5 минутная медитация утром для начинающих

Meditationfest: Дейдре Хейд — 5 минутные медитации, утреняя медитация и медитация перед сном

Этой записью открывается цикл обзоров лекций о медитации, которые читают признанные учителя этой практики. Событие проходит 6 дней (10.09.2012 — 15.09.2012) и только в это время будут бесплатно доступны лекции для прослушивания на сайте meditationfest. В первый день мероприятия на этот сайт зашло такое количество народа, чтобы послушать известных мастеров медитации, что сервер не выдержал и сайт какое-то время не работал! Но если вы не успеваете эти уроки прослушать или просто не знаете английский, но все равно хотите узнать о медитации из уст лучших преподавателей, то я специально буду публиковать обзоры этих лекций у себя на сайте в течение этой и следующей недели и переводить то, что говорят учителя. Так что у вас будет возможность ознакомиться с этими материалами в доступной форме здесь на сайте.

Это обзор первого урока медитации. Структура будет построена следующим образом, сначала я перескажу суть практики одного из учителей, постараюсь передать все максимально точно, как это было в оригинальном уроке. Буду воздерживаться от критики и не буду высказывать свое мнение. Только в конце позволю себе немножко прокомментировать данный урок медитации.

Баланс и изобилие

Итак лекцию читает Дейдре Хейд — заслуженный учитель практики.

Программа называется Баланс(Rebalancer) и Изобилие(Abundance). (если видите где-то неточность в переводе терминов, то прошу исправлять в комментариях)

Дейдре Хейд является основателем медитативной практики, под названием Сияние (Radiance), основы этой методики покоятся в каббале. Духовное развитие Д.Хейд определило одно событие в ее жизни. Когда ей было 15 лет у ее матери обнаружили рак груди. Врачи прогнозировали скорую смерть, но мама Дейдре, на удивление докторов, прожила еще 14 лет, благодаря совместно разработанной вместе с дочерью практике работы с Энергией. По мнению Д. Хейд человек состоит из энергетических потоков, которые переплетаются и вливаются друг-в-друга (типо как кровеносная система). Если энергия в своем движении находит на препятствие, то это тормозит поток и направляет его не туда куда нужно и затрудняет свободную циркуляцию энергии внутри нашего тела или энергетического контура. Это, в соответствии с теорией Д. Хейд и есть причина усталости, стресса, злобы, зависти, зависимостей, болезней и депрессии.

«Закупорка» энергетических путей мешает нам жить осознанно в счастье и в состоянии полной свободы, на максимуме наших энергетических возможностей. Практика Дейдре Хейд заключается в том, чтобы устранить блокирующие потоки энергии элементы (blocks), обеспечив ее свободное прохождение по «сосудам», направлять ее в нужное русло. Чтобы научиться управлять энергией, нужно заниматься медитацией. Дейдре определяет медитацию как «Супер мощный сон без сна» (superpower napping without nap).

Дейдре приводит пример упражнения, позволяющего направлять энергию туда куда нужно.

Упражнение по управлению потоками энергии

Подмените правую руку, сожмите ладонь, представьте что в ладони этой руки пульсирует светящийся сгусток чистой энергии (pure energy) размером с теннисный мяч. Почувствуйте его тепло и его свет. Медленно поднимайте и левую руку. Удерживайте сжатую ладонь левой руки в 15 — 20 сантиметрах от правой. Чувствуйте как энергия перетекает из одной руки в другую. Начните разводить руки еще на 20 сантиметров, потом медленно приводите в исходное положение на расстояние 15 — 20 сантиметров и вы почувствуете сопротивление, как будто что-то «отдает обратно». Это вы создали энергетическое поле, возьмите эту энергию в обе ладони и поместите в ваше сердце аккуратным движением (прижмите обе ваши ладони к груди напротив сердца). Представьте что ваше сердце это золотая чаша, наполненная струящимся светом чистой энергии.

Теперь вы создали энергию и можете ее использовать себе во благо.

Это одно из упражнений методики Д.Хейд, также ее практика включает в себя 3 ежедневных медитации по 5 минут , куда входит медитация перед сном

Три медитации

• Утренняя медитация — подъем энергии и активация намерения (intention) на день вперед
• Дневная медитация — Баланс (Rebalancer) — приведение себя в состояние баланса в течении дня
• Вечерняя медитация — прямо перед сном, избавление от стресса, легкий глубокий сон, красочные сновидения

Утренняя медитация

С утра вы встаете еще не оправившись от сна. Считайте что вы одной ногой в своем подсознании, которое бушевало, когда вы спали и показывало вам удивительные картинки снов. Поэтому все что вы себе прикажете, будет иметь огромную силу, так как отложится в вашем подсознании. Поэтому Д. Хейд советует произносить аффирмации (affirmations), давать команды себе именно в это время.

Теперь расскажу о том как заниматься утренней медитацией. Это совсем не сложно и занимает всего 5 минут времени.
Теперь закройте глаза, расслабьтесь, примите сидячую позицию и представьте золотой свет, представьте что ваш мозг погружается в этот свет и он начинает наполнять вас. Теперь вы сами стали светом, чистым светом (pure light) и с этой минуты вы готовы ко всему тому что может вам дать этот новый день!

Вот и вся медитация. Совсем не сложно, не так ли?

Дневная медитация

Она называется Rebalancer потому что приводит вас в баланс в самом эпицентре суматохи дня. Встречи, собрания, люди все это может приводить к стрессу и провоцировать появление негативной энергии в вас. Нельзя чтобы такая энергия к вам цеплялась, нужно освободиться от нее, избавиться от стресса, чтобы вечером не чувствовать усталость и утомления.

Опять же выделите 5 минут, сядьте, закройте глаза и следите за дыханием. Читайте про себя аффирмацию

Я это баланс (I am body of balance)
Я это спокойствие (I am calm)
Я нахожусь в самом центре своего существа (I am centered)
Я это умиротворение (I am peace)
Я погружен в свое истинное Я (I am present of my trueself)

Расслабляйтесь, обращайте внимание на дыхание, оно должно быть спокойным и ритмичным. Почувствуйте как свет наполняет вашу голову, затем переходит в сердце. А сердце ваше — золотой кубок, внутри которого сияет свет божественной любви (divine love).

Теперь создайте вокруг себя защитное поле энергии голубого цвета (blue tube of protection). Оно будет теперь защищать вас от всех проблем, которые могут навалиться на вас в продолжение дня, чтобы к вечеру вы были спокойным и полным энергии.

Вечерняя медитация перед сном

Часто вы не можете заснуть потому что вашу голову рвут на части мысли о текущем дне. Вы все еще находитесь под влиянием стресса. Эта медитация перед сном поможет вам спокойно погрузиться в сон и спать крепко, наблюдая более красочные чем обычно сновидения. Сон будет глубоким и позволит вашему телу отлично отдохнуть. Эта практика будет для вас как сказка на ночь.

Выключите свет или оставьте ночник. Положение тела не принципиально вы можете как лежать на кровати так и сидеть. Закройте в глаза и представьте что ваше тело парит среди звезд, в убаюкивающей пустоте космоса. (Хейдре говорит что это некий вечный символ, звезды, являются тем, что наблюдали люди с самых древних времен и это должно погрузить вас в вечность избавив от уз сегодняшнего дня).
Вы обернуты в золотой кокон чистой энергии и движетесь навстречу звездам. Смотрите за дыханием, вы чувствуете тепло и спокойствие. Ваш ангел хранитель (тоже должно быть вечный, архаичный символ — мое прим.) вытягивает вас из бурлящего омута стресса и несет вас к белому кораблю, под парусами которого вы отправитесь в царство спокойного и умиротворяющего сна.

Медитация — это то чем нужно заниматься регулярно

Дейдре настаивает на том чтобы вы занимались медитацией регулярно и не бросали ее в случае если не почувствовали никакого эффекта. Эта практика требует терпения. В этом с ней я полностью согласен. Также она говорит, что неплохо бы было иногда освежать в памяти суть ее практик и переслушивать ее лекции раз в пол года (или перечитывать статью на моем блоге). Ну естественно Хейд предлагает купить ее диски с уроками медитации.

Вот собственно и все, теперь позвольте несколько комментариев.

Резюмируя Дейдре Хейд

Я могу не соглашаться с теоретическими основами практики Д. Хейд, считая, что теория энергетических потоков произвольна и чересчур проста и прямолинейна. Но тем не менее медитация работает, приносит пользу и это не зависит от того чем объясняют ее эффект: направлением энергии, раскрытием чакр или усилением альфа-ритмов в мозге. С этим я не могу спорить. Поэтому объясняйте как вам удобно, это не принципиально, так как главное тут не теория а сама практика.

Эта медитация подходит для тех у кого мало времени и они не могут себе позволить заниматься практикой по 20 минут 2 раза в день. Но если время у вас есть, я, все же рекомендовал бы вам практиковаться дольше, так как за пять минут очень сложно полностью расслабиться (по крайней мере мне). Но что действительно незаменимо в системе упражнений Д. Хейд — это вечерняя медитация перед сном. 20-минутный сеанс практики дает сильный прилив энергии, заряжает силами именно поэтому, такой медитацией проблематично заниматься перед сном. А то что советует Дейдре, очень даже для этого подходит.

Также бывает проблематично расслабиться в течение дня, поэтому дневная медитация по Хейд — тоже довольно полезная и мало чем заменяемая вещь. Хотя я предпочитаю 5-минутное дыхательное упражнения если мне надо снять стресс на работе.

А если мне надо заснуть и я возбужден и взбудоражен. Я слушаю спокойную музыку в наушниках (ambient) концентрируюсь на ней и погружаю туда свой ум. (вы можете ее послушать в моей группе в контакте (ссылка вверху справа)) Под такую музыку я без труда представляю себя и среди звезд и на вершинах гор и у моря. Когда я чувствую что вот-вот засну, я выключаю плеер, потому что спать под музыку я не люблю, а только засыпаю с ней. Но это уже на ваш вкус, может вам ближе чистая визуализация а не музыка. Просто я люблю слушать композиции хороших музыкантов и использую их не только для поднятия настроения. Это уже кому как…

Источник

Медитация для начинающих в домашних условиях: 15 уроков

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Правильная медитация для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мыли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Позы для медитации для начинающих

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

Практика медитации для начинающих

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

• Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
• Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
• Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
• Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
• Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
• Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
• Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
• После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Уроки медитации для начинающих

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство , раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Источник