6 минутная тренировка для 6 кубиков пресса

Как накачать пресс из шести кубиков без тренажеров

Очень легко достать только те шесть кубиков, которые стоят у некоторых в холодильнике в виде упаковки из шести банок пива. Встал с дивана, сходил на кухню и взял. Однако чтобы получить шесть кубиков, которые прячутся между тазом и ребрами, вам понадобится немного больше усилий, хотя и не слишком много времени.

Предлагаем попробовать две отличные тренировки, которые помогут вам в этом, и каждая занимает всего несколько минут. Разработанные директором по фитнес-программированию Onnit Gym Хуаном Лейей (@juannit в Instagram), оба варианта тренировок можно выполнять дома — для одного не требуется никакого оборудования, а для другого используется только легкий набивной мяч.

Обратите внимание: ни одна тренировка не поможет вам увидит четкие линии пресса, если вы действительно выпиваете вечером по шесть банок пива. Вам нужно сократить количество калорий и сахара в своем рационе, чтобы избавиться от жира.

Тренировка для пресса с собственным весом

Можно выполнять эту тренировку в начале или конце тренировки для других групп мышц или в отдельный день полностью. Все, что вам нужно — это немного места на полу. Это займет шесть минут (или меньше).

Указания: установите таймер на 6 минут и включите часы в момент начала первого упражнения. Выполняйте упражнения по схеме, последовательно делая по одному подходу каждого из них.

Выполните первое упражнение в течение 30 секунд, а затем выполняйте остальные по 20 секунд каждое. Не отдыхайте между упражнениями, и отдыхайте как можно меньше после последнего. Сделайте 3 круга или пока не истекут 6 минут.

1. Планка с прямыми руками/Колени к локтям/Альпинист

Повторы: работа 30 секунд

Шаг 1. Примите позу для отжиманий: руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Слегка подогните таз перпендикулярно позвоночнику и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию 10 секунд.

Шаг 2. Поднимайте по одному колену на 45 градусов до локтя. Возвращайте колено назад, сохраняя напряженный корпус, и держите бедра и плечи прямо по отношению к полу. Продолжайте 10 секунд.

Шаг 3. Наконец, выполняйте альпиниста, поочередно поднимая колени прямо к груди. Продолжайте 10 секунд.

2. Полные подъемы корпуса

Повторы: работа 20 секунд

Шаг 1. Лягте на спину, ноги ровно, колени согнуты на 90 градусов. Поднимите руки за голову.

Шаг 2. Сядьте полностью и обхватите колени вверху.

3. Велосипедный кранч

Повторы: работа 20 секунд

Шаг 1. Лягте на спину и положите руки по бокам головы. Вытяните одну ногу перед собой, а другую прижмите к груди.

Шаг 2. Поверните плечи, сгибая прямую ногу и разгибая подвернутую ногу, пока противоположные локоть и колено не соприкоснутся. Это должно выглядеть так, как будто вы крутите педали на велосипеде.

4. Русский твист (вращение туловища)

Повторы: работа 20 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Поднимите ноги от пола, чтобы напрячь пресс.

Шаг 2. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь обеими руками пола рядом с бедром.

5. Удержание тела

Повторы: работа 20 секунд

Шаг 1. Лягте на спину и поднимите руки над головой. Согните таз так, чтобы поясница упала в пол. Укрепите мышцы кора.

Шаг 2. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживайте положение с прямыми руками и ногами, сохраняя положение прямой спины.

Тренировка с мячом для пресса

Набивной мяч (медбол) легче держать и использовать, чем гантели, и он добавит веса к тренировке пресса. Это также позволяет вам тренировать силу мышц кора, как в упражнении, где вы крутите туловище и бросаете мяч в пол. Этот вид тренировок подготавливает ваш корпус к выработке и поглощению силы так, как это необходимо, когда вы занимаетесь спортом.

Указания: выполняйте эту тренировку в начале одного из ваших обычных занятий — она должна занять не более 6 минут. Выполняйте упражнения по схеме, последовательно делая по одному подходу каждого из них.

Выполняйте по 10 повторений на каждое движение. Не отдыхайте между упражнениями, а затем отдыхайте через 30–60 секунд после последнего. Сделайте всего 2 круга.

1. Подъемы корпуса с медболом, ноги бабочкой

Шаг 1. Возьмите набивной мяч обеими руками над головой и лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях, сведя ступни вместе.

Шаг 2. Сядьте полностью, опуская мяч перед грудью и касаясь им пальцев ног.

2. Подъем ног с медболом

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Вытяните ноги перед собой.

Шаг 2. Поднимите ноги вверх и оторвите бедра от пола, используя мяч в качестве противовеса. Согните пресс вверху.

3. Подъемы корпуса с медболом

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Поднимите ноги на 90 градусов, а затем согните ноги в коленях до 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Сядьте и потяните мяч сверху вниз к груди. Поместите мяч между голенями и снова опустите туловище.

Шаг 3. Снова сядьте и снимите мяч с ног, снова опускаясь вниз. Каждый подъём — одно повторение.

4. Вращательный бросок

Шаг 1. Встаньте на колени и держите мяч перед грудью. Подведите таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите мяч над головой и поверните в сторону. Бросьте мяч в пол и поймайте его на отскоке. Поверните на другую сторону и повторите. Каждый удар — одно повторение. Выполните по 5 повторений на каждую сторону (всего 10).

Собираем всё вместе

Чтобы накачать шесть кубиков пресса, вам понадобится немного усилий, хотя и не слишком много времени. И тренажерный зал не понадобится. При этом вам необходимо сократить количество калорий и сахара в своем рационе, чтобы избавиться от жира.

Вот теперь можно приступать к тренировкам. Представляем две. Одна из них не требует никакого оборудования, вторую надо выполнять с медболом – набивным мячом. Их можно выполнять отдельно, либо в начале/конце тренировки для других групп мышц.

1. Тренировка с собственным весом для пресса включает планку/колени к локтям/альпиниста, полные приседания, велосипед, вращение туловища, удержание тела.
2. Тренировка с медболом для пресса: варианты подъёма корпуса, подъемы корпуса, вращательный бросок.

Каждая тренировка занимает не более 6 минут. Отдыхайте только после последнего упражнения.

Источник

10-минутная тренировка для 6 кубиков пресса и жиросжигания в домашних условиях

Тренировка будет состоять из 10 упражнений, каждое из которых составляет 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Для ее выполнения не понадобиться вообще никого оборудования, все что нужно это 10 минут вашего времени и самоотдача. Если чувствуете, что уже нет сил или что вам нужно остановиться в любой момент тренировки, не падайте духом, снизьте темп, переведите дыхание, но наша цель не останавливаться пока не пройдут 45 секунд. Чем чаще вы будете выполнять эту тренировку, тем лучше станет ваш результат и вы сможете сделать ее на одном дыхании. Итак, приступим

• Первое упражнение прыжки ноги вместе — ноги врозь
  Главное в выполнении этих упражнений — это следить за дыханием, чем лучше вы сможете контролировать дыхание, тем дольше сможете выдержать. И это отличное упражнение, чтобы разогреться и ускорить пульс

• Велосипед
  Опускаемся на пол и здесь больше фокусируемся на мышцах пресса, касаемся локтем колено, выпрямляемся и снова касаемся локтем колено. Все эти упражнения будут легко удаваться, если вы научитесь регулировать дыхание, то есть я имею ввиду вдыхать через нос и выдыхать через рот и старайтесь дышать не слишком быстро; 2 секунды на вдох и 2 на выдох

• Бег на месте с высоким подниманием бедра
  И здесь мы тоже прорабатываем мышцы пресса, колени поднимаем как можно выше. Если вы только начинаете, то поднимайте бедра умеренно, но наша цель поднимать их все выше и выше

• Русские скручивания
  Снова опускаемся на пол, и в данном упражнение мы будем прорабатывать косые мышцы живота. Касаемся руками пола с одной и с другой стороны, стараемся как можно тщательнее проработать косые мышцы живота

• Шаги альпиниста
  Становимся в исходное положения для отжиманий и подводим колено к локтю, а затем второе. Подводите так близко, как только сможете

• Подъем прямых ног лежа
  Ноги старайтесь делать как можно более прямыми по всей амплитуде движения

• Прыжки вперед — назад в упоре лежа с разведением — сведением ног
  Прыгаем максимально вперед и максимально назад, далее ноги разводим и сводим, выполняйте в своем темпе

• Планка с поворотом корпуса
  Здесь важно сосредоточиться на полной амплитуде движения. Становимся в позу планки и опускаем корпус в одну сторону и в другую. Сосредоточтесь на качественной работе пресса, а не на скорости выполнения

• Скручивания «звезда» лежа
  Ложимся в позу звезды, а затем касаемся рукой одной противоположной лодыжки, ложимся, а затем другой

• Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра
  Что ж, мы подходим к завершению нашей тренировки и данное упражнение предназначено, чтобы вы истратили все оставшиеся силы. Вам нужно выкладываться на максимум

И вот тренировка на пресс и сжигания жира завершена, если вы смогли сделать все без остановок в первом раунде это очень круто. Если же вам пришлось сделать пару остановок, не отчаивайтесь, потому что со временем, чем чаще вы будете выполнять эту тренировку, тем легче вам будет становиться и вы будете в состояние выдержать каждое из этих упражнений в течение 45 секунд, вы начнете замечать результаты и в итоге сможете выполнить эту тренировку на большее количество раундов.

Если вам понравилась данная статья, ставьте лайк, подписывайтесь на канал и пишите комментарии, вам не сложно и мне приятно 😉

Источник

6 кубиков пресса с 5 упражнениями за 15 минут не выходя из комнаты

Мечтаешь ли ты о кубиках в области живота? Если ответ положительный, то, не раздумывая долго, включайся в тренировочный режим! А мы, тем временем, расскажем как можно стать обладателем убойного пресса, уделяя тренингу всего 15 минут в день.

Несколько слов о питании

Самой распространенной ошибкой людей, стремящихся приобрести идеальный пресс, является игнорирование питания. Они не придают ему большого значения, и зря. Ты можешь делать сколько угодно скручиваний, но если процент жира в твоем организме слишком высок, то результаты будут не заметны.

Когда речь идет о снижении процента жира в организме, то под ключевым моментом понимается – что ты ешь, и сколько. Основополагающим фактором успеха в этом деле является избавление рациона от быстрых углеводов, рафинированного сахара, большого количества насыщенных жиров, и пристальное внимание к ежедневному подсчету калорий.

Одним словом, чем меньше жира будет в твоем организме, тем более наглядным будет твой пресс.

Еще один фактор, который оказывает серьезное влияние на появление шести кубиков в области живота, это – белок. Точно так же, как для роста всех мышц твоего тела необходим протеин, который помогает им быстрее восстанавливаться и расти, этот самый коктейль способен поспособствовать появлению вожделенных кубиков.

Употребление протеинового коктейля в течение дня в состоянии обуздать зверский аппетит, желание полакомиться жирной пищей. При этом он постепенно сформирует полезную привычку питаться правильными продуктами с большим содержанием белка и умеренным количеством углеводов, избегая, при этом, главного врага – сахара.

Тренировка для пресса

Для тренинга тебе понадобится таймер на смартфоне или любом другом гаджете. Есть множество бесплатных приложений, которые помогут рассчитать время каждого рабочего интервала. Настрой его так, чтобы ты работал над каждым движением по 30 секунд за один подход, переходя к следующему упражнению без отдыха между ними.

После выполнения всех упражнений отдохни в течение 60 секунд, а затем снова попробуй выполнить упражнение, стремясь сделать три-четыре подхода. Этого должно быть достаточно, чтобы по-настоящему усердно проработать мышцы живота.

При правильном выполнении эти упражнения окажутся чрезвычайно эффективными в построении сильного и прокачанного пресса.

Однако, чтобы достичь максимальных результатов, очень важно сосредоточиться на нескольких моментах:

1. Пресс должен быть напряжен, и все внимание сконцентрировано исключительно на нем. Не пытайся за счет других мышц выполнить упражнение.
2. Контролируй дыхание, делай выдох в момент напряжения.
3. Не торопись, лучше делай все медленно, продуманно. Чем медленнее темп, тем лучше ты сможешь контролировать движения. Итог – лучший конечный результат.

1. Планка

Превосходное и убийственное упражнение для мышц пресса, которое также подходит и для улучшения осанки и гибкости.

Прими положение как при отжиманиях. Тело должно выстроиться в прямую линию от ног до головы. Держи спину ровной, мышцы живота втянутыми. Замри в этом положении секунд на 30.

2. Поднятие ног

Еще одно серьезное и очень эффективное упражнение, которое разнообразит твой тренировочный процесс. Поднимая ноги, тебе придется фокусироваться преимущественно на развитии и укреплении нижнего пресса. Как известно, эта область хуже всего поддается прокачке, жир не хочет ее покидать.

Ляг на спину, слегка вытяни руки в стороны ладонями вниз или под ягодичные мышцы. Теперь оторви обе ноги от поверхности пола, напрягая мышцы живота. Подними и удерживай в течение двух секунд, после чего медленно опусти контролируемым движением. Не бросай ноги бездумно.

3. Обратные скручивания

Это упражнение при правильном исполнении может быть чрезвычайно эффективным с целью проработки твердого пресса, заветных шести кубиков. Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногах, просто оторви таз от поверхности пола, как можно сильнее скручиваясь. После этого движения можно возвращаться в исходное положение.

Это упражнение – отличная альтернатива обычным скручиваниям. Как и в случае с подъемом ног, оно действительно активно прорабатывает нижний пресс, что чрезвычайно важно, если твоя цель – кубики на животе.

4. Велосипедные скручивания

Знакомься – уникальное упражнение, которое объединило в себе возможность одновременно прорабатывать и верхний пресс, и нижний. Для того чтобы заметить реальную пользу от него, необходимо убедиться, что ты выполняешь упражнение достаточно медленно. Часто его делают неверно, и, не видя прогресса, бросают.

Для достижения наилучших результатов просто ляг на пол, прижав к нему нижнюю часть спины. Напряги мышцы живота, положи руки за голову, и поднеси колени к груди, отрывая лопатки от земли.

Выпрями одну ногу перед собой и поверни тело к противоположному колену, касаясь колена локтем. Повтори с противоположной стороны, сделав в общей сложности 20 повторений, но держи темп медленным, чтобы была возможность контролировать каждое движение.

5. Боковая планка

Еще одна планка?! Да, еще одна. И прежде чем ты попытаешься отклониться от выполнения этого упражнения, знай, что боковая планка является, пожалуй, одним из наиболее эффективных упражнений для избавления от надоедливых складок жира на боках и укрепления мышц живота. Поэтому обязательно включи его в свою программу тренировок.

Ляг на левую сторону тела с опорой на правую руку, согнутую в локте. Поставь ноги друг на друга и подними бедра, оторвав их от поверхности пола. Задействуй в этом процессе пресс и ягодичные мышцы. Удерживай это положение секунд 15, не расслабляя мышцы, после чего можешь поменять сторону.

Как и классическая планка, это упражнение включает в работу не только брюшные мышцы, но также способствует укреплению всего тела, повышая, при этом, выносливость.

Резюме

Данная 15-минутная тренировка, направленная на создание кубиков в области живота, является уникальной. Развивая выносливость, дополнительно прорабатывая другие мышцы, она позволяет экономить время, и выполнять его где угодно и когда угодно без использования спортивного инвентаря.

Источник