8 минут тренировок для ягодиц

8 минут для ягодиц на полу: подборка изолирующих упражнений

Визуальное улучшение фигуры обязательно включает тренировки на низ тела, а именно на ягодицы. Особенно это касается девушек. Когда нет много времени в ежедневном графике, то можно остановиться на экспресс-занятии, польза будет не менее ощутимой. Повысится тонус ягодиц, округлятся формы.

Предлагаем вам программу из упражнений на ягодицы без приседаний и инвентаря, которая отлично подойдет любому уровню подготовки и не займет много времени.

Изолирующая тренировка на ягодицы

Комплекс состоит из 8 упражнений, основу которых составляют разные махи из положений на четвереньках или лежа и ягодичные мостики. Тренировка ягодиц проводится полностью на полу, поэтому нужен коврик. Полезные эффекты: тонизирование, подтяжка мышц, избавление от проблемных зон. Этот подход поможет проработать не только ягодичную область, но и квадрицепсы и бицепсы, внутренние поверхности бедер, зону галифе, а также поясницу.

• Для тренировки на 8 минут выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться . Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Смотрите наши готовые планы для девушек:

1. Пульсирующие толчки ногой на четвереньках

Расположитесь в положении на четвереньках: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная, без провисаний и округлений. Взгляд вниз перед собой. Из зафиксированной позиции теперь поднимите правую ногу, не меняя угол между голенью и бедром. Тяните пятку вверх. Как только бедро доведете на параллель пола, сделайте 2-3 пульсирующих движения – слегка опустив и обратно подняв ногу. Верните назад. Затем поменяйте стороны, повторите. Сильный акцент при пульсации идет в упражнении на ягодицы, приподнимается мускулатура.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

2. Диагональные махи прямой ногой

Останьтесь в исходной позиции на четвереньках из предыдущего упражнения, а затем слегка приподнимите от пола колено левой ноги, держите на весу. Ровная спина, ладони четко под плечами. Теперь выпрямите назад рабочую ногу, тогда как пятку направьте вверх, бедро доведите до параллели пола. Опустите ее вниз через правую голень, коснитесь носком коврика, поднимите назад и вернитесь в начальное положение. Повторите другой ногой. В тренировки ягодиц требуется вносить обязательно, так как равномерно прокачивается мышечный массив.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Мах прямой ногой на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Спину держите прямой, сильно не прогибайтесь в пояснице. Правую ногу распрямите, вытяните назад, носок поставьте на пол. Теперь поднимите по ровной траектории вверх, выше параллели, напрягите в конечной точке ягодицу для закрепления, опустите обратно и повторите. Затем сделайте левой ногой. Из движения в движение удерживайте корпус. Классические махи обязательны для тренировок ягодиц без приседаний и выпадов за счет точечной нагрузки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. «Пожарный гидрант»

Не меняйте исходное положение, стойте на четвереньках. Руки под плечами, по уровню таза колени, спина ровная, без сутулости и прогиба поясницы. Взгляду придайте направление вниз и перед собой. Зафиксируйте положение левой ноги так, чтобы угол между голенью с бедром был 90 градусов. Теперь поднимите ее четко в сторону, доведя до параллели, плавно опустите назад, повторите. Потом выполните подъемы правой ногой. Изолирующее упражнение поможет придать спортивную форму нижней зоне тела, поднять ягодицы и вернуть упругость.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Ягодичный мост с разведенными коленями

Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь, руки вытяните вдоль туловища. Из этого положения подогните колени, придвиньте стопы ближе к себе, поверните их подошвами друг к другу, соедините. Разведите бедра в стороны. Сделайте по обычной технике ягодичный мостик – поднимите таз, напрягите мышцы. Спина должна дойти до единой линии от шеи до колен. Медленно опустите, повторите подъем еще раз. В тренировке на ягодицы без приседаний и выпадов выполнять обязательно. Участвуют дополнительно приводящие мышцы, бицепсы бедра, за счет этого формируются изящные линии ног, улучшается переход от ягодиц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Ягодичный мост с подъемом одной ноги

Останьтесь лежать на спине, прижмитесь плотно к поверхности, положите руки вдоль туловища. Согните коленки, подвиньте к себе стопы и поставьте. Правую ногу выпрямите, поднимите четко вверх. Теперь сделайте ягодичный мостик, за счет напряжения мышц доведите таз до единой линии корпуса, положение ноги при этом не меняйте. В верхней точке зафиксируйтесь. Опустите к параллели за счет пресса поднятую ногу, верните ее назад, уложите таз обратно, повторите, и затем поменяйте стороны. Отличное упражнение для ягодиц без приседаний, на мышцы живота, поясницы, бицепсы бедер такой мостик влияет не меньше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Обратная гиперэкстензия

Перелягте на живот, вытянитесь, ноги уложите вместе. Расположите далее руки под головой. Теперь согните колени – углы между голенями и бедрами выходят по 90 градусов. Носки держите расслабленными. Напрягите ягодичные мышцы, поднимите ноги с пола на максимально возможную высоту. Опустите назад, это движение повторите еще раз, почти сразу как коснетесь пола. Упражнение идет на подтяжку бицепсов бедер, подкачку ягодиц и придание спортивных форм. За подъемами также отмечено укрепление поясницы, устранение целлюлита.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Поочередный подъем прямых ног на животе

Останьтесь лежать на животе, хорошо вытянитесь, ноги разместите близко друг к другу. Руки сложите под голову, плотно прижмитесь. Поднимите правую ногу от коврика, доведя до максимально возможной высоты, колено не сгибайте. Это движение выполняется за счет напряжения ягодичной мышцы. Верните назад, и затем сделайте такой же подъем левой ногой. Корпус зафиксирован. Ставят при этом упражнение для ягодиц в ряд лучших, так как изолированно нагружается в нем целевая группа мышц, становится более выразительной округлая форма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

План для похудения без прыжков для девушек:

Источник

Идеальные ягодицы за 8 минут в день: эффективные упражнения

Идеальные ягодицы за 8 минут — это не миф, если выполнять все упражнения правильно. Базовые тренировки для улучшения пропорций — это несложно, особенно если делать по несколько подходов ежедневно. Постепенно это станет привычным, и человек не будет обращать внимания даже на сильные нагрузки.

Виды упражнений

Все виды упражнений на ягодицы разделяются на две группы. Для гипертрофии и для улучшения пропорций.

Упражнения для гипертрофии применяются гораздо чаще, именно они помогают сделать идеальные ягодицы за 8 минут в день. Суть их основывается на том, что активизируется большая ягодичная мышца. Важно с каждым днем повышать нагрузки, иначе смысла в занятиях не будет.

Для изменения пропорций ягодиц существуют изолирующие упражнения, которые активизируют работу малых и средних мышц.

К первой категории относятся приседания со штангой. Они не только влияют на улучшение пропорций ягодиц, но и на мышцы ног. Необходимо в день выполнять около ста приседаний по несколько подходов. Вначале лучше не использовать нагрузок и уменьшить количество до 50 раз.

Румынская тяга — это тоже эффективное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Оно очень хорошо помогает нарастить мышцы, соответственно увеличить размеры пятой точки. Необходимо взять груз в руки и делать наклоны вперед. Задняя часть должна отводиться назад. Спину важно держать ровно. Количество повторов такое же, как и в варианте с приседаниями.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Выпады активно используется для тренировок. Несмотря на то что они влияют на большие мышцы, все равно являются изолирующими упражнениями для создания пропорций. Нужно поставить одну ногу впереди и приседать, причем угол у нее при сгибании должен составлять 90 градусов.

Идеальные ягодицы за 8 минут в день получаются благодаря упражнению с отведением ноги в сторону. Лучше всего использовать специальную резинку, которая создаст нагрузку. Стоять необходимо в небольшом полуприседе, а затем уже отводить одну из ног.

Источник

8 минут выпадов: 8 вариаций для подтянутых ягодиц и стройных ног

Выпады – это одно из самых эффективных упражнений для проработки нижних конечностей, которое имеет массу различных вариаций на отдельные мышечные группы. Выполнять выпады в домашних условиях может абсолютно каждый человек, решивший начать работу над собственным телом.

Предлагаем вам короткую программу на основе выпадов для акцентированной нагрузки бедер и ягодиц. Можно добавить эту 8-минутку к своему основному тренингу или практиковать программу, когда у вас мало свободного времени.

Комплекс выпадов в домашних условиях

Тренировка с выпадами, описанная ниже, рассчитана всего на 8 минут, поэтому включить ее в свое еженедельное расписание сможет даже занятый человек. Комплекс упражнений оптимально подойдет как для опытных спортсменов, так и для начинающих. Перед занятием необходимо тщательно разогреть тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, чтобы подготовить их к интенсивной нагрузке и снизить риск получения травмы. Внимательно следите за техникой выполнения, ведь только так тренировка окажется максимально продуктивной.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

План занятий:

• На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
• На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
• Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки будет больше . Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

1. Выпады на ширину шага

Вытянув руки вдоль туловища вниз, сделайте шаг вперед. После этого опустите вес тела так, чтобы пальцы рук коснулись поверхности пола. Угол в сгибе опорной ноги в нижней точке должен составлять 90 градусов, после чего необходимо вернуться в стартовое положение. Внимательно следите за осанкой, поскольку на протяжении всей амплитуды движения она должна быть ровной несмотря на наклон корпуса. Спина не сутулится, плечи расправлены. Каждое новое повторение сопровождайте сменой рабочей ноги для симметричного развития каждой конечности. Данная вариация выпадов в домашних условиях способствует общему укреплению мышц ног без перегрузки коленного сустава.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 выпадов).

2. Обратные выпады из полуприседа

Присядьте до уровня прямого угла в сгибе коленных суставов. Зафиксируйте положение таким образом, чтобы руки были сведены в замке на уровне груди, а спина была ровной и не сутулилась. Далее отведите ногу назад на расстояние среднего шага, принимая положение обратного выпада. Колено отведенной ноги опускайте до расстояния 3-4 см от пола, опираться на него полностью не нужно. Теперь подведите ногу назад, сделайте присед и выполните очередное повторение уже другой конечностью. Ноги меняются на каждый повтор. Элемент сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, развивая силовые показатели нижних конечностей с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 выпадов).

3. Выпады на месте

Делаем широкий шаг вперед, после чего выпрямляем спину и фиксируем руки на поясе. Отведенная назад нога стоит на носке. После этого опускаем вес туловища до уровня, пока впереди стоящая конечность не окажется согнутой под прямым углом в коленном суставе. Опять же колено отведенной ноги фиксируем на расстоянии 3-4 см от пола. На протяжении всей амплитуды движения поддерживаем ровную осанку. Выполнив необходимое количество повторений, меняем ноги, после чего работаем по аналогичной технике. Элемент тренировки с выпадами способствует укреплению мышц бедра и ягодицы. Обратите внимание, что чем шире шаг – тем больше нагрузка на ягодичную мышечную группу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Боковые выпады с подъемом ноги в сторону

Сделайте широкий шаг в сторону, после чего опустите вес тела на опорную ногу до уровня, пока сгиб в коленном суставе не образует прямой угол. На протяжении всего движения поддерживайте ровную осанку и удерживайте руки в замке на груди. После этого поднимитесь в исходную позицию, одновременно переводя руки на пояс. Приняв положение стоя, совершите мах рабочей ногой в сторону, стараясь подтянуть ее как можно выше. Далее вновь делаем очередное повторение. Представленная вариация выпадов в домашних условиях одновременно прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть бедра, помогая избавиться от «галифе».

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Выпады «реверанс»

Поставьте ноги по линии плеч, руки зафиксируйте на поясе, а в спине поддерживайте естественный прогиб. Далее сделайте широкий шаг назад, стараясь увести носок в перекрестном направлении. Ни в коем случае не «сворачивайте» колени, поддерживая их в естественном положении. Опускаем вес тела, пока сгиб в колене рабочей ноги не образует прямой угол. После этого поднимаемся и возвращаемся в исходную позицию. Выполняем выпады попеременно на обе стороны. Представленный элемент тренировки с выпадами особенно востребован среди девушек, поскольку упражнение является одним из самых эффективных для укрепления ягодиц и создания стройных ног.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 выпадов).

6. Обратный выпад + подъем колена

Находясь в положении стоя, сделайте шаг назад и опустите вес тела до уже знакомой позиции обратного выпада. Ширина шага должна быть стандартной, слишком далеко ногу уводить не нужно. После этого, поднимаясь из нижней точки, вам необходимо сделать подъем колена до уровня низа груди. Работает та же нога, которая отводится назад. Проделав заданное число повторений, смените сторону. На протяжении всего движения поддерживайте ровную осанку, не сутультесь. Помимо укрепления бедер представленная вариация выпадов в домашних условиях дополнительно способствует укреплению кора и избавлению от дряблого живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Боковые выпады на месте

Расставьте ноги значительно шире плеч, выпрямите спину, а руки зафиксируйте в замке на уровне груди. Теперь переносим вес тела на правую ногу, после чего опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. С усилием (но без рывков) поднимаемся в исходную позицию. Выполнив заданное количество повторений, начинаем работать левой ногой по аналогичной амплитуде движения. Представленное упражнение направлено на проработку внутренней части бедра, помогая избавиться от проблемных жировых отложений в области приводящих мышц.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Двойной выпад

В данном случае мы будем комбинировать передние и задние выпады друг с другом, укладывая комплексное движение в одно повторение. Выпрямляем спину, ставим руки на пояс, после чего совершаем стандартный шаг назад, опуская вес тела до прямого угла в сгибе опорной ноги. Далее поднимаемся, подводим ногу в исходную позицию, после чего шагаем вперед, опять же опускаясь вниз. При очередном подходе меняем опорную и рабочую ногу местами, двигаясь по уже знакомой амплитуде. Завершающее упражнение тренировки на ноги задействует даже мельчайшие мышечные группы, делая основной акцент на квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Смотрите наши подборки упражнений:

Источник