Адские тренировки с машей

Адская тренировка ягодиц в домашних условиях

Делюсь одной из своих программ тренировок — специально для девушек / женщин.

Это будет, без шуток, адская тренировка ягодиц в домашних условиях.

И так, вкратце, как выглядит программа:

• Суперсет: Отведение согнутой ноги вверх стоя на четвереньках + отведение согнутой ноги в сторону стоя на четвереньках 3 подхода на 30 повторений
• Подъем таза лежа с весом (ноги ставим на невысокую возвышенность, 40-50 см) 4х12-15
• Двойные глубокие гоблет приседания с весом в стиле сумо 4х12-15
• Суперсет: Болгарские выпады 4х12-15 + Отведение вытянутой ноги в сторону 3х25
• Суперсет: Мертвая тяга + Отведение вытянутой ноги стоя назад 4х15-20
• Глубокие приседания сумо с выпрыгиванием вверх, без веса, 1 подход на 50 повторений

Предупреждаю 1: данная схема однозначно не для новичков. (не использовать)

Только для среднего и продвинутого уровня подготовки.

Новичкам (чтобы никого не обижать) можно попробовать вот так:

• Глубокие гоблет приседания в стиле сумо 3х12-15
• Выпады 3х10-12
• Мертвая тяга 3х15-20
• Отведение согнутой ноги вверх стоя на четвереньках 3х10-15
• Подъем таза лежа 3х10-12

Предупреждаю 2: не нужно использовать эту схему тренировок на постоянной основе.

Она не совсем для этого подходит, используйте её только тогда, когда у вас есть сильное желание прокачать ягодицы в памп стиле, то есть, до дикого жжения, чтобы прям пекло.

А теперь, я дам подробные пояснения по программе, что и как и почему.

Отведение согнутой ноги стоя на четвереньках вверх и в сторону

Вот как выглядит первое упражнение:

Обратите внимание, на работающую ногу, она должна быть согнута (англ. буква L).

Почему это важно? Дело в том, что такое положение ноги создает акцент на ягодицы.

Если нога будет вытянута (смотрите фото ниже):

То акцент будет идти в большей степени на заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).

Это вроде похожие упражнения — но в то же время — нет, в зависимости от положения ноги — в большей степени будет нагружаться либо ягодицы либо бицепсы бедер.

Сейчас мы делаем акцент именно на ягодицы, поэтому нога должна быть согнута (L).

Вот как выглядит второе упражнение (если нет резинок — не беда):

Упражнения выполняются суперсетом (сделали одно — сразу другое, без отдыха).

Когда сделали оба упражнения подряд — тогда можно сделать отдых от 15 до 30 сек.

Этими упражнениями мы начинаем нашу тренировку, они выступают в качестве разминки, цель закачать ягодицы — пропампить их, для этого мы и используем большое количество повторений в подходах, а именно от 25+ и маленький отдых (15-30сек).

Подъем таза лежа

Вот как выглядит подъем таза лежа:

Однако, в этой программе я рекомендую вам выставлять ноги на какую-то поверхность:

Для чего это нужно? Дело в том, что возвышенность позволяет увеличить амплитуду движения, а это, позволит вам утяжелить упражнение (сделав его более эффективным).

Я рекомендую использовать не высокую возвышенность, сантиметров 40-50.

Второй момент касается работы одной ногой (как на фото выше) или двумя?

Это уже на ваше усмотрение, в зависимости от того:

• насколько вы тренированны (одной ногой намного сложнее)
• как вам комфортнее
• как вы лучше чувствуете работающую мышцу

Подробные сведения об этом упражнении, техника выполнения, в основных статьях: «Подъем таза лежа», «Ягодичный мостик на одной ноге».

Подъем таза лежа (он же ягодичный мостик) — это (без преувеличения) одно из самых лучших упражнений на ягодицы, показатели ЭМГ наивысшие среди всех упражнений:

• на ягодицы — 142.0
• на бицепсы бедер — 130.0

Эти ЭМГ показатели — касаются работы на двух ногах — на полу.

Не на одной ноге (на одной ноге данных нет).

Отдых между подходами — 1 минута.

Двойные глубокие гоблет приседания в стиле сумо с весом

Прежде всего, обратите внимание, что это должны быть глубокие приседания.

Вот, что значит глубокие приседания (вот это реально как должно быть):

Вот это не глубокие (это до параллели) (тут ягодицы даже не включаются в работу):

Так приседать не нужно, нужно стараться как можно глубже — ибо ягодицы начинают включаться по максимуму только когда ты приседаешь ниже параллели.

До параллели ягодицы практически даже не работают…

Также я обращаю ваше внимание на то, что это двойные приседания (а не одиночные).

Обычные приседания это когда ты присела глубоко вниз и встала в верхнюю точку.

А двойные, это когда ты:

• приседаешь глубоко вниз
• потом слегка приподнимаешься вверх (на пол амплитуды)
• и опять приседаешь глубоко вниз
• и только потом поднимаешься в верхнюю точку.

2 таких приседа это только 1 повтор, а нужно мин 10 (по сути 20 повторений за подход).

В качестве гири, гантели, в домашних условиях можно использовать баклажку с водой:

Отдых между подходами в данном упражнении: 1-2 минуты (не более).

Болгарские выпады + отведение вытянутой ноги в сторону

Вот как выглядят болгарские выпады:

Обратите внимание на то, что выпады делаем не обычные (стоя на полу), а болгарские (то есть, задняя нога обязательно должна быть выставлена на какую-то поверхность).

Благодаря этому значительно увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней, в сравнении с обычными выпадами).

Идеальная техника выполнения данного упражнения:

Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (рекомендую к просмотру):

Вот как выглядит второе упражнение (отведение ноги в сторону):

Его можно делать как стоя, так и лежа на боку (по удобству).

Упражнение выполняется суперсетом (сделали одно — сразу без отдыха — второе).

Когда сделали 2 упражнения (серию) можно сделать отдых, 1-2 минуты (не более).

Есть еще и такой вариант выполнения:

Мертвая тяга + отведение вытянутой ноги назад

Вот как выглядит мертвая тяга:

Оч крутое упражнение, которое обязательно нужно выполнять девушкам (на мой взгляд).

Оно создает очень красивый и выразительный переход с ног на ягодицы, как бы подрубает их, к тому же, очень классно и эффективно прорабатывают заднюю поверхность бедер.

Рекомендую посмотреть видео с наглядными пояснениями:

В качестве отягощения (вместо гантелей) можно использовать:

• бутылки с водой/песком
• те же баклаги с водой (только нужно будет перевернуть её с вертикального положения в горизонтальное, чтобы опускаться можно было глубоко вниз, не ударяясь баклагой об пол).

Касательно второго упражнения, отведение ноги назад (его можно выполнять по-разному):

Упражнение выполняется суперсетом (сделали одно — сразу без отдыха — второе).

Когда сделали 2 упражнения (серию) можно сделать отдых, 1 минуту (не более).

Глубокие приседания сумо без веса с выпрыгиванием вверх

Только глубже. глубже приседать нужно (иначе ягодицы работать не будут).

Это уже завершающее упражнение которое добьет ваши ноги и задницу по полной))

Задача выполнить 50 повторений за 1 подход и все, можете отдыхать 🙂

Если хотите получить полный и пошаговый материал по ягодицам, со всеми тонкостями и секретами, научными данными и моем 11 летнем практическом опыте то вам сюда:

Источник

Адская тренировка на каждый день, которая выжмет все силы за полчаса

Упражнения на силу и выносливость – это один из четырех типов упражнений, наряду с упражнениями на сопротивление, равновесие и гибкость.

Желательно, чтобы все четыре типа упражнений были включены в программу здоровых тренировок, и ниже предоставлены простые и понятные рекомендации по тренировкам с отягощениями и силовым тренировкам.

Тренировка – несколько эффективных упражнений

Нижеприведенная адская тренировка помогает поддерживать форму и здоровье и делает упражнения интересными. Можно менять типы упражнений, чтобы поддерживать тело в форме и здоровом состоянии, а также чтобы распорядок упражнений не был скучным. Рекомендуется делать силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Укрепление мышц дает возможность выполнять повседневные действия и помогает защитить свое тело от травм. Более сильные мышцы также увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что человек будет сжигать больше калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Также важно тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю с минимум двумя выходными между тренировками.

Более частые упражнения или включение большего количества подходов могут немного увеличить пользу, но добавление минимальной пользы может не стоить дополнительного времени и усилий, не говоря уже о дополнительном риске травмы.

Конечно, важно начинать любую тренировку с небольшой 5-10 минутной разминки.

Берпи

Берпи является отличным упражнением, которое задействует почти все мышцы. Оно помогает сжигать больше жира в течение длительного времени после окончания тренировки.

Кроме того, это упражнение может представлять различные варианты, которые делают его более увлекательным или сложным. Как правило, бёрпи ненавидят или любят.

Как делать упражнение

Бёрпи – это сложное упражнение, которое объединяет разные движения, поэтому нужно убедиться, что получиться выполнить каждое из них с хорошей техникой, прежде чем объединять их в одно движение.

Следует практиковать приседания с собственным весом, отпрыгивать назад, опираясь руками на пол, используя тягу приседания. Также нужно убедиться, что получится правильно удерживать положение планки, и что можно делать отжимания и практиковать приземление в вертикальном прыжке на подушечки стоп.

Когда получится в идеале освоить все эти упражнения, то можно будет объединить их одним быстрым движением.

Также нужно держать корпус в активном состоянии на протяжении всего движения: поддержание активности основных мышц поможет правильно выполнять сгибание без падения бедер на пол и защитить нижнюю часть спины в фазе подъема перед прыжком, когда нужно поддерживать спину в вертикальном положении.

Прыжки на ящик\стул

Хотя в этом упражнении в основном прорабатывается сила нижней части тела, если выполнять его с достаточно интенсивной и высокой скоростью, то можно будет достигнуть эффекта, аналогичного эффекту бёрпи, способствуя последующему сжиганию жира.

Отжимания

Это упражнение можно было бы классифицировать почти как звездное упражнение из всех существующих, поскольку помимо возможности выполнять его практически в любом месте и без потребности в инструментах, его техника позволяет разработать почти бесконечное количество вариантов.

Основная целевая мышца – грудная, но в зависимости от раскрытия руки, которое используется, и положения, можно в большей или меньшей степени активизировать работу других мышц, таких как, например, трицепс.

В заключение следует заметить , что для похудения необходима тренировка, при которой тренируются все группы мышц в рамках одной тренировки.

Источник