7 минутная тренировка для чего

Описание комплекса тренировок

Что такое 7-минутная тренировка?

«7-минутная тренировка» или «7-minute workout» — это семиминутный комплекс из 12 специально-подобранных упражнений, соединяющий в себе действие полноценного визита в спорт-зал. Данный комплекс упражнений основан на новейших фитнес-исследованиях, его эффективность доказана научно, и результаты действительно феноменальны, хотя и усилия необходимо приложить немалые. Но главное помните – это всего лишь 7 минут.

Не терпится начать? Жми на «СТАРТ» и ты попадешь на страницу с таймером, который поможет провести тренировку.

Для проведения 7-минутной тренировки не нужно ехать в фитнес-клуб – все упражнения выполняются дома, ведь из инвентаря нужен только стул и стена. При этом, если когда-либо тренировка покажется вам слишком легкой — её можно усложнить (как – читайте в описаниях упражнений или смотрите наши видео). На изображении ниже указаны упражнения, выполняемые в ходе тренировки, и их последовательность.

Если просто посмотреть на картинку, то можно подумать, что комплекс упражнений выполняется просто. Но если выполнять упражнения в быстром темпе, то тело получает достаточно серьезную нагрузку.

Почему это эффективно?

Научное исследование комплекса из 12 упражнений гласит, что эффект от такой короткой тренировки на выносливость сопоставим с длительной пробежкой или полноценным визитом в спорт-зал. Весь секрет состоит в чередовании высоко-интенсивных упражнений, задействующих разные группы мышц в верхней и нижней частях тела и коротких перерывах между подходами. Такие короткие тренировки сильно экономят время, что очень важно в современном мире, при этом без потери результатов. Одним из основных моментов является количество проводимых тренировок в день – их, по рекомендациям, всего три.

Семиминутная тренировка — это:

• высокоинтенсивные упражнения;
• комбинирование силовых и аэробных упражнений в одном комплексе;
• участие всех основных групп мышц;
• поочередная нагрузка на группы мышц и периоды короткого отдыха.

Как проходит тренировка?

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять 30 секунд. Перерыв между упражнениями – 10 секунд. Все упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности – почти на максимуме ваших возможностей – не делайте поблажек своему телу!

Какие результаты я получу?

Если выполнять упражнения согласно методике, то есть соблюдать последовательность, темп, интенсивность и количество тренировок в день, то результат будет не хуже, чем от похода в фитнес-клуб, а то и лучше! Как уже было указано, семиминутная тренировка задействует и, следовательно, развивает все группы мышц. Многие сравнивают 7-минутную тренировку с кросс-фитом, о результатах которого написана ни одна статья и ни одно обсуждение на форумах или социальных сетях.

Согласно научным исследованиям, даже один цикл выполнения тренировки производит изменения в мышцах на молекулярном уровне, которые сопоставимы и продолжительными тренировками в зале или многочасовой прогулке на велосипеде.

Как пользоваться сайтом?

Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку «Старт» на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации — как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.

Если необходимо — время тренировки (время работы таймера) можно изменить — просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.

Приложение для iOS и Android

Ищете приложение для iPhone (iOS), Android или Windows Phone для проведения короткой 7-минутной тренировки? Можете заканчивать свои поиски, ведь есть наш сайт с таймером на главной странице. Просто сохраните ссылку на своем устройстве и используйте наш сайт вместо приложения.

Например, чтобы добавить таймер семи-минутной тренировки на домашний экран устройства под управлением iOS, необходимо выполнить несколько простых действий:

• откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
• нажмите иконку опций в нижней части экрана;
• выберите «На экран «Домой»;
• нажмите кнопку «Добавить» в верхней части экрана.

После данных действий на домашнем экране вашего устройства будет сохранена иконка с приложением. Пользуйтесь на здоровье!

Источник

«Супертренировка за 7 минут» — почему полезна и что обязательно нужно знать?

В топ-чартах App Store уже довольно долго держится платное приложение «Супертренировка за 7 минут». Программа дает наглядное представление о том, как надо делать упражнения по методике HICT: есть фотографии, гифки, текстовое описание. Но во введении к тренировке сказано не всё, что следовало бы знать читателям, приступающим к этим занятиям. Создатели методики написали научную статью (англ.яз.), в которой детально рассказали о своей разработке — и совершенно бесплатно описали упражнения «Супертренировки за 7 минут». Ключевые положения на русском языке приводятся ниже.
Комплекс упражнений создан в США силами Бреда Клики и Криса Джордана — специалистов по физической подготовке Human Performance Institute (Орландо, штат Флорида). 12 упражнений выполняются по 30 секунд каждое; перерыв между упражнениями составляет 10 сек. Итого — 7 минут, но такая тренировка аналогична «обычной» часовой! В результате заметно увеличивается обмен веществ, общий тонус организма и снижается лишний вес.

Почему появилась «Супертренировка за 7 минут»?

Она создавалась для ДЕЙСТВИТЕЛЬНО занятых людей — топ-менеджеров высшего звена, которым некогда ходить в зал и в течение часа «качаться», чтобы быть в форме. Регулярные перелеты, желание всё успевать на работе и уделять внимание семье делают продолжительные силовые и аэробные тренировки практически неосуществимыми. Между тем, только на аэробные нагрузки в неделю надо тратить 225 минут (150 минут на упражнения средней интенсивности и 75 — на упражнения высокой интенсивности). И да, как взять с собой в самолет беговую дорожку.

Высоко-интенсивная круговая тренировка (high-intensity circuit training, HICT) использует вес человека как основу для силового тренинга. Разработка американских исследователей объединяет силовую тренировку с аэробной в комплекс упражнений, на выполнение которых требуется порядка 7 минут. Комплекс упражнений можно делать 2-3 раза (в зависимости от времени). Так как вес человека всегда при нём, специфический спортивный инвентарь не требуется.

HICT — не новое изобретение. Впервые нечто подобное (от 9 до 12 упражнений, короткий отдых) придумали еще ученые Университета Лидса в 1953 года. Свою эффективность методика доказала уже тогда — показатели мышечной силы, выносливости и способность выдерживать аэробные нагрузки у участников «английского эксперимента» увеличились. Сегодня популярность HICT выросла — позволить себе дорогой спортинвентарь (или время на то, чтобы им заниматься) может не каждый. И, конечно же, этот подход работает.

HICT для снижения количества жира в организме и потери веса

Выполнение упражнений с минимальной передышкой ведёт к «аэробным и метаболическим преимуществам» — иными словами, ускоряется обмен веществ. Исследователи отмечают — у людей, сделавших высокоинтенсивную тренировку, метаболизм «разгоняется» на срок до 72 часов!

Более того — HICT эффективнее для сжигания жира, чем традиционные аэробные и силовые нагрузки! Предположительно, это происходит из-за увеличения уровня катехоламинов и гормонов роста в крови. Опять-таки, это происходит только тогда, когда тренировка сопровождается укороченным периодом отдыха (менее 30 секунд).

Разумеется, заниматься «Супертренировкой за 7 минут» удобнее, чем привычной тренировкой (как нас учит доктор Ковальков, минимум 1 час утром, вечером — 1 час 20 минут).

HICT может улучшить основные показатели здоровья

«Супертренировка за 7 минут» положительно влияет на значимый показатель V˙O2max (усвоение человеком кислорода из воздуха). Это — один из самых важных маркеров сердечно-легочного здоровья. Если взять двух людей, первый из которых провел традиционную тренировку, а второй — воспользовался методом HICT, уровень V˙O2max у обоих будет либо одинаковым, либо небольшое преимущество окажется за «Супертренировкой»! Семь минут (на самом деле, идеальный показатель — 20 минут, об этом чуть позже) и час — как говорится, почувствуйте разницу.

HICT снижает и сопротивляемость организма инсулиму — значимый фактор в развитии сахарного диабета 2 типа. Позитивные изменения отмечались у людей, занимавшихся HICT 8 минут в течение недели на интенсивности более 100% V˙O2max.

Противопоказания

Из-за высокой интенсивности упражнений HICT они могут быть противопоказаны людям, страдающим от избыточного веса или ожирения, растренированным, ранее получавшим травмы, пожилым, лицам с сопутствующими заболеваниями. Больным гипертензией (повышенное давление) не рекомендуется выполнять изометрические упражнения (присед у стены, упор на локтях, стойка на локте). Их можно заменить на динамические упражнения. Предварительно нужно овладеть техникой выполнения каждого упражнения и быть готовым переносить неприятные ощущения (пусть и непродолжительное время).

HICT по большей части бесполезна для спортсменов — этой тренировкой не добиться высоких спортивных показателей. Если нужно именно это (а не привести себя в хорошую физическую форму, улучшить основные показатели здоровья и сбросить лишний вес), стоит прибегнуть к традиционным тренировкам.

Порядок упражнений

… должен попеременно давать каждой группе мышц то нагрузку, то отдых. Например, после отжиманий от пола (работает верхняя часть тела) следуют приседания (нижняя часть тела). Группы мышц получают небольной отдых и могут быть использованы более эффективно. Если выполняется упражнение, требующее большой нагрузки на сердце (динамическое), за ним должно последовать чуть более щадящее упражнение. Например, после скручиваний лежа целесообразно выполнить выпрыгивания со стулом.

Количество упражнений

От 9 до 12. Важно, чтобы во время тренировки были задействованы все группы мышц

Время выполнения упражнений

Для достижения максимально возможного воздействия на метаболизм желательно выполнить упражнение 15-20 раз в кратчайший срок. Рекомендуемое время на выполнение упражнения — 30 секунд.

Паузы между упражнениями

Для достижения качественного результата и максимально возможного воздействия на метаболизм следует отдыхать 15 секунд или меньше (10 секунд). Максимально допустимое время на отдых — 30 секунд.

Общее время тренировки

Тренировка на максимуме возможного (100% V˙O2max и больше) требует всего 4 минут времени. Это не подходит большинству людей. Идеальный вариант — 20-минутная тренировка (т.е. 3 подхода). Но сначала будет неплохо и просто «пережить» хотя бы один подход :).

Примерная программа тренировки HICT

[sociallocker/> 1. Прыжки

2. Присед у стены

3. Отжимания

4. Скручивания лежа

5. Выпрыгивания со стулом

6. Приседания

7. Отжимания от стула

8. Упор на локтях

9. Бег на месте с подъемом коленей

10. Выпады

11. Отжимания с поворотом

12. Стойка на локте

Summary

HICT — эффективная (доказано лабораторными исследованиями) тренировка для снижения лишнего веса, уменьшения сопротивляемости организма инсулину, улучшения показателя V˙O2max (усвояемость кислорода из воздуха, значимый показатель физической формы) и мускулатуры тела. В эпоху «офисного планктона» HICT — реальная возможность поддерживать здоровье и физическую форму для большинства людей.

Update от 05/06/2015: Обучающее видео! [/sociallocker]

Будьте в курсе полезных новостей — присоединяйтесь к Полезнеру в Twitter и ВКонтакте!

Источник

Действительно ли 7-минутные тренировки так эффективны?

Типичный день большинства людей проходит так: вы встаёте, идёте на работу, забираете детей из школы или бежите по делам и затем возвращаетесь домой, чтобы успеть только приготовить на скорую руку ужин и лечь спать.

Можно ли в такой загруженный день, когда вам некогда даже перевести дух, вписать ещё и тренировку?

Но, по данным американского Центра контроля и профилактики заболеваний, это необходимо. Взрослые каждую неделю должны по 150 минут заниматься упражнениями с умеренной нагрузкой (или 75 с интенсивной) и дважды в неделю силовыми тренировками. Вам кажется это невозможным? Вы не одиноки.

Но что, если существует способ получить такую же пользу, не затрачивая большое количество времени? Мы все слышали о привлекательности тренировок, которые занимают 10 минут или меньше. Но работают ли они? Можно ли действительно увидеть результаты, затрачивая лишь малую толику времени?

Простой ответ – «да».

Эффективны ли 7 минутные тренировки?

7 минутная тренировка, впервые опубликованная в журнале Американского университета спортивной медицины «Health and Fitness», это отличный комплекс упражнений для любого человека, особенно сильно занятого, который был признан невероятно полезным для здоровья – и для потери веса, и для улучшения выносливости.

Цикл интервальных упражнений высокой интенсивности, во время которого человек 30 секунд работает и 10 секунд отдыхает, из-за сильного посттренировочного потребления кислорода особенно полезен для потери веса. Посттренировочное потребление кислорода это всего лишь умное понятие, означающее, что, благодаря интервальным упражнениям высокой интенсивности, тело продолжает сжигать калории ещё долгое время после того, как вы закончили тренировку, другими словами, оно означает максимум результата за минимум времени.

Другие исследования пришли к подобным выводам. Научно-издательский проект «Общественно-научная библиотека», занимавшийся изучением быстрых интервальных тренировок, обнаружил, что 12 недель таких упражнений улучшили кардиометаболическое здоровье до такой же степени, что и традиционные тренировки на выносливость, хотя при этом они занимали меньше времени.

Один из наиболее частых аргументов против регулярной физической активности это нехватка времени. Однако, даже если вы занимаетесь всего пару минут, это может приравниваться к полноценной тренировке, которая улучшает здоровье и физическую форму не хуже традиционного подхода.

Насколько сильно нужно выкладываться при 7 минутной тренировке?

Запомните, в коротких тренировках самое главное – это интенсивность. Чем напряжённее вы готовы работать, тем меньше времени вам потребуется потратить.

Если вы будете по-настоящему выкладываться, вам потребуется сделать удивительно небольшое количество упражнений. Было обнаружено, что одна минута напряжённой работы в форме трёх 20-секундных циклов бега улучшала сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье у мужчин, которые занимались по три раза в неделю на протяжении 12 недель.

Сложите это минутное интенсивное упражнение со временем на разминку, заминку и несколькими короткими перерывами, и в итоге потраченное время составит всего 10 минут за тренировку или 30 минут в неделю

Что же именно подразумевается под «работой по-настоящему»?

Стремитесь к достижению 80% своего максимального пульса на протяжении как можно большей части упражнения.

Другими словами, во время тренировки вам нужно быть на грани максимального усилия.

Как проводить 7 минутную тренировку

Не важно, занимаетесь вы 7 минут или только одну минуту интенсивно, исследование показывает, что небольшое сокращение времени на упражнение может творить чудеса. Но только если вы при этом отдаёте всего себя.

Среднестатистический человек получает двойку за выполнение рекомендации по поводу физической активности, поэтому более 70% из них страдает от метаболических нарушений. Интенсивная 7 минутная тренировка приводит к выбросу адреналина, сжигает калории, улучшает кровоток, разгоняет метаболизм, уменьшает стресс, увеличивает количество энергии и улучшает функционирование мозга.

И, что наиболее важно, её легко встроить между рутинными делами, поэтому вы, вероятно, её не бросите.

Готовы попробовать? Для начала сделайте эту классическую 7 минутную тренировку. Всё, что вам понадобится, это стул.

Упражнения для 7 минутной тренировки

Все упражнения выполняйте в режиме: 30 секунд с максимальной отдачей, затем 10 секунд отдыха.

Прыжки ноги вместе, ноги врозь.
Приседания с опорой.
Отжимания.
Скручивания.
Вышагивания.
Приседания.
Вертикальные отжимания со стулом.
Планка.
Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Выпады.
Отжимания с поворотами в сторону.
Боковая планка.

Источник