6 тренировок без коврика

Марафон «Упражнения у стены без коврика». Простые упражнения на каждый день для поддержания здоровья.

Друзья, сейчас многие из нас вынуждены оставаться дома запертыми в четырёх стенах. И как раз это выражение навело меня на мысль, что стена может быть не только чем-то, что нас ограничивает и сдерживает, но и тем, что нам помогает и дарит свободу. Свобода движений в начале практики йоги для многих не доступна. Тут мешает и жёсткость мышц и суставов и отсутствие устойчивости и тотальное напряжение и страх навредить себе. Стена может стать прекрасным помощником в проработке всего тела, подготовке к более сложным позам и просто в разминке, которая так нужна всем, кто часами сидит на стуле.

Я начинаю сегодня небольшой марафон или серию коротких видео с упражнениями, которые можно делать у стены и вам не потребуется коврик или другое оборудование. Для меня было важно собрать несколько упражнений, которые каждый может делать в перерывах в работе в офисе или дома, а также в потоке ежедневных дел, когда просто нет возможности уединиться и расстелить коврик. Эти упражнения помогут вам поддержать физическую активность, улучшить подвижность в суставах, растянуть и укрепить мышцы, привить себе привычку к ежедневным упражнениям и просто почувствовать себя лучше.

Чтобы вам было проще найти все видео я помечу их специальным тегом ЙОГА У СТЕНЫ БЕЗ КОВРИКА и вы сможете либо просматривать мой канал либо просто подписаться на этот тег, чтобы не пропустить новые видео.

Первое видео посвящено положению, которое поможет снять напряжение и усталость с поясницы и укрепит ноги.

Я очень рекомендую его тем, у кого есть чрезмерный прогиб в пояснице и кого беспокоят там регулярные боли. Делайте это упражнение хотя бы пару раз в течение дня, чтобы расслабить и удлинить мышцы поясницы и снять с них боль.

Поставьте стопы на расстоянии около полуметра от стены и на ширине бёдер. Сначала с прямыми или почти прямыми ногами попробуйте втянув живот полностью прижать поясницу к стене. Это может оказаться не таким простым заданием. Направляйте копчик вниз, а нижнюю часть живота к груди. Затем сгибайте ноги больше, почти до положения прямого угла и тогда уже точно полностью прижмите поясницу к стене. Постарайтесь даже давить ею в стену. Если вы останетесь в позе подольше, то почувствуете как начинают работать ноги и мышцы живота. Постойте так столько сколько сможете.

Следующее упражнение марафона смотрите в этом посте

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!

Источник

Отзыв 6 тренировок без коврика [Ольга Байкина]

Active member

6 тренировок без коврика
Ольга Байкина

Комплекс упражнений на каждый день без коврика и инвентаря

Вам обязательно нужны эти тренировки, если вы
1 Хотите подтянуть тело
2 Ищите комплекс упражнений, которые сможете выполнять где угодно — вам не понадобится даже коврик
3 Любите пошаговые инструкции и планы из серии «просто повтори».

А что внутри?
Комплекс тренировок на каждый из 6 дней от простого к сложному.
На седьмой день вы отдыхаете.

Видео с подробным объяснением техник выполнения упражнений.
Тренируемся всего 15 минут в день.

Чек-листы с тренировками для удобного доступа к тренировкам.
Упражнения навсегда останутся с вами

Часто задаваемые вопросы
Подойдёт ли курс для мам с диастазом?
Да! В основе этого курса лежит работа с диастазом. Все упражнения безопасны.

С тромбофилией и варикозом можно на курс?
Да

Что, если я пройду ваш курс и он мне не поможет?
Если вы выполняете рекомендации, регулярно тренируетесь, результат будет всегда. Возможно, что потребуется больше времени, чтобы его отследить.

Моей дочке уже 3 года, подойдет ли мне курс?
Да, не важно сколько прошло времени после родов, если внешний вид живота вас не устраивает, вам подойдет наш курс.

Если роды были 17 лет назад курс мне поможет подтянуть живот?
Конечно. Подтянуть мы можем всегда

Когда можно начинать заниматься, если были разрывы?
При разрывах начало занятий — самое раннее через две недели после родов, все упражнения выполняются в очень мягком режиме. Если возникает боль — то отсрочка ещё на неделю.

Результаты наших выпускниц

Автор комплекса тренировок

Ольга Байкина
Фитнес-тренер, Трижды мама.

Создатель клуба «Интуитивный фитнес», курсов и марафонов для мам. Более 90000 мам нашли силы не только заниматься собой после родов, но и делать это с ребенком на руках.

Моя миссия – показать женщинам, что можно быть в прекрасной физической форме даже с тремя детьми.

Источник

Не дайте себе закиснуть! Простые тренировки без оборудования, которые можно выполнять дома

Те, кто регулярно посещает спортзал и бегает, сейчас просто перешли на домашние тренировки. Благо, YouTube под рукой, да и в Интернете существует куча блогов с упражнениями на любой вкус. Но даже тот, кто спорт в обычной жизни игнорирует, чувствует, что надо бы поразмяться, чтобы не выкатиться из карантина колобком.

«Бытовая активность творит чудеса»

Мы спросили о том, как правильно заниматься в режиме самоизоляции у сертифицированного фитнес-тренера и эксперта по похудению Ксении Сорокиной. Ксения отмечает, что сейчас люди впали в две крайности, а надо соблюдать золотую середину.

— По моим наблюдениям, люди сейчас в две крайности впали. Одни, кто раньше особо спортом не занимался, начали усиленно тренироваться, каждый день занимаются по полтора часа, умудряются выполнить по две тренировки и еще сверху пресс качнуть. Понятно, что сейчас активность ниже, чем в обычной жизни, но даже в этом случае нужно минимум 1-2 дня выделять на полный отдых, иначе можно словить перетренированность, особенно тем, кто не привык к нагрузкам.

Второй тип людей — те, кто впал в апатию, и единственная активность, на которую их хватает, — поход до магазина или холодильника. Не буду пересказывать советы психологов, много уже сказано о том, что такая реакция на стресс — это нормально. Поэтому насиловать себя и заставлять тренироваться через силу не стоит. Но если время идет, а легче не становится, то попробуйте начать с чего-то небольшого. Не нужно сразу выполнять полуторачасовую тренировку.

Сейчас много эффективных программ по системе «фулбоди» (когда за одну тренировку мы задействуем почти все мышечные группы, именно они дают хороший отклик), которые по времени занимают максимум 30 минут. Попробуйте начать с них, потому что полчаса выглядит не так устрашающе для нашего мозга. Можно совместить тренировку с просмотром сериала или фильма.

Не обязательно сразу же заказывать себе спортивный инвентарь, особенно сейчас, когда финансы тоже ограничены. Подойдут обычные бутылки с водой — по полтора-два литра и пятилитровая канистра, ее используем для проработки спины и ног.

Если даже полчаса — это все еще слишком тяжело для вас, начните с простой активности. 20 приседаний пока чистим зубы, 20 приседаний прежде чем открыть холодильник. 20 отжиманий от дивана, прежде чем лечь на него. Вы удивитесь, но бытовая активность творит чудеса. Я всегда учу своих подопечных, что тренировка — это хорошо, но именно на так называемую бытовую, внетренировочную активность у некоторых людей приходится до 60 процентов затрат энергии. За тренировку новичок тратит максимум 250 ккал, но если он активно шевелится в течение всего дня потом, затраты растут в разы.

Активными можно быть и дома — уборка, готовка, всё можно совместить с приседаниями, пожиманиями и выпадами. Ну, а пробежки можно заменить ходьбой по лестнице — энергии потратите не меньше, если будете просто подниматься и спускаться. А если еще с выпадами или прыжками, или с утяжелением. Варианты всегда можно найти, главное — начать. По себе могу сказать, что желания заниматься спортом редко когда появляется само по себе. И через 10 лет постоянных занятий вам будет неохота. Но стоит просто начать тренировку, как вы сами не заметите, как втянетесь и выполните даже больше, чем планировали.

Последуем совету Ксении? Собрали самые простые тренировки, которые можно выполнить новичкам без какого-либо оборудования. Так сказать, разогнать кровь.

Утренняя зарядка

С утра лучше сделать классическую суставную разминку: размять шею, плечи, колени. Займет это максимум 10 минут, но зарядит энергией. Если не помните, какие упражнения делаются при суставной разминке, то посмотрите видео выше. В комментах пишут, что его скидывают школьникам для дистанционной отработки уроков физкультуры 🙂

Йога — это отличный способ успокоиться, снять стресс и хорошенько размяться. Особых калорий вы не сожжете, но позитивная энергия вам обеспечена. Можно делать с утра очень простой комплекс, который называется «поклон солнцу» (сурья намаскар). Если он покажется вам сложным, то мы нашли суперлегкий комплекс йоги, с которым справится даже тот, кто считает себя абсолютно деревянным. Помните, что самое сложное — это расстелить коврик 🙂

Силовая тренировка

Отличная и простая тренировка без долгих вступлений. И всего лишь 10 минут. Делать — три раза в неделю. Обещают, что результаты будут скоро. Ну, по крайней мере до 30 апреля можно попробовать проверить этот тезис.

Кардио

Самое лучшее кардио — это, конечно, бег и велосипед. Но если у вас нет дома тренажеров, то можно заняться танцами (выбор направлений широк). Либо просто поделать берпи — все фитнес-инструкторы как один говорят, что это одно из самых эффективных упражнений. Уж очень много тратится калорий! Вот тут ролик на 47 секунд о том, как правильно его выполнять.

Приложения для тренировок

Если вам не хватает дополнительной мотивации, то можно скачать на телефон приложение, которое будет заставлять вас тренироваться постоянно всплывающими уведомлениями. Вот топ-3 таких приложений:

Nike Training Club

Бесплатное крутое приложение, в котором доступно 150 тренировок по нескольким направлениям: йога, силовые, кардио, выносливость. Можно тренироваться со снарядами, можно без них. Идеально подойдет для начинающих, так как упражнения там достаточно простые. Огромный плюс приложения — это детальное аудиосопровождение, возможность загрузки отдельных тренировок и отсутствие рекламы. Минус — весит оно прилично и свою тренировку в нем создать нельзя.

Fitprosport

Большая база упражнений, подробные профессиональные инструкции по их выполнению и безопасность личных данных. Приложение можно использовать бесплатно, но в нем довольно навязчивая реклама.

7 минут упражнение

Одно из самых популярных приложений для занятий дома. Смысл в том, что необязательно тратить на тренировки кучу времени — достаточно 10-15 минут. Полностью бесплатное, однако имеет встроенную рекламу, которую можно отключить за деньги.

Источник

Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку

«Началась моя история, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и «уши» на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной «грушей» с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.

Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.

Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!

Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.

Мысли масштабнее

Передо мной стояла цель не просто «сбросить семь кило». Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.

Дели длинный путь на небольшие отрезки

Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой – привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.

Повышай планку (уровень ожиданий)

Нерешительность – следствие наших невысоких стандартов. Пока нам «и так нормально», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое «нормально» – все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!

Правильное питание vs. «волшебные» диеты

Разумеется, первая ассоциация со словом «похудение» – это «диета». Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание – это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.

Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, – реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:

— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).

Источник