позволят телу не «застаиваться» – суставы будут постоянно в «рабочем состоянии». Такие занятия дают положительный результат для позвоночника, помогают избавиться от болей в спине.

Виды аэробики

Существует большое разнообразие аэробных тренировок. Комплексы могут быть как групповыми, так и индивидуальными:

• Степ-аэробика – американка Джина Миллер основала этот вид, когда разрабатывала травмированное колено – делала она это методом постоянного подъема по ступенькам. Коленный сустав восстановился очень быстро, и девушка, будучи фитнес-инструктором, решила привнести этот элемент в свои занятия. Она запатентовала степ, на котором сегодня и проходят тренировки. Суть в том, что, когда вы совершаете восхождение на платформу, нагрузка увеличивается. Высоту степа можно регулировать, тем самым регулируя и нагрузку: чем выше, тем сложнее. Такой вид аэробики будет полезен для всех, особых ограничений нет. Очень часто тренеры любят объединять занятия по базовой аэробике со степ-аэробикой.
• Аква-аэробика – модное современное направление. Занятия этим видом проходят не в спортивном зале, а в бассейне. В воде выполнять некоторые упражнения оказывается намного проще, чем на суше, плюс сопротивление тела воде при дает дополнительную нагрузку. Аква-аэробику стоит выбрать тем, у кого избыточный вес, людям преклонного возраста и новичкам. Успокаивающее действие воды прекрасно подойдет и для беременных.
• Фитбол-аэробика – этот комплекс упражнений направлен на работу с координацией. Все занятие проходит на большом резиновом мяче – такое неустойчивое и непривычное положение тела позволяет не только улучшить координацию, но и дает дополнительную нагрузку для большей подкачки мышц.
• Йога-аэробика – гармоничное сочетание аэробных упражнений с элементами йоги. В курс включены упражнения на дыхание, растяжку и координацию.
• Треккинг – этот вид выполняется на беговых дорожках. Чем выше угол наклона дорожки и ее скорость, тем труднее выполнять упражнения и выше нагрузка.
• Вело-аэробика – можно выполнять как на велосипеде на улице, так и на велотренажере в зале под ритмичную музыку и контроль тренера. Этот комплекс упражнений будет особенно актуален для тех, кто хочет быстро похудеть, так как обильная кардионагрузка позволяет быстро скинуть лишние килограммы.
• Слайд-аэробика – занятия проходят на специальной доске-слайде – скользящая поверхность, по краям которой есть рампы для торможения. На такой доске будет удобно заниматься людям с большим весом – на ней легче тормозить в прыжках и нагрузка на суставы значительно ниже, чем на обычной поверхности.
• «Силовая» аэробика – уже из самого названия понятно, что это занятия с дополнительными грузами, направленные не столько на похудение, сколько на подкачу мышц бедер, ягодиц, рук, живота, спины. Сюда относятся такие виды занятий, как боди-стайлинг, памп-аэробика, в ходе которых обязательно используются «утяжелители» (дополнительные грузы) – штанги, гантели. Однако такой вид спорта подойдет для подготовленных, новичкам же не советуют сразу браться за тяжелый спортивный инвентарь, а вводить его на тренировках постепенно.
• «Восток–запад» – направление аэробики, которое сочетает в себе элементы восточных единоборств – ушу, тхэквондо, карате. Такой вид прекрасно подойдет для детских тренировок, он бесконтактный и позволяет детям выплеснуть всю свою энергию в движениях, что идет только на пользу их дыхательной, сосудистой системе, строению тела и психическому состоянию.
• Танцевальная аэробика – тренировки под музыку для тех, кто не представляет свою жизнь без танцев, и даже спортивные занятия хочет сочетать с танцевальными движениями. Обычно с аэробикой сочетают сальсу, джаз-фанк, хип-хоп.

Преимущества и недостатки

Аэробика однозначно подойдет тем, кто хочет похудеть – она позволяет быстро сбросить лишние килограммы. Помимо этого, вы сможете также подтянуть свое тело – занятия будут актуальны и для худых. Постоянная физическая активность, высокий темп тренировок прекрасны для работы сердца, укрепления костей и суставов. Повышается иммунитет, а в сочетании с вашим любимым направлением танца, водой или просто хорошей музыкой повышается и ваше настроение.

Минусы аэробных занятий напрямую связаны с их плюсами. Высокий темп и активность при неправильном подходе могут сыграть злую шутку с новичками – нельзя сразу заниматься по усиленной программе, нужно входить в темп и режим постепенно. Выполнять упражнения по аэробике лучше в спортзале, так как они требуют много места и дополнительного оснащения, для дома есть только несколько программ. Аэробикой не следует заниматься тем, у кого проблемы с сердцем или позвоночником, ведь занятия могут лишь усложнить ситуацию. Тут нужен индивидуальный комплекс упражнений, подобранный тренером. Обязательно нужно соблюдать правильность выполнения движений, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.

Время для занятий

Если вы любите рано вставать и первая половина дня у вас плодотворная, то оставьте утро для занятий. На тренировке вы только зарядитесь на весь последующий день. А если в приоритете вторая половина дня, то от вечерней тренировки вы получите намного больше пользы, ведь так будет комфортнее организму.

Помните только о двух недостатках: после утренней тренировки вы можете чувствовать сильную усталость, а после вечерней – могут быть проблемы со сном. Некоторые эксперты утверждают, что тем, кто хочет похудеть, лучше отдать предпочтение тренировкам по утрам.

Аэробика в домашних условиях

Так как этот вид спорта включает в себя обилие разных видов, то вы легко сможете найти тот, который подойдет для дома – без дополнительного снаряжения и повышенных нагрузок.

Для домашних тренировок можно приобрести гантели (они позволят сделать более эффективными тренировки на укрепление мышц), эспандеры (работают как с мышцами рук, так и ног, ягодиц), упоры для отжима (чтобы было удобнее и эффективнее делать отжимания), гимнастический коврик (для более комфортных упражнений на полу). Этот минимум вам подойдет для базовых занятий дома. Также вы сможете проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины.

Интенсивной кардиотренировки дома, конечно, не получится, так как для нее нужно место, а тренировку на степах вы сможете провести только, если у вас есть большая комната. Однако вы сможете сочетать силовые упражнения с небольшими танцевальными элементами.

Главное условие домашней тренировки – это постоянство. Регулярность и правильность выполнения упражнений даст вам видимый результат. Не забывайте следить за питанием, которое также влияет и на вашу физическую форму, и на ваше настроение.

Источник