6 pack тренировка с гантелями

Гантели и грудь. Базовые упражнения.

Гантели – один из наиболее популярных снарядов для проработки различных групп мышц. Поэтому, со времен их изобретения появилось немало вариаций упражнений с данным снарядом, призванных увеличить силу и мышечную массу. Сегодня мы остановимся на наиболее эффективных и популярных упражнениях для грудных мышц, которые с легкостью можно делать дома или в спортзале.

Занятия с гантелями для мышц груди

Многие известные бодибилдеры предпочитают использовать гантели вместо штанги во время тренировок, если речь идет о проработке грудных мышц. Этому есть вполне разумное объяснение! Во время жима гантели можно опустить гораздо ниже, в то время как штанга ограничивает амплитуду движения за счет грифа. Поэтому, при работе с гантелями грудные мышцы растягиваются сильнее, что вызывает дополнительную стимуляцию и дает мощный импульс для роста мышечных волокон.

Жим лежа

Первое из занятий с гантелями для грудных мышц, которое мы рассмотрим, — это жим лежа. Упражнение является альтернативой жиму штанги и нагружает в основном грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

	Исходное положение – лежа. Тело должно быть плотно прижато к скамье, ноги упираются в пол. Спину нужно слегка выгнуть в пояснице. Рядом со скамьей необходимо положить гантели.
	Возьми гантели в руки хватом сверху: ладони обращены по направлению к телу, руки слегка согнуты в локтях. Гантели должны едва соприкасаться.
	Плавно опусти руки по сторонам от торса, сгибая их в локтях. Опусти гантели чуть ниже уровня тела, почувствуй растяжение грудных мышц и задержись в этом положении на 2 секунды.
	Также плавно выжми гантели вверх, разгибая руки и возвращаясь в исходную позицию.

Рекомендации

• Главное в упражнении – не терять контроль над гантелями. Поэтому, не гонись за слишком высоким весом на первых парах и не делай упражнение до отказа.
• Если вес гантелей выше 30 кг необходима страховка. Попроси приятеля тебе помочь.
• Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть груди во время занятия с гантелями, поменяй угол скамьи, подняв спинку на 20 градусов.

Дыхание

При опускании гантелей необходимо делать вдох, при выжимании обратно – выдох.

Разведение гантелей лежа

Второе по популярности упражнение на грудь с гантелями – это разведение гантелей лежа. В отличие от предыдущего упражнения, оно в больше степени нагружает передний пучок дельтовидных мышц и более равномерно распределяет нагрузку между ними и мышцами груди.

	Исходное положение должно быть точь-в-точь таким же, как и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что ладони теперь смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
	В начале движения сделай глубокий вдох и плавно опусти руки с гантелями в стороны, оставляя при этом локти по-прежнему в согнутом положении. Угол сгиба в локтевом суставе остается постоянным на протяжении всего упражнения.
	Как только гантели опустятся до уровня плеч, напряги грудные мышцы и сведи гантели над грудью, возвращаясь в исходное положение. Во время наиболее сложного участка подъема сделай выдох.
	Когда гантели коснутся друг друга, сделай паузу и напряги грудные мышцы еще сильнее.

Рекомендации

• Не стоит использовать слишком тяжелые гантели. Они вынудят тебя согнуть локти сильнее, что вызовет чрезмерную нагрузку дельтовидных мышц во время разведения гантелей.
• Во время упражнения нельзя отрывать ступни от пола, так как это приведет к потере равновесия и возможной травме.

Дыхание

При опускании гантелей необходимо делать вдох, при сведении обратно – выдох.

Источник

Упражнения с одной гантелью на грудные в домашних условиях

Не у всех дома есть две гантели, но это не значит, что это должно отразиться на твоей мышечной массе во время карантина. Почти все ключевые упражнения на грудные можно выполнять вполне успешно и с одной гантелью немного поменяв технику. Это касается даже разводок, которые вряд ли кому придет в голову делать без второго снаряда.

#1 Жим лежа на полу с одной гантелью

Жим на полу легко выполняется и с одной гантелью. Да, проработка грудных займет больше времени, поскольку тебе придется делать упражнение поочередно, зато ты получишь хорошую стимуляцию мышц кора. Им придется выполнять хорошую работу по стабилизации корпуса, поскольку второй гантели в противовес у тебя не будет.

А еще жим с одной гантелью полезен тем, что может помочь тебе проработать отстающую сторону. Просто сделай для нее нее отдельную тренировку на неделе.

Перед тем, как брать полноценный рабочий вес, потренируйся с гантелью с небольшим весом. Тебе нужно отточить технику и понять, насколько хорошо твои мышцы кора готовы к большему.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми в одну руку гантель. Вторую руку отведи в сторону, чтобы тебе легче было балансировать. Колени согни, ступни упираются в пол. Подними гантель вверх держа ее прямым хватом (ладонь смотрит в сторону ног). Рука едва согнута, если провести вертикаль, гантель находится на уровне чуть выше сосков. Мышцы пресса, ягодиц и бедер напряжены.

В общем, исходная позиция похожа на аналогичную при работе с обеими гантелями на полу. Исключения два — позиция противоположной руки и ноги и более активное напряжение мышц кора.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, как при обычном жиме лежа. Локоть уходит в сторону и немного вниз. Угол между плечом и корпусом — около 45-55 градусов.

В нижней точке не упирайся локтем пол, переводя вес гантели на точку опоры. Почувствуй напряжение в грудных, сделай паузу.

На выдохе подними гантель в исходную позицию. Эта часть движения должна быть выполнена уже быстрее.

Советы

• Следи за тем, чтобы гантель опускалась в два раза медленнее, чем поднималась. Размеренное движение в негативной фазе хорошо работает на мышечную гипертрофию.
• Если твои мышцы кора не справляются с нагрузкой, можешь попробовать лечь под кровать и упереться свободной рукой в нее. А лучше укрепи их с помощью планок и отжиманий: без крепких мышц большинство силовых упражнений тебе будут не под силу без нарушения техники.
• Ты можешь таргетировать нагрузку на низ грудных, если поднимешь таз вместе с нижней частью корпуса от пола. В этом случае упражнение будет напоминать жим штанги на скамье с обратным наклоном.

#2 Разводки с одной гантелью на полу

По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.

Исходная позиция

Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.

Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.

На выдохе верни гантель в исходную позицию.

Советы

• Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
• Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
• Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
• Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.

#3 Жим лежа узким хватом с одной гантелью

Жим узким хватом просто создан для того, чтобы выполнять его с одной гантелью. Ведь ты можешь спокойно держаться двумя руками за гантельный гриф, и твоя техника будет почти такой же, что и при работе с двумя снарядами.

В отличие от классического жима от груди упражнение таргетирует нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных. Второе нам очень пригодится, ведь очерченные грудные с внутренней стороны добавят баллов твой спортивной форме.

Вариант с одной гантелью практически идентичен по технике: вместо двух гантелей руки держат в замке одну. Плюс в нашем варианте корпус будет располагаться на полу.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми гантель обеими руками в замок, чтобы гриф был параллелен корпусу. Держи гантель на едва согнутых руках над грудью. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.

Выполняем

• Медленно опусти гантель вниз, разводя локти в стороны, но при этом сохраняя их близко к корпусу.
• Как только гантель окажется в 2-3 сантиметрах от грудной клетки, сделай паузу и выжми гантель вверх в исходную позицию.

Советы

• Как и в предыдущем варианте, ты можешь оторвать таз с нижней частью корпуса от пола и тем самым дать акцент на нижнюю часть грудных.
• Ни в коем случае не бросай гантель в нижней точке на грудь. Так ты повысишь риск травмы и снизишь эффективность упражнения.

#4 Подъем гантели на верх грудных

Об этом упражнении на своем канале рассказывал Джефф Кавалье (тренер и автор блога AthleanX), и оно входит в его топ по прокачке грудных. По механике оно напоминает упражнение в кроссовере на верх грудных, вот только траектория движения будет более размашистой: гантель пересекает плоскость корпуса и уходит выше головы. На блоке при работе двумя руками такое будет сделать сложновато, а вот с одной гантелью — самое то.

Нагружать упражнение будет, как ты уже догадался, верхнюю часть пекторальных.

Исходная позиция

Встань прямо, возьми гантель в руку. Ладонь смотрит вверх. Рука согнута в локте.

Источник

Домашняя тренировка для рук. Гид от тренера

Статья написана квалифицированным тренером

Если ты хочешь накачать мышцы рук дома, советуем обзавестись гантелями с шагом веса 1-2 кг. Почему именно гантелями? Потому что данный тип отягощения позволяет совершать более естественные движения тренирующегося, и тем самым увеличивать эффективность естественной нагрузки на тренируемые мышцы. Ну и, конечно же, это самый распространенный инвентарь для домашних тренировок. В твоём окружении, наверняка, у каждого третьего есть пара гантелей дома. Есть лишь одно требование к «домашним» гантелям – они должны быть разборными, чтобы была возможность использовать широкий ассортимент веса.

Чтобы понимать, как накачать руки гантелями, необходимы базовые знания анатомии. Поэтому, перейдем к строению мышц.

Экскурс по мышцам рук

Основные функции мышц рук довольно просты: трицепс выпрямляет локоть, бицепс сгибает локоть. Но тут все же есть некоторые моменты для детального понимания работы мышц рук.

Бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — сгибатель, состоящий из двух головок (частей мышцы). Через полость плечевого сустава проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча, при этом, короткая головка, расположена на внутренней стороне, немного не доходит до плечевого сустава. Означенные головки действуют как единая мышца, притягивая кости предплечья к плечу, а также выполняя некоторые второстепенные функции.

Именно длинная головка создает «шарик», который является символом «накачанного» бицепса. А короткая головка определяет длину и толщину этой мышцы. Длина твоего бицепса определена генетически, и практически невозможно значительно изменить ее.

Функция бицепса – сгибание руки, т.е. приближение предплечья к плечу. При этом, не имеет значения в каком положении находится рука в начале движения: над головой или у бёдер. Также, бицепс выполняет супинацию – движение, при котором разворачивается предплечье из естественного положения «ладонью внутрь» в положение «ладонью вверх».

Брахиалис

Брахиалис (плечевая мышца) – объёмная и сильная мышца. Её особенность – она не будет видна на руке, пока тренирующийся не обретет достаточно хорошую спортивную форму. При минимальном развитии мышц рук, брахиалис сдвинет бицепс вверх. При этом он будет различим в виде бугра на внешней стороне руки.

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) — также является одной из наиболее заметных мышц руки: это самая большая мышца предплечья. Её можно увидеть даже на руках худощавых людей. Эта мышца не так «популярна», как бицепс и трицепс. Независимо от того, знаешь ты о ней или нет, развивается она вместе с твоим брахиалисом.

Функция брахиалиса и брахиорадиалиса – сгибание в локтевом суставе, когда ладонь находится в естественном или нейтральном положении. В других движениях брахиалис не участвует. А вот брахиорадиалис более универсален: участвует в развороте предплечья в положение супинации (ладонь разворачивается кнаружи) и в положение пронации (обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь).

Трицепс

Трицепс (трехглавая мышца) – крупная мышечная группа, составляющая около 2/3 всей мышечной массы плеча. Многие об этом не задумываются, и всё внимание уделяют развитию бицепса. Трицепс состоит из трех головок: длинной (находится на тыльной стороне руки), латеральной (на внешней стороне руки) и медиальной (находится ниже длинной головки). Именно латеральная и длинная головки образуют ту самую «подкову», которая является символом отлично «накачанного» трицепса.

Функция трицепса – выпрямление локтевого сустава. Причём, так же как и у бицепса – из любого положения. При этом, длинная головка трицепса также помогает мышцам спины и руки опускать поднятую руку.

Как подобрать рабочий вес гантелей

Первоначальный вес гантелей выбирай такой, чтобы последние 1-2 повторения из запланированных в каждом подходе давались немного с трудом (но техника выполнения оставалась чёткой). Например, сделал 10, но вообще мог бы сделать изо всех сил 12-13. Эти 12-13 – это с напряжением и огромным усилием, но этого не нужно – поэтому если данный вес позволяет, делай 10! (в данном примере).

А вот в последнем подходе каждого упражнения нужно сделать повторения на максимум! Т.е. достигнуть мышечного отказа именно в последних подходах. И именно с чёткой техникой, следя за безопасностью выполнения: без рывков, без раскачиваний и прочей «помощи» телом.

Далее, углубляясь в вопрос о том, как накачать мышцы рук гантелями, мы, конечно же, перейдём к упражнениям. Причём, к самым эффективным из них.

Упражнения для бицепса

1. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Это упражнение – «классика» для отличной тренировки бицепса и мышц предплечья.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, встаём, спина прямая, руки с гантелями опущены. Ладони развёрнуты вперёд (тыльной стороной к бёдрам).

Выполнение:

Держа локти статично (прижато к туловищу), мощным взрывным движением поднимаем гантели вверх до уровня середины груди, сгибая руки в локтях (сокращая бицепсы).

Двигаются только предплечья! Дойдя до верхней точки, задержимся в пиковой точке на 1-2 сек, затем медленно опускаем гантели в И.П. В нижней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав! Плечевой здесь НЕ работает! Поэтому верхняя точка на уровне груди, а не шеи!

2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

Особенность данного упражнения в том, что помимо бицепса, задействуются и отлично тренируются брахиалис и брахиорадиалис.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, встаём, спина прямая, руки с гантелями опущены. Ладони развёрнуты к бёдрам. Грифы гантелей параллельно друг другу.

Выполнение:

Держа локти статично (прижато к туловищу), мощным взрывным движением сгибаем руки, соблюдая параллель между ними. Поднимаем гантели так высоко, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным .

Задержимся в пиковой точке на 1-2 сек, затем медленно опускаем руки в И.П. В нижней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав! Плечевой здесь НЕ работает!

Упражнения для трицепса

1. РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Это упражнение – отличной прорабатывает трицепс, особенно длинную головку, которая из всех 3х головок даёт наибольший объём всей мышцы.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, садимся на скамью либо любой другой крепкий и надёжный предмет мебели, спина прямая, поднимаем гантели на вытянутых руках вверх. Грифы гантелей параллельно друг другу. Спина прямая, шея находится в естественном положении (наклонять вперёд голову нельзя).

Выполнение:

Медленно сгибаем руки в локтях, заводя гантели назад за голову. Удерживаем фиксированное положение локтей и плеч. Дойдя до нижней точки и почувствовав натяжение в трицепсах, разгибаем руки в И.П. При разгибании рук, локти также должны оставаться неподвижными.
В верхней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки под действием силы тяжести гантелей. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав!

2. РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ С УПОРОМ

В данном упражнении активно работает трицепс (особенно его верхняя часть), и при этом второстепенную нагрузку получают дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца.

Исходная позиция:

Берём в правую руку гантель ладонью «к себе», упираемся левой рукой и левым коленом в скамью либо любой другой крепкий и надёжный предмет мебели. Спина прямая, шея находится в естественном положении (задирать голову не нужно). Сгибаем руку с гантелью в локте и отводим ее назад. Верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть параллельно позвоночника.

В начальной позиции локоть согнут под прямым углом и максимально прижат к корпусу.

Выполнение:

Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча, выпрямляем руку с гантелью, отводя ее назад-вверх и разворачивая ладонью назад (от себя). В пиковой верхней точке чувствуем напряжение трицепса, затем медленно возвращаем руку в И.П.

Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Когда будут выполнены все запланированные повторений правой рукой, «зеркально» меняем позу и выполняем такое же количество разгибаний левой рукой.

Дыхание при выполнении упражнений

Упражнения на бицепс: вдох — когда медленно опускаешь гантели вниз, выдох — когда поднимаешь руки с гантелями, сгибая руки в локтях.

Упражнения на трицепс: вдох — когда медленно опускаешь гантели вниз, выдох — когда разгибаешь руки с гантелями.

Приведенные упражнения будут лучшим ответом на вопрос о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Потому что именно эти движения из всего арсенала самых эффективных лучше всего подходят для домашних тренировок. А для них тебе потребуются только гантели и любой крепкий и надёжный предмет мебели, на котором можно сидя выполнять упражнения или опираться на него.

Схема тренировок

НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ

При организации недельного тренировочного сплита ещё с 70х годов 20 века используют различные сочетания:

• объединение больших и малых мышечных групп «одного движения»: трицепсы тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины;
• объединение больших и малых мышечных групп «противоположных движений»: трицепсы тренируют в день спины, а бицепсы с грудными;
• выделение мышц рук в отдельный тренировочный день сплита.

Каждый из этих вариантов зарекомендовал себя как эффективный у большого количества спортсменов и профессиональных атлетов. Как это часто бывает в фитнесе – одному человеку подходит первый вариант как самый эффективный, другому – второй и т.д. Всё подбирается индивидуально, поэтому со временем попробуй все три варианта сочетаний, и тогда ты узнаешь, какой из них – именно для тебя будет самым оптимальным.

Частоту тренировок также нужно подобрать индивидуально, с учётом генетики. Не забывай, что руки хоть и второстепенно, но всё же работают во многих упражнениях на грудь и спину. Большинству тренирующихся подходит вариант тренировки мышечной группы (например, трицепса) 2 раза в неделю: каждый четвертый или пятый день (от прошлой тренировки этой группы).

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ

Пример обозначения нагрузки – 3*10-15 означает три подхода из 10-15 повторений. Для вышеозначенных упражнений, план тренировок следующий:

Неделя	Подходы и повторы	Отдых между подходами
1	Выполняем каждое упражнение 2*8-10	120 секунд
2	Выполняем каждое упражнение 3*10-12	90 секунд
3	Выполняем каждое упражнение 4*10-15	120 секунд
4	Выполняем каждое упражнение по 3 подхода, меняя вес для каждого подхода: первый — 12-15 повторений, второй — 10-12 повторений и третий — по 8-10 повторений	90 секунд

Не забывай про разминочный подход каждого упражнения. Он выполняется с 40-50% от рабочего веса в 12-15 повторениях. Разминочный подход в программе не считается, учитываются только рабочие подходы. Ну и, конечно же, перед началом тренировки обязательно проводи суставную разминку. Она и подготовит твои мышцы и суставы к интенсивной работе, и значительно снизит риски травм.

После завершения 4х недельной программы тренировок, дай отдых своим мышцам и ЦНС — откажись на 7 дней от тренировок с отягощениями.

С пятой недели повторяется «прохождение» схемы по первым четырём неделям, причём веса отягощений в каждом упражнении должны увеличиться. Пусть даже всего лишь на 0,5кг на одной гантели. А может быть и на 1кг. Это будет зависеть от того, как технично выполняются упражнения, насколько длительным и качественным будет твой сон и от достаточного количества белков и углеводов в твоём рационе. Таким образом, мы подошли к особенностям в методологии развития мускулатуры рук.

Общие принципы тренировки рук для роста мышечной массы

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Правильная комбинация упражнений будет ключевым фактором для стимуляции максимального набора мышечной массы рук.

Поэтому, в первый месяц прорабатывай бицепс и трицепс именно в той последовательности, которая указана выше.

Со второго месяца и далее – подключи «чередование»: все подходы одного упражнения на бицепс, затем все подходы одного упражнения на трицепс, далее – снова бицепс и т.д. Это позволит мышечным группам получить больше отдыха в процессе тренировки, что, в свою очередь, позволит тебе использовать более тяжёлые отягощения, чем ранее.

РАЗНООБРАЗИЕ ДВИЖЕНИЙ

Через 3 месяца по данной схеме, советуем включить в программу еще и такие упражнения как:

• Отжимания с узкой постановкой рук
• Обратные отжимания от скамьи
• Концентрированные сгибания руки стоя в наклоне
• «Французский» жим с гантелями лежа
• Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя или сидя
• «Молотковые» сгибания рук сидя.

Приведенными вариантами можно заменять упражнения текущей программы, но только по одному, чтобы хоть одно из «первых» упражнений всегда было в программе.

Принципы восстановления

Тренировки, несомненно, находятся на первом месте по значимости. Ну а второе место разделяют питание и восстановление. Без этих двух даже самая идеально подходящая именно для тебя программа тренировок не даст нужных результатов. На тренировках мы создаем стимул для роста мышц, из питания мы получаем «строительные материалы» для роста мышц, и происходит это по большей части, именно ночью во время качественного сна.

ПИТАНИЕ КАК ОСНОВА РОСТА МЫШЦ

Теперь подробнее о тех самых «строительных материалах» для роста мышц.

• Белки. Норма белков для человека, занимающегося фитнесом – 1,2-1,6 гр/1кг веса тела.
• Жиры. Норма жиров -1гр/1кг веса тела.
• Углеводы. Содержание углеводов в рационе –200 грамм в день. Это «отправная точка», далее её нужно корректировать в зависимости от отзыва каждого конкретного организма. Т.е. если у тебя хорошее самочувствие, тренировки проходят успешно и по плану, веса отягощений увеличиваются, и при этом увеличиваются объёмы рук (по замерам) – значит данная норма углеводов подобрана верно. Продолжай её придерживаться и далее. Если же всё описанное у тебя не наблюдается, то повышай углеводы на 50 грамм от суточной нормы и отслеживай прогресс по указанным критериям ещё 2 недели. При необходимости повтори увеличение потребляемых углеводов.

НОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА

Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Причем это должен быть именно непрерывный «качественный» ночной сон.Теперь тебе известно всё о накачке мощных бицепсов и трицепсов. И когда тебя, накачавшего мышцы рук до завистливых взглядов, будут расспрашивать о том, как накачать мышцы рук гантелями, ты почувствуешь себя Великим Учителем и с гордостью сможешь поделиться практическими знаниями, что изложены в данной статье.

Источник